13 astuces pour combattre la fatigue et booster vos matins

 

Lorsque le réveil est difficile, pensez aux stratégies suivantes. Nous avons tous connu ces matins où nous n'arrivons pas à nous débarrasser d'un sentiment de léthargie, même si nous avons techniquement assez dormi. Dans le but de se réveiller les jours de fatigue, beaucoup d'entre nous se gavent de café, tasse après tasse.

 

Mais la surconsommation de café peut nous rendre nerveux et anxieux (sans parler de l'envie perpétuelle d'aller aux toilettes).

 

Il existe peut-être un meilleur moyen de chasser la fatigue matinale et de poursuivre votre journée avec l'énergie dont vous avez besoin.

 

1. N'appuyez pas sur le bouton d'arrêt d'urgence - du tout

 

Ce cher bouton sur le dessus de votre réveil n'est peut-être pas si utile après tout.

 

Passer la dernière demi-heure de repos nocturne dans ce que les chercheurs appellent un "sommeil fragmenté" a des conséquences sur votre capacité à fonctionner pendant la journée.

 

Astuce : Essayez le cycle de sommeil de 90 minutes en réglant deux alarmes, l'une 90 minutes avant votre réveil et l'autre au moment où vous voulez vous réveiller.

 

La théorie est que les 90 minutes de sommeil que vous obtenez entre deux roupillons constitueront un cycle de sommeil complet, ce qui vous permettra de vous réveiller après votre état REM, plutôt que pendant.

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2. Buvez un verre d'eau au réveil

 

La fatigue est un symptôme classique de déshydratation, et même un cas léger peut déclencher des sensations de somnolence, des changements dans les capacités cognitives et des perturbations de l'humeur. Laissez un verre d'eau rafraîchir votre corps tout entier avant de vous mettre en mouvement.

 

Astuce : Si vous ne parvenez toujours pas à vous débarrasser de la léthargie matinale, essayez d'augmenter votre consommation d'eau et d'autres boissons non caféinées tout au long de la journée.

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3. Etirez votre corps fatigué avec le yoga

 

Il y a une raison pour laquelle il est si agréable de s'étirer au réveil. Pendant la nuit, au cours du sommeil paradoxal, vos muscles sont littéralement paralysés (atonie) et leur réactivation libère des endorphines qui stimulent l'énergie.

 

Conseil : si vous avez un peu de temps pour faire du yoga le matin, profitez-en ; il a été démontré que 25 minutes seulement stimulent les niveaux d'énergie et les fonctions cérébrales.

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4. Aspergez votre visage d'eau

 

Les douches froides réduiraient les absences pour maladie au travail. Si vous ne voulez pas prendre une douche complète, un jet d'eau froide sur le visage, pour signaler un changement de température à votre corps, peut également faire l'affaire.

Sortir du lit est le principal problème ? Gardez un vaporisateur ou un brumisateur d'eau près de votre table de chevet pour pouvoir vous pencher et vous brumiser sans même ouvrir les yeux !

 

Astuce : Un masque du matin contenant des huiles essentielles pour activer vos sens. En une minute, ce masque en feuille nettoie, revigore et hydrate votre peau.

 

Remarque : les personnes à la peau sensible peuvent vouloir éviter ce produit.

 

5. Prenez un petit-déjeuner pour faire le plein d'énergie

 

On ne sait pas encore si le petit-déjeuner est le repas le plus important de la journée. Mais les recherches montrent que sauter ce premier repas peut avoir un impact négatif sur votre énergie et votre capacité d'attention tout au long de la journée.

 

La nourriture est un carburant. Donnez à votre corps quelques calories pour le mettre en action au début de la journée.

 

Mais si vous faites de l'exercice le matin, pensez à manger après, et non avant. Cela vous permettra (a) de brûler plus de calories, (b) de stimuler votre métabolisme et (c) d'éviter d'avoir l'estomac dérangé.

 

Comme ce que vous mangez au petit-déjeuner peut affecter votre humeur pendant des heures, il est essentiel de faire le bon choix pour votre matinée.

 

Choisissez une combinaison d'aliments anti-fatigue comme des protéines maigres, des céréales complètes, des noix et des fruits à faible teneur en sucre.

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6. Évitez de consommer du sucre avant le déjeuner

 

Tous les petits déjeuners ne sont pas égaux, alors faites le point sur vos choix alimentaires matinaux. Les produits sucrés tels que les boissons au café sucrées, les pâtisseries et les céréales pour le petit-déjeuner peuvent provoquer des pics et des chutes de glycémie qui vous laissent épuisé.

 

Un conseil : regardez les étiquettes nutritionnelles pour connaître la quantité de sucre que vous consommez au petit-déjeuner - et réduisez-la autant que possible. Gardez des aliments complets comme les pommes, les carottes et les oranges à portée de main pour y accéder facilement.

