Qu'est-ce qu'un pescatarien et que mange-t-il ?

Un pescatarien est une personne qui ajoute du poisson et des fruits de mer à son régime végétarien. Il existe de nombreuses raisons pour lesquelles les gens choisissent de renoncer à la viande et à la volaille, tout en continuant à manger du poisson.

Certaines personnes choisissent d'ajouter du poisson à leur régime végétarien afin de bénéficier des avantages d'un régime à base de plantes et de poissons bons pour le cœur. D'autres essaient peut-être de réduire l'impact environnemental de leur régime. Pour certains, il s'agit simplement d'une question de goût.

Cet article vous en dit plus sur les avantages et les inconvénients du régime pescatarien, y compris sur ce qu'un pescatarien mange et ne mange pas.

À LIRE AUSSI : 16 études sur les régimes végétaliens, fonctionnent'ils vraiment ?

 

      Qu'est-ce qu'un pescatarien ?

Plus simplement, un pescatarien est une personne qui ne mange pas de viande, mais du poisson. Le terme "pescatarien" a été inventé au début des années 1990 et est une combinaison du mot italien "pesce", qui signifie "poisson", et du mot "végétarien". Il est parfois orthographié "pescetarian", mais cela signifie la même chose. Dans la littérature scientifique, ce régime est souvent décrit comme "pesco-végétarien" et fait partie du spectre du végétarisme.

Selon cette définition, un pescatarien est une personne qui choisit de suivre un régime végétarien, mais qui mange aussi du poisson et d'autres fruits de mer. Il s'agit d'un régime essentiellement végétal composé de céréales complètes, de noix, de légumineuses, de fruits et légumes et de graisses saines, les fruits de mer jouant un rôle clé en tant que principale source de protéines.

De nombreux pescatariens consomment également des produits laitiers et des œufs. Bien entendu, tout comme les régimes végétariens, les régimes pescatariens peuvent varier considérablement. Il est possible de suivre un régime sans viande, mais plein d'amidons transformés, de malbouffe et de bâtonnets de poisson, plutôt qu'un régime plus sain basé sur des aliments complets.

 

RÉSUMÉ 

Un pescatarien est une personne qui suit un régime principalement végétarien mais qui mange aussi du poisson et des fruits de mer.

 

      Pourquoi les gens choisissent-ils un régime pescatarien ?

Il y a plusieurs raisons pour lesquelles les gens peuvent choisir de suivre un régime pescatarien. Voici quelques-unes des principales.

 

1. Avantages pour la santé

Les régimes à base de plantes présentent de nombreux avantages avérés, notamment un risque moindre d'obésité et de maladies chroniques comme les maladies cardiaques et le diabète. D'après les recherches, un régime pescatarien peut également vous apporter un grand nombre de ces avantages protecteurs.

Une étude a révélé que les femmes pescatariens prenaient chaque année 1,1 kg de moins que les femmes qui mangeaient de la viande. Et ce sont les personnes qui ont modifié leur régime alimentaire dans le sens d'une alimentation plus végétale qui ont pris le moins de poids, ce qui montre que la réduction de la consommation d'animaux peut être bénéfique pour vous, quelles que soient vos habitudes alimentaires actuelles.

Une autre étude a conclu que les pescatariens avaient un risque plus faible de développer un diabète (4,8 %) que les omnivores (7,6 %). En outre, une vaste étude a porté sur les personnes qui ne mangeaient que rarement de la viande ou qui étaient pescatariens. Leur risque de mourir d'une maladie cardiaque était inférieur de 22 % à celui des personnes mangeant régulièrement de la viande.

 

      2. Préoccupations environnementales

L'élevage du bétail a un coût environnemental élevé. Selon les Nations unies, l'élevage contribue à 15 % de toutes les émissions de carbone d'origine humaine.

En revanche, la production de poissons et de fruits de mer a une empreinte carbone plus faible que la production de tout type de viande animale ou de fromage. Une étude de 2014 a calculé que les régimes des mangeurs de poisson provoquaient 46 % d'émissions de gaz à effet de serre en moins que les régimes des personnes qui mangeaient au moins une portion de viande par jour.

 

      3. Raisons éthiques

L'éthique peut être une raison majeure pour laquelle les gens choisissent de devenir végétariens. Elle peut aussi être une raison majeure pour les pescatariens.

Voici quelques-unes des raisons éthiques pour lesquelles les gens choisissent de ne pas manger de viande :

• L'opposition à l'abattage : Ils ne veulent pas tuer des animaux pour se nourrir.
• Pratiques industrielles inhumaines : Ils refusent de soutenir les fermes industrielles qui élèvent du bétail dans des conditions inhumaines.
• Mauvaises conditions de travail : Ils refusent de soutenir les fermes industrielles qui offrent de mauvaises conditions à leurs travailleurs.
• Raisons humanitaires : Ils considèrent que la production de céréales pour l'alimentation animale est une utilisation injuste des terres et des ressources alors que la faim sévit dans le monde.

L'élimination des animaux terrestres de votre alimentation répond à certaines de ces préoccupations éthiques. Cela dit, l'aquaculture et la surpêche peuvent également poser problème. Le programme Seafood Watch de l'aquarium de Monterey Bay est une excellente ressource pour trouver des poissons qui sont pêchés ou élevés de manière éthique.

 

RÉSUMÉ 

Il y a plusieurs raisons pour lesquelles les gens choisissent un régime pescatarien, notamment des préoccupations concernant la santé, l'éthique et l'environnement.

 

      Que mangent les pescatariens ?

Un régime pescatarien typique est principalement végétarien avec l'ajout de fruits de mer.

