Les 5 stades de la privation de sommeil

Les gens ont besoin de sommeil pour survivre. Le sommeil permet à votre corps de se réparer et d'assurer des fonctions biologiques essentielles. Les adultes ont besoin d'environ 7 à 8 heures de sommeil chaque nuit. Mais parfois, des facteurs liés au travail et au mode de vie peuvent perturber votre capacité à dormir.

Lorsque vous dormez moins que nécessaire ou que vous ne dormez pas du tout, on parle de privation de sommeil.

Pour la plupart des gens, une courte période de privation de sommeil n'est pas une source d'inquiétude. Mais une privation de sommeil fréquente ou prolongée peut entraîner de graves problèmes de santé.

Le manque de sommeil peut entraîner une mauvaise fonction cognitive, une inflammation accrue et une diminution de la fonction immunitaire. Si la privation de sommeil se poursuit, elle peut augmenter le risque de maladie chronique.

En général, on distingue cinq stades de privation de sommeil. Ces stades sont généralement divisés en tranches de 12 ou 24 heures. Les symptômes s'aggravent généralement plus vous restez éveillé.

 

Chronologie de la privation de sommeil

Il n'existe pas de calendrier universel pour la privation de sommeil.

Cependant, les étapes générales sont déterminées par le nombre d'heures de sommeil que vous avez manquées. Les symptômes de la privation de sommeil ont tendance à s'aggraver à chaque stade.

Voici ce qui peut arriver à votre corps pendant la privation de sommeil :

Stade 1 : Après 24 heures

Il est courant de manquer 24 heures de sommeil. Cela ne causera pas non plus de problèmes de santé majeurs, mais vous pouvez vous attendre à vous sentir fatigué et "éteint".

Selon les experts, un manque de sommeil de 24 heures équivaut à une concentration d'alcool dans le sang de 0,10 %. C'est plus que la limite pour conduire légalement.

Rester éveillé pendant 24 heures peut provoquer des symptômes tels que

- somnolence

- irritabilité

- la colère

- un risque accru de stress

- une baisse de la vigilance

- une concentration réduite

- brouillard cérébral

- fatigue

- tremblements

- une coordination réduite

- un risque accru d'erreurs ou d'accidents

- les fringales

- yeux gonflés

- cercles sombres sous les yeux

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Étape 2 : Après 36 heures

Lorsque vous manquez 36 heures de sommeil, vos symptômes deviennent plus intenses. Vous aurez une envie irrésistible de dormir.

Vous pouvez commencer à avoir des micro-sommeils, ou de brèves périodes de sommeil, sans vous en rendre compte. Un micro-sommeil dure généralement jusqu'à 30 secondes.

Les différentes parties de votre cerveau auront du mal à communiquer entre elles. Cela nuit gravement à vos performances cognitives et provoque des symptômes tels que

- des troubles de la mémoire

- la difficulté d'apprendre de nouvelles informations

- les changements de comportement

- une prise de décision difficile

- difficulté à traiter les indices sociaux

- un temps de réaction lent

- une augmentation des erreurs

Vous êtes également plus susceptible de ressentir des effets physiques comme :

- une augmentation de l'appétit

- augmentation de l'inflammation

- une fonction immunitaire affaiblie

- l'extrême fatigue

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Étape 3 : Après 48 heures

Le manque de sommeil pendant 48 heures est connu sous le nom de privation extrême de sommeil. À ce stade, il est encore plus difficile de rester éveillé. Vous êtes plus susceptible d'avoir des micro-sommeils.

Vous pouvez même commencer à avoir des hallucinations. Cela se produit lorsque vous voyez, entendez ou sentez des choses qui ne sont pas vraiment là.

Parmi les autres effets possibles, on peut citer :

- la dépersonnalisation

- anxiété

- des niveaux de stress accrus

- une irritabilité accrue

- l'extrême fatigue

Étape 4 : Rester éveillé pendant 72 heures

Après trois jours de perte de sommeil, votre envie de dormir s'aggrave. Vous pouvez connaître des micro-sommeils plus fréquents et plus longs.

La privation de sommeil affectera considérablement votre perception. Vos hallucinations pourraient devenir plus complexes. Il se peut aussi que vous ayez :

- des illusions

- délires

- une pensée désordonnée

- dépersonnalisation 

Étape 5 : Rester réveillé pendant 96 heures ou plus

Au bout de 4 jours, votre perception de la réalité sera fortement déformée. Votre envie de dormir vous paraîtra également insupportable.

Si vous manquez tellement de sommeil que vous êtes incapable d'interpréter la réalité, on appelle cela une psychose de privation de sommeil.

En général, la psychose de privation de sommeil disparaît lorsque vous avez suffisamment dormi.

Combien de temps faut-il pour récupérer

Il est possible de se remettre d'un manque de sommeil en dormant davantage.

Vous pouvez commencer par vous coucher tôt plutôt que tard. Il est également conseillé de se reposer au moins 7 à 8 heures chaque nuit. Cela aidera votre corps à retrouver son rythme.

Il faut parfois des jours ou des semaines pour se remettre d'une période de privation de sommeil. Il suffit d'une heure de privation de sommeil pour récupérer en 4 jours.

Plus vous êtes resté éveillé longtemps, plus il vous faudra de temps pour vous remettre sur la bonne voie.

