Mangue : bienfaits pour la santé et comment en manger

Dans certaines régions du monde, la mangue (Mangifera indica) est appelée le "roi des fruits".

C'est fruit à noyau qui a une grosse graine au centre.

La mangue est originaire de l'Inde et de l'Asie du Sud-Est et est cultivée depuis plus de 4.000 ans. Il existe des centaines de types de mangues, chacune ayant un goût, une forme, une taille et une couleur uniques.

Ce fruit est non seulement délicieux, mais il présente également un profil nutritionnel impressionnant.

En effet, des études établissent un lien entre la mangue et ses nutriments et des avantages pour la santé, tels qu'une meilleure immunité, une meilleure santé digestive et une meilleure vue, ainsi qu'un risque réduit de certains cancers.

Voici un aperçu de la mangue, de sa nutrition, de ses bienfaits et quelques conseils pour en profiter.

Plein de nutriments

La mangue est pauvre en calories mais pleine de nutriments.

Une tasse (165 grammes) de mangue tranchée fournit :

- Calories : 99

- Protéines : 1,4 gramme

- Glucides : 24,7 grammes

- Lipides : 0,6 gramme

- Fibres alimentaires : 2,6 grammes

- Vitamine C : 67% de l'apport quotidien de référence (AQR)

- Cuivre : 20% de l’AQR

- Folate : 18% de l’AQR

- Vitamine B6 : 11,6% de l'AQR

- Vitamine A : 10% de l'AQR

- Vitamine E : 9,7% de l'AQR

- Vitamine B5 : 6,5% de l'AQR

- Vitamine K : 6 % de l'AQR

- Niacine : 7% de l'AQR

- Potassium : 6% de l'AQR

- Riboflavine : 5% de l'AQR

- Manganèse : 4,5% de l'AQR

- Thiamine : 4% de l'AQR

- Le magnésium : 4% de l'AQR

Il contient également de petites quantités de phosphore, d'acide pantothénique, de calcium, de sélénium et de fer.

Une tasse (165 grammes) de mangue fournit près de 70 % de l'AQR pour la vitamine C - une vitamine hydrosoluble qui aide votre système immunitaire, aide votre corps à absorber le fer et favorise la croissance et la réparation.

RÉSUMÉ

La mangue est pauvre en calories mais riche en nutriments, en particulier en vitamine C, qui favorise l'immunité, l'absorption du fer et la croissance et la réparation.

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Riche en antioxydants

La mangue regorge de polyphénols - des composés végétaux qui fonctionnent comme des antioxydants.

Elle en contient plus d'une douzaine de types différents, dont la mangiférine, les catéchines, les anthocyanes, la quercétine, le kaempférol, la rhamnétine, l'acide benzoïque et bien d'autres.

Les antioxydants sont importants car ils protègent vos cellules contre les dommages causés par les radicaux libres. Les radicaux libres sont des composés très réactifs qui peuvent se lier à vos cellules et les endommager.

La recherche a établi un lien entre les dommages causés par les radicaux libres et les signes de vieillissement et les maladies chroniques.

Parmi les polyphénols, c'est la mangiférine qui a suscité le plus d'intérêt et qui est parfois appelée "super-antioxydant" car elle est particulièrement puissante.

Des études menées sur des éprouvettes et des animaux ont montré que la mangiférine pouvait contrer les dommages causés par les radicaux libres liés aux cancers, au diabète et à d'autres maladies.

RÉSUMÉ

La mangue contient plus d'une douzaine de types de polyphénols différents, dont la mangiférine, qui est particulièrement puissante. Les polyphénols fonctionnent comme des antioxydants à l'intérieur de votre corps.

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Peut renforcer l'immunité

La mangue est une bonne source de nutriments qui renforcent le système immunitaire.

Une tasse (165 grammes) de mangue fournit 10 % de vos besoins quotidiens en vitamine A.

La vitamine A est essentielle pour un système immunitaire sain, car elle aide à combattre les infections. Par ailleurs, un apport insuffisant en vitamine A est lié à un risque accru d'infection.

