9 aides naturelles au sommeil qui peuvent vous aider à vous endormir

Un bon sommeil est incroyablement important pour la santé.

Le sommeil aide votre corps et votre cerveau à fonctionner correctement. Une bonne nuit de sommeil peut améliorer votre apprentissage, votre mémoire, votre prise de décision et même votre créativité.

De plus, un sommeil insuffisant a été associé à un risque plus élevé de maladies telles que les maladies cardiaques, le diabète et l'obésité.

Malgré cela, la qualité et la quantité de sommeil n'ont jamais été aussi faibles, et de plus en plus de personnes souffrent d'un manque de sommeil.

N'oubliez pas qu'un bon sommeil commence souvent par de bonnes pratiques et habitudes de sommeil. Cependant, pour certains, cela ne suffit pas.

Si vous avez besoin d'un peu d'aide supplémentaire pour avoir une bonne nuit de sommeil, pensez à essayer les 9 compléments naturels suivants qui favorisent le sommeil.

1. Mélatonine

La mélatonine est une hormone que votre corps produit naturellement, et elle signale à votre cerveau qu'il est temps de dormir.

Le cycle de production et de libération de cette hormone est influencé par le moment de la journée - les niveaux de mélatonine augmentent naturellement le soir et diminuent le matin.

C'est pourquoi les compléments de mélatonine sont devenus un moyen d'aide au sommeil très apprécié, en particulier dans les cas où le cycle de la mélatonine est perturbé, comme le décalage horaire.

De plus, plusieurs études rapportent que la mélatonine améliore la qualité et la durée du sommeil pendant la journée. Cela est particulièrement bénéfique pour les personnes dont l'emploi du temps exige qu'elles dorment pendant la journée, comme les travailleurs postés.

De plus, la mélatonine peut améliorer la qualité générale du sommeil chez les personnes souffrant de troubles du sommeil. Plus précisément, la mélatonine semble réduire le temps nécessaire pour s'endormir (appelé latence du sommeil) et augmenter la durée totale du sommeil.

Bien qu'il existe également des études qui n'ont pas observé que la mélatonine avait un effet positif sur le sommeil, elles étaient généralement peu nombreuses. Celles qui ont observé des effets bénéfiques ont généralement fourni aux participants 3 à 10 milligrammes (mg) de mélatonine avant l'heure du coucher.

Les suppléments de mélatonine semblent être sans danger pour les adultes lorsqu'ils sont utilisés pendant de courtes ou de longues périodes.

RÉSUMÉ

Les suppléments de mélatonine peuvent améliorer la qualité du sommeil. Ils semblent être particulièrement utiles si vous souffrez du décalage horaire ou si vous travaillez en équipe.

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2. Racine de valériane

La valériane est une herbe originaire d'Asie et d'Europe. Sa racine est couramment utilisée comme traitement naturel des symptômes de l'anxiété, de la dépression et de la ménopause.

La racine de valériane est également l'un des suppléments à base de plantes favorisant le sommeil les plus utilisés aux États-Unis et en Europe.

Toutefois, les résultats des études restent incohérents.

Les femmes ménopausées et post-ménopausées ont vu la qualité de leur sommeil et les symptômes de leurs troubles du sommeil s'améliorer après avoir pris de la valériane, selon des essais contrôlés randomisés.

Deux revues de la littérature plus ancienne ont également rapporté que 300 à 900 mg de valériane, pris juste avant le coucher, peuvent améliorer la qualité du sommeil autoévalué.

Néanmoins, toutes les améliorations observées dans ces essais et études étaient subjectives. Elles reposaient sur la perception de la qualité du sommeil par les participants plutôt que sur des mesures objectives prises pendant le sommeil, comme les ondes cérébrales ou le rythme cardiaque.

D'autres études ont conclu que les effets positifs de la valériane sont, au mieux, négligeables. Par exemple, elle peut conduire à une légère amélioration de la latence du sommeil.

Quoi qu'il en soit, la consommation à court terme de racine de valériane semble être sans danger pour les adultes, avec des effets secondaires mineurs et peu fréquents.

Malgré l'absence de mesures objectives de la valériane, les adultes peuvent envisager de la tester eux-mêmes.

Cependant, la sécurité reste incertaine pour une utilisation à long terme et dans des populations particulières comme les femmes enceintes ou allaitantes.

