Mélatonine : avantages, utilisations, effets secondaires et dosage

La mélatonine est un complément alimentaire courant qui a gagné en popularité dans le monde entier.

Bien qu'elle soit réputée pour ses propriétés naturelles d'aide au sommeil, elle a également de puissants effets sur d'autres aspects de votre santé.

Cet article passe en revue les avantages et les effets secondaires potentiels de la mélatonine, ainsi que son meilleur dosage.

Qu'est-ce que la mélatonine ?

La mélatonine est une hormone produite par la glande pinéale de votre cerveau.

Elle est principalement responsable de la régulation du rythme circadien de votre corps pour gérer votre cycle de sommeil naturel.

Elle est donc souvent utilisée comme aide au sommeil pour combattre des problèmes tels que l'insomnie.

Elle est largement disponible en France en tant que médicament en vente libre, mais il doit être prescrit dans d'autres parties du monde, comme en Australie.

En plus d'améliorer le sommeil, la mélatonine est également impliquée dans la gestion des fonctions immunitaires, de la pression sanguine et des niveaux de cortisol.

De plus, elle agit comme un antioxydant, certaines recherches ayant montré qu'elle peut avoir un effet significatif sur de nombreux problèmes de santé.

En fait, des études montrent que la mélatonine peut améliorer la santé des yeux, réduire les symptômes de la dépression saisonnière et même soulager le reflux acide.

RÉSUMÉ

La mélatonine est une hormone responsable de la régulation du cycle de sommeil de votre corps. Elle est également associée à d'autres bienfaits pour la santé.

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Peut favoriser un meilleur sommeil

La mélatonine est souvent appelée l'hormone du sommeil - et pour de bonnes raisons.

C'est l'une des aides au sommeil les plus populaires et un remède naturel courant pour traiter des problèmes comme l'insomnie.

De nombreuses études ont démontré que la mélatonine peut favoriser un meilleur sommeil.

Une étude sur 50 personnes souffrant d'insomnie a montré que la prise de mélatonine deux heures avant le coucher aidait les gens à s'endormir plus rapidement et améliorait la qualité générale du sommeil.

Une autre grande analyse de 19 études sur des enfants et des adultes souffrant de troubles du sommeil a montré que la mélatonine réduisait le temps nécessaire pour s'endormir, augmentait le temps total de sommeil et améliorait la qualité du sommeil.

Cependant, bien que la mélatonine soit associée à moins d'effets secondaires que d'autres médicaments pour le sommeil, elle peut être moins efficace.

RÉSUMÉ

Des études montrent que la mélatonine peut allonger la durée totale du sommeil, réduire le temps nécessaire pour s'endormir et améliorer la qualité du sommeil chez les enfants et les adultes.

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Pourrait réduire les symptômes de la dépression saisonnière

Le trouble affectif saisonnier (TAS), également appelé dépression saisonnière, est une affection courante qui, selon les estimations, touche jusqu'à 10 % de la population mondiale.

Ce type de dépression est lié aux changements de saisons et se produit chaque année à peu près au même moment, les symptômes apparaissant généralement à la fin de l'automne ou au début de l'hiver.

Certaines recherches indiquent qu'elle pourrait être liée aux changements de votre rythme circadien causés par les changements de lumière saisonniers.

Comme la mélatonine joue un rôle dans la régulation du rythme circadien, de faibles doses sont souvent utilisées pour diminuer les symptômes de la dépression saisonnière.

Selon une étude portant sur 68 personnes, il a été démontré que les modifications du rythme circadien contribuent à la dépression saisonnière, mais la prise quotidienne de capsules de mélatonine est efficace pour réduire les symptômes.

Cependant, d'autres recherches ne sont toujours pas concluantes sur les effets de la mélatonine sur la dépression saisonnière.

Par exemple, un autre examen de huit études a montré que la mélatonine n'était pas efficace pour réduire les symptômes des troubles de l'humeur, y compris le trouble bipolaire, la dépression et la dépression saisonnière.

D'autres recherches sont nécessaires pour déterminer comment la mélatonine peut avoir un impact sur les symptômes de la dépression saisonnière.

RÉSUMÉ

La dépression saisonnière peut être liée à des changements du rythme circadien de votre corps. Une étude a montré que les capsules de mélatonine peuvent aider à réduire les symptômes, mais d'autres recherches ne sont pas concluantes.

Peut augmenter les niveaux de l'hormone de croissance humaine

L'hormone de croissance humaine (HCH) est un type d'hormone qui est vital pour la croissance et la régénération cellulaire.

Des niveaux plus élevés de cette importante hormone ont également été liés à des augmentations de la force et de la masse musculaire.

Certaines études ont montré qu'une supplémentation en mélatonine peut augmenter les niveaux d'HCH chez les hommes.

Une petite étude sur huit hommes a montré que des doses faibles (0,5 mg) et élevées (5 mg) de mélatonine étaient efficaces pour augmenter les niveaux d'HCH.

Une autre étude, menée sur 32 hommes, a donné des résultats similaires.

Cependant, des études à plus grande échelle sont nécessaires pour comprendre comment la mélatonine peut affecter les niveaux de HCH dans la population générale.

RÉSUMÉ

Certaines études ont montré que la prise de mélatonine peut augmenter les niveaux d'hormones de croissance chez les hommes, mais des recherches supplémentaires sont nécessaires.

