Lé régime macro-cyclique : Ce que c'est et comment ça marche

La macro planification (ou régime macro-cyclique) est un régime dans lequel vous consommez des quantités variables de glucides et de lipides sur des périodes alternées de deux semaines.

Les personnes qui pratiquent la macro planification essaient généralement de perdre du poids. Bien que certaines personnes aient constaté qu'il pouvait favoriser la perte de poids, les recherches scientifiques sur son efficacité font défaut.

Malgré cela, vous vous demandez peut-être comment il se compare à d'autres formes de régime, comme le “carb cycling”.

Dans cet article, nous allons définir la macro planification, expliquer son fonctionnement et énumérer certains de ses avantages et inconvénients potentiels pour vous aider à décider s'il vous convient.

Qu'est-ce que la macro planification?

La macro planification est une méthode de régime dans laquelle vous alternez les quantités de protéines, de glucides et de graisses que vous consommez sur des périodes de deux semaines.

Les macros, également appelés macronutriments, désignent les trois principaux nutriments utilisés par notre organisme. Il s'agit des éléments suivants

- les protéines

- les glucides

- les graisses (lipides)

Dans le cadre de la macro planification, vous utilisez des ratios pour déterminer la quantité appropriée de chaque macronutriment à consommer au cours d'une semaine donnée.

Alors que les régimes amaigrissants traditionnels réduisent progressivement les glucides et les graisses au fil du temps, la macro planification consiste à réduire alternativement les glucides dans un cycle et les graisses dans un autre pour favoriser la perte de poids.

Théoriquement, cela peut permettre une plus grande flexibilité dans le régime alimentaire et vous aider à ne pas vous sentir privé de divers aliments.

En outre, les athlètes et autres personnes actives ont souvent recours au macro-cyclage pour perdre du poids tout en maintenant leur niveau d'énergie et leurs performances.

Macro planification et carbo cycling

La macro planification découle d'une stratégie diététique appelée "carb cycling", qui existe depuis un certain temps.

Comme son nom l'indique, le cycle des glucides consiste à consommer des glucides de façon quotidienne ou hebdomadaire. L'objectif est de consommer des glucides lorsque vous en avez le plus besoin, comme avant ou après l'exercice, et de les éviter à d'autres moments.

Cela peut favoriser la perte de poids en vous plaçant dans une situation de déficit calorique, c'est-à-dire en consommant moins de calories que votre corps n'en brûle au quotidien.

Au lieu de n'utiliser que des glucides, la macro planification précise également la quantité de graisses que vous consommez pendant une période donnée.

Les protéines, quant à elles, restent généralement constantes. Cela s'explique par le fait qu'elles jouent un rôle moins important dans le métabolisme énergétique. De plus, leur consommation peut vous aider à perdre du poids.

RÉSUMÉ

La macro planification est une stratégie de régime que les gens utilisent pour perdre du poids. Les adeptes consomment des quantités variables de glucides et de lipides sur des périodes de deux semaines, en fonction de ratios spécifiques. Dans le cas du macro-cyclisme, la consommation de glucides et de lipides est cyclique.

Comment s'y prendre ?

Voici un bref aperçu de la manière de mettre en œuvre un régime macrocyclique.

Déterminer vos macros

Pour commencer, vous devez déterminer votre objectif d'apport calorique quotidien. Vous pouvez l'estimer en utilisant l'une des nombreuses calculatrices en ligne.

Vous devez entrer votre :

- votre sexe

- votre poids

- votre taille

- votre âge

- votre niveau d'activité

Ensuite, le calculateur vous aidera à déterminer un apport calorique quotidien adapté à votre cas.

Ensuite, vous décomposerez ces calories en quantités de macronutriments individuels à l'aide des ratios ci-dessous.

Ratios de macronutriments

Pour déterminer vos macros individuelles, la plupart des gens utilisent des ratios de protéines, de glucides et de lipides en pourcentage des calories totales.

Voici quelques-uns des ratios les plus populaires pour la macro planification :

- Ratio de départ : 40 % de protéines, 30 % de glucides, 30 % de lipides.

- Ratio plus faible en glucides et plus élevé en graisses : 40% de protéines, 20% de glucides, 40% de graisses.

- Ratio plus faible en graisses et plus élevé en glucides : 40 % de protéines, 40 % de glucides, 20 % de graisses.

Multipliez ces pourcentages par le nombre total de calories que vous consommez chaque jour pour déterminer le nombre de calories que vous devez obtenir de chaque macronutriment.

Les protéines, les glucides et les lipides contiennent respectivement 4, 4 et 9 calories par gramme. Ainsi, pour connaître la quantité de chaque macronutriment à consommer en une seule journée en termes de poids, divisez les calories provenant des protéines et des glucides par 4, et les calories provenant des graisses par 9.

