Vitamine D2 contre D3 : quelle est la différence ?

La vitamine D est plus qu'une simple vitamine. C'est une famille de nutriments qui partagent des similitudes de structure chimique.

Dans votre alimentation, les membres les plus courants sont les vitamines D2 et D3. Bien que ces deux types de vitamines vous aident à satisfaire vos besoins en vitamine D, elles diffèrent sur quelques points importants.

Les recherches suggèrent même que la vitamine D2 est moins efficace que la vitamine D3 pour augmenter le taux de vitamine D dans le sang.

Cet article résume les principales différences entre la vitamine D2 et la vitamine D3.

Qu'est-ce que la vitamine D ?

La vitamine D est une vitamine liposoluble qui favorise l'absorption du calcium, régule la croissance osseuse et joue un rôle dans la fonction immunitaire.

Votre peau produit de la vitamine D lorsqu'elle est exposée au soleil. Cependant, si vous passez la plupart de votre temps à l'intérieur ou si vous vivez à une latitude élevée, vous devrez puiser cette vitamine dans votre alimentation.

Les bonnes sources alimentaires sont les poissons gras, les huiles de poisson, le jaune d'œuf, le beurre et le foie.

Cependant, il peut être difficile d'obtenir des quantités suffisantes de cette vitamine à partir de votre seul régime alimentaire, car les sources naturelles riches sont rares. Pour ces raisons, il est fréquent que les gens n'en consomment pas assez.

Heureusement, de nombreux fabricants de produits alimentaires l'ajoutent à leurs produits, en particulier le lait, la margarine et les céréales pour le petit déjeuner. Les compléments alimentaires sont également très appréciés.

Pour prévenir les symptômes de carence, veillez à manger régulièrement des aliments riches en vitamine D, à prendre un peu de soleil ou à prendre des suppléments.

La vitamine D étant liposoluble, il est préférable de choisir des compléments à base d'huile ou de les prendre avec des aliments contenant des matières grasses 

La vitamine se présente sous deux formes principales :

- La vitamine D2 (ergocalciférol)

- Vitamine D3 (cholécalciférol)

Leurs différences sont examinées en détail ci-dessous.

Résumé 

La vitamine D est une vitamine liposoluble qui existe sous deux formes principales : la vitamine D2 (ergocalciférol) et la vitamine D3 (cholécalciférol).

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La vitamine D3 provient des animaux, la vitamine D2 des plantes

Les deux formes de vitamine D diffèrent en fonction de leurs sources alimentaires.

La vitamine D3 n'est présente que dans les aliments d'origine animale, tandis que la vitamine D2 provient principalement de sources végétales et d'aliments enrichis.

Sources de vitamine D3 :

- Poissons gras et huile de poisson

- Foie

- Jaune d'œuf

- Beurre

- Compléments alimentaires

Sources de vitamine D2 :

- Champignons 

- Aliments enrichis

- Compléments alimentaires

Comme la vitamine D2 est moins chère à produire, c'est la forme la plus courante dans les aliments enrichis.

Résumé 

La vitamine D3 est seulement que l'on trouve chez les animaux, tandis que la vitamine D2 provient des aliments d'origine végétale.

La vitamine D3 se forme dans la peau

Votre peau fabrique de la vitamine D3 lorsqu'elle est exposée au soleil.

Plus précisément, le rayonnement ultraviolet B (UVB) de la lumière du soleil déclenche la formation de vitamine D3 à partir du composé 7-déhydrocholestérol de la peau 

Un processus similaire a lieu dans les plantes et les champignons, où la lumière UVB conduit à la formation de la vitamine D2 à partir de l'ergostérol, un composé présent dans les huiles végétales 

Si vous passez régulièrement du temps à l'extérieur, légèrement vêtu et sans écran solaire, vous pouvez recevoir toute la vitamine D dont vous avez besoin.

Chez les Indiens, on estime qu'une demi-heure de soleil à midi, deux fois par semaine, fournit la quantité adéquate 

Gardez simplement à l'esprit que cette durée d'exposition ne s'applique pas aux pays plus éloignés de l'équateur. Dans ces pays, vous aurez peut-être besoin de plus de temps pour obtenir les mêmes résultats.

Néanmoins, veillez à ne pas passer trop de temps au soleil sans protection solaire. Cela est particulièrement important si vous avez la peau claire. Les coups de soleil sont un facteur de risque majeur de cancer de la peau 

Contrairement à la vitamine D alimentaire, vous ne pouvez pas faire de surdose de vitamine D3 produite dans votre peau. Si votre corps en a déjà assez, votre peau en produit tout simplement moins.

Cela dit, de nombreuses personnes ne s'exposent que très peu au soleil. Ils travaillent à l'intérieur ou vivent dans un pays qui ne reçoit pas beaucoup de soleil en hiver. Si c'est votre cas, veillez à manger régulièrement des aliments riches en vitamine D.

