10 types de magnésium intéressants (et ce qu'il faut en faire)

Le magnésium est le quatrième minéral le plus abondant dans votre corps.

Il est impliqué dans plus de 300 réactions métaboliques essentielles à la santé humaine, notamment la production d'énergie, la régulation de la pression sanguine, la transmission des signaux nerveux et la contraction musculaire.

Il est intéressant de noter que de faibles niveaux de magnésium sont liés à diverses maladies, comme le diabète de type 2, les maladies cardiaques, les troubles de l'humeur et les migraines.

Bien que ce minéral soit présent dans de nombreux aliments complets comme les légumes à feuilles vertes, les légumineuses, les noix et les graines, jusqu'à deux tiers des personnes dans le monde occidental ne couvrent pas leurs besoins en magnésium uniquement par leur alimentation.

Pour augmenter leur consommation, de nombreuses personnes se tournent vers les compléments alimentaires. Cependant, comme il existe de nombreuses variétés de magnésium d'appoint, il peut être difficile de savoir laquelle est la plus appropriée à vos besoins.

Cet article passe en revue 10 formes différentes de magnésium, ainsi que leurs utilisations.

1. Le citrate de magnésium

Le citrate de magnésium est une forme de magnésium qui est liée à l'acide citrique.

Cet acide se trouve naturellement dans les agrumes et leur donne leur saveur aigrelette. L'acide citrique produit artificiellement est souvent utilisé comme conservateur et exhausteur de goût dans l'industrie alimentaire.

Le citrate de magnésium est l'une des formulations de magnésium les plus courantes et peut être facilement acheté en ligne ou dans les magasins du monde entier.

Certaines recherches suggèrent que ce type de magnésium est l'une des formes de magnésium les plus biodisponibles, ce qui signifie qu'il est plus facilement absorbé dans votre tube digestif que les autres formes.

Il est généralement pris par voie orale pour compenser les faibles niveaux de magnésium. En raison de son effet laxatif naturel, il est aussi parfois utilisé à des doses plus élevées pour traiter la constipation.

En outre, il est parfois commercialisé comme agent calmant pour aider à soulager les symptômes associés à la dépression et à l'anxiété, mais des recherches supplémentaires sont nécessaires sur ces utilisations.

RÉSUMÉ

Le citrate de magnésium est l'un des types de suppléments de magnésium les plus populaires et il est facilement absorbé par votre corps. Il est principalement utilisé pour augmenter le taux de magnésium et traiter la constipation.

2. Oxyde de magnésium

L'oxyde de magnésium est un sel qui combine le magnésium et l'oxygène.

Il forme naturellement une substance blanche et poudreuse et peut être vendu sous forme de poudre ou de capsule. C'est également le principal ingrédient actif du lait de magnésie, un médicament populaire en vente libre pour soulager la constipation.

Ce type de produit n'est généralement pas utilisé pour prévenir ou traiter les carences en magnésium, car certaines études indiquent qu'il est mal absorbé par le tube digestif.

Il est plutôt utilisé pour soulager à court terme les symptômes digestifs désagréables, tels que les brûlures d'estomac, les indigestions et la constipation. Il peut également être utilisé pour traiter et prévenir les migraines.

RÉSUMÉ

L'oxyde de magnésium est souvent utilisé pour soulager les troubles digestifs comme les brûlures d'estomac et la constipation. Étant donné que le corps ne l'absorbe pas bien, ce n'est pas un bon choix pour ceux qui ont besoin d'augmenter leur taux de magnésium.

3. Chlorure de magnésium

Le chlorure de magnésium est un sel de magnésium qui comprend du chlore - un élément instable qui se lie bien avec d'autres éléments, dont le sodium et le magnésium, pour former des sels.

Il est bien absorbé dans votre tube digestif, ce qui en fait un excellent complément polyvalent. Vous pouvez l'utiliser pour traiter les faibles taux de magnésium, les brûlures d'estomac et la constipation.

Le chlorure de magnésium est le plus souvent pris sous forme de gélules ou de comprimés, mais il est aussi parfois utilisé dans des produits topiques comme les lotions et les pommades.

Bien que les gens utilisent ces crèmes cutanées pour apaiser et détendre les muscles endoloris, peu de preuves scientifiques les relient à une amélioration des niveaux de magnésium.

RÉSUMÉ

Le chlorure de magnésium est facilement absorbé par voie orale et utilisé pour traiter les brûlures d'estomac, la constipation et les faibles niveaux de magnésium. De plus, son application topique peut aider à soulager les douleurs musculaires, mais pas à augmenter le taux de magnésium.

4. Lactate de magnésium

Le lactate de magnésium est le sel formé lorsque le magnésium se lie à l'acide lactique.

Cet acide est non seulement produit par vos muscles et vos cellules sanguines, mais aussi fabriqué pour être utilisé comme agent de conservation et aromatisant.

En effet, le lactate de magnésium est utilisé comme additif alimentaire pour réguler l'acidité et fortifier les aliments et les boissons. Il est moins populaire en tant que complément alimentaire en vente libre.

