Comment utiliser l'indice glycémique

Comme tu le sais déjà les différents aliments contenant des glucides ont des effets différents sur la glycémie, un effet qui peut être quantifié par des mesures connues sous le nom d'indice glycémique et de charge glycémique.

La glycémie c'est ce petit taux sur ta prise de sang qui parfois pousse ton médecin à te faire les gros yeux ;-)

L'indice glycémique (IG) attribue un score numérique à un aliment en fonction de l'augmentation de la glycémie après la consommation d'une quantité standard (50 grammes) par rapport à l'augmentation après la consommation de 50 grammes de glucose pur. Les aliments sont classés sur une échelle de 0 à 100, la valeur 100 étant attribuée au glucose pur.

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Pour en savoir plus

Plus l'indice glycémique d'un aliment est bas, plus le taux de sucre dans le sang augmente lentement et faiblement après avoir consommé cet aliment. Un indice glycémique de 55 ou moins est considéré comme faible ; 70 ou plus est considéré comme élevé. En général, plus un aliment est cuit ou transformé, plus son IG est élevé, et plus il contient de fibres ou de graisses, plus son IG est bas.

L'indice glycémique ne dit qu'une partie de l'histoire car il n'indique que la vitesse à laquelle un aliment particulier riche en glucides augmente le taux de sucre dans le sang. Ce qu'il ne te dit pas, c'est à quel point ta glycémie peut augmenter lorsque tu manges, ce qui est en partie déterminé par la quantité de glucides contenue dans une portion d'un aliment donné. Pour comprendre l'effet complet d'un aliment sur la glycémie, tu dois savoir à la fois à quelle vitesse il fait entrer le glucose dans le sang et quelle quantité de glucose il peut délivrer.

Comprendre la charge glycémique

Une mesure distincte appelée charge glycémique donne une image plus précise de l'impact réel d'un aliment sur le taux de sucre dans le sang. La charge glycémique est déterminée en multipliant les grammes de glucides d'une portion par l'indice glycémique et en divisant par 100. Une charge glycémique de 10 ou moins est considérée comme faible ; 20 ou plus est considéré comme élevé. La pastèque, par exemple, a un indice glycémique élevé (80). Mais une portion de pastèque contient si peu de glucides (6 grammes) que sa charge glycémique n'est que de 5.

Certains experts en nutrition estiment que les personnes atteintes de diabète devraient faire attention à l'indice glycémique et à la charge glycémique pour éviter les pics soudains de sucre dans le sang. Une étude réalisée par la Cochrane Collaboration (un groupe international d'autorités sanitaires qui évalue les résultats d'essais cliniques randomisés) a révélé que les personnes qui suivent un régime à faible IG réduisent leur taux d'HbA1c de 0,5 point de pourcentage et qu'elles sont également moins susceptibles de souffrir d'hypoglycémie. Pour mettre cet effet en perspective, la FDA considère qu'une baisse du taux d'HbA1c de seulement 0,4 point de pourcentage est significative dans l'évaluation des médicaments pour traiter le diabète.

L'Association américaine du diabète reconnaît la valeur de l'indice glycémique et de la charge glycémique, en disant que "le fait de remplacer les aliments à charge glycémique élevée par des aliments à faible charge glycémique peut améliorer modestement" le contrôle de la glycémie. Mais elle affirme également que la quantité totale de glucides dans un aliment, plutôt que l'indice glycémique ou la charge glycémique de l'aliment, est un indicateur plus précis de ce qui arrivera au sucre dans le sang. Certains diététiciens estiment que le fait de se concentrer sur l'indice glycémique et la charge glycémique ajoute une complexité inutile au choix des aliments.

En résumé ?
Suivre les principes d'une alimentation à faible indice glycémique est probablement bénéfique, car cela encourage essentiellement un régime riche en fibres et modéré en glucides, mais atteindre et conserver un poids sain est plus important pour ta glycémie et ta santé en général.

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3 principes d'une alimentation à faible indice glycémique

Manger des légumes non amylacés, des haricots et des fruits tels que des pommes, des poires, des pêches et des baies. Même les fruits tropicaux comme les bananes, les mangues et les papayes ont tendance à avoir un index glycémique plus bas que les desserts typiques.

Manger des céréales à l'état le moins transformé possible : des céréales "non concassées" comme l'orge entière, le millet, les baies de blé, le riz brun et le pain complet ; ou des céréales transformées de manière traditionnelle comme le pain complet moulu, l'avoine et les céréales naturelles de petit déjeuner type granola ou muesli.

Laisse les sucreries concentrées, y compris les aliments riches en calories et à faible indice glycémique, comme la crème glacée, être une douceur occasionnelle plutôt qu'un aliment de base. Ne bois pas plus d'une demi-tasse de jus de fruit par jour et elimine complètement les boissons sucrées.

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