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7. Buvez moins de café

 

C'est vrai, nous avons dit moins de café - mais pas aucun ! Bien que le café présente de nombreux avantages pour la santé, en boire beaucoup le matin peut indirectement contribuer à une plus grande fatigue plus tard dans la journée.

 

Les participants à une étude ont déclaré se sentir plus fatigués le lendemain de leur consommation de boissons caféinées. L'expérience d'une réduction de la quantité de caféine le matin peut vous rendre moins fatigué.

 

Astuce : évitez les grandes tasses. Achetez une tasse plus petite, si nécessaire, pour réduire la quantité que vous buvez.

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8. Sortez dehors pour activer votre cerveau

 

La lumière du soleil augmente les niveaux de sérotonine de votre corps, ce qui améliore votre sommeil et, par conséquent, votre énergie pendant la journée. Et, selon une série d'études menées par l'Université de Rochester, passer du temps dans la nature "permet aux gens de se sentir plus vivants".

Voilà une excellente raison de consacrer une partie de votre matinée au grand air.

 

Astuce : si sortir dehors est une corvée tôt le matin, ajustez votre rideau de façon à ce que la lumière du soleil s'infiltre lorsque vous vous préparez à vous réveiller.

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9. Faites un peu de cardio, tout au long de la matinée

 

Bien sûr, lorsque vous avez envie de vous recoucher dans votre lit, l'exercice peut sembler peu attrayant, mais c'est peut-être exactement ce dont votre corps a besoin pour se réveiller. La recherche établit une corrélation constante entre l'exercice aérobique et la réduction de la fatigue.

 

Essayez de faire une promenade rapide à pied ou à vélo, ou essayez une séance d'entraînement plus longue pour en tirer encore plus de bénéfices.

 

Astuce : Si vous êtes pressé par le temps, levez votre corps en faisant quelques séries de flexions des genoux et de sauts à l'élastique. Même 30 secondes de torsions du torse peuvent faire l'affaire, ou prévoyez un court trajet de cardio sur le chemin du travail.

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10. Traitez votre stress

 

Est-il possible que des sentiments négatifs concernant votre travail ou des facteurs de stress à la maison vous privent de votre énergie matinale ?

 

Vous ne pourrez peut-être pas régler certaines situations du jour au lendemain, mais une fois que vous les aurez identifiées comme une source d'épuisement mental et physique, vous pourrez souvent prendre des mesures pour les atténuer.

 

Astuce : simplifiez les matins difficiles à la maison en préparant les repas de midi la veille, ou prenez le temps de méditer le matin et de vous calmer avant de commencer la journée.

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11. Donnez-vous quelque chose à attendre avec impatience

 

Parfois, tout ce dont nous avons besoin pour faire le plein d'énergie est un peu d'excitation à l'horizon.

Pour combattre la fatigue matinale, pensez à programmer un appel téléphonique avec un ami pendant votre trajet, à prévoir une promenade en plein air pendant votre pause de milieu de matinée ou à préparer à l'avance un petit-déjeuner attrayant qui vous fera sortir du lit.

 

Astuce : Laissez un autre horaire déterminer le vôtre. Intégrez un podcast ou une émission de radio plus tôt le matin dans votre routine de réveil.

 

12. Approfondissez votre santé mentale

 

Si la fatigue matinale devient un problème chronique, elle peut être causée par la dépression ou l'anxiété. Les personnes souffrant de dépression peuvent se sentir plus mal le matin ou ne se sentir déprimées que le matin.

 

La seule façon de le savoir, cependant, est de suivre votre humeur ou de consulter un professionnel.

Conseil : creusez un peu plus. Poser quelques questions clés sur votre état de santé mentale peut révéler un état sous-jacent qui nécessite l'intervention d'un professionnel.

 

13. Enfin, adoptez une bonne hygiène du sommeil (et du réveil)

 

Si vos habitudes au coucher peuvent avoir un effet aussi profond sur votre repos, il en va de même pour vos habitudes au réveil. Vous avez probablement entendu parler de l'hygiène du sommeil, c'est-à-dire des quelques bonnes pratiques qui vous aident à vous endormir le soir. Il s'agit notamment :

- d’éteindre les écrans une heure avant de se coucher

- de se coucher à la même heure chaque soir

- de créer un environnement de sommeil confortable

 

Se lever à la même heure chaque matin aide à maintenir le rythme circadien, l'horloge biologique interne qui est responsable de la sensation de somnolence.

 

Faites l'effort de vous lever à la même heure tous les jours - même le week-end - pour voir si vous pouvez bannir le coup de barre du milieu de la matinée.

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