La marche peut offrir de nombreux avantages pour la santé des personnes de tous âges et de tous niveaux de forme physique. Elle peut également contribuer à prévenir certaines maladies et même à prolonger votre vie.

 

La marche est gratuite et facile à intégrer dans votre quotidien. Tout ce dont vous avez besoin pour commencer à marcher est une paire de chaussures de marche résistantes.

Lisez ce qui suit pour connaître certains des avantages de la marche.

1. Brûler des calories

La marche peut vous aider à brûler des calories. Brûler des calories peut vous aider à maintenir ou à perdre du poids.

Votre brûlure de calories réelle dépendra de plusieurs facteurs, notamment

- la vitesse de marche

- distance couverte

- le terrain (vous brûlerez plus de calories en montant une colline que sur une surface plane)

- votre poids

Vous pouvez déterminer votre consommation réelle de calories grâce à un calculateur de calories.

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2. Renforcer le cœur

Marcher au moins 30 minutes par jour, cinq jours par semaine, peut réduire le risque de maladie coronarienne d'environ 19 %. Et votre risque peut diminuer encore plus si vous augmentez la durée ou la distance de marche par jour.

3. Peut aider à réduire votre taux de glycémie

Faire une petite promenade après avoir mangé peut contribuer à faire baisser votre taux de glycémie.

Une petite étude a montré que faire une promenade de 15 minutes trois fois par jour (après le petit déjeuner, le déjeuner et le dîner) améliorait davantage le taux de glycémie que faire une promenade de 45 minutes à un autre moment de la journée.

Des recherches supplémentaires sont toutefois nécessaires pour confirmer ces résultats.

Envisagez de faire de la marche après les repas un élément de votre routine. Elle peut également vous aider à intégrer l'exercice physique tout au long de la journée.

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4. Atténue les douleurs articulaires

La marche peut aider à protéger les articulations, y compris les genoux et les hanches. En effet, elle aide à lubrifier et à renforcer les muscles qui soutiennent les articulations.

La marche peut également apporter des avantages aux personnes souffrant d'arthrite, comme la réduction de la douleur. Et marcher 8 à 10 km par semaine peut aussi aider à prévenir l'arthrite.

5. Renforcer la fonction immunitaire

La marche peut réduire le risque de contracter un rhume ou une grippe.

Une étude a suivi 1 000 adultes pendant la saison de la grippe. Ceux qui marchaient à un rythme modéré pendant 30 à 45 minutes par jour avaient 43 % de jours de maladie en moins et moins d'infections des voies respiratoires supérieures dans l'ensemble.

Leurs symptômes étaient également atténués s'ils tombaient malades. Cela a été comparé aux adultes de l'étude qui étaient sédentaires.

Essayez de faire une promenade quotidienne pour découvrir ces avantages. Si vous vivez dans un climat froid, vous pouvez essayer de marcher sur un tapis roulant ou autour d'un centre commercial intérieur.

6. Boostez votre énergie

Se promener quand on est fatigué peut être un moyen plus efficace de se donner de l'énergie que de prendre une tasse de café.

La marche augmente le flux d'oxygène dans le corps. Elle peut également augmenter les niveaux de cortisol, d'épinéphrine et de norépinéphrine. Ce sont les hormones qui aident à élever le niveau d'énergie.

7. Améliorez votre humeur

La marche peut aider votre santé mentale. Des études montrent qu'elle peut contribuer à réduire l'anxiété, la dépression et l'humeur négative. Elle peut également renforcer l'estime de soi et réduire les symptômes de retrait social.

Pour bénéficier de ces bienfaits, il est conseillé de pratiquer une marche rapide de 30 minutes ou un autre exercice d'intensité modérée trois jours par semaine. Vous pouvez également diviser cet exercice en trois marches de 10 minutes.

8. Prolongez votre vie

Marcher à un rythme plus rapide pourrait prolonger votre vie. Les chercheurs ont découvert que marcher à un rythme moyen par rapport à un rythme lent entraînait une réduction de 20 % du risque de décès global.

Mais en marchant à un rythme rapide (au moins 7 km par heure), le risque est réduit de 24 %. L'étude a examiné le lien entre la marche à un rythme plus rapide et des facteurs tels que les causes globales de décès, les maladies cardiovasculaires et les décès par cancer.

9. Tonifiez vos jambes

La marche peut renforcer les muscles de vos jambes. Pour développer votre force, marchez dans une zone vallonnée ou sur un tapis roulant incliné. Ou trouvez des itinéraires avec des escaliers.

Compensez également la marche par d'autres activités de cross-training, comme le vélo ou le jogging. Vous pouvez également effectuer des exercices de résistance comme des flexions, des fentes et des flexions des jambes pour tonifier et renforcer les muscles de vos jambes.

La marche peut vous aider à vous vider la tête et à penser de manière créative.

Une étude comprenant quatre expériences a comparé des personnes essayant de trouver de nouvelles idées tout en marchant ou en étant assis. Les chercheurs ont constaté que les participants s'en sortaient mieux en marchant, en particulier lorsqu'ils marchaient à l'extérieur.

Les chercheurs ont conclu que la marche ouvre la voie à la libre circulation des idées et constitue un moyen simple d'accroître la créativité et de pratiquer une activité physique en même temps.

Essayez d'organiser une réunion de marche avec vos collègues la prochaine fois que vous serez bloqué sur un problème au travail.

Conseils pour rester en sécurité en marchant

Pour assurer votre sécurité en marchant, suivez ces conseils :

- Marchez dans les zones réservées aux piétons. Recherchez des zones bien éclairées si possible.

- Si vous marchez le soir ou tôt le matin, portez un gilet réfléchissant ou une lampe pour que les voitures puissent vous voir.

- Portez des chaussures robustes avec un bon soutien des talons et de la voûte plantaire.

- Portez des vêtements amples et confortables.

- Buvez beaucoup d'eau avant et après votre marche pour rester hydraté.

- Portez un écran solaire pour éviter les coups de soleil, même par temps nuageux.

Pour commencer

Pour commencer à marcher, il vous suffit d'une paire de chaussures de marche solides. Choisissez un itinéraire de marche près de chez vous. Ou cherchez un endroit pittoresque pour marcher dans votre région, par exemple un sentier ou sur la plage.

Vous pouvez également recruter un ami ou un membre de votre famille pour marcher avec vous et vous tenir responsable. Vous pouvez également ajouter la marche à votre routine quotidienne. Voici quelques idées :

- Si vous faites la navette, descendez de votre bus ou de votre train un arrêt plus tôt et marchez le reste du trajet jusqu'à votre lieu de travail.

- Garez-vous plus loin de votre bureau que d'habitude et marchez jusqu'à votre voiture.

- Pensez à marcher au lieu de conduire lorsque vous faites des courses. Vous pourrez ainsi accomplir vos tâches et faire de l'exercice en même temps.

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Les plats à emporter

La marche peut répondre aux recommandations quotidiennes d'exercice pour les personnes de tous âges et de tous niveaux de forme physique.

Pensez à vous procurer un podomètre ou un autre appareil de suivi de la condition physique pour suivre vos pas quotidiens.

Choisissez un itinéraire de marche et un objectif de pas quotidien qui conviennent à votre âge et à votre niveau de forme physique.

Réchauffez-vous et rafraîchissez-vous avant de marcher afin d'éviter les blessures.

Parlez toujours à votre médecin avant de commencer un nouveau programme de remise en forme.