10 façons réalistes de consommer moins d'aliments transformés

Un aliment transformé est un aliment qui a été mis en conserve, cuit, congelé, pasteurisé ou emballé. Vous pouvez apprécier de nombreux aliments transformés, notamment les légumes en conserve, les fruits congelés et les produits laitiers pasteurisés, dans le cadre d'une alimentation saine. Cependant, certains produits ultra-transformés sont chargés de sel, de sucre, d'additifs et de conservateurs, ce qui peut nuire à votre santé. Réduire votre consommation de ces aliments fortement transformés est l'un des moyens les plus efficaces d'améliorer votre santé et la qualité de votre alimentation.

En fait, lorsque les gens me demandent des conseils nutritionnels, la réduction des aliments transformés est l'une des premières choses que je recommande.

Voici 10 stratégies simples, durables et réalistes pour vous aider à manger moins d'aliments transformés.

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1. Gardez des en-cas sains à portée de main

Si vous manquez de temps, il peut être tentant de prendre une collation emballée en sortant de la maison.

Cependant, en gardant dans votre cuisine de nombreux en-cas portables et nutritifs, il vous sera beaucoup plus facile de faire des choix sains sur le pouce. Parmi mes collations saines préférées, citons les fruits frais, les noix mélangées, les edamames et les légumes avec du houmous.

Si vous avez plus de temps, vous pouvez aussi préparer des collations simples à l'avance. Les œufs durs, les roulades de dinde, les croustilles de chou frisé faites maison et les flocons d'avoine du jour au lendemain sont quelques bonnes choses que vous pouvez préparer rapidement et garder à portée de main pour plus tard.

 

2. Remplacez les céréales raffinées par des céréales complètes

L'une des façons les plus simples de réduire votre consommation d'aliments transformés est de commencer à échanger contre des aliments complets et sains.

En particulier, vous pouvez remplacer les céréales raffinées comme les pâtes, le riz, le pain et les tortillas par des céréales complètes, comme le riz brun et les pâtes, le pain et les tortillas complets. Non seulement les céréales complètes sont plus riches en nutriments importants, comme les fibres, mais il a également été démontré qu'elles protègent contre des maladies telles que les maladies cardiaques, le diabète et certains types de cancer.

 

3. Soyez créatif dans la cuisine

Si vous sentez d'humeur aventureuse, donnez à vos aliments transformés préférés une tournée saine en les récréant dans votre cuisine. Vous aurez ainsi un contrôle total sur ce que vous mettez dans votre assiette et pourrez attirer de nouveaux ingrédients intéressants.

Par exemple, vous pouvez faire des chips de légumes en mélangeant des tranches de pommes de terre, de courgettes, de navets ou de carottes avec un peu d'huile d'olive et de sel, puis en les faisant cuire au four jusqu'à ce qu'elles soient croustillantes.

Parmi les autres alternatives saines aux aliments transformés que vous pouvez préparer à la maison, citons le pudding de chia, le pop-corn soufflé, les barres de céréales et la pâte de fruits.

Personnellement, j'aime essayer de recréer les plats de mes restaurants préférés à la maison au lieu de commander des plats à emporter. En plus d'économiser de l'argent, cela permet de manger plus facilement des aliments complets en faisant le plein d'ingrédients comme les fruits, les légumes, les noix, les graines et les légumineuses.

 

4. Buvez plus d'eau

Les boissons sucrées comme les sodas, le thé sucré, les jus de fruits et les boissons pour sportifs sont riches en sucre et en calories mais pauvres en nutriments essentiels.

Remplacer progressivement ces boissons par l'eau tout au long de la journée est un excellent moyen de réduire votre consommation d'aliments transformés et d'améliorer la qualité globale de votre alimentation.

L'eau pétillante ou aromatisée est une excellente option si l'eau plate n'est pas votre boisson préférée. Vous pouvez également essayer de faire infuser de l'eau avec des fruits frais ou des herbes pour une touche de saveur supplémentaire.

 

5. Essayez de préparer des repas

Préparer des repas en grandes quantités une ou deux fois par semaine vous permet d'avoir de nombreux repas nutritifs prêts à l'emploi dans votre réfrigérateur, même lorsque vous êtes trop occupé pour cuisiner. Vous serez également moins tenté de vous rendre au service au volant en rentrant à la maison ou de vous tourner vers des plats cuisinés surgelés lorsque vous êtes pressé par le temps.