Par exemple, si votre objectif est de consommer 2 000 calories par jour et que vous utilisez le ratio de départ, vous devez consommer 30 % de vos calories totales sous forme de glucides, soit 600 calories. Et comme les glucides contiennent 4 calories par gramme, 600 divisé par 4 équivaut à 150 grammes de glucides.

Tout au long du cycle macro, votre consommation de protéines restera généralement constante. Cela est dû au fait qu'elles n'ont pas beaucoup d'effet sur votre poids.

Mise en pratique

Lorsque l'on suit une approche macro-cyclique, la plupart des gens utilisent ce ratio de départ pour les deux premières semaines :

- 40% de protéines

- 30% de glucides

- 30 % de graisses

Ensuite, vous recalculez vos macros en utilisant soit le ratio le plus faible en graisses, soit le ratio le plus faible en glucides pour les 2 semaines suivantes, et enfin en utilisant le ratio restant pour les 2 dernières semaines de ce cycle.

Pour les cycles suivants, vous alternerez les ratios de glucides et de lipides toutes les deux semaines jusqu'à ce que vous atteigniez votre objectif de perte de poids.

Il se peut que vous deviez diminuer le nombre total de calories tout au long du processus pour continuer à perdre du poids.

RÉSUMÉ

Vous commencerez par déterminer votre nombre total de calories, puis vous déterminerez vos macros individuelles en utilisant des ratios spécifiques, et enfin vous mettrez en œuvre vos macros par cycles de 2 semaines.

Avantages potentiels

Les adeptes de la macro planification font état de plusieurs avantages, bien qu'il existe peu de recherches sur l'efficacité de la macro planification.

Plus de flexibilité que le carb cycling

La macro planification vous permet de varier votre consommation de glucides et de lipides sur une base bihebdomadaire. C'est pourquoi ce régime est beaucoup plus flexible que le carb cycling.

En revanche, un régime à base de glucides vous oblige à modifier votre consommation de glucides quotidiennement, en fonction de votre niveau d'activité.

Les personnes qui suivent ce régime peuvent donc se sentir privées des aliments qu'elles ont l'habitude de manger.

Suivre un régime macro-cyclique peut vous aider à éviter ce sentiment, car il vous permet de varier davantage votre alimentation, surtout si vous suivez le régime pendant une longue période.

Globalement, cela peut vous aider à suivre le régime et à obtenir de meilleurs résultats à long terme.

Simplifie la préparation des repas

Avec le cycle des glucides, vous devez préparer une variété d'aliments à faible teneur en glucides pour les jours à faible teneur en glucides et à forte teneur en glucides pour les jours à forte teneur en glucides.

Cela peut rendre plus difficile la préparation des repas à l'avance, car vous devez changer votre ratio de glucides chaque jour.

Si vous suivez une approche macro-cyclique, vous pouvez simplifier la préparation des repas, car vous ne devez modifier les glucides et les lipides que toutes les deux semaines. Cela peut vous permettre de préparer des repas par lots pour toute la semaine, par exemple.

Cela peut vous éviter de perdre du temps à réfléchir à ce que vous allez manger et vous laisser plus de temps pour d'autres choses.

C'est peut-être mieux pour les athlètes

Les athlètes de haut niveau et les sportifs amateurs ont besoin d'une alimentation adéquate pour alimenter leur corps pendant l'entraînement et la compétition.

Plus précisément, de nombreux sports d'intensité élevée nécessitent des apports modérés à élevés en glucides.

Une approche macro-cyclique peut être supérieure à une approche carbcyclique dans ce cas, car elle vous permet d'obtenir un apport plus régulier en glucides pour alimenter vos performances.

RÉSUMÉ

L'adoption d'un macro-cycle présente certains avantages potentiels, notamment une plus grande flexibilité alimentaire que le cycle des glucides, une préparation simplifiée des repas et une meilleure tolérance pour les athlètes.

Inconvénients

Si l'adoption d'un régime macrocyclique présente des avantages, il faut également tenir compte de certains inconvénients.

Il est important de noter que, si vous voulez essayer le régime macrocyclique et que vous souffrez d'une maladie chronique, comme le diabète, vous devez vous assurer de parler à un professionnel de la santé pour décider de la meilleure approche pour vous.

Manque de recherches fiables

Le principal inconvénient de ce régime est l'absence de recherches sur son efficacité.

Si certaines études ont examiné des régimes similaires, comme le carb cycling, les recherches sur le régime macrocyclique lui-même restent rares.

