Quel est le niveau de cétose idéal pour perdre du poids ?

Avec le régime cétogène à faible teneur en glucides et à forte teneur en lipides, votre organisme entre en cétose, un état dans lequel vous brûlez les graisses comme principale source de carburant plutôt que les glucides. Pour de nombreuses personnes, le fait d'être en cétose peut contribuer à améliorer la glycémie, à réduire l'appétit et à maintenir la masse musculaire, ce qui peut contribuer à la perte de poids.

Cependant, vous vous demandez peut-être s'il existe un niveau de cétone cible à partir duquel vous pouvez perdre le plus de poids. Cet article passe en revue les taux de cétones idéaux pour la perte de poids et explique comment les atteindre et les mesurer.

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      Niveaux de cétone cibles pour la perte de poids

Après avoir commencé le régime cétonique, il faut quelques jours à votre corps pour brûler ses glucides, qui sont stockés sous forme de glycogène dans votre foie et vos muscles. Une fois ces réserves de glucides épuisées, vous passez à la production de cétones à partir des graisses alimentaires ou des graisses corporelles stockées pour les brûler comme énergie. À ce stade, vous pouvez avoir des niveaux détectables de cétones dans votre sang. Les taux de cétones sanguins pendant le régime cétonique se situent généralement entre 0,5 et 3,0 millimoles par litre (mmol/L).

Ces niveaux correspondent à la fourchette optimale pour la cétose nutritionnelle, c'est-à-dire l'état dans lequel votre corps peut utiliser les graisses stockées pour produire de l'énergie de la manière la plus efficace, ce qui contribue à la perte de poids et de graisse. Notez qu'il existe une maladie appelée acidocétose diabétique. Elle ne se produit que chez les personnes diabétiques et se caractérise par des taux de cétones sanguins extrêmement élevés parallèlement à des taux de sucre sanguin extrêmement élevés.

Cependant, les taux de cétones sanguins observés dans l'acidocétose sont généralement 10 à 15 fois plus élevés que ceux de la cétose nutritionnelle. En outre, l'acidocétose s'accompagne souvent de symptômes graves, alors que la cétose nutritionnelle est sans danger pour la plupart des gens.

 

RÉSUMÉ

Les taux optimaux de cétone dans le sang pour la cétose nutritionnelle sont de 0,5 à 3 millimoles par litre (mmol/L). La cétose nutritionnelle est sans danger pour la plupart des gens et ne doit pas être confondue avec l'acidocétose, une complication grave du diabète.

 

      Comment atteindre un taux de cétone optimal

Pour atteindre un taux de cétone optimal, vous devez limiter votre consommation de glucides. La plupart des personnes suivant le régime cétonique limitent leur consommation de glucides à moins de 50 grammes de glucides totaux (ou 25 grammes de glucides nets) par jour.

Les glucides nets correspondent au nombre total de glucides moins la quantité de fibres. Votre organisme ne commencera à produire des corps cétoniques par lui-même que lorsqu'il aura épuisé ses réserves de glycogène, ce qu'il ne fera pas à moins que vous ne coupiez son alimentation en glucides.

Une fois que vous êtes en cétose, votre organisme peut produire des cétones comme source d'énergie à partir des graisses alimentaires ou des graisses corporelles stockées. Vous pouvez également acheter des suppléments de cétones, appelés cétones exogènes, qui augmenteront votre taux de cétones même si vous continuez à manger de grandes quantités de glucides. Ces compléments ont montré certains avantages pour les athlètes, mais il n'est pas certain qu'ils contribuent à la perte de poids.

Ils peuvent aider à réduire l'appétit, ce qui peut favoriser la perte de poids, mais l'un des objectifs de l'entrée en cétose pour perdre du poids est de brûler les graisses corporelles stockées plutôt que les cétones supplémentaires. Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour déterminer si les suppléments de cétones aident ou entravent la perte de poids.

 

RÉSUMÉ

Pour entrer en cétose nutritionnelle, vous devez réduire considérablement votre consommation de glucides. Bien que vous puissiez augmenter votre taux de cétone en utilisant des suppléments de cétone tout en continuant à manger des quantités élevées de glucides, cela peut ne pas être utile pour perdre du poids.