RÉSUMÉ

La racine de valériane est un supplément populaire qui peut améliorer la qualité du sommeil et les symptômes des troubles du sommeil, du moins chez certaines personnes. Des études supplémentaires sont nécessaires sur la sécurité d'une utilisation à long terme.

3. Magnésium

Le magnésium est un minéral impliqué dans des centaines de processus dans le corps humain, et il est important pour le fonctionnement du cerveau et la santé du cœur.

En outre, le magnésium peut contribuer à calmer l'esprit et le corps, facilitant ainsi l'endormissement.

Des études montrent que l'effet relaxant du magnésium pourrait être en partie dû à sa capacité à réguler la production de mélatonine. Le magnésium est connu pour détendre les muscles et induire le sommeil.

Une étude a montré qu'une combinaison de magnésium, de mélatonine et de vitamine B était efficace pour traiter l'insomnie, quelle qu'en soit la cause.

Le magnésium semble également augmenter les niveaux d'acide gamma aminobutyrique (AGAB), un messager cérébral aux effets calmants.

Des études indiquent qu'un taux insuffisant de magnésium dans l'organisme peut être lié à un sommeil perturbé et à l'insomnie.

D'autre part, augmenter votre consommation de magnésium en prenant des suppléments peut vous aider à optimiser la qualité et la quantité de votre sommeil.

Une étude a donné à 46 participants 500 mg de magnésium ou un placebo par jour pendant 8 semaines. Les participants du groupe "magnésium" ont bénéficié d'une meilleure qualité de sommeil en général. Ce groupe présentait également des taux sanguins plus élevés de mélatonine et de rénine, deux hormones qui régulent le sommeil.

Dans une autre étude, les participants ayant reçu un supplément contenant 225 mg de magnésium ont mieux dormi que ceux ayant reçu un placebo. Cependant, le complément contenait également 5 mg de mélatonine et 11,25 mg de zinc, ce qui rend difficile d'attribuer l'effet au seul magnésium.

Il convient de noter que les deux études ont été réalisées sur des adultes plus âgés, dont le taux de magnésium sanguin était peut-être plus faible au départ. Il n'est pas certain que ces effets soient aussi importants chez les personnes ayant un bon apport alimentaire en magnésium.

RÉSUMÉ

Le magnésium a un effet relaxant sur le corps et le cerveau, ce qui peut contribuer à améliorer la qualité du sommeil.

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4. Lavande

La lavande est présente sur presque tous les continents. Elle produit des fleurs violettes qui, une fois séchées, ont des usages domestiques variés.

De plus, on pense que le parfum apaisant de la lavande favorise le sommeil.

En fait, plusieurs études montrent que le simple fait de sentir l'huile de lavande peu avant de dormir peut suffire à améliorer la qualité du sommeil. Cet effet semble particulièrement fort chez les personnes souffrant d'insomnie légère, notamment les femmes et les jeunes.

Une petite étude sur les personnes âgées atteintes de démence rapporte également que l'aromathérapie à la lavande est efficace pour améliorer les symptômes de perturbation du sommeil. La durée totale du sommeil a augmenté. Moins de personnes se sont également réveillées très tôt (à 3 heures du matin) et se sont retrouvées dans l'incapacité de se rendormir.

Une autre étude a donné à 221 personnes souffrant de troubles anxieux 80 mg d'un supplément d'huile de lavande ou d'un placebo par jour.

À la fin de cette étude de dix semaines, les deux groupes avaient constaté une amélioration de la qualité et de la durée du sommeil. Cependant, le groupe lavande a connu des effets supérieurs de 14 à 24 % sans qu'aucun effet secondaire désagréable n'ait été signalé.

Bien que l'aromathérapie à la lavande soit considérée comme sûre, la prise orale de lavande a été liée à des nausées et à des douleurs d'estomac dans certains cas. Les huiles essentielles sont destinées à l'aromathérapie et non à l'ingestion orale.

Il convient également de noter que seules quelques études ont pu être trouvées sur les effets des suppléments de lavande sur le sommeil. Des recherches supplémentaires sont donc nécessaires avant de pouvoir tirer des conclusions solides.

RÉSUMÉ

L'aromathérapie à la lavande peut contribuer à améliorer le sommeil. D'autres études sur les compléments alimentaires à base de lavande sont nécessaires pour évaluer leur efficacité et leur innocuité.

