Comment augmenter l’absorption de fer dans les aliments ?

Le fer est un minéral essentiel dont votre corps a besoin pour fonctionner correctement.

Il est donc essentiel d'en consommer des quantités suffisantes dans votre alimentation quotidienne.

Il est intéressant de noter que les aliments que vous mangez influencent non seulement la quantité de fer que vous consommez, mais aussi la façon dont il est absorbé par votre corps.

Une fois qu'il est absorbé par votre corps, il est utilisé comme élément de base de l'hémoglobine, une protéine présente dans les globules rouges qui aide à faire circuler l'oxygène dans votre corps.

Le fer est également un composant de la myoglobine, une protéine de stockage de l'oxygène qui se trouve dans vos muscles. Cet oxygène est utilisé lorsque vous utilisez vos muscles.

L'apport recommandé est de 7 à 18 mg par jour pour la population générale et jusqu'à 27 grammes pour les femmes enceintes.

Quels sont les aliments qui en contiennent ?

Vous avez peut-être entendu dire que vous pouvez obtenir du fer à partir de la viande rouge, mais il existe de nombreux autres aliments qui contiennent naturellement du fer.

Dans les aliments, le fer est présent sous deux formes : hémique et non hémique.

Sources de fer hémique

Le fer hémique est présent dans les aliments d'origine animale qui contiennent de l'hémoglobine, comme la viande, le poisson et la volaille.

Le fer hémique est la meilleure forme de fer, car jusqu'à 40 % de celui-ci est facilement absorbé par votre corps.

Parmi les bonnes sources alimentaires de fer hémique, on trouve :

- le bœuf

- le porc

- le poulet

- le veau

- les poissons tels que le flétan, la perche, le saumon ou le thon

- les mollusques et crustacés tels que les palourdes, les huîtres et les moules

Les viandes rouges et les abats, comme le foie, en sont des sources particulièrement intéressantes.

Sources de fer non hémique

Le fer non hémique provient principalement de sources végétales et est présent dans les céréales, les légumes et les aliments enrichis.

C'est la forme ajoutée aux aliments enrichis ou fortifiés en fer, ainsi qu'à de nombreux compléments.

On estime que 85 à 90 % de l'apport total en fer provient de la forme non hémique, tandis que 10 à 15 % provient de la forme hémique.

En termes de biodisponibilité, le fer non hémique est absorbé beaucoup moins efficacement que le fer hémique.

Parmi les bonnes sources de fer non hémique, on peut citer :

- les céréales enrichies, riz, blé et avoine

- les légumes à feuilles vert foncé comme les épinards et le chou frisé

- les fruits secs comme les raisins secs et les abricots

- les haricots comme les lentilles et le soja

RÉSUMÉ :

Le fer hémique se trouve dans les aliments pour animaux, tandis que le fer non hémique provient de sources végétales. La forme hémique est mieux absorbée par votre corps que la forme non hémique.

Certaines populations peuvent être exposées à un risque de carence

La carence en fer est la cause la plus fréquente d'anémie, qui touche un milliard de personnes dans le monde.

Une personne déficiente en fer peut présenter divers symptômes, dont la fatigue, les vertiges, les maux de tête, la sensibilité au froid et l'essoufflement lors de l'exécution de tâches simples.

De plus, une carence en fer peut entraîner une diminution de la capacité d'attention et des fonctions mentales. En fait, une carence pendant la petite enfance a été liée à un QI plus faible.

Les enfants, les adolescents et les femmes en âge de procréer, en particulier pendant la grossesse, sont les plus exposés au risque de carence en fer. Cela est dû au fait que leur consommation ne répond pas à la forte demande de leur corps.

En outre, on pense généralement que les végétariens et les végétaliens sont plus enclins à la carence en fer. Mais il est intéressant de noter que des études ont montré que les régimes végétariens et végétaliens contiennent autant de fer, voire plus, que les régimes contenant de la viande.

Cependant, bien que les végétariens puissent consommer autant de fer que les non-végétariens, une étude a montré qu'ils sont toujours plus exposés à un risque de carence.

En effet, ils consomment principalement du fer non hémique, qui n'est pas aussi bien absorbé que la forme hémique dans les produits animaux.

Il est généralement recommandé aux végétariens de multiplier par 1,8 l'apport en fer recommandé pour compenser l'absorption réduite.

RÉSUMÉ :

La carence en fer est très courante. Les enfants, les adolescents, les femmes en âge de procréer, les femmes enceintes, les végétariens et les végétaliens sont les plus à risque.

Les aliments qui vous aident à absorber plus de fer

Bien que tout le fer alimentaire ne soit pas absorbé de la même façon, certains aliments peuvent améliorer la capacité de votre corps à l'absorber.

