Y a-t-il un meilleur moment pour absorber des glucides ?

 

De nombreuses personnes considèrent que les glucides sont un élément important d'un régime alimentaire équilibré, tandis que d'autres pensent qu'il faut les limiter ou les éviter complètement.

 

Cependant, tous les glucides ne sont pas nocifs pour la santé.

En fait, les recherches montrent qu'ils peuvent jouer un rôle important dans vos objectifs de santé et de forme physique, par exemple en vous aidant à développer vos muscles et à améliorer vos performances sportives.

Que votre régime alimentaire soit riche ou pauvre en glucides, vous vous demandez peut-être si le moment où vous les consommez est important.

Cet article examine s'il existe un meilleur moment pour manger des glucides.

Les différents types de glucides

Les glucides sont l'un des trois macronutriments, avec les graisses et les protéines.

Ils sont la source d'énergie préférée de votre corps et fournissent 4 calories par gramme. La plupart des glucides sont décomposés en glucose, un type de sucre qui peut être facilement utilisé comme source d'énergie.

Il existe deux principaux types de glucides alimentaires :

- Des glucides simples. Ceux-ci contiennent une ou deux molécules de sucre. Les aliments riches en glucides simples sont le sucre, les fruits, les jus de fruits, le miel et le lait.

- Carburants complexes. Ces derniers ont trois molécules de sucre ou plus. Les aliments riches en glucides complexes sont l'avoine, le riz brun, le quinoa et les patates douces.

D'une manière générale, les glucides complexes sont plus sains, car ils contiennent plus de nutriments et de fibres et sont plus longs à digérer, ce qui en fait une option de remplissage.

Cela dit, les glucides simples peuvent être une meilleure source de carburant dans certains cas, surtout si vous avez une séance d'entraînement qui commence dans l'heure qui suit. C'est parce que votre corps les décompose et les absorbe plus rapidement.

Bien que les glucides soient une source importante de carburant, en manger trop peut entraîner une prise de poids. Si vous mangez plus de glucides que votre corps n'en a besoin, ils sont stockés sous forme de graisse pour un usage ultérieur.

RÉSUMÉ

Les deux principaux types de glucides sont les glucides simples et les glucides complexes. Alors que les glucides complexes sont généralement plus sains, les glucides simples peuvent être utiles dans les situations où vous avez besoin d'énergie rapidement, par exemple dans l'heure qui précède une séance d'entraînement.

Y a-t-il un meilleur moment pour manger des glucides ?

Vous vous demandez peut-être si le temps est un facteur important lorsqu'il s'agit de manger des glucides.

La section suivante passe en revue les recherches sur le meilleur moment pour manger des glucides pour différents objectifs.

Pour perdre du poids

En ce qui concerne la perte de graisse, les recherches sur le meilleur moment pour manger des glucides sont incohérentes.

Dans le cadre d'une étude de six mois, 78 adultes obèses ont été invités à suivre un régime hypocalorique qui consistait à manger des glucides soit uniquement au dîner, soit à chaque repas. Le groupe qui n'a pris que le dîner a perdu plus de poids total et de graisse corporelle et s'est senti plus rassasié que ceux qui ont mangé des glucides à chaque repas.

À l'inverse, une autre étude menée auprès de 58 hommes obèses suivant un régime hypocalorique avec plus de glucides au déjeuner ou au dîner a montré que les deux régimes étaient aussi efficaces l'un que l'autre pour la perte de graisse.

Entre-temps, une étude récente a observé que votre corps brûle mieux les glucides le matin et les graisses le soir, ce qui signifie que les glucides devraient être consommés plus tôt dans la journée pour une combustion optimale des graisses.

De plus, plusieurs études indiquent que la prise de poids tend à se produire lorsque l'on mange plus de calories plus tard dans la journée, de sorte que des repas plus copieux et riches en glucides le soir peuvent entraver la perte de graisse.

En raison de ces résultats mitigés, il n'est pas certain qu'il y ait un meilleur moment pour manger des glucides pour la perte de graisse.

En outre, votre consommation totale de glucides est probablement plus importante que le moment choisi, car la consommation d'un trop grand nombre de glucides ou de calories provenant d'autres nutriments peut entraver la perte de poids.

Choisissez des glucides complexes et riches en fibres comme l'avoine et le quinoa plutôt que des glucides raffinés comme le pain blanc, les pâtes blanches et les pâtisseries, car les premiers sont généralement plus nourrissants.

