Les 15 aliments les plus riches en calcium

 

Le calcium est très important pour votre santé.

En fait, vous avez plus de calcium dans votre corps que tout autre minéral.

Il constitue une grande partie de vos os et de vos dents et joue un rôle dans la santé cardiaque, la fonction musculaire et la signalisation nerveuse.

L'apport quotidien recommandé (AQR) de calcium est de 1 000 mg par jour pour la plupart des adultes, bien que les femmes de plus de 50 ans et toutes les personnes de plus de 70 ans doivent en consommer 1 200 mg par jour, tandis qu'il est conseillé aux enfants de 4 à 18 ans d'en consommer 1 300 mg.

Cependant, un grand pourcentage de la population ne satisfait pas ses besoins en calcium par son alimentation.

Les principaux aliments riches en calcium sont les produits laitiers comme le lait, le fromage et le yaourt. Cependant, de nombreuses sources non laitières sont également riches en ce minéral.

Il s'agit notamment des fruits de mer, des légumes verts à feuilles, des légumineuses, des fruits secs, du tofu et de divers aliments enrichis en calcium.

Voici 15 aliments riches en calcium, dont beaucoup ne sont pas des produits laitiers.

Nous incluons des produits que nous pensons être utiles à nos lecteurs.

1. Graines

Les graines sont de minuscules centrales nutritionnelles. Certaines sont riches en calcium, comme les graines de pavot, de sésame, de céleri et de chia.

Par exemple, une cuillère à soupe (9 grammes) de graines de pavot contient 126 mg de calcium, soit 13 % de l'AQR.

Les graines fournissent également des protéines et des graisses saines. Par exemple, les graines de chia sont riches en acides gras oméga-3 d'origine végétale.

Les graines de sésame contiennent 9 % de l'AQR en calcium dans une cuillère à soupe (9 grammes), ainsi que d'autres minéraux, dont le cuivre, le fer et le manganèse.

RÉSUMÉ

De nombreuses graines sont de bonnes sources de calcium. Par exemple, une cuillère à soupe (9 grammes) de graines de pavot représente 13 % de l'AQR, tandis qu'une même portion de graines de sésame en représente 9 %.

2. Fromage

La plupart des fromages sont d'excellentes sources de calcium. Le parmesan en est la principale, avec 331 mg - soit 33 % de l'AQR - par portion (28 grammes).

Les fromages à pâte molle ont tendance à en avoir moins : une portion de brie ne fournit que 52 mg, soit 5 % de l'AQR. De nombreuses autres variétés se situent au milieu, fournissant environ 20 % de l'AQR.

En outre, votre corps absorbe plus facilement le calcium des produits laitiers que celui des sources végétales.

De nombreux types de fromage sont également riches en protéines, comme le fromage blanc.

De plus, les fromages à pâte dure vieillis sont naturellement pauvres en lactose, ce qui les rend plus faciles à digérer pour les personnes souffrant d'une intolérance au lactose.

Les produits laitiers peuvent avoir des effets bénéfiques supplémentaires sur la santé.

Une étude récente suggère qu'il pourrait réduire le risque de maladie cardiaque.

Une autre étude a révélé que la consommation quotidienne de fromage était liée à un risque plus faible de syndrome métabolique, qui augmente le risque de maladie cardiaque, d'accident vasculaire cérébral et de diabète de type 2.

Toutefois, il faut garder à l'esprit que le fromage gras est également riche en matières grasses et en calories. La plupart des fromages contiennent également beaucoup de sodium, auquel certaines personnes sont sensibles.

RÉSUMÉ

Le parmesan représente 33 % de l'AQR du calcium, tandis que les autres types de fromage en fournissent 5 à 2 %. Bien qu'il soit riche en matières grasses et en calories, le fromage peut réduire le risque de maladie cardiaque.

3. Yogourt

Le yaourt est une excellente source de calcium.

De nombreux types de yaourts sont également riches en bactéries probiotiques vivantes, qui présentent divers avantages pour la santé.