Cela est probablement dû au fait que cette méthode de régime est relativement nouvelle et n'a pas suscité autant d'intérêt de la part des chercheurs.

Tant que les scientifiques n'auront pas mené d'autres recherches sur le régime macrocyclique, les experts ne pourront pas faire de recommandations éclairées sur ce régime.

Par conséquent, si vous vous lancez dans cette forme de régime, il est préférable de procéder avec prudence.

Le déficit calorique peut affecter les performances sportives

Il est important de noter que, que vous pratiquiez le macro-cycle ou le carb-cycle, le maintien d'un déficit calorique trop important peut affecter vos performances sportives.

C'est pourquoi les athlètes de compétition devraient attendre l'intersaison pour se concentrer sur des objectifs sérieux de recomposition corporelle.

Peut nécessiter un suivi des aliments

Lorsque vous suivez un régime macrocyclique, il est important de suivre votre consommation quotidienne de macronutriments pour vous assurer que vous restez sur la bonne voie.

Pour la plupart des gens, le moyen le plus simple de compter les calories et les macros est d'utiliser l'une des nombreuses applications pour smartphone, qui utilisent une base de données alimentaire pour calculer les macros.

Si certaines personnes peuvent trouver simple de suivre régulièrement les macros, d'autres peuvent trouver cela ennuyeux.

D'autres encore choisiront d'estimer les macros de chaque repas et de les additionner à la fin de la journée. Vous trouverez peut-être cette méthode plus facile, mais elle laisse aussi une marge d'erreur et peut potentiellement affecter vos progrès.

Avant de commencer un régime à base de macros, demandez-vous si vous serez en mesure de suivre régulièrement vos macros et quelle méthode vous conviendrait le mieux.

RÉSUMÉ

Le regime macrocyclique présente quelques inconvénients. Il s'agit notamment de l'absence de recherche soutenant son efficacité, d'un déficit calorique pouvant affecter les performances sportives et de la nécessité de suivre régulièrement ses macros.

Une autre option

Certaines personnes affirment avoir tiré d'excellents bénéfices du régime macro-cyclique. Cependant, d'autres ne souhaitent pas s'embêter à devoir calculer leurs macros toutes les deux semaines.

Une méthode alternative consiste simplement à adopter un régime alimentaire complet et dense en nutriments, axé sur les fruits, les légumes, les protéines maigres et les glucides complexes, riches en fibres.

La densité nutritionnelle désigne la teneur en nutriments d'un aliment donné par rapport aux calories qu'il fournit. Un aliment à forte densité nutritionnelle contient beaucoup de nutriments pour un nombre réduit de calories. De nombreux fruits et légumes sont denses en nutriments.

En mangeant ainsi, vous ne vous concentrez plus sur la quantité d'aliments que vous consommez, mais sur la qualité de votre alimentation.

Lorsque vous optez pour un régime riche en nutriments, vous pouvez finir par réduire votre nombre de calories, ce qui peut entraîner une perte de graisse à long terme.

Pour la plupart des gens, il s'agit d'une approche beaucoup plus durable du régime et cela peut aider à prévenir la reprise de poids.

Cela dit, certaines personnes peuvent encore bénéficier de stratégies de régime qui nécessitent des directives spécifiques en matière de macronutriments.

RÉSUMÉ

Une bonne alternative à un régime macro-cyclique serait de simplement consommer des aliments entiers, riches en nutriments. Cela permet de ne pas se focaliser sur la quantité d'aliments que vous mangez et de mettre l'accent sur la qualité de votre alimentation, ce qui entraîne souvent une perte de graisse.

Conclusion

Le régime macro-cyclique est une méthode de régime dans laquelle vous consommez des quantités variables de glucides et de lipides sur des périodes alternées de deux semaines, en fonction de ratios spécifiques de protéines, de lipides et de glucides.

Les personnes qui souhaitent perdre du poids peuvent utiliser cette méthode sans subir certains des effets secondaires négatifs des régimes plus restrictifs, comme le carb cycling.

Suivre une méthode de macro-cycling présente certains avantages potentiels, notamment

- une plus grande flexibilité alimentaire que le cycle des glucides

- une préparation simplifiée des repas

- une meilleure tolérance pour les athlètes.

Cela dit, les recherches sur le macro-cycle sont insuffisantes. Si vous décidez d'essayer cette approche diététique, il est préférable de faire preuve de prudence.

Si vous êtes à la recherche d'une approche moins restrictive pour perdre du poids, le régime macro-cyclique peut être une option à considérer.

Si vous souffrez d'une maladie chronique, comme le diabète, parlez-en à un professionnel de la santé si vous voulez essayer le régime macrocyclique. Il pourra vous aider à choisir une approche appropriée.