De plus, la même quantité de mangue fournit près des trois quarts de vos besoins quotidiens en vitamine C. Cette vitamine peut aider votre corps à produire plus de globules blancs pour lutter contre les maladies, aider ces cellules à travailler plus efficacement et améliorer les défenses de votre peau.

La mangue contient également des folates, de la vitamine K, de la vitamine E et plusieurs vitamines B, qui contribuent également à l'immunité.

RÉSUMÉ

La mangue est une bonne source de folate, de plusieurs vitamines B, ainsi que de vitamines A, C, K et E - qui contribuent toutes à renforcer l'immunité.

Peut favoriser la santé cardiaque

La mangue contient des nutriments qui favorisent un cœur en bonne santé.

Par exemple, elle contient du magnésium et du potassium, qui aident à maintenir un pouls sain et à détendre les vaisseaux sanguins, ce qui favorise la baisse de la pression artérielle.

La mangue contient également un antioxydant unique appelé mangiférine.

Des études sur les animaux ont montré que la mangiférine peut protéger les cellules cardiaques contre l'inflammation, le stress oxydatif et l'apoptose (mort cellulaire contrôlée).

De plus, elle peut réduire le taux de cholestérol sanguin, les triglycérides et les niveaux d'acides gras libres.

Si ces résultats sont prometteurs, la recherche sur la mangiférine et la santé cardiaque chez l'homme fait actuellement défaut. C'est pourquoi il faut mener d'autres études avant de pouvoir recommander ce traitement.

RÉSUMÉ

La mangue contient du magnésium, du potassium et de la mangiférine, un antioxydant qui favorise le bon fonctionnement du cœur.

Peut améliorer la santé digestive

La mangue possède plusieurs qualités qui la rendent excellente pour la santé digestive.

D'une part, elle contient un groupe d'enzymes digestives appelées amylases.

Les enzymes digestives décomposent les grosses molécules alimentaires afin qu'elles puissent être facilement absorbées.

Les amylases décomposent les glucides complexes en sucres, tels que le glucose et le maltose. Ces enzymes sont plus actives chez les mangues mûres, c'est pourquoi elles sont plus sucrées que celles qui ne sont pas mûres.

En outre, comme la mangue contient beaucoup d'eau et de fibres alimentaires, elle peut aider à résoudre des problèmes digestifs comme la constipation et la diarrhée.

Une étude de quatre semaines chez des adultes souffrant de constipation chronique a montré que la consommation quotidienne de mangue était plus efficace pour soulager les symptômes de la maladie qu'un supplément contenant une quantité similaire de fibres solubles.

Cela indique que la mangue contient d'autres composants, en dehors des fibres alimentaires, qui aident à la santé digestive.

RÉSUMÉ

La mangue contient des enzymes digestives, de l'eau, des fibres alimentaires et d'autres composés qui favorisent différents aspects de la santé digestive.

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Peut favoriser la santé oculaire

La mangue regorge de nutriments qui contribuent à la santé des yeux.

Les deux nutriments clés sont les antioxydants lutéine et zéaxanthine. Ils s'accumulent dans la rétine de l'œil - la partie qui convertit la lumière en signaux cérébraux afin que votre cerveau puisse interpréter ce que vous voyez - en particulier au niveau de son noyau, la macula.

À l'intérieur de la rétine, la lutéine et la zéaxanthine agissent comme un écran solaire naturel, en absorbant l'excès de lumière. De plus, elles semblent protéger vos yeux de la lumière bleue nocive.

Les mangues sont également une bonne source de vitamine A, qui contribue à la santé des yeux.

Un manque de vitamine A alimentaire a été lié à la sécheresse des yeux et à la cécité nocturne. Des carences plus sévères peuvent entraîner des problèmes plus graves, tels que des cicatrices cornéennes.

RÉSUMÉ

La mangue contient de la lutéine, de la zéaxanthine et de la vitamine A - qui favorisent la santé des yeux. La lutéine et la zéaxanthine peuvent protéger du soleil, tandis qu'un manque de vitamine A peut créer des problèmes de vision.