Une tasse (245 grammes) de yaourt nature contient 30 % de l'AQR pour le calcium, ainsi que du phosphore, du potassium et des vitamines B2 et B12.

Le yaourt allégé peut être encore plus riche en calcium, avec 45 % de l'AQR dans une tasse (245 grammes).

Bien que le yaourt grec soit un excellent moyen d'obtenir des protéines supplémentaires dans votre alimentation, il fournit moins de calcium que le yaourt ordinaire.

Une étude a établi un lien entre la consommation de yaourt et une meilleure qualité générale de l'alimentation et une meilleure santé métabolique. Les personnes qui mangeaient du yaourt présentaient moins de risques de maladies métaboliques, comme le diabète de type 2 et les maladies cardiaques.

RÉSUMÉ

Le yaourt est l'une des meilleures sources de calcium, fournissant 30 % de l'AQR dans une tasse (245 grammes). C'est également une bonne source de protéines et d'autres nutriments.

4. Sardines et saumon en conserve

Les sardines et le saumon en conserve sont chargés de calcium, grâce à leurs os comestibles.

Une boîte de sardines de 92 grammes contient 35 % de l'AQR, et une boîte de saumon en conserve avec arêtes de 85 grammes en contient 21 %.

Ces poissons gras fournissent également des protéines de haute qualité et des acides gras oméga-3, qui sont bons pour le cœur, le cerveau et la peau.

Alors que les fruits de mer peuvent contenir du mercure, les poissons plus petits comme les sardines en ont une faible teneur. En outre, les sardines et le saumon ont tous deux des taux élevés de sélénium, un minéral qui peut prévenir et inverser la toxicité du mercure.

RÉSUMÉ

Les sardines et le saumon en conserve sont des choix exceptionnellement sains. Une boîte de sardines vous donne 35 % de l'AQR pour le calcium, tandis que 85 grammes de saumon en conserve en contiennent 21 %.

5. Haricots et lentilles

Les haricots et les lentilles sont riches en fibres, en protéines et en micronutriments.

Ils contiennent également beaucoup de fer, de zinc, de folate, de magnésium et de potassium.

Certaines variétés ont également des quantités décentes de calcium.

Cependant, les haricots ailés sont en tête du classement : une seule tasse (172 grammes) de haricots ailés cuits contient 244 mg, soit 24 % de l'AQR pour le calcium.

Les haricots blancs sont également une bonne source, une tasse (179 grammes) de haricots blancs cuits fournissant 13 % de l'AQR. D'autres variétés de haricots et de lentilles ont une teneur inférieure, allant d'environ 4 à 6 % de l'AQR par tasse.

Il est intéressant de noter que les haricots sont l'une des raisons pour lesquelles les régimes alimentaires riches en plantes sont si sains. Les recherches suggèrent que les haricots peuvent aider à réduire le "mauvais" cholestérol LDL et à diminuer le risque de diabète de type 2.

RÉSUMÉ

Les haricots sont très nutritifs. Une tasse (172 grammes) de haricots cuits fournit 24 % de l'AQR en calcium, tandis que d'autres variétés fournissent environ 4 à 13 % pour une même portion.

6. Amandes

De toutes les noix, les amandes sont parmi les plus riches en calcium - une once d'amandes, soit environ 22 noix, fournit 8 % de l'AQR.

Les amandes fournissent également 3 grammes de fibres par once (28 grammes), ainsi que des graisses et des protéines saines. En outre, elles sont une excellente source de magnésium, de manganèse et de vitamine E.

La consommation de noix peut contribuer à réduire la pression artérielle, la graisse corporelle et d'autres facteurs de risque de maladie métabolique.

RÉSUMÉ

Les amandes sont riches en nutriments, comme les graisses saines, les protéines, le magnésium et autres. Une portion, soit 22 noix, fournit 8 % de l'AQR pour le calcium.

7. Protéine de lactosérum

La protéine de lactosérum se trouve dans le lait et a été largement étudiée pour ses bienfaits sur la santé.

