Les 9 meilleures noix à manger pour une meilleure santé

 Les noix sont un en-cas sain.

Bien qu'elles soient généralement riches en matières grasses, la graisse qu'elles contiennent est saine. Elles sont également de bonnes sources de fibres et de protéines.

De nombreuses études ont montré que les fruits à coque présentent divers avantages pour la santé, notamment en ce qui concerne la réduction des facteurs de risque de maladies cardiaques.

Voici 9 noix et leurs bienfaits pour la santé.

Les avantages pour la santé de la consommation de noix

En général, les noix sont de bonnes sources de graisse, de fibres et de protéines.

La plupart des graisses contenues dans les noix sont des graisses monoinsaturées, ainsi que des graisses polyinsaturées oméga-6 et oméga-3. Cependant, elles contiennent quelques graisses saturées.

Les noix contiennent également un certain nombre de vitamines et de minéraux, dont le magnésium et la vitamine E.

De nombreuses études ont examiné les avantages pour la santé d'une consommation accrue de noix.

Une méta-analyse de 33 études a révélé que les régimes alimentaires riches en noix n'ont pas d'effet significatif sur la prise ou la perte de poids.

Pourtant, bien qu'elles aient peu d'effet sur le poids, de nombreuses études ont montré que les personnes qui mangent des noix vivent plus longtemps que celles qui n'en mangent pas. Cela peut être dû à leur capacité à contribuer à la prévention d'un certain nombre de maladies chroniques.

Par exemple, les noix peuvent réduire les facteurs de risque du syndrome métabolique, tels que l'hypertension et le taux de cholestérol.

En fait, une étude portant sur plus de 1 200 personnes a révélé que la consommation d'un régime méditerranéen et de 30 grammes de noix par jour diminuait davantage la prévalence du syndrome métabolique qu'un régime pauvre en graisses ou un régime méditerranéen à base d'huile d'olive.

En outre, les noix peuvent réduire le risque d'autres maladies chroniques. Par exemple, la consommation de noix peut améliorer le taux de sucre dans le sang et réduire le risque de certains cancers.

Résumé

La consommation de noix peut contribuer à réduire les facteurs de risque de nombreuses maladies chroniques, notamment les maladies cardiaques et le diabète.

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1. Amandes

Les amandes sont des noix qui contiennent un certain nombre de nutriments bénéfiques.

Une portion, soit 28 grammes ou une petite poignée, est à peu près suffisante :

• Calories : 161
• Lipides : 14 grammes
• Protéines : 6 grammes
• Glucides : 6 grammes
• Fibre : 3,5 grammes
• Vitamine E : 37% de l'apport quotidien de référence (AQR)
• Le magnésium : 19% de l’AQR

Les amandes peuvent améliorer le taux de cholestérol.

Un certain nombre de petites études ont montré que la consommation d'un régime alimentaire riche en amandes peut réduire le "mauvais" cholestérol LDL, le cholestérol total et le cholestérol LDL oxydé, qui est particulièrement nocif pour la santé cardiaque.

Cependant, une étude plus importante a combiné les résultats de cinq autres études et a conclu que les preuves sont insuffisantes pour suggérer que les amandes améliorent sans aucun doute le cholestérol.

Néanmoins, les amandes consommées dans le cadre d'un régime hypocalorique peuvent contribuer à la perte de poids et à la baisse de la pression sanguine chez les personnes en surpoids ou obèses.

En outre, la consommation d'un repas contenant une portion (28 grammes) d'amandes peut contribuer à réduire l'augmentation du taux de sucre dans le sang qui se produit après un repas, jusqu'à 30 % chez les personnes diabétiques, mais pas de manière significative chez les personnes en bonne santé.

En outre, il a été démontré que les amandes réduisent l'inflammation chez les personnes atteintes de diabète de type 2.

Enfin, les amandes peuvent avoir un effet bénéfique sur le microbiote intestinal en favorisant la croissance de bactéries intestinales bénéfiques, notamment les bifidobactéries et les lactobacilles.