Aliments riches en vitamine C

Il a été démontré que la vitamine C améliore l'absorption du fer. Elle capte le fer non hémique et le stocke sous une forme plus facilement absorbée par votre corps.

Les aliments riches en vitamine C sont les agrumes, les légumes à feuilles vert foncé, les poivrons, les melons et les fraises.

Dans une étude, la prise de 100 mg de vitamine C avec un repas a augmenté l'absorption du fer de 67 %.

Par conséquent, boire du jus d'agrumes ou manger d'autres aliments riches en vitamine C pendant que vous mangez des aliments riches en fer peut augmenter l'absorption de votre corps.

Dans les régimes végétariens et végétaliens, l'absorption du fer peut être optimisée en incluant des légumes contenant de la vitamine C pendant les repas.

Aliments contenant de la vitamine A et du bêta-carotène

La vitamine A joue un rôle essentiel dans le maintien d'une vision saine, la croissance osseuse et le système immunitaire.

Le bêta-carotène est un pigment rouge-orange que l'on trouve dans les plantes et les fruits. Il peut être transformé en vitamine A dans votre corps.

Parmi les bonnes sources alimentaires de bêta-carotène et de vitamine A figurent les carottes, les patates douces, les épinards, le chou frisé, les courges, les poivrons rouges, le cantaloup, les abricots, les oranges et les pêches.

Une étude portant sur 100 personnes ayant reçu des repas à base de céréales a révélé que la présence de vitamine A augmentait l'absorption du fer jusqu'à 200 % pour le riz, 80 % pour le blé et 140 % pour le maïs.

Dans la même étude, l'ajout de bêta-carotène aux repas a augmenté l'absorption de plus de 300% pour le riz et de 180% pour le blé et le maïs.

Viande, poisson et volaille

La viande, le poisson et la volaille fournissent non seulement du fer hémique bien absorbé, mais ils peuvent également stimuler l'absorption de la forme non hémique.

Plusieurs études ont rapporté que l'ajout de bœuf, de poulet ou de poisson à un repas à base de céréales entraînait une absorption de fer non hémique environ 2 à 3 fois plus importante.

Des recherches ont également montré que l'ajout de 75 grammes de viande à un repas augmentait l'absorption du fer non hémique d'environ 2,5 fois, par rapport à un repas sans viande.

Sur la base des résultats de l'étude, on a estimé qu'un gramme de viande, de poisson ou de volaille avait un effet stimulant similaire à celui de 1 mg de vitamine C.

RÉSUMÉ :

Vous pouvez améliorer l'absorption du fer contenu dans les repas en consommant des aliments riches en vitamine C, en vitamine A ou en bêta-carotène. Manger de la viande, du poisson ou de la volaille avec d'autres aliments peut également aider.

Aliments susceptibles d'entraver l'absorption du fer

Tout comme certains aliments peuvent améliorer l'absorption du fer, d'autres peuvent l'entraver.

Aliments contenant du phytate

Le phytate, ou acide phytique, se trouve dans des aliments comme les céréales complètes, les céréales, le soja, les noix et les légumineuses.

Même une petite quantité de phytate peut réduire considérablement l'absorption du fer.

Dans une étude, aussi peu que 2 mg de phytate dans les aliments ont inhibé l'absorption du fer de 18 % lorsqu'ils étaient ajoutés à des petits pains de blé. Et lorsque 250 mg de phytate étaient consommés, jusqu'à 82 % n'étaient pas absorbés.

Néanmoins, l'effet négatif du phytate peut être contrebalancé par la consommation d'aliments qui améliorent l'absorption du fer non hémique, comme la vitamine C ou la viande.

Aliments riches en calcium

Le calcium est un minéral essentiel pour la santé des os.

Cependant, certaines données montrent qu'il entrave l'absorption du fer, qu'il provienne d'un produit laitier ou d'un complément de calcium.

Des études ont montré que 165 mg de calcium provenant du lait, du fromage ou d'un complément réduisent l'absorption du fer d'environ 50 à 60 %.

Cela est inquiétant, car une augmentation de l'apport en calcium est généralement recommandée pour les enfants et les femmes, ces mêmes populations qui sont exposées à un risque de carence en fer.

Cependant, la plupart des études ont été menées à court terme et ont été réalisées avec des repas uniques. Un examen approfondi des études à long terme a révélé que le calcium et les produits laitiers n'avaient pas d'effets néfastes sur l'absorption.

Pour maximiser l'absorption, les aliments riches en calcium ne doivent pas être consommés avec des repas qui fournissent la majeure partie du fer alimentaire.

Dans le cas des compléments, les suppléments de calcium et de fer doivent être pris à des moments différents de la journée, si possible.