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5. Passiflore

La passiflore, également connue sous le nom de Passiflora incarnata ou maypop, est un remède populaire à base de plantes pour l'insomnie.

Les espèces de passiflore liées à l'amélioration du sommeil sont originaires d'Amérique du Nord. Elles sont également cultivées en Europe, en Asie, en Afrique et en Australie.

Des études animales ont démontré les effets de la passiflore sur le sommeil. Cependant, ses effets chez l'homme semblent dépendre de la forme consommée.

Une étude chez l'homme a comparé les effets d'un thé à la passiflore avec ceux d'un thé placebo fait à partir de feuilles de persil.

Les participants ont bu chaque thé environ 1 heure avant de se coucher pendant une semaine, en prenant une pause d'une semaine entre les deux thés. Chaque sachet de thé a été laissé infuser pendant 10 minutes, et les chercheurs ont pris des mesures objectives de la qualité du sommeil.

À la fin de l'étude de 3 semaines, les mesures objectives ont indiqué que les participants n'avaient pas constaté d'amélioration de leur sommeil.

Cependant, lorsqu'il leur a été demandé d'évaluer subjectivement leur qualité de sommeil, ils l'ont évaluée à environ 5% de plus après la semaine du thé à la passiflore par rapport à la semaine du thé au persil.

Dans une étude récente sur des personnes souffrant d'insomnie, celles qui ont pris de l'extrait de passiflore sur une période de deux semaines ont constaté des améliorations significatives de certains paramètres du sommeil par rapport à un groupe placebo.

Ces paramètres étaient les suivants :

- durée totale du sommeil

- l'efficacité du sommeil, c'est-à-dire le pourcentage de temps passé à dormir par rapport au temps passé à rester éveillé dans son lit

- l'heure de réveil après le début du sommeil

D'autre part, une étude de 1998 a comparé les effets d'un supplément de 1,2 gramme de passiflore, de somnifères classiques et d'un placebo. Les chercheurs n'ont trouvé aucune différence entre les suppléments de passiflore et le placebo.

D'autres études sont nécessaires, mais il convient de noter que la consommation de passiflore est généralement sans danger chez les adultes. Pour l'instant, il semble que la passiflore puisse apporter davantage de bienfaits lorsqu'elle est consommée sous forme de thé ou d'extrait plutôt que sous forme de supplément.

RÉSUMÉ

Le thé ou l'extrait de passiflore peut contribuer à améliorer légèrement la qualité du sommeil chez certains individus. Toutefois, les preuves sont mitigées et certaines études n'ont constaté aucun effet. D'autres études sont donc nécessaires.

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6. Glycine

La glycine est un acide aminé qui joue un rôle important dans le système nerveux. Des études montrent qu'il peut également contribuer à améliorer le sommeil.

On ne sait pas exactement comment cela fonctionne, mais on pense que la glycine agit en partie en abaissant la température du corps au moment du coucher, signalant qu'il est temps de dormir.

Dans une étude de 2006, des participants ayant des troubles du sommeil ont consommé 3 grammes de glycine ou un placebo juste avant de se coucher.

Les participants du groupe glycine ont déclaré se sentir moins fatigués le lendemain matin. Ils ont également déclaré que leur vivacité, leur poésie et leur lucidité étaient plus importantes le lendemain matin.

Une étude de 2007 a également examiné les effets de la glycine chez les participants ayant un mauvais sommeil. Les chercheurs ont pris des mesures de leurs ondes cérébrales, de leur fréquence cardiaque et de leur respiration pendant leur sommeil.

Les participants qui ont pris 3 grammes de glycine avant de se coucher ont montré de meilleures mesures objectives de la qualité du sommeil que le groupe placebo. Les suppléments de glycine ont également aidé les participants à s'endormir plus rapidement.

La glycine améliore également les performances diurnes des personnes qui manquent temporairement de sommeil, selon une petite étude.

Les participants ont vu leur sommeil restreint pendant 3 nuits consécutives. Chaque nuit, avant de se coucher, ils ont pris soit 3 grammes de glycine, soit 3 grammes de placebo. Le groupe glycine a rapporté une plus grande réduction de la fatigue et de la somnolence diurne.