Résumé 

Votre peau produit la vitamine D3 lorsque vous passez du temps au soleil. En revanche, la vitamine D2 est produite par les plantes et les champignons exposés au soleil.

La vitamine D3 est plus efficace pour améliorer le statut en vitamine D

Les vitamines D2 et D3 ne sont pas égales lorsqu'il s'agit d'augmenter votre statut en vitamine D.

Les deux sont effectivement absorbées dans le sang. Cependant, le foie les métabolise différemment.

Le foie métabolise la vitamine D2 en 25-hydroxyvitamine D2 et la vitamine D3 en 25-hydroxyvitamine D3. Ces deux composés sont connus collectivement sous le nom de calcifédiol.

Le calcifédiol est la principale forme de vitamine D en circulation, et ses niveaux dans le sang reflètent les réserves de ce nutriment dans votre corps.

C'est pourquoi votre prestataire de soins de santé peut estimer votre statut en vitamine D en mesurant vos taux de calcifédiol 

Cependant, la vitamine D2 semble produire moins de calcifédiol qu'une quantité égale de vitamine D3.

La plupart des études montrent que la vitamine D3 est plus efficace que la vitamine D2 pour augmenter le taux de calcifédiol dans le sang 

Par exemple, une étude portant sur 32 femmes âgées a montré qu'une seule dose de vitamine D3 était presque deux fois plus efficace que la vitamine D2 pour augmenter le taux de calcifédiol

Si vous prenez des suppléments de vitamine D, pensez à choisir la vitamine D3.

Résumé 

La vitamine D3 semble être meilleure que la D2 pour améliorer le statut de la vitamine D.

Les suppléments de vitamine D2 pourraient être de moins bonne qualité

Les scientifiques s'inquiètent de la qualité inférieure des suppléments de vitamine D2 par rapport aux suppléments de vitamine D3.

En fait, des études suggèrent que la vitamine D2 est plus sensible à l'humidité et aux fluctuations de température. Pour cette raison, les compléments en vitamine D2 pourraient être plus susceptibles de se dégrader avec le temps 

Toutefois, on ne sait pas si cela est pertinent pour la santé humaine. De plus, aucune étude n'a comparé la stabilité des vitamines D2 et D3 dissoutes dans l'huile.

Jusqu'à ce que de nouvelles recherches prouvent le contraire, vous ne devriez pas vous inquiéter de la qualité de vos suppléments de vitamine D2. Veillez simplement à conserver vos compléments dans un récipient fermé, à température ambiante, dans un endroit sec et à l'abri de la lumière directe du soleil.

Résumé 

Des compléments en vitamine D2 peuvent être plus susceptible de se dégrader pendant le stockage. Cependant, on ne sait pas si il en va de même pour la vitamine D2 à base d'huile. D'autres études sont nécessaires pour examiner l'importance de cette question pour la santé humaine.

Comment améliorer votre statut en vitamine D

Heureusement, il existe de nombreuses façons d'améliorer votre statut en vitamine D.

Voici quelques idées :

- Sélectionnez

les champignons qui ont été exposés à la lumière ultraviolette

- Prenez

les compléments d'huile de poisson comme l'huile de foie de morue

- Manger du

poisson gras deux fois par semaine 

- Choisissez

du lait ou du jus d'orange enrichi en vitamine D

- Manger

des œufs et du beurre

- Exposez-vous à 

au moins une demi-heure de soleil par jour, si possible

Si vous prenez des suppléments de vitamine D, veillez à ne pas dépasser l'apport maximal autorisé, qui est de 4 000 UI (100 microgrammes) par jour pour les adultes.

Selon les experts, l'apport quotidien recommandé est de 400 à 800 UI (10 à 20 microgrammes), mais les doses supplémentaires courantes vont de 1 000 à 2 000 UI (25 à 50 microgrammes) par jour.

Résumé 

Vous pouvez augmenter vote niveau de vitamine D en consommant régulièrement des aliments riches en vitamine D et en passant du temps au soleil.

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Conclusion

La vitamine D n'est pas un composé unique mais une famille de nutriments apparentés. Les formes alimentaires les plus courantes sont les vitamines D2 et D3.

La forme D3 se trouve dans les aliments d'origine animale grasse, comme l'huile de poisson et le jaune d'œuf. Elle est également produite par la peau en réponse à la lumière du soleil ou aux rayons ultraviolets. En revanche, la vitamine D2 provient des plantes.

Il est intéressant de noter que la vitamine D3 semble être plus efficace pour augmenter le taux de vitamine D dans le sang. Cependant, les scientifiques débattent de la pertinence de cette constatation pour la santé humaine.

Pour maintenir un taux de vitamine D adéquat, assurez-vous de manger régulièrement beaucoup d'aliments riches en vitamine D ou de passer un peu de temps au soleil. Si vous prenez des suppléments, la vitamine D3 est probablement votre meilleur choix.