C'est une excellente source de protéines et elle est pleine d'acides aminés rapidement digérés.

Plusieurs études ont établi un lien entre les régimes riches en lactosérum et la perte de poids et un meilleur contrôle du sucre dans le sang.

Le lactosérum est également exceptionnellement riche en calcium - une mesure de 1 portion (28 grammes) d'isolat de protéine de lactosérum en poudre contient 200 mg, soit 20 % de l'AQR.

Si vous souhaitez essayer la protéine de lactosérum, vous pouvez facilement en trouver de nombreuses variétés en ligne.

RÉSUMÉ

La protéine de lactosérum est une source de protéines exceptionnellement saine et une mesure de poudre de protéine de lactosérum contient 20 % de l'AQR pour le calcium.

8. Quelques feuilles vertes

Les légumes verts foncés à feuilles sont incroyablement sains, et certains d'entre eux sont riches en calcium.

Les légumes verts qui contiennent de bonnes quantités de ce minéral sont notamment le chou vert, les épinards et le chou frisé.

Par exemple, une tasse (190 grammes) de chou vert cuit contient 266 mg, soit un quart de la quantité dont vous avez besoin en une journée.

Notez que certaines variétés sont riches en oxalates, qui sont des composés naturels qui se lient au calcium, rendant une partie de celui-ci indisponible pour votre corps.

L'épinard est l'une d'entre elles. Ainsi, bien qu'ils contiennent beaucoup de calcium, ils sont moins disponibles que le calcium des légumes verts à faible teneur en oxalates, comme le chou vert et le chou cavalier.

RÉSUMÉ

Certains légumes verts à feuilles sombres sont riches en calcium. Une tasse (190 grammes) de chou vert cuit couvre 25 % de vos besoins quotidiens. Cependant, certains légumes à feuilles contiennent des oxalates, qui rendent une partie du calcium inaccessible à votre corps.

9. Rhubarbe

La rhubarbe contient beaucoup de fibres, de la vitamine K, du calcium et de petites quantités d'autres vitamines et minéraux.

Elle contient des fibres prébiotiques, qui peuvent favoriser l'apparition de bactéries saines dans votre intestin.

Comme les épinards, la rhubarbe est riche en oxalates, ce qui fait qu'une grande partie du calcium n'est pas absorbée. En fait, une étude a montré que votre corps ne peut absorber qu'environ un quart du calcium contenu dans la rhubarbe.

D'autre part, le taux de calcium dans la rhubarbe est assez élevé. Ainsi, même si vous n'en absorbez que 25 %, vous obtenez quand même 87 mg par tasse (240 grammes) de rhubarbe cuite.

RÉSUMÉ

La rhubarbe contient beaucoup de fibres, de vitamine K et d'autres nutriments. Le calcium n'est peut-être pas entièrement absorbé, mais les chiffres sont suffisamment élevés pour que vous en receviez encore beaucoup.

10. Aliments enrichis

Une autre façon d'obtenir du calcium consiste à utiliser des aliments enrichis.

Certains types de céréales peuvent fournir jusqu'à 1 000 mg (100 % de l'AQR) par portion, et ce avant l'ajout de lait.

Cependant, n'oubliez pas que votre corps ne peut pas absorber tout ce calcium en une seule fois, et qu'il est préférable de répartir votre consommation sur toute la journée.

La farine et la semoule de maïs peuvent également être enrichies en calcium. C'est pourquoi certains pains, tortillas et crackers en contiennent de grandes quantités.

RÉSUMÉ

Les aliments à base de céréales peuvent être enrichis en calcium. Lisez l'étiquette pour connaître la quantité de calcium contenue dans ces aliments enrichis en minéraux.

11. Amarante

L'amarante est une pseudo-céréale très nutritive.

C'est une bonne source de folate et très riche en certains minéraux, dont le manganèse, le magnésium, le phosphore et le fer.