Résumé

Les amandes contiennent un certain nombre de nutriments importants qui peuvent contribuer à réduire les facteurs de risque de maladies cardiaques et de diabète. Toutefois, des études plus approfondies sont nécessaires pour confirmer ces effets.

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2. Pistaches

La pistache est une noix couramment consommée qui est riche en fibres.

Une portion (28 grammes) de pistaches en contient environ :

• Calories : 156
• Lipides : 12,5 grammes
• Protéines : 6 grammes
• Glucides : 8 grammes
• Fibre : 3 grammes
• Vitamine E : 3 % de l'AQR
• Magnésium : 8% de l’AQR

Tout comme les amandes, les pistaches peuvent améliorer le taux de cholestérol - manger 2 à 3 portions (56 à 84 grammes) de pistaches par jour peut contribuer à augmenter le "bon" cholestérol HDL.

De plus, les pistaches peuvent contribuer à améliorer d'autres facteurs de risque de maladies cardiaques, notamment la pression artérielle, le poids et le statut oxydatif.

L'état oxydatif fait référence aux niveaux sanguins de substances chimiques oxydées, qui peuvent contribuer aux maladies cardiaques.

De plus, les pistaches peuvent contribuer à réduire l'augmentation du taux de sucre dans le sang après un repas.

Résumé Les pistaches semblent avoir des effets bénéfiques sur les facteurs de risque des maladies cardiaques lorsqu'elles sont consommées en grande quantité, soit plus d'une portion (28 grammes) par jour.

3. Noix

La noix est une noix très populaire et une excellente source d'acide gras oméga-3, l'acide alpha-linolénique (ALA).

Une portion (28 grammes) de noix en contient environ :

• Calories : 182
• Lipides : 18 grammes
• Protéines : 4 grammes
• Glucides : 4 grammes
• Fibre : 2 grammes
• Vitamine E : 1% de l'AQR
• Le magnésium : 11% de l’AQR

Les noix semblent améliorer un certain nombre de facteurs de risque de maladies cardiaques, ce qui peut être dû à leur teneur élevée en ALA et autres nutriments.

Plusieurs grandes études ont montré que la consommation de noix réduit considérablement le cholestérol total et le "mauvais" cholestérol LDL tout en augmentant le "bon" cholestérol HDL.

Elles peuvent également améliorer d'autres facteurs liés à la santé cardiaque, notamment la pression artérielle et le flux sanguin normal dans le système circulatoire.

En outre, les noix peuvent aider à réduire l'inflammation, qui peut contribuer à de nombreuses maladies chroniques.

Il est intéressant de noter qu'une étude menée auprès d'étudiants universitaires a révélé que la consommation de noix augmentait une mesure de la cognition appelée "raisonnement inférentiel", ce qui suggère que les noix peuvent avoir des effets bénéfiques sur le cerveau.

Résumé

Les noix sont une excellente source d'ALA, un acide gras oméga-3, et de nombreux autres nutriments. La consommation de noix peut avoir des effets bénéfiques sur la santé cardiaque et potentiellement même sur le cerveau.

4. Noix de cajou

Les noix de cajou font partie de la famille des noix et ont un bon profil nutritionnel.

Une portion (28 grammes) de noix de cajou en contient environ :

• Calories : 155
• Lipides : 12 grammes
• Protéines : 5 grammes
• Glucides : 9 grammes
• Fibre : 1 gramme
• Vitamine E : 1% de l'AQR
• Magnésium : 20% de l’AQR

Un certain nombre d'études ont examiné si des régimes alimentaires riches en noix de cajou peuvent améliorer les symptômes du syndrome métabolique.

Une étude a montré qu'un régime alimentaire contenant 20 % de calories provenant des noix de cajou améliorait la pression sanguine chez les personnes atteintes du syndrome métabolique.

Une autre étude a remarqué que les noix de cajou augmentaient le potentiel antioxydant du régime.

Il est intéressant de noter que quelques études ont montré qu'un régime alimentaire riche en noix de cajou peut augmenter le taux de sucre dans le sang chez les personnes atteintes du syndrome métabolique.