Le lactate de magnésium est facilement absorbé et peut être un peu plus doux pour votre système digestif que d'autres types. Cela est particulièrement important pour les personnes qui doivent prendre régulièrement de fortes doses de magnésium ou qui ne tolèrent pas facilement d'autres formes.

Dans une étude menée auprès de 28 personnes atteintes d'une maladie rare nécessitant de fortes doses quotidiennes de magnésium, celles qui ont pris un comprimé de lactate de magnésium à libération lente ont eu moins d'effets secondaires digestifs que le groupe de contrôle.

Quelques petites études révèlent également que cette forme peut aider à traiter le stress et l'anxiété, mais des recherches supplémentaires sont nécessaires.

RÉSUMÉ

Le lactate de magnésium est un complément alimentaire efficace et peut-être plus doux pour votre système digestif. Il peut être plus adapté aux personnes qui ne tolèrent pas d'autres formes ou qui doivent prendre des doses particulièrement importantes.

5. Malate de magnésium

Le malate de magnésium comprend l'acide malique, qui se trouve naturellement dans les aliments comme les fruits et le vin. Cet acide a un goût aigre et est souvent utilisé comme additif alimentaire pour améliorer la saveur ou ajouter de l'acidité.

Des recherches suggèrent que le malate de magnésium est très bien absorbé dans votre tube digestif, ce qui en fait une excellente option pour reconstituer vos niveaux de magnésium.

Certaines personnes affirment qu'il est plus doux pour l'organisme et qu'il a peut-être un effet laxatif moins important que d'autres types de malates. Cela peut être bénéfique, en fonction de vos besoins spécifiques.

Le malate de magnésium est parfois recommandé pour traiter les symptômes associés à la fibromyalgie et au syndrome de fatigue chronique. Cependant, il n'existe actuellement aucune preuve scientifique solide pour soutenir ces utilisations.

RÉSUMÉ

Le malate de magnésium est facilement absorbé et peut avoir un effet laxatif moins important que d'autres formes. Il est parfois recommandé pour des maladies chroniques comme la fibromyalgie, mais aucune preuve scientifique actuelle ne le confirme.

6. Taurate de magnésium

Le taurate de magnésium contient l'acide aminé taurine.

Des recherches suggèrent qu'un apport adéquat de taurine et de magnésium joue un rôle dans la régulation du sucre sanguin. Ainsi, cette forme particulière pourrait favoriser un taux de glycémie sain.

Le magnésium et la taurine favorisent également une pression artérielle saine.

Une étude récente sur les animaux a révélé que le taurate de magnésium réduisait de manière significative la pression artérielle chez les rats ayant des taux élevés, ce qui indique que cette forme peut favoriser la santé cardiaque.

N'oubliez pas que la recherche sur l'homme est nécessaire.

RÉSUMÉ

Le taurate de magnésium est peut-être la meilleure forme de gestion de l'hyperglycémie et de l'hypertension artérielle, bien que des études supplémentaires soient nécessaires.

7. L-thréonate de magnésium

Le L-thréonate de magnésium est le sel formé par le mélange de magnésium et d'acide thréonique, une substance hydrosoluble dérivée de la dégradation métabolique de la vitamine C.

Cette forme est facilement absorbée. Les recherches sur les animaux indiquent qu'il pourrait être le type le plus efficace pour augmenter les concentrations de magnésium dans les cellules du cerveau.

Le L-thréonate de magnésium est souvent utilisé pour ses bienfaits potentiels sur le cerveau et peut aider à gérer certains troubles cérébraux, tels que la dépression et la perte de mémoire liée à l'âge. Néanmoins, des recherches supplémentaires sont nécessaires.

RÉSUMÉ

Le L-thréonate de magnésium pourrait favoriser la santé du cerveau, ce qui pourrait aider à traiter des troubles tels que la dépression et la perte de mémoire. Néanmoins, des études supplémentaires sont nécessaires.

8. Le sulfate de magnésium

Le sulfate de magnésium est formé par la combinaison du magnésium, du soufre et de l'oxygène. Il est communément appelé sel d'Epsom.

Il est blanc et sa texture est similaire à celle du sel de table. Il peut être consommé comme traitement contre la constipation, mais son goût désagréable conduit de nombreuses personnes à choisir une autre forme de soutien digestif.

Le sulfate de magnésium est fréquemment dissous dans l'eau du bain pour apaiser les muscles endoloris et douloureux et pour soulager le stress. Il est aussi parfois inclus dans des produits de soins de la peau, comme les lotions ou les huiles corporelles.

Bien qu'un niveau adéquat de magnésium puisse jouer un rôle dans la relaxation musculaire et la réduction du stress, il existe très peu de preuves que cette forme est bien absorbée par la peau.

RÉSUMÉ

Le sulfate de magnésium, ou sel d'Epsom, est fréquemment dissous dans l'eau pour traiter le stress et les douleurs musculaires. Cependant, très peu de preuves étayent ces utilisations.

9. Glycinate de magnésium

Le glycinate de magnésium est formé à partir de magnésium élémentaire et de l'acide aminé glycine.