Peut promouvoir la santé oculaire

La mélatonine est riche en antioxydants qui peuvent aider à prévenir les dommages cellulaires et à garder vos yeux en bonne santé.

En fait, des recherches suggèrent que la mélatonine pourrait être bénéfique dans le traitement d'affections comme le glaucome et la dégénérescence maculaire liée à l'âge (DMLA).

Dans une étude portant sur 100 personnes atteintes de DMLA, une supplémentation de 3 mg de mélatonine pendant 6 à 24 mois a permis de protéger la rétine, de retarder les dommages liés à l'âge et de préserver la clarté visuelle.

En outre, une étude sur les rats a révélé que la mélatonine réduisait la gravité et l'incidence de la rétinopathie, une maladie oculaire qui affecte la rétine et peut entraîner une perte de vision.

Cependant, les recherches sont limitées et des études supplémentaires sur l'homme sont nécessaires pour déterminer les effets des suppléments de mélatonine à long terme sur la santé des yeux.

RÉSUMÉ

La mélatonine est riche en antioxydants et des études sur les humains et les animaux ont montré qu'elle permettait de traiter des affections oculaires telles que la dégénérescence maculaire liée à l'âge et la rétinopathie.

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Peut aider à traiter le RGO

Le reflux gastro-œsophagien (RGO) est une maladie causée par le reflux de l'acide gastrique dans l'œsophage, entraînant des symptômes comme les brûlures d'estomac, les nausées et les éructations.

Il a été démontré que la mélatonine bloque la sécrétion des acides de l'estomac. Elle diminue également la production d'oxyde nitrique, un composé qui détend le sphincter inférieur de l'œsophage, permettant à l'acide gastrique de pénétrer dans l'œsophage.

Pour cette raison, certaines recherches suggèrent que la mélatonine pourrait être utilisée pour traiter les brûlures d'estomac et le RGO.

Une étude sur 36 personnes a montré que la prise de mélatonine seule ou avec de l'oméprazole - un médicament courant contre le RGO - était efficace pour soulager les brûlures d'estomac et les malaises.

Une autre étude a comparé les effets de l'oméprazole et d'un complément alimentaire contenant de la mélatonine ainsi que plusieurs acides aminés, vitamines et composés végétaux chez 351 personnes souffrant de RGO.

Après 40 jours de traitement, 100 % des personnes prenant le complément contenant de la mélatonine ont signalé une réduction des symptômes, contre seulement 65,7 % du groupe prenant de l'oméprazole.

RÉSUMÉ

La mélatonine peut bloquer la sécrétion d'acide par l'estomac et la synthèse d'oxyde nitrique. Des études montrent qu'elle peut être efficace pour réduire les brûlures d'estomac et les symptômes de RGO lorsqu'elle est utilisée seule ou avec des médicaments.

Dosage

La mélatonine peut être prise à des doses de 0,5 à 10 mg par jour.

Cependant, comme tous les compléments de mélatonine ne sont pas identiques, il est préférable de respecter la dose recommandée sur l'étiquette pour éviter les effets secondaires indésirables.

Vous pouvez également commencer par une dose plus faible et l'augmenter si nécessaire pour trouver ce qui vous convient le mieux.

Si vous utilisez la mélatonine pour améliorer la qualité de votre sommeil, essayez de la prendre 30 minutes avant le coucher pour une efficacité maximale.

En attendant, si vous l'utilisez pour corriger votre rythme circadien et établir un horaire de sommeil plus régulier, vous devez la prendre environ 2 à 3 heures avant de vous coucher.

RÉSUMÉ

La mélatonine peut être prise en doses de 0,5 à 10 mg par jour jusqu'à trois heures avant le coucher, mais il est préférable de respecter la dose recommandée figurant sur l'étiquette de votre complément.

Sécurité et effets secondaires

Les recherches montrent que la mélatonine est sûre et ne provoque pas d'accoutumance, tant pour une utilisation à court terme qu'à long terme chez les adultes.

De plus, malgré les craintes que la prise d'un supplément de mélatonine puisse diminuer la capacité de votre corps à la produire naturellement, plusieurs études montrent le contraire.

Cependant, comme les études à long terme sur les effets de la mélatonine sont limitées aux adultes, elle n'est actuellement pas recommandée pour les enfants ou les adolescents.

Parmi les effets secondaires les plus fréquemment signalés, on trouve les nausées, les maux de tête, les vertiges et la somnolence.

La mélatonine peut également interagir avec certains médicaments, notamment les antidépresseurs, les anticoagulants et les médicaments contre la pression artérielle.

Si vous prenez l'un de ces médicaments, consultez votre médecin avant de prendre de la mélatonine afin de prévenir les effets indésirables.

RÉSUMÉ

Des études montrent que la mélatonine est sûre et associée à des effets secondaires minimes chez les adultes, mais qu'elle peut interagir avec certains médicaments.

Conclusion

La mélatonine peut améliorer le sommeil, la santé des yeux, la dépression saisonnière, les taux d'hormones de croissance et le RGO.

Des doses de 0,5 à 10 mg par jour semblent être efficaces, mais il est préférable de suivre les recommandations de l'étiquette.

La mélatonine est sûre et associée à des effets secondaires minimes, mais elle peut interagir avec certains médicaments. Elle n'est actuellement pas recommandée pour les enfants.