 

      Comment mesurer le taux de cétones

Le moyen le plus fiable de mesurer votre taux de cétone est d'utiliser un appareil de mesure du taux de cétone dans le sang. Ces appareils fonctionnent de la même manière que les glucomètres, puisque vous utilisez une lancette et une bandelette pour prélever un petit échantillon de sang au bout de votre doigt, que l'appareil lit ensuite.

Bien que l'organisme produise trois types de corps cétoniques, la plupart des cétomètres vérifient la présence de bêta-hydroxybutyrate, qui est le type le plus répandu. Les chercheurs ne sont pas tous d'accord sur le meilleur moment de la journée pour mesurer le taux de cétones. Vous devez choisir un moment et effectuer des tests réguliers à ce moment-là pour obtenir les résultats les plus précis. Le moment où vous avez mangé pour la dernière fois semble être un facteur déterminant pour votre taux de cétones. Il est donc préférable d'effectuer vos tests de cétones trois heures après le repas.

 

      Tests urinaires et alcootests

Vous pouvez également vérifier si vous êtes en cétose à l'aide de bandelettes urinaires ou d'un test respiratoire. Ces méthodes sont moins précises mais plus faciles que l'utilisation d'un cétomètre sanguin.

Les tests urinaires, qui sont des bandelettes réactives que vous trempez dans votre urine, changent de couleur en fonction de la présence d'acétoacétate, une cétone. La couleur foncée de la bandelette est un indicateur du degré de cétose. Les résultats peuvent être inexacts si vous êtes déshydraté. Les bandelettes urinaires sont peu coûteuses, mais c'est aussi la méthode de test la moins précise.

En revanche, les tests respiratoires mesurent la quantité d'acétone dans l'air expiré, en parties par million (ppm). Les alcootests fiables sont assez chers et légèrement moins précis que les tests sanguins, mais ils sont indolores et ne nécessitent pas l'achat de fournitures supplémentaires comme des lancettes ou des bandelettes. Des taux d'acétone dans l'haleine compris entre 2 et 40 ppm, voire plus dans certains cas, peuvent indiquer une cétose nutritionnelle.

 

      Quelle est la fréquence des tests ?

Bien que vous puissiez effectuer des analyses quotidiennes si vous le souhaitez, cela n'est pas nécessaire. De plus, le coût des bandelettes réactives peut s'accumuler rapidement. En fait, vous n'avez pas besoin de tester vos taux de cétone pour réussir votre régime cétonique.

Cependant, vous pouvez vérifier votre taux de cétone quotidiennement pendant quelques jours après avoir commencé le régime cétonique pour vous assurer que vous atteignez la cétose nutritionnelle, puis une fois par semaine environ pendant le régime pour vous assurer que vous restez en cétose. Pour certaines personnes, la vérification de leur taux de cétone peut être une source d'encouragement ou de motivation pour poursuivre le régime.

D'autres peuvent effectuer des tests plus fréquents pour voir comment leur organisme réagit à certains aliments ou à une modification de leur consommation de glucides. Si vous souhaitez effectuer des tests fréquents, les bandelettes urinaires sont de loin le moyen le moins coûteux de le faire, bien qu'elles soient également les moins précises.

 

RÉSUMÉ

La meilleure façon de mesurer votre taux de cétone est d'utiliser un cétomètre sanguin. Vous pouvez vérifier vos niveaux 3 heures après un repas pour une lecture plus précise. Cela dit, il n'est pas nécessaire de vérifier vos taux pour réussir votre régime cétonique.

 

Conclusion

De nombreuses personnes ont réussi à perdre du poids en suivant le régime cétogène. La cétose nutritionnelle est définie comme un taux de cétone sanguin compris entre 0,5 et 3 mmol/L, ce qui représente également la fourchette optimale de cétone pour la perte de poids.

Pour atteindre ces niveaux, vous devez réduire considérablement votre consommation de glucides. L'utilisation d'un cétomètre sanguin est le meilleur moyen de vérifier vos taux de cétone, mais il n'est pas nécessaire de vérifier ces taux pour perdre du poids en cétose.