Une tasse (246 grammes) de grains d'amarante cuits fournit 116 mg de calcium, soit 12 % de l'AQR.

Les feuilles d'amarante en contiennent encore plus, soit 28 % de l'AQR par tasse cuite (132 grammes). Les feuilles sont également très riches en vitamines A et C.

RÉSUMÉ

Les graines et les feuilles de l'amarante sont très nutritives. Une tasse (246 grammes) de grains d'amarante cuits fournit 12 % de l'AQR pour le calcium, tandis que les feuilles en fournissent 28 % par tasse (132 grammes).

12. Edamame et tofu

Les edamames sont de jeunes graines de soja, souvent vendues alors qu'elles sont encore enfermées dans la gousse.

Une tasse (155 grammes) d'edamame contient 10 % de l'AQR pour le calcium. C'est également une bonne source de protéines et vous apporte tout votre folate quotidien en une seule portion.

Le tofu préparé avec du calcium contient également des quantités exceptionnellement élevées : vous pouvez obtenir 86 % de l'AQR de calcium dans une demi-tasse (126 grammes).

À LIRE AUSSI:  11 aliments que les vegans consomment sainement

 

RÉSUMÉ

Le tofu et l'edamame sont tous deux riches en calcium. Une demi-tasse (126 grammes) de tofu préparé avec du calcium représente 86 % de l'AQR, tandis qu'une tasse (155 grammes) d'edamame en contient 10 %.

13. Boissons enrichies

Même si vous ne buvez pas de lait, vous pouvez obtenir du calcium à partir de boissons non laitières enrichies.

Une tasse (237 ml) de lait de soja enrichi contient 30 % de l'AQR.

De plus, ses 7 grammes de protéines en font le lait non laitier le plus proche du lait de vache sur le plan nutritionnel.

D'autres types de lait à base de noix et de graines peuvent être enrichis à des niveaux encore plus élevés.

Cependant, l'enrichissement ne concerne pas uniquement les laits non laitiers. Le jus d'orange peut également être enrichi, jusqu'à 50 % de l'AQR par tasse (237 ml).

RÉSUMÉ

Les laits non laitiers et les jus d'orange peuvent être enrichis en calcium. Par exemple, une tasse (237 ml) de jus d'orange enrichi peut contenir 50 % de l'AQR, alors que la même portion de lait de soja enrichi en contient 30 %.

14. Figues

Les figues séchées sont riches en antioxydants et en fibres.

Ils contiennent également plus de calcium que les autres fruits secs. En fait, les figues sèches fournissent 5 % de l'AQR de calcium dans une once (28 grammes).

En outre, les figues fournissent des quantités décentes de potassium et de vitamine K.

RÉSUMÉ

Les figues séchées contiennent plus de calcium que les autres fruits secs. Une seule once (28 grammes) couvre 5 % de vos besoins quotidiens en ce minéral.

15. Le lait

Le lait est l'une des meilleures et des moins chères sources de calcium.

Une tasse (237 ml) de lait de vache en contient 276 à 352 mg, selon qu'il s'agit de lait entier ou de lait écrémé. Le calcium des produits laitiers est également bien absorbé.

En outre, le lait est une bonne source de protéines, de vitamine A et de vitamine D.

Le lait de chèvre est également une excellente source de calcium, puisqu'il fournit 327 mg par tasse (237 ml).

RÉSUMÉ

Le lait est une excellente source de calcium bien absorbé. Une tasse (237 ml) de lait fournit 27 à 35 % de l'AQR de ce minéral.

Conclusion

Le calcium est un minéral important que vous ne consommez peut-être pas en quantité suffisante.

Bien que les produits laitiers soient généralement ceux qui contiennent le plus de ce minéral, il existe de nombreuses autres bonnes sources de calcium, dont beaucoup sont d'origine végétale.

Vous pouvez facilement satisfaire vos besoins en calcium en mangeant les divers aliments de la liste présentée dans cet article.

À LIRE AUSSI:  20 aliments riches en sélénium