10 bienfaits des myrtilles pour la santé

Les myrtilles sont sucrées, nutritives et très populaires.

Souvent étiquetées comme un super aliment, elles sont pauvres en calories et incroyablement bonnes pour vous.

Elles sont si savoureuses et pratiques que beaucoup de gens les considèrent comme leur fruit préféré.

Voici 10 bienfaits prouvés des myrtilles pour la santé.

1. Les myrtilles sont peu caloriques mais riches en nutriments

Le myrtillier (Vaccinium sect. Cyanococcus) est un arbuste à fleurs qui produit des baies d'une teinte bleutée et violette - également appelées myrtilles.

Il est étroitement apparenté à des arbustes similaires, tels que ceux qui produisent des canneberges et des myrtilles.

Les myrtilles sont petites - environ 5 à 16 mm de diamètre - et présentent une couronne évasée à leur extrémité. 

Elles sont de couleur verte lorsqu'elles apparaissent, puis deviennent violettes et bleues en mûrissant.

Les myrtilles sont parmi les baies les plus denses en nutriments. Une portion de 1 tasse (148 grammes) de myrtilles contient :

- Fibres : 4 grammes

- Vitamine C : 24% de l'AQR

- Vitamine K : 36% de l'AQR

- Manganèse : 25% de l’AQR

- De petites quantités de divers autres nutriments

Ils sont également composés d'environ 85 % d'eau, et une tasse entière ne contient que 84 calories, avec 15 grammes de glucides.

Calorie pour calorie, cela en fait une excellente source de plusieurs nutriments importants.

RÉSUMÉ

La myrtille est une baie très populaire. Elle est faible en calories mais riche en fibres, en vitamine C et en vitamine K.

2. La myrtille est le roi des aliments antioxydants

Les antioxydants protègent votre corps contre les radicaux libres, qui sont des molécules instables pouvant endommager vos cellules et contribuer au vieillissement et aux maladies, telles que le cancer.

On pense que les myrtilles ont l'un des taux d'antioxydants les plus élevés de tous les fruits et légumes courants.

Les principaux composés antioxydants des myrtilles appartiennent à une famille de polyphénols antioxydants appelés flavonoïdes.

Un groupe de flavonoïdes en particulier - les anthocyanines - serait responsable d'une grande partie des effets bénéfiques de ces baies sur la santé.

Il a été démontré que les myrtilles augmentent directement les niveaux d'antioxydants dans votre corps.

RÉSUMÉ

Les myrtilles ont la plus grande capacité antioxydante de tous les fruits et légumes populaires. Les flavonoïdes semblent être l'antioxydant le plus efficace des baies.

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3. Les myrtilles réduisent les dommages causés à l'ADN, ce qui peut aider à protéger contre le vieillissement et le cancer

Les lésions oxydatives de l'ADN sont un élément inévitable de la vie quotidienne. On dit qu'ils se produisent des dizaines de milliers de fois par jour dans chaque cellule de votre corps.

Les lésions de l'ADN sont en partie responsables de notre vieillissement. Elle joue également un rôle important dans le développement de maladies comme le cancer.

Comme les myrtilles sont riches en antioxydants, elles peuvent neutraliser certains des radicaux libres qui endommagent votre ADN.

Dans le cadre d'une étude, 168 personnes ont bu quotidiennement 1 litre de jus de myrtille et de pomme mélangés. Au bout de quatre semaines, les dommages oxydatifs causés à l'ADN par les radicaux libres ont été réduits de 20 %.

Ces résultats concordent avec ceux d'études plus modestes qui utilisent des myrtilles fraîches ou en poudre.

RÉSUMÉ

Plusieurs études suggèrent que les myrtilles et le jus de myrtille réduisent les dommages causés à l'ADN, qui est l'un des principaux facteurs de vieillissement et de cancer.

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4. Les myrtilles protègent le cholestérol dans votre sang contre les dommages

Les dommages oxydatifs ne se limitent pas à vos cellules et à votre ADN.

Il est également problématique lorsque votre "mauvais" cholestérol LDL est oxydé.

En fait, l'oxydation du "mauvais" cholestérol LDL est une étape cruciale dans le processus des maladies cardiaques.

Les antioxydants contenus dans les myrtilles sont fortement liés à la réduction des niveaux de LDL oxydés. Les myrtilles sont donc très bonnes pour le cœur.

Une portion quotidienne de 50 grammes de myrtilles a permis de réduire l'oxydation du LDL de 27 % en huit semaines chez les personnes obèses.

Une autre étude a déterminé que manger 75 grammes de myrtilles avec un repas principal réduisait significativement l'oxydation du "mauvais" cholestérol LDL.

RÉSUMÉ

Il a été démontré que les antioxydants contenus dans les myrtilles réduisent un facteur de risque prédominant de maladie cardiaque en prévenant les dommages oxydatifs du "mauvais" cholestérol LDL.

5. Les myrtilles peuvent faire baisser la tension artérielle

Les myrtilles semblent avoir des avantages significatifs pour les personnes souffrant d'hypertension artérielle, qui est un facteur de risque majeur de maladie cardiaque.

Dans une étude de huit semaines, des personnes obèses présentant un risque élevé de maladie cardiaque ont constaté une réduction de 4 à 6 % de leur pression artérielle après avoir consommé 50 grammes de myrtilles par jour.

D'autres études ont observé des effets similaires, notamment chez les femmes ménopausées.

RÉSUMÉ

La consommation régulière de myrtilles est liée à une baisse de la pression sanguine dans de nombreuses études.