Pour commencer, choisissez quelques recettes à réaliser chaque semaine et réservez un temps spécifique pour préparer vos repas.

Je préfère également trouver quelques recettes qui partagent des ingrédients similaires afin de pouvoir alterner plusieurs repas au cours de la semaine pour éviter la répétition.

 

6. Mangez plus de légumes

Lorsque vous préparez votre repas à la maison, incluez au moins une portion de légumes pour augmenter votre consommation d'aliments sains et non transformés. Cela peut être aussi simple que d'ajouter des épinards à vos œufs brouillés, de faire sauter du brocoli pour un plat d'accompagnement simple, ou de mélanger des carottes ou du chou-fleur dans des soupes ou des plats en cocotte.

Les légumes sont très nutritifs et constituant d'excellentes sources de fibres, ce qui vous permet de vous sentir rassasié entre les repas et de réduire votre appétit et vos fringales.

 

7. Changez votre routine d'achat

Il est beaucoup plus facile de limiter votre consommation d'aliments transformés lorsque vous n'en avez pas sous la main. La prochaine fois que vous irez à l'épicerie, remplissez votre chariot d'ingrédients sains et peu transformés comme des fruits, des légumes, des céréales complètes et des légumineuses.

Vous pouvez également essayer de rester sur le périmètre du magasin et d'éviter les allées du milieu, où l'on trouve généralement des snacks transformés et de la malbouffe.

Réservez à lire les étiquettes de vos produits alimentaires préférés lorsque vous faites vos courses. Dans la mesure du possible, évitez les aliments contenant beaucoup de sodium, de gras trans ou de sucre ajouté.

 

8. Essayez d'échanger des aliments simples

Il existe d'innombrables substituts sains à de nombreux produits transformés. Voici quelques-uns de mes préférés :

• Remplacez vos céréales sucrées du petit-déjeuner par un bol de flocons d'avoine avec des fruits frais.
• Faites éclater votre propre pop-corn sur la cuisinière au lieu de le faire cuire au micro-ondes.
• Préparez une vinaigrette maison avec de l'huile d'olive et du vinaigre pour arroser vos salades à la place des vinaigrettes industrielles.
• Préparez un mélange de noix, de graines et de fruits secs pour remplacer les produits du commerce.
• Garnissez vos salades de noix ou de graines à la place des croûtons.

 

9. Mangez moins de viande transformée

Les viandes transformées comme le bacon, les saucisses, la viande pour le déjeuner et les hot-dogs sont associées à plusieurs inconvénients et sont même classés comme cancérigènes par le Centre international de recherche sur le cancer.

Vous serez heureux d'être heureux qu'il existe de nombreux moyens faciles à réduire votre consommation d'apprendre à transformer.

Pour commencer, vous pouvez remplacer ces aliments par des variétés de viande moins transformées, comme le poulet, le saumon ou la dinde frais. Vous pouvez également remplacer les viandes emballées pour le déjeuner par d'autres garnitures de sandwich, comme la salade de thon, le blanc de poulet ou les œufs durs.

Vous pouvez également consommer davantage de protéine d'origine végétale, comme les haricots, les lentilles, le tofu ou le tempeh.

 

10. Faites des changements lentement

Il n'est pas nécessaire d'éliminer complètement les aliments transformés de votre alimentation d'un seul coup.

En fait, il est souvent plus efficace et plus durable à long terme d'apporter des changements lentement. Certaines recherches suggèrent que des changements mineurs dans le mode de vie enregistré à l'ancienne des habitudes durables et à faciliter des actions initialement difficiles au fil du temps.

Chaque semaine, essayez d'expérimenter une ou deux stratégies énumérées ci-dessus, puis mettez-en progressivement d'autres en place.

N'oubliez pas que vous pouvez continuer à manger au restaurant ou à consommer des aliments transformés avec modération dans le cadre d'une alimentation saine et équilibrée.

 

    Conclusion

Les aliments transformés sont tous les aliments qui ont été cuits, mis en conserve, congelés ou emballés.

Bien que vous puissiez consommer de nombreux aliments transformés, vous devez limiter ceux qui sont riches en sodium, en sucre, en additifs et en conservateurs.

Essayez quelques-uns des conseils décrits dans cet article pour trouver ce qui fonctionne pour vous, et n'oubliez pas d'apporter des changements lentement pour obtenir les meilleurs résultats.