De nombreux nutriments sont impliqués dans le maintien des os en bonne santé. Le calcium et la vitamine D sont deux des plus importants.

Le calcium est un minéral essentiel au bon fonctionnement de votre corps et est stocké dans vos os. Votre corps a besoin de vitamine D pour absorber le calcium. Un apport insuffisant en calcium dans votre alimentation peut entraîner la fragilité et la fragilité des os, qui sont plus sujets aux fractures et aux maladies.

La vitamine K, la vitamine C, le magnésium et le phosphore sont d'autres nutriments importants pour la santé des os.

1. Légumes verts foncés et feuillus

Les légumes à feuilles sombres, comme le chou vert, la roquette, le cresson et le chou vert, sont peut-être les meilleures sources de calcium non laitier. Ces légumes verts sont également riches en magnésium, qui aide à maintenir l'intégrité des os, et en vitamine K, qui est nécessaire au métabolisme des os.

Bien que les épinards fassent généralement partie de ce groupe, ils contiennent de l'acide oxalique, qui rend le corps humain incapable d'absorber son calcium.

À LIRE AUSSI:  Conseils pour consommer plus de légumes

2. Saumon

Le soleil est notre principale source de vitamine D. Cependant, la consommation de poissons gras comme le saumon est une autre excellente façon d'obtenir de la vitamine D.

Selon les experts, une portion de 100 grammes de saumon vous apportera 447 unités internationales (UI) de vitamine D. L'apport minimum recommandé en vitamine D est de 400 UI par jour.

Le saumon en conserve comprend les arêtes les plus tendres (comestibles) du poisson, ce qui signifie qu'il est chargé de calcium.

3. Thon

Le thon est un autre poisson gras riche en vitamine D. Il contient également de grandes quantités d'autres nutriments bénéfiques comme le potassium, le magnésium et les acides gras oméga-3. Et comme il est vendu en conserve, il est facile à trouver, facile à transporter et simple à ajouter à votre régime alimentaire.

4. Le poisson-chat

Tant qu'on est sur le poisson, on ne peut pas se tromper avec le poisson-chat. C'est peut-être la variété de poisson la moins chère, et c'est aussi l'une des plus riches en vitamine D, avec 425 UI dans un filet de 100 grammes.

5. Beurre d'amande

De toutes les noix que vous pouvez trouver à l'épicerie, les amandes sont celles qui contiennent le plus de calcium par portion. Vous pouvez obtenir les mêmes avantages en matière de calcium sous forme de beurre. De plus, le beurre d'amande est sans cholestérol, plus faible en matières grasses et plus riche en protéines que le beurre de cacahuète.

6. Fromage

C'est assez simple : Le fromage est fabriqué à partir de lait. Le lait contient beaucoup de calcium. Par conséquent, le fromage contient beaucoup de calcium.

La mozzarella est particulièrement riche en calcium, avec une grande variété de fromages. Pour une option plus saine, essayez le fromage fabriqué à partir de lait écrémé.

7. Yogourt

Le yaourt est un produit culinaire ancien, qui remonte à 2 000 ans avant J.-C. En raison du processus de préparation du yaourt, cet aliment de base contient en fait beaucoup plus de calcium que le lait dont il est fait. Selon les médecins, une portion de 8 onces de yaourt à faible teneur en matières grasses fournit 42 % des besoins quotidiens en calcium.

À LIRE AUSSI:  Faut-il consommer des produits laitiers ?

 

8. Œufs

Bonne nouvelle pour les amateurs de petits déjeuners : Les œufs contiennent une bonne quantité de vitamine D et peuvent améliorer la santé des os. La vitamine D ne se trouve que dans le jaune des œufs, donc si vous avez tendance à manger des omelettes au blanc d'œuf, vous devrez aller chercher votre vitamine D ailleurs.

Un autre produit du petit-déjeuner, le jus d'orange, est souvent enrichi en vitamine D et en calcium.

À LIRE AUSSI:  Jeûne aux œufs

 

9. Brocoli

De toutes les sources de calcium non laitières, le brocoli vient en deuxième position après les légumes verts à feuilles foncées. Et le brocoli n'est pas seulement bon pour les os, c'est aussi une excellente source de vitamine C, de fibres et de nutriments qui ont des propriétés anticancéreuses.

10. Et le lait ?

Qu'en est-il du lait ?

Une tasse de lait contient environ 30 % du calcium dont vous avez besoin chaque jour, selon les nutritionnistes. De plus, le lait vendu dans les magasins est généralement enrichi en vitamine D, ce qui en fait un véritable remède contre le cancer des os.

Cependant, il y a eu des spéculations sur le fait que le lait pourrait en fait épuiser les os de nutriments vitaux. Une étude de 2014 a montré qu'il n'y avait pas de corrélation entre la consommation de lait pendant l'adolescence et la diminution du risque de fracture de la hanche chez les personnes âgées.

Cependant, une méta-analyse des études de cohortes de 2011 n'a montré aucune association entre la consommation de lait et la fracture de la hanche chez les femmes, mais a déclaré que davantage de données devaient être réalisées sur les hommes.

La recherche est mitigée et il faut faire plus d'études pour trouver une réponse concrète.

Conclusion

En vieillissant, votre corps continuera à avoir besoin de calcium, de vitamine D et d'autres nutriments pour que vos os restent solides et denses. L'apport d'une quantité suffisante de nutriments pour soutenir les os dans votre alimentation est peut-être la chose la plus importante que vous puissiez faire pour les garder forts et en bonne santé.

À LIRE AUSSI:  19 délicieux aliments riches en protéines