Vous pouvez acheter la glycine sous forme de pilule ou de poudre qui peut être diluée dans de l'eau. Prendre jusqu'à 0,8 gramme/kg de poids corporel par jour semble être sans danger, mais des études supplémentaires sont nécessaires. De nombreux participants à l'étude sur le sommeil n'en prenaient que 3 grammes par jour.

Vous pouvez également augmenter votre consommation de glycine en consommant des aliments riches en ce nutriment, notamment :

- les produits animaux tels que le bouillon d'os, la viande, les œufs, la volaille et le poisson

- haricots

- épinards

- kale

- choux

- des fruits comme les bananes et les kiwis

RÉSUMÉ

La consommation de glycine immédiatement avant le coucher peut vous aider à vous endormir plus rapidement et à améliorer la qualité globale de votre sommeil.

7–9. Autres compléments

Il existe de nombreux autres compléments alimentaires favorisant le sommeil sur le marché. Cependant, tous ne sont pas soutenus par une recherche scientifique solide.

La liste ci-dessous décrit quelques compléments supplémentaires qui peuvent être bénéfiques pour le sommeil mais qui nécessitent des recherches scientifiques plus poussées.

- Tryptophane : une étude rapporte que des doses aussi faibles qu'un gramme par jour de cet acide aminé essentiel peuvent aider à améliorer la qualité du sommeil. Ce dosage peut également vous aider à vous endormir plus rapidement.

- Ginkgo biloba : Selon des études plus anciennes, la consommation d'environ 240 mg de cette herbe naturelle 30 à 60 minutes avant le coucher peut aider à réduire le stress, à améliorer la relaxation et à favoriser le sommeil. Les études sur les animaux sont également prometteuses.

- L-théanine : La consommation quotidienne d'un supplément contenant jusqu'à 400 mg de cet acide aminé peut aider à améliorer le sommeil et la relaxation. Des études sur les animaux suggèrent qu'elle pourrait être plus efficace lorsqu'elle est combinée avec le GABA.

Le kava est une autre plante qui a été associée à des effets favorisant le sommeil dans certaines études. Il est originaire des îles du Pacifique Sud et sa racine est traditionnellement préparée sous forme de thé. Il peut également être consommé sous forme de supplément.

Cependant, l'utilisation du kava a également été liée à de graves lésions hépatiques, potentiellement dues à une production de mauvaise qualité ou à une adultération. Certains pays, comme le Canada et certaines parties de l'Europe, ont même interdit son utilisation.

Faites preuve d'une grande prudence avant d'utiliser le kava. N'achetez que des compléments certifiés par un organisme tiers réputé.

RÉSUMÉ

Le tryptophane, le ginkgo biloba et la L-théanine peuvent également contribuer à favoriser le sommeil. Cependant, ces substances ont tendance à être moins étudiées, et il faudra donc poursuivre les recherches avant de pouvoir tirer des conclusions définitives. Faites preuve de prudence avant d'essayer le kava pour dormir.

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Autres options en vente libre (OTC)

D'autres aides au sommeil que vous pouvez trouver en vente libre sont la diphenhydramine et le succinate de doxylamine. Ce sont tous deux des antihistaminiques.

La diphenhydramine est le principe actif de remèdes populaires contre les allergies comme le Benadryl. La diphenhydramine n'est pas utilisée principalement comme somnifère, mais elle provoque de la somnolence et a été utilisée pour favoriser le sommeil.

Les preuves en faveur de leur utilisation en tant qu'aide au sommeil sont faibles. De nombreux experts déconseillent la diphenhydramine et le succinate de doxylamine, certains affirmant qu'ils réduisent la qualité du sommeil.

Parmi les autres effets secondaires, on peut citer les étourdissements, la confusion et la sécheresse de la bouche.

L'utilisation à long terme d'aides au sommeil en vente libre peut entraîner une tolérance aux médicaments. Avec le temps, l'utilisation d'anticholinergiques, tels que les antihistaminiques, peut également augmenter le risque de démence.

Si vous souhaitez essayer ces aides au sommeil, vous devriez vous en tenir à une utilisation occasionnelle. Ils ne doivent jamais être utilisés pendant plus de deux semaines à la fois.