Votre corps utilise cet acide aminé dans la construction des protéines. Il est également présent dans de nombreux aliments riches en protéines, tels que le poisson, la viande, les produits laitiers et les légumineuses.

La glycine est souvent utilisée comme complément alimentaire autonome pour améliorer le sommeil et traiter diverses conditions inflammatoires, notamment les maladies cardiaques et le diabète.

Le glycinate de magnésium est facilement absorbé et peut avoir des propriétés calmantes. Il peut aider à réduire l'anxiété, la dépression, le stress et l'insomnie. Cependant, les preuves scientifiques de ces utilisations sont limitées, de sorte que davantage d'études sont nécessaires.

RÉSUMÉ

Le glycinate de magnésium est souvent utilisé pour ses effets calmants afin de traiter l'anxiété, la dépression et l'insomnie. Toutefois, les recherches qui étayent son efficacité pour de telles affections sont limitées.

10. L'orotate de magnésium

L'orotate de magnésium comprend l'acide orotique, une substance naturelle qui participe à la construction du matériel génétique de votre corps, y compris l'ADN.

Il est facilement absorbé et n'a pas les forts effets laxatifs caractéristiques des autres formes.

Les premières recherches suggèrent qu'il pourrait favoriser la santé cardiaque en raison du rôle unique de l'acide orotique dans les voies de production d'énergie du cœur et des tissus des vaisseaux sanguins.

En tant que tel, il est populaire parmi les athlètes de compétition et les amateurs de fitness, mais il pourrait également aider les personnes souffrant de maladies cardiaques.

Une étude portant sur 79 personnes souffrant d'insuffisance cardiaque congestive grave a révélé que les suppléments d'orotate de magnésium étaient nettement plus efficaces pour la gestion des symptômes et la survie qu'un placebo.

Pourtant, cette forme est nettement plus chère que les autres compléments de magnésium. Compte tenu du peu de preuves disponibles, ses avantages ne justifient pas son coût pour de nombreuses personnes.

RÉSUMÉ

L'orotate de magnésium peut améliorer la santé cardiaque en améliorant la production d'énergie dans le cœur et les tissus des vaisseaux sanguins.

Devriez-vous prendre un supplément de magnésium ?

Si vous n'avez pas de faibles taux de magnésium, rien ne prouve que la prise d'un complément vous apportera un bénéfice mesurable.

Cependant, si vous en êtes déficient, la meilleure stratégie initiale consiste toujours à obtenir ce minéral à partir d'aliments complets. Le magnésium est présent dans divers aliments, notamment :

- Légumineuses : haricots noirs, edamame

- Légumes : épinards, chou frisé, avocat

- Noix : amandes, arachides, noix de cajou

- Grains entiers : avoine, blé complet

- Autres : chocolat noir

Cependant, si vous ne pouvez pas obtenir suffisamment de magnésium de votre alimentation, il peut être utile d'envisager un complément.

Certaines populations peuvent être plus exposées à un risque de carence, notamment les personnes âgées et les personnes atteintes de diabète de type 2, de troubles digestifs et de dépendance à l'alcool.

Posologie et effets secondaires possibles

La quantité moyenne de magnésium recommandée par jour est de 320 mg pour les femmes et de 420 mg pour les hommes.

Les quantités dans les différentes formules de compléments peuvent varier. Vérifiez donc l'étiquette pour vous assurer que vous prenez la dose la plus appropriée.

Les compléments de magnésium sont généralement considérés comme sûrs pour la plupart des gens. Une fois que vous avez atteint des niveaux adéquats, votre corps excrétera tout excès dans votre urine.

Cependant, certaines formes ou doses excessives peuvent provoquer des symptômes légers comme la diarrhée ou des maux d'estomac.

Bien que rare, la toxicité du magnésium peut se produire. Si vous souffrez d'une maladie rénale ou si vous consommez de très fortes doses de ce minéral, vous pouvez être plus à risque. Les signes de toxicité comprennent les nausées, les vomissements, la diarrhée, la faiblesse musculaire, la respiration irrégulière, la léthargie et la rétention urinaire.

Il est toujours bon de consulter votre prestataire de soins de santé avant d'ajouter des compléments alimentaires à votre routine.

RÉSUMÉ

La plupart des adultes ont besoin de 320 à 420 mg de magnésium par jour. Si votre alimentation ne vous permet pas de couvrir vos besoins, un complément peut être justifié. Ils sont généralement considérés comme sûrs, mais vous pouvez consulter un professionnel de la santé avant de commencer.

Conclusion

Le magnésium joue un rôle essentiel dans la santé humaine. De faibles niveaux sont liés à de nombreux effets néfastes, notamment la dépression, les maladies cardiaques et le diabète.

C'est pourquoi vous pouvez envisager de prendre des suppléments si vous ne consommez pas suffisamment de ce minéral dans votre alimentation.

Il en existe de nombreuses formes, dont certaines peuvent aider à soulager les brûlures d'estomac, la constipation et d'autres affections. Si vous n'êtes pas sûr de la forme qui vous convient, consultez votre prestataire de soins.