Aliments contenant des polyphénols

Les polyphénols sont présents en quantités diverses dans les aliments et boissons d'origine végétale, notamment les légumes, les fruits, certaines céréales et légumineuses, le thé, le café et le vin.

Le café et le thé, qui sont tous deux largement consommés autour des repas, ont une teneur élevée en polyphénols, et il a été démontré qu'ils inhibent l'absorption du fer non-hémique.

Dans une étude, la consommation d'une tasse de thé noir avec un repas a réduit l'absorption du fer de 60 à 70 %, que le thé soit faible, normal ou fort.

Cependant, lorsque les participants ont bu du thé entre les repas, la réduction de l'absorption n'était que d'environ 20 %.

Pour contrer l'effet négatif des polyphénols, assurez-vous de laisser quelques heures entre votre repas riche en fer et votre thé ou café de l'après-midi.

RÉSUMÉ :

Les aliments contenant des phytates, du calcium et des polyphénols peuvent réduire considérablement l'absorption du fer.

À LIRE AUSSI:  Le café ou le thé : lequel est plus sain ?

 

Risques d'un excès de fer pour la santé

La toxicité ferreuse provenant de sources alimentaires est rare. Une fois qu'il est consommé, votre corps a son propre système d'équilibre pour s'assurer qu'il en reçoit juste assez.

Néanmoins, un rapport a montré que des surdoses mortelles étaient possibles avec des apports excessifs de compléments en fer.

Des niveaux excessifs de fer peuvent également se produire chez certaines personnes atteintes d'une maladie appelée hémochromatose. Celle-ci est généralement causée par un gène qui améliore l'absorption.

Parmi les autres causes de surcharge en fer, on peut citer les transfusions sanguines répétées, les doses massives provenant du régime alimentaire et de rares troubles métaboliques.

En outre, une consommation excessive de fer au fil du temps peut entraîner la formation de dépôts importants dans le foie et d'autres tissus.

Par conséquent, il peut entraîner un diabète, des maladies cardiaques et des lésions hépatiques.

Vous ne devriez probablement jamais prendre de complément alimentaire de fer, sauf si un professionnel de la santé vous le recommande.

RÉSUMÉ :

Une consommation excessive de fer peut présenter des risques pour la santé. C'est pourquoi les suppléments ne sont pas recommandés pour la plupart des gens.

Conseils pour obtenir suffisamment de fer

Les conseils ci-dessous peuvent vous aider à maximiser votre apport en fer alimentaire :

- Mangez de la viande rouge maigre : C'est la meilleure source de fer hémique facilement absorbé. En manger plusieurs fois par semaine peut vous aider en cas de carence.

- Mangez du poulet et du poisson : Ce sont également de bonnes sources de fer héminique. Mangez-en une variété.

- Consommez des aliments riches en vitamine C : Mangez des aliments riches en vitamine C pendant les repas pour augmenter l'absorption du fer non hémique. Par exemple, un peu de jus de citron arrosé sur des feuilles vertes augmentera la quantité que vous absorbez.

- Évitez le café, le thé ou le lait à proximité des repas : Évitez-les pendant les repas qui contiennent des aliments riches en fer. Prenez plutôt votre café ou votre thé entre les repas.

- Choisissez des aliments riches en fer non hémique : Si vous ne mangez pas de viande ni de poisson, intégrez dans votre régime alimentaire de nombreux aliments végétaux riches en fer.

RÉSUMÉ :

Pour maximiser votre apport en fer, essayez d'inclure de la viande, du poisson, de la volaille, des haricots et des lentilles dans votre alimentation, ainsi que des aliments riches en vitamine C pendant vos repas. Par ailleurs, répartissez vos apports en thé, en café et en produits laitiers entre les repas.

Conclusion

Le fer est un minéral vital, essentiel au fonctionnement de l'organisme. On en trouve deux types dans les aliments : le fer hémique et le fer non hémique.

La viande, le poisson et la volaille contiennent la forme hémique, qui est facilement absorbée par votre corps.

Le fer non hémique se trouve principalement dans les aliments d'origine végétale, mais cette forme est plus difficile à absorber par votre corps. Vous pouvez améliorer l'absorption de votre corps en mangeant des aliments contenant de la vitamine C, de la vitamine A, de la viande, du poisson et de la volaille pendant vos repas.

Par contre, les aliments contenant des phytates (céréales et grains), du calcium (lait et produits laitiers) et des polyphénols (thé et café) peuvent entraver l'absorption du fer.

En choisissant soigneusement les aliments que vous mangez et en sachant comment certains aliments peuvent améliorer ou inhiber l'absorption, vous pouvez être sûr d'obtenir le fer dont vous avez besoin.