Une autre étude plus importante a observé qu'un régime alimentaire riche en noix de cajou réduisait la pression sanguine et augmentait les niveaux de "bon" cholestérol HDL. Cependant, elle n'a eu aucun effet significatif sur le poids corporel ou le taux de sucre dans le sang.

Résumé

Les noix de cajou contiennent un certain nombre de nutriments importants et des études indiquent qu'elles peuvent améliorer les niveaux de lipides sanguins et réduire la pression artérielle.

5. Noix de pécan

Les noix de pécan sont souvent utilisées dans les desserts, mais elles sont assez nutritives à elles seules.

Une portion (28 grammes) de noix de pécan en contient environ :

• Calories : 193
• Lipides : 20 grammes
• Protéines : 3 grammes
• Glucides : 4 grammes
• Fibre : 2,5 grammes
• Vitamine E : 2 % de l'AQR
• Magnésium : 8% de l’AQR

Quelques études ont montré que les noix de pécan peuvent réduire le "mauvais" cholestérol LDL chez les personnes ayant un taux de cholestérol normal.

Comme d'autres noix, les noix de pécan contiennent également des polyphénols, qui sont des composés agissant comme antioxydants.

Dans une étude de quatre semaines, les personnes qui ont consommé des noix de pécan à hauteur de 20 % de leur apport calorique quotidien ont montré une amélioration du profil antioxydant dans leur sang.

Résumé

Les noix de pécan contiennent une variété de nutriments bénéfiques. Elles contiennent également des antioxydants et peuvent aider à réduire le "mauvais" cholestérol LDL.

6. Noix de macadamia

Les noix de macadamia contiennent un large éventail de nutriments et sont une grande source de graisses monoinsaturées.

Une portion(28 grammes) en contient environ :

• Calories : 200
• Lipides : 21 grammes
• Protéines : 2 grammes
• Glucides : 4 grammes
• Fibre : 2,5 grammes
• Vitamine E : 1% de l'AQR
• Magnésium : 9% de l'AQR

De nombreux bienfaits de la noix de macadamia sont liés à la santé cardiaque. Cela peut être dû à leur teneur élevée en graisses monoinsaturées.

Un certain nombre d'études ont montré que les régimes alimentaires riches en noix de macadamia peuvent réduire à la fois le cholestérol total et le "mauvais" cholestérol LDL chez les personnes ayant un taux de cholestérol élevé.

Un régime alimentaire riche en macadamia a même produit des effets similaires à ceux d'un régime alimentaire sain pour le cœur recommandé par l'American Heart Association.

En outre, les noix de macadamia peuvent réduire d'autres facteurs de risque de maladies cardiaques, notamment le stress oxydatif et l'inflammation.

Résumé Les noix de macadamia sont très riches en graisses monoinsaturées. Cela peut expliquer leur capacité à réduire les facteurs de risque de maladies cardiaques.

7. Noix du Brésil

Les noix du Brésil proviennent d'un arbre de l'Amazonie et sont une source incroyablement riche en sélénium.

Une portion (28 grammes) de noix du Brésil en contient environ :

• Calories : 182
• Lipides : 18 grammes
• Protéines : 4 grammes
• Glucides : 3 grammes
• Fibre : 2 grammes
• Vitamine E : 8 % de l'AQR
• Magnésium : 26% de l’AQR

Le sélénium est un minéral qui agit comme un antioxydant. Bien qu'il soit utilisé pour un certain nombre de fonctions corporelles, vous ne devez en obtenir que de petites quantités par votre alimentation.

Une portion (28 grammes) de noix du Brésil vous fournira plus de 100 % de l'AQR pour le sélénium.

La carence en sélénium est rare et ne survient généralement que dans certains états pathologiques.

Par exemple, une étude a montré que les personnes soumises à une hémodialyse pour une maladie rénale présentaient une carence en sélénium.

Lorsque ces personnes ont mangé une seule noix du Brésil par jour pendant trois mois, leur taux de sélénium sanguin est revenu à la normale, et les noix ont eu un effet antioxydant dans le sang.

Les noix du Brésil peuvent également réduire le taux de cholestérol. De plus, elles peuvent réduire le stress oxydatif et améliorer le fonctionnement des vaisseaux sanguins chez les adolescents obèses.