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6. Les myrtilles peuvent aider à prévenir les maladies cardiaques

Bien que la consommation de myrtilles puisse réduire la pression artérielle et le cholestérol LDL oxydé, il est important de garder à l'esprit qu'il s'agit de facteurs de risque et non de maladies réelles.

Il serait beaucoup plus instructif de savoir si les myrtilles aident à prévenir des effets néfastes comme les crises cardiaques, qui sont la première cause de décès dans le monde.

Une étude menée auprès de 93 600 infirmières a révélé que les personnes ayant la plus forte consommation d'anthocyanes - les principaux antioxydants des myrtilles - présentaient un risque de crise cardiaque inférieur de 32 % à celui des personnes ayant la plus faible consommation.

Comme il s'agissait d'une étude d'observation, elle ne peut pas prouver que les anthocyanes seuls ont causé la réduction du risque.

D'autres études sont nécessaires avant de pouvoir faire des allégations.

RÉSUMÉ

Certaines données indiquent que la consommation de fruits riches en anthocyanes - comme les myrtilles - est associée à un risque réduit de crise cardiaque.

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7. Les myrtilles peuvent aider à maintenir les fonctions cérébrales et à améliorer la mémoire

Le stress oxydatif peut accélérer le processus de vieillissement de votre cerveau, affectant négativement les fonctions cérébrales.

Selon des études sur les animaux, les antioxydants contenus dans les myrtilles peuvent affecter des zones de votre cerveau qui sont essentielles pour l'intelligence.

Ils semblent être bénéfiques pour les neurones vieillissants, entraînant une amélioration de la signalisation cellulaire.

Des études sur l'homme ont également donné des résultats prometteurs.

Dans l'une de ces études, neuf adultes âgés souffrant de troubles cognitifs légers ont consommé du jus de myrtille tous les jours. Après 12 semaines, ils ont constaté des améliorations de plusieurs marqueurs de la fonction cérébrale.

Une étude de six ans sur plus de 16 000 personnes âgées a révélé que les myrtilles et les fraises étaient liées à un retard du vieillissement mental pouvant aller jusqu'à 2,5 ans.

RÉSUMÉ

Les antioxydants contenus dans les myrtilles semblent être bénéfiques pour votre cerveau en aidant les fonctions cérébrales et en retardant le déclin mental.

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8. Les anthocyanes contenus dans les myrtilles peuvent avoir des effets antidiabétiques

Les myrtilles fournissent des quantités modérées de sucre par rapport à d'autres fruits.

Une tasse (148 grammes) contient 15 grammes de sucre, ce qui équivaut à une petite pomme ou une grosse orange.

Cependant, les composés bioactifs des myrtilles semblent l'emporter sur tout impact négatif du sucre en matière de contrôle de la glycémie.

Les recherches suggèrent que les anthocyanes présents dans les myrtilles ont des effets bénéfiques sur la sensibilité à l'insuline et le métabolisme du glucose. Ces effets anti-diabétiques se produisent à la fois avec le jus et l'extrait de myrtille.

Dans une étude portant sur 32 personnes obèses présentant une résistance à l'insuline, deux smoothies à la myrtille par jour ont entraîné des améliorations majeures de la sensibilité à l'insuline.

L'amélioration de la sensibilité à l'insuline devrait réduire le risque de syndrome métabolique et de diabète de type 2, qui sont actuellement deux des plus grands problèmes de santé au monde.

RÉSUMÉ

Plusieurs études démontrent que les myrtilles ont des effets anti-diabétiques, en améliorant la sensibilité à l'insuline et en abaissant le taux de sucre dans le sang.

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9. Peut aider à lutter contre les infections urinaires

Les infections urinaires (IU) sont un problème courant chez les femmes.

Il est bien connu que le jus de canneberge peut aider à prévenir ces types d'infections.

Comme les myrtilles sont étroitement liées aux canneberges, elles contiennent un grand nombre des mêmes substances actives que le jus de canneberges.

Ces substances sont appelées antiadhésives et aident à empêcher les bactéries comme E. coli de se fixer à la paroi de votre vessie.

Les myrtilles ont rarement été étudiées pour leur impact sur les infections urinaires, mais elles ont probablement des effets similaires à ceux des canneberges.

RÉSUMÉ

Comme les canneberges, les myrtilles contiennent des substances qui peuvent empêcher certaines bactéries de se fixer à la paroi de votre vessie, ce qui peut aider à prévenir les infections urinaires.

10. Les myrtilles peuvent réduire les lésions musculaires après un exercice physique intense

Un exercice physique intense peut entraîner des douleurs musculaires et de la fatigue.

Cela est dû en partie à une inflammation locale et à un stress oxydatif dans le tissu musculaire.

Les suppléments de myrtille peuvent réduire les dommages qui se produisent au niveau moléculaire, en minimisant la douleur et la diminution des performances musculaires.

Dans une petite étude menée auprès de 10 athlètes féminines, les myrtilles ont accéléré la récupération musculaire après des exercices de jambes fatigants.

RÉSUMÉ

Une étude suggère que les myrtilles peuvent aider à la récupération musculaire après un exercice physique intense, bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires.

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Conclusion

Les myrtilles sont incroyablement saines et nutritives.

Elles stimulent la santé cardiaque, les fonctions cérébrales et de nombreux autres aspects de votre corps.

De plus, elles sont sucrées, colorées et se dégustent facilement, qu'elles soient fraîches ou surgelées. 

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