Les pescatariens mangent

• des céréales complètes et des produits céréaliers
• des légumineuses et leurs produits, y compris les haricots, les lentilles, le tofu et le houmous
• noix et beurres de noix, cacahuètes et graines
• graines, y compris les graines de chanvre, de chia et de lin.
• produits laitiers, y compris le yaourt, le lait et le fromage
• les fruits
• les légumes
• poissons et crustacés
• les œufs

Les pescatariens ne mangent pas

• de bœuf
• de poulet
• porc
• agneau
• dinde
• gibier sauvage

 

RÉSUMÉ 

Un régime pescatarien sain se compose essentiellement d'aliments végétaux peu transformés, auxquels s'ajoutent des fruits de mer et éventuellement des produits laitiers et des œufs.

 

      Avantages de l'ajout de poisson à un régime végétarien

L'ajout de poisson à un régime végétarien présente de nombreux avantages pour la santé. De nombreuses personnes craignent que l'exclusion totale des produits animaux ou le fait d'éviter la chair animale n'entraîne un apport insuffisant en certains nutriments essentiels.

En particulier, les vitamines B12, le zinc, le calcium et les protéines peuvent être un peu plus difficiles à obtenir avec un régime végétalien. L'ajout de fruits de mer, notamment de poissons, de crustacés et de mollusques, à un régime végétarien peut apporter des nutriments bénéfiques et de la variété.

 

      1. Faites le plein d'oméga-3

Le poisson est le meilleur moyen d'obtenir des acides gras oméga-3. Certains aliments végétaux, dont les noix et les graines de lin, contiennent de l'acide alpha-linolénique (ALA), un type de graisse oméga-3. Toutefois, ce type d'ALA n'est pas facilement converti en acide eicosapentaénoïque (EPA) et en acide docosahexaénoïque (DHA) dans l'organisme.

Le DHA et l'EPA présentent des avantages supplémentaires pour la santé, en aidant non seulement le cœur, mais aussi les fonctions cérébrales et l'humeur. En revanche, les poissons gras, comme le saumon et les sardines, contiennent de l'EPA et du DHA.

 

      2. Augmentez votre consommation de protéines

Pour rester en bonne santé, l'être humain n'a besoin que d'environ 0,8 gramme de protéines par kilo (2,2 livres) de poids corporel par jour. Cela représente environ 54 grammes pour une personne de 68 kg (150 livres).

Cependant, de nombreuses personnes préfèrent manger plus de protéines que cela. Il peut être difficile de suivre un régime hyperprotéiné avec seulement des protéines végétales, surtout si vous ne voulez pas de glucides ou de graisses supplémentaires avec vos protéines. Le poisson et les autres fruits de mer constituent une excellente source de protéines maigres.

 

      3. Les fruits de mer regorgent d'autres nutriments

Outre les oméga-3 et les protéines, les fruits de mer sont riches en plusieurs autres nutriments. Par exemple, les huîtres sont extrêmement riches en vitamine B12, en zinc et en sélénium. Une seule huître fournit 133 % de l'AQR en vitamine B12 et 55 % de l'AQR en zinc et en sélénium. Les moules sont également super riches en vitamine B12 et en sélénium, ainsi qu'en manganèse et en vitamines B.

Les variétés de poisson blanc comme la morue et la limande n'apportent pas beaucoup de graisses oméga-3, mais elles sont une source de protéines extrêmement maigres. Par exemple, seulement 3 onces de cabillaud fournissent 19 grammes de protéines et moins d'un gramme de graisse. La morue est également une excellente source de sélénium et une bonne source de phosphore, de niacine et de vitamines B6 et B12.

 

      4. Vous aurez plus d'options

Être végétarien peut parfois être contraignant. Au restaurant, vous devez souvent faire un choix peu sain, avec des plats comme les pâtes au fromage comme principale option "végétarienne". Si la santé motive au moins en partie vos choix alimentaires, devenir pescatarien vous donnera plus d'options. Et le poisson est généralement un bon choix, surtout s'il est cuit au four, grillé ou sauté, et non frit.

 

RÉSUMÉ 

L'ajout de fruits de mer à un régime végétarien vous donne plus d'options et constitue un bon moyen d'obtenir des protéines, des oméga-3 et d'autres nutriments.

 

      Inconvénients du régime

Ce régime ne présente pas beaucoup d'inconvénients pour la santé. Cela dit, certaines personnes peuvent être plus vulnérables à une consommation élevée de poisson. Les poissons, en particulier les espèces de grande taille, peuvent contenir du mercure et d'autres toxines.

C'est pourquoi la Food and Drug Administration (FDA) américaine recommande aux jeunes enfants et aux femmes en âge de procréer, en particulier aux femmes enceintes et allaitantes, d'éviter le tilefish, l'espadon, le requin et le maquereau royal. Ces populations devraient également limiter le thon blanc et le thon albacore à une portion de la taille d'une paume ou moins par semaine. Le thon pâle est moins riche en mercure et il est possible d'en consommer deux ou trois portions par semaine.

Ce régime étant essentiellement végétarien, il est soumis à certains des autres pièges qui accompagnent fréquemment les régimes végétariens. Par exemple, il peut être facile de surconsommer des glucides, surtout si vous consommez beaucoup de céréales transformées.

 

RÉSUMÉ 

Le régime pescatarien peut présenter certains inconvénients. Il est facile de manger trop de glucides et certains poissons ont une teneur élevée en mercure.

 

Conclusion

Un régime pescatarien peut être très sain. De plus, il vous permet d'éviter certains des problèmes éthiques et environnementaux liés aux régimes incluant de la viande.

En outre, ce mode d'alimentation offre plus de flexibilité et une alimentation supplémentaire par rapport à un régime végétarien standard. Dans l'ensemble, un régime à base de plantes avec quelques fruits de mer est un choix sain.