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Peut améliorer la santé des cheveux et de la peau

La mangue est riche en vitamine C, qui favorise la santé des cheveux et de la peau.

Cette vitamine est essentielle à la fabrication du collagène, une protéine qui donne de la structure à la peau et aux cheveux. Le collagène donne à votre peau son ressort et combat le relâchement et les rides.

De plus, la mangue est une bonne source de vitamine A, qui favorise la croissance des cheveux et la production de sébum - un liquide qui aide à hydrater le cuir chevelu pour garder les cheveux en bonne santé.

De plus, la vitamine A et d'autres rétinoïdes migrent vers votre peau et la protègent du soleil.

Outre les vitamines A et C, la mangue est riche en polyphénols, qui ont une fonction antioxydante.

Ces antioxydants aident à protéger les follicules pileux contre les dommages causés par le stress oxydatif.

RÉSUMÉ

La mangue contient de la vitamine C, qui donne à la peau son élasticité et prévient le relâchement et les rides. Elle fournit également de la vitamine A, qui favorise la santé des cheveux.

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Peut aider à réduire le risque de certains cancers

La mangue est riche en polyphénols, qui peuvent avoir des propriétés anticancéreuses.

Les polyphénols peuvent aider à protéger contre le stress oxydatif, qui est lié à de nombreux types de cancer.

Des études sur des éprouvettes et des animaux ont montré que les polyphénols de la mangue réduisaient le stress oxydatif et arrêtaient la croissance ou détruisaient diverses cellules cancéreuses, notamment la leucémie et le cancer du côlon, du poumon, de la prostate et du sein.

La mangue, un des principaux polyphénols de la mangue, a récemment attiré l'attention en raison de ses effets anticancéreux prometteurs. Dans des études sur les animaux, elle a réduit l'inflammation, protégé les cellules contre le stress oxydatif et a soit arrêté la croissance des cellules cancéreuses, soit les a tuées.

Si ces études sont prometteuses, des études sur l'homme sont nécessaires pour mieux comprendre les effets anticancéreux des polyphénols de la mangue chez l'homme.

RÉSUMÉ

Les polyphénols de la mangue peuvent combattre le stress oxydatif, qui est lié aux cancers du côlon, des poumons, de la prostate, du sein et des os.

Délicieux et facile à ajouter à votre régime alimentaire

La mangue est délicieuse, polyvalente et facile à ajouter à votre régime alimentaire.

Cependant, elle peut être difficile à couper en raison de sa peau dure et de son gros noyau.

Une bonne idée est de couper de longues tranches verticales à 6 millimètres du milieu pour séparer la chair du noyau. Ensuite, coupez la chair en forme de grille et enlevez-la de la couenne à l'aide d'une pelle.

Voici quelques façons de déguster la mangue :

- Ajoutez-la à des smoothies.

- Coupez-la en dés

- Ajoutez-la à une salade d'été.

- Coupez-la en tranches et servez-la avec d'autres fruits tropicaux.

- Coupez-la en dés et ajoutez-la aux salades de quinoa.

N'oubliez pas que la mangue est plus sucrée et contient plus de sucre que beaucoup d'autres fruits. La modération est essentielle : il est préférable de limiter la consommation de mangue à deux tasses (330 grammes) par jour au maximum.

RÉSUMÉ

La mangue est délicieuse et peut être dégustée de nombreuses façons. Toutefois, elle contient plus de sucre que de nombreux autres fruits. Savourez la mangue avec modération en la limitant à moins de deux tasses (330 grammes) par jour.

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Conclusion

La mangue est riche en vitamines, minéraux et antioxydants et a été associée à de nombreux avantages pour la santé, notamment des effets anticancéreux potentiels ainsi qu'une amélioration de l'immunité et de la santé du système digestif, des yeux, de la peau et des cheveux.

Mieux encore, elle est savoureuse et facile à ajouter à votre régime alimentaire dans le cadre de smoothies et d'autres plats.

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