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Traitements

Le meilleur traitement dépend de la quantité de sommeil que vous avez manqué. Les options possibles sont les suivantes :

- La sieste. Si vous n'avez perdu que quelques heures de sommeil, la sieste peut réduire vos symptômes. Évitez les siestes de plus de 30 minutes, qui pourraient perturber votre capacité à dormir la nuit.

- Une bonne hygiène de sommeil. L'adoption de bonnes habitudes de sommeil est essentielle pour prévenir et traiter la privation de sommeil.

- Aides au sommeil en vente libre. Les aides au sommeil en vente libre sont idéales pour les nuits d'insomnie occasionnelles. Vous pouvez développer une tolérance à leur égard, il est donc préférable de les utiliser avec parcimonie.

- Les somnifères sur ordonnance. Votre médecin peut vous prescrire des somnifères. Mais comme les somnifères en vente libre, ils peuvent devenir moins efficaces avec le temps.

- La luminothérapie. Si vous souffrez d'insomnie grave, votre médecin peut vous suggérer la luminothérapie. Ce traitement est conçu pour aider à réinitialiser l'horloge interne de votre corps.

- Appareil respiratoire. Si votre manque de sommeil est dû à une apnée du sommeil, on vous donnera peut-être un appareil pour vous aider à respirer pendant votre sommeil. Un appareil à pression positive continue (CPAP) est l'option la plus courante.

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Conseils sur le mode de vie

Une hygiène de sommeil saine est l'un des moyens les plus efficaces de prévenir la privation de sommeil. Cela inclut des habitudes de vie positives qui vous aident à avoir un sommeil de qualité.

S'exposer à la lumière naturelle

L'exposition à la lumière naturelle aide à normaliser la production de mélatonine, l'hormone du sommeil, par votre corps. Cela permettra de réguler l'horloge interne de votre corps.

Pratiquez une activité physique régulière

Un exercice régulier vous aidera à vous sentir fatigué la nuit. Essayez de faire au moins 20 à 30 minutes d'exercice chaque jour.

Essayez de vous entraîner au moins 5 à 6 heures avant de vous coucher. Faire de l'exercice trop tard dans la journée risque de nuire à votre capacité de dormir la nuit.

Évitez la caféine plus tard dans la journée

Si vous buvez des boissons caféinées, prenez votre dernière tasse avant midi. La caféine peut mettre six heures à se dissiper.

Évitez l'alcool avant de vous coucher

Bien que l'alcool soit connu pour favoriser la somnolence, il peut perturber la qualité de votre sommeil. Évitez de boire trop d'alcool avant de vous coucher.

Évitez les écrans électroniques avant de vous coucher

Il peut être tentant de regarder un film ou de naviguer sur les médias sociaux juste avant de se coucher. Cependant, la lumière bleue de l'écran peut stimuler votre cerveau. Elle réduit également la production de mélatonine.

Pour éviter ces effets, évitez d'utiliser des appareils électroniques 30 minutes à 1 heure avant le coucher.

Créez une routine apaisante au moment du coucher

Une routine apaisante à l'heure du coucher aidera votre corps et votre esprit à se préparer au sommeil. Cela peut inclure des activités de détente comme :

- prendre un bain chaud

- stretching

- en méditant

- en lisant

Avoir un environnement de sommeil agréable

Vous aurez plus de chances d'avoir un sommeil de qualité si votre chambre est confortable et relaxante.

Pour créer un environnement de sommeil idéal :

- Éteignez les appareils électroniques, y compris les téléviseurs et les smartphones.

- Gardez la chambre à coucher fraîche (entre 16 et 19 °C).

- Utilisez un matelas et un oreiller confortables.

- Couvrez les bruits forts avec un ventilateur, un humidificateur ou une machine à bruit blanc.

Suivez un horaire de sommeil régulier

Réveillez-vous et allez-vous coucher à la même heure chaque soir, même si vous n'avez pas de travail. Cela aidera votre corps à maintenir un horaire régulier.

Évitez les aliments qui perturbent le sommeil

Certains aliments prennent du temps à digérer. Le processus digestif peut vous tenir éveillé, il est donc préférable d'éviter ces aliments juste avant de vous coucher.

Cela comprend :

- les repas lourds

- les aliments gras ou frits

- les repas épicés

- les aliments acides

- les boissons gazeuses

Si vous avez trop faim pour dormir, choisissez une collation légère comme des biscuits ou des céréales.

Essayez également de prendre votre dernier repas plusieurs heures avant de vous coucher.

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Quand consulter un médecin

Il est normal d'avoir des nuits blanches de temps en temps. Mais si vous avez encore du mal à dormir après avoir pratiqué une bonne hygiène du sommeil, consultez un médecin.

Si vous avez des problèmes de sommeil, consultez un médecin :

- vous avez des difficultés à vous endormir

- vous vous sentez après avoir suffisamment dormi

- vous vous réveillez plusieurs fois pendant la nuit

- vous faites l'expérience du micro-sommeil

- vous éprouvez une fatigue fréquente

- vous devez faire faire des siestes quotidiennes

Conclusion

Le premier stade de la privation de sommeil se produit dans les 24 heures qui suivent le manque de sommeil. La plupart des gens peuvent tolérer ce niveau de perte de sommeil.

Mais à mesure que le manque de sommeil se poursuit, il devient de plus en plus difficile de rester éveillé. Elle nuit également à la fonction cognitive et à la perception de la réalité.

Heureusement, avec de bonnes habitudes de sommeil, il est possible de récupérer ou de prévenir la privation de sommeil. Si vous avez encore du mal à obtenir une bonne nuit de repos, consultez votre médecin.

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