Enfin, les noix du Brésil peuvent réduire l'inflammation tant chez les personnes en bonne santé que chez celles qui subissent une hémodialyse.

Résumé

Les noix du Brésil sont une excellente source de sélénium. Elles peuvent également contribuer à réduire le taux de cholestérol, le stress oxydatif et l'inflammation.

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8. Noisettes

Les noisettes sont très nutritives.

Une portion (28 grammes) de noisettes en contient environ :

• Calories : 176
• Lipides : 9 grammes
• Protéines : 6 grammes
• Glucides : 6 grammes
• Fibre : 3,5 grammes
• Vitamine E : 37% de l'AQR
• Magnésium : 20% de l’AQR

Comme beaucoup d'autres noix, les noisettes semblent avoir des effets bénéfiques sur les facteurs de risque des maladies cardiaques.

Une étude a montré qu'un régime alimentaire riche en noisettes réduit le cholestérol total, le "mauvais" cholestérol LDL et les triglycérides. Elle réduit également les marqueurs d'inflammation et améliore le fonctionnement des vaisseaux sanguins.

D'autres études ont montré qu'un régime alimentaire à base de noisettes peut améliorer le taux de cholestérol et augmenter la quantité de vitamine E dans le sang.

Résumé

Les noisettes sont une bonne source de nombreux nutriments, tels que la vitamine E. Elles peuvent également réduire les facteurs de risque de maladies cardiaques.

9. Cacahuètes

Contrairement aux autres noix de cet article, les arachides ne sont pas des noix, mais appartiennent à la famille des légumineuses.

Toutefois, elles présentent des profils nutritionnels et des avantages pour la santé similaires à ceux des noix.

Une portion (28 grammes) d'arachides grillées à sec en contient environ :

• Calories : 176
• Lipides : 17 grammes
• Protéines : 4 grammes
• Carburants : 5 grammes
• Fibre : 3 grammes
• Vitamine E : 21% de l'AQR
• Le magnésium : 11% de l’AQR

Une étude portant sur plus de 120 000 personnes a révélé qu'une consommation plus importante d'arachides était associée à un taux de mortalité plus faible.

Les arachides peuvent également améliorer les facteurs de risque de maladies cardiaques.

Il est intéressant de noter qu'une étude a révélé que les femmes qui mangeaient du beurre d'arachide plus de cinq fois par semaine présentaient des taux plus faibles de diabète de type 2.

En outre, les taux d'asthme et de maladies allergiques pourraient être plus faibles chez les enfants de mères ayant mangé des cacahuètes une ou plusieurs fois par semaine pendant leur grossesse.

Toutefois, de nombreuses marques contiennent de grandes quantités d'huiles, de sucre et d'autres ingrédients ajoutés. Il est donc préférable de choisir le beurre d'arachide dont la teneur en arachides est la plus élevée.

De même, les cacahuètes sont généralement salées, ce qui peut éliminer certains des bienfaits pour la santé qui leur sont associés. Essayez plutôt de choisir des arachides nature, non salées et non aromatisées.

Résumé

Contrairement à la plupart des autres noix, les arachides appartiennent à la famille des légumineuses. Toutefois, elles ont un profil nutritionnel similaire à celui des noix et peuvent également contribuer à réduire les facteurs de risque de maladies cardiaques et de diabète.

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Conclusion

Les noix sont l'un des en-cas les plus sains que vous puissiez manger, car elles contiennent un large éventail de nutriments essentiels.

Toutefois, leurs effets bénéfiques sont attribués aux noix qui ont été peu transformées et qui ne contiennent aucun ingrédient ajouté.

De nombreux produits transformés à base de noix, comme le beurre d'arachide, contiennent souvent de grandes quantités de sel ou de sucre ajouté. Par conséquent, il est préférable d'acheter des noix sans aucun autre ingrédient ajouté.

Lorsqu'elles sont intégrées dans un régime alimentaire sain composé d'autres aliments naturels et complets, les noix peuvent contribuer à réduire les facteurs de risque de nombreuses maladies chroniques.

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