Cependant, les personnes souffrant de problèmes respiratoires, d'hypertension ou de maladies cardiaques doivent éviter ces deux médicaments. Ils peuvent provoquer une réaction du système nerveux qui conduit à la tachycardie ou à un rythme cardiaque élevé.

Les personnes âgées, en particulier celles qui souffrent de problèmes hépatiques ou rénaux, ne devraient pas utiliser la diphenhydramine. Elles courent un risque accru de subir ses effets secondaires négatifs.

RÉSUMÉ

Les antihistaminiques diphenhydramine et succinate de doxylamine peuvent vous aider à dormir, bien que ce ne soit pas leur but premier. Des preuves beaucoup plus solides sont nécessaires. De plus, soyez conscient des effets secondaires possibles avant de prendre ces médicaments.

Risques et précautions

Vous devez consulter votre médecin avant d'utiliser des herbes ou des médicaments en vente libre pour dormir, d'autant plus qu'il existe un risque d'interactions médicamenteuses avec des médicaments tels que les anticoagulants.

Informez également votre médecin si vos troubles du sommeil durent plus de deux semaines.

De nombreux somnifères en vente libre n'entraînent que des effets secondaires mineurs. Cependant, il est important d'être prudent, car on sait relativement peu de choses sur les effets à long terme de certains d'entre eux.

Les effets secondaires qui ont été associés à des aides au sommeil spécifiques sont énumérés ci-dessous. Certains de ces effets secondaires n'ont été signalés qu'à titre anecdotique ou dans quelques études, ou n'ont été observés que chez des personnes ayant reçu de fortes doses :

- Mélatonine : effets secondaires mineurs, tels que maux de tête, nausées et vertiges.

- Racine de valériane : diarrhée, maux de tête, nausées et palpitations cardiaques.

- Magnésium : diarrhée, nausées et vomissements, lorsqu'il est pris à fortes doses.

- Lavande : nausées et indigestion.

- Passiflore : étourdissements et confusion, en de rares occasions.

- Glycine : selles molles et douleurs abdominales, en de rares occasions.

- Tryptophane : nausées légères, sécheresse de la bouche, vertiges et tremblements.

- Ginkgo biloba : effets secondaires légers et rares, tels que diarrhée, maux de tête, nausées et éruptions cutanées.

- L-théanine : pas d'effets secondaires confirmés ou directs lorsqu'elle est prise seule ; diarrhée et douleurs abdominales lorsqu'elle est combinée à la L-cystine.

En général, les femmes enceintes ou qui allaitent doivent consulter leur médecin avant d'essayer ces compléments ou tout autre complément. La plupart des compléments doivent être évités, car peu de recherches confirment leur innocuité pour cette population.

Le magnésium, la glycine et le tryptophane sont tous importants pour le développement du fœtus et ne doivent pas être évités si vous êtes enceinte ou si vous allaitez. Toutefois, votre médecin devra quand même vous conseiller sur le dosage approprié pour éviter les effets secondaires potentiels.

RÉSUMÉ

De nombreux somnifères en vente libre ne provoquent que des effets secondaires mineurs lorsqu'ils sont utilisés à court terme. Vous devriez quand même consulter votre médecin avant d'utiliser des herbes ou des médicaments en vente libre pour dormir. Évitez complètement la plupart de ces produits si vous êtes enceinte ou si vous allaitez.

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Conclusion

Si vous souhaitez les essayer, vous pouvez trouver la plupart des éléments ci-dessus sous une forme ou une autre en ligne.

N'oubliez pas qu'un sommeil de qualité est tout aussi important pour la santé globale que le fait de bien manger et de faire régulièrement de l'exercice.

Néanmoins, de nombreuses personnes ont du mal à s'endormir, se réveillent fréquemment ou ne parviennent pas à se réveiller en se sentant reposées. Il est donc difficile de maintenir une santé et un bien-être optimaux.

Avant de prendre des médicaments, essayez d'intégrer de bonnes habitudes de sommeil dans votre routine, par exemple en évitant les appareils électroniques dans la chambre à coucher et en limitant la consommation de caféine avant le coucher.

Les suppléments ci-dessus sont un moyen d'augmenter la probabilité d'obtenir un sommeil réparateur. Cela dit, ils sont probablement plus efficaces lorsqu'ils sont utilisés en combinaison avec de bonnes pratiques et habitudes de sommeil.

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