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Pour développer les muscles

Les glucides sont une source importante de calories pour les personnes qui cherchent à développer leur masse musculaire. Cependant, seules quelques études ont examiné la possibilité de chronométrer l'absorption de glucides à cette fin.

Certaines études montrent que la consommation de glucides et de protéines dans les heures qui suivent une séance d'entraînement peut contribuer à augmenter la synthèse des protéines, qui est le processus par lequel votre corps construit des muscles.

Pourtant, d'autres études indiquent que le fait de manger des protéines seules après l'entraînement est tout aussi efficace pour stimuler la synthèse des protéines que la consommation de protéines avec des glucides.

Cela dit, lors d'un entraînement de résistance, votre corps compte beaucoup sur les glucides comme source de carburant. Un repas ou une collation riche en glucides avant l'entraînement peut donc vous aider à mieux performer dans la salle de sport.

De plus, les glucides ont un effet d'économie de protéines, ce qui signifie que votre corps préfère utiliser les glucides pour l'énergie plutôt que les protéines. Par conséquent, il peut utiliser les protéines à d'autres fins, comme la construction de muscles, lorsque votre consommation de glucides est plus élevée.

De plus, manger des glucides après un entraînement peut ralentir la dégradation des protéines qui se produit après l'entraînement, ce qui peut favoriser la croissance musculaire.

Pourtant, pour la plupart des gens, manger des quantités suffisantes de glucides complexes sains tout au long de la journée est plus important pour la construction des muscles que le temps.

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Pour la performance athlétique et la récupération

Les athlètes et les personnes qui pratiquent une activité physique intense peuvent tirer profit d'une prise régulière de glucides.

Les recherches montrent que manger des glucides avant et après une séance d'entraînement peut aider les athlètes à être plus performants et à récupérer plus rapidement. Elle réduit également les dommages et les douleurs musculaires.

En effet, l'exercice physique prolongé peut épuiser les réserves de glycogène des muscles (la forme de stockage des glucides), qui sont la principale source de carburant de votre corps.

La consommation de glucides au moins 3 à 4 heures avant une séance d'entraînement peut aider les athlètes à faire de l'exercice pendant des périodes prolongées, tandis que leur consommation dans les 30 minutes à 4 heures après une séance d'entraînement peut aider à restaurer vos réserves de glycogène.

De plus, le fait de disposer de protéines en plus d'une source de glucides après un entraînement intense peut aider votre corps à reconstituer ses réserves de glycogène, tout en favorisant la réparation des muscles.

Alors que les athlètes et les personnes qui font de l'exercice plusieurs fois par jour peuvent bénéficier d'un apport en glucides en fonction de la durée des séances d'entraînement, les recherches indiquent que cela est moins important pour la personne moyenne.

Pour le régime cétogène

Le régime cétogène, ou kéto, est un régime à très faible teneur en glucides, riche en graisses et en protéines modérées, souvent utilisé pour perdre du poids.

Il s'agit généralement de limiter l'apport en glucides à moins de 50 grammes par jour pour atteindre et maintenir la cétose, un état métabolique dans lequel votre corps brûle les graisses pour se nourrir au lieu des glucides.

Actuellement, il n'y a pas de preuves qui suggèrent que le choix du moment de la prise de glucides pour aider à la perte de poids dans le cadre d'un régime cétonique.

Cependant, si vous êtes une personne active, le fait de choisir le moment de votre consommation de glucides en fonction de vos séances d'entraînement peut améliorer vos performances. C'est ce qu'on appelle un régime cétogène ciblé.

De plus, si vous souffrez d'insomnie pendant un régime cétogène, manger des glucides plus près de l'heure du coucher peut vous aider à vous détendre et à vous endormir plus rapidement, selon certaines recherches.

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RÉSUMÉ

La consommation de glucides à certains moments ne semble pas améliorer la perte de poids dans le cadre de régimes hypocaloriques ou cétogènes. Cependant, le fait de synchroniser la prise de glucides avec les séances d'entraînement peut être bénéfique pour les athlètes et les personnes qui font beaucoup d'exercice.

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Conclusion

Les glucides peuvent jouer un rôle important dans de nombreux objectifs de santé et de remise en forme.

Les athlètes et les personnes qui font de l'exercice plusieurs fois par jour peuvent améliorer leurs performances en mangeant des glucides avant une séance d'entraînement et accélérer leur récupération en les mangeant après.

Pourtant, pour le citoyen moyen, le choix du moment semble moins important que le choix de glucides complexes de haute qualité et la surveillance de l'apport calorique total.

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