11 vitamines et compléments alimentaires qui stimulent l'énergie

Une alimentation équilibrée, l'exercice physique régulier et un sommeil suffisant sont les meilleurs moyens de maintenir votre niveau d'énergie naturel.

Mais ces choses ne sont pas toujours possibles, surtout lorsqu'il s'agit d'équilibrer les exigences de la vie.

Heureusement, il existe de nombreux compléments alimentaires auxquels vous pouvez vous adresser pour obtenir un regain d'énergie.

Voici 11 vitamines et compléments naturels qui peuvent vous donner un regain d'énergie.

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1. Ashwagandha

L'Ashwagandha est l'une des plus importantes herbes médicinales de l'Ayurveda indien, l'un des plus anciens systèmes médicinaux du monde.

On pense que l'Ashwagandha augmente l'énergie en améliorant la résistance de votre corps au stress physique et mental.

Dans une étude, les personnes ayant reçu de l'ashwagandha ont montré des améliorations significatives dans plusieurs mesures du stress et de l'anxiété, par rapport à celles ayant reçu un placebo. Elles présentaient également des taux de cortisol, une hormone qui augmente en réponse au stress, inférieurs de 28 % à ceux d'un placebo.

Ces résultats ont été renforcés par l'examen de cinq études portant sur les effets de l'ashwagandha sur l'anxiété et le stress.

Toutes les études ont montré que les personnes qui prenaient de l'extrait d'ashwagandha obtenaient de meilleurs résultats aux tests mesurant le stress, l'anxiété et la fatigue.

En plus d'améliorer la fatigue mentale et le stress, les recherches suggèrent également que l'ashwagandha peut atténuer la fatigue associée à l'exercice.

Une étude sur les cyclistes d'élite a montré que ceux qui prenaient de l'ashwagandha pouvaient faire du vélo 7 % plus longtemps que ceux qui recevaient un placebo.

De plus, les recherches suggèrent que les suppléments d'ashwagandha sont sûrs et présentent un faible risque d'effets secondaires.

RÉSUMÉ

On pense que l'Ashwagandha réduit la fatigue mentale et physique, augmentant ainsi les niveaux d'énergie.

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2. Rhodiola Rosea

La rhodiola rosea est une herbe qui pousse dans certaines régions froides et montagneuses. Elle est largement utilisée comme adaptogène, une substance naturelle qui améliore la capacité de votre corps à faire face au stress.

Dans une étude, les chercheurs ont combiné et analysé les résultats de 11 études qui ont examiné les effets de la rhodiola sur la fatigue physique et mentale chez plus de 500 personnes.

Sur ces 11 études, 8 ont trouvé des preuves que le rhodiola peut améliorer les performances physiques et soulager la fatigue mentale. Il n'y avait pas non plus de risques majeurs pour la sécurité associés aux compléments alimentaires à base de rhodiola.

Une autre étude a conclu que le rhodiola comporte un faible risque d'effets secondaires et peut être utile pour soulager la fatigue physique et mentale.

Il a été suggéré que la rhodiole aide également à lutter contre la dépression, qui est généralement liée à la fatigue.

Une étude de 12 semaines a comparé l'effet antidépresseur du rhodiola à celui de l'antidépresseur couramment prescrit, la sertraline, ou Zoloft.

La rhodiola s'est avérée réduire les symptômes de la dépression, mais pas aussi efficacement que la sertraline.

Cependant, le rhodiola produisait moins d'effets secondaires et était mieux toléré que la sertraline.

RÉSUMÉ

On pense que la rhodiola augmente la capacité de votre corps à s'adapter au stress en atténuant la fatigue physique et mentale. Elle peut également aider à soulager la fatigue chez les personnes souffrant de dépression.

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3. CoQ10

Le CoQ10, qui signifie coenzyme Q10, est fabriqué naturellement dans le corps. Le CoQ10 se présente sous plusieurs formes, dont l'ubiquinone et l'ubiquinol. Elles sont omniprésentes dans l'organisme, ce qui signifie qu'on les trouve dans toutes les cellules.

Toutes les cellules contiennent du CoQ10, bien que le cœur, les reins et le foie en aient les plus hauts niveaux. Les cellules utilisent le CoQ10 pour produire de l'énergie et se protéger des dommages oxydatifs.

Lorsque les niveaux de CoQ10 diminuent, les cellules de votre corps ne peuvent plus produire l'énergie dont elles ont besoin pour se développer et rester en bonne santé, ce qui peut contribuer à la fatigue.

Le poisson, la viande et les noix contiennent du CoQ10, mais pas en quantité suffisante pour augmenter de manière significative les niveaux dans votre corps.

C'est pourquoi les suppléments de CoQ10 peuvent être une meilleure solution pour réduire la fatigue chez les personnes dont les niveaux de CoQ10 sont en baisse ou faibles.

Les niveaux de CoQ10 diminuent avec l'âge et peuvent être faibles chez les personnes souffrant d'insuffisance cardiaque, de certains cancers, de diabète de type 2 ou chez les personnes qui prennent des statines, une classe de médicaments utilisés pour réduire le taux de cholestérol sanguin.

Cependant, il est peu probable que les suppléments de CoQ10 augmentent l'énergie chez les personnes ayant des niveaux adéquats de l'enzyme.

En outre, des études menées sur les humains et les animaux suggèrent que les suppléments de CoQ10 sont sûrs à des doses appropriées.

Des études montrent que l'une des différentes formes de CoQ10, connue sous le nom d'ubiquinol, est plus efficace pour améliorer les niveaux de CoQ10 chez les hommes âgés.

RÉSUMÉ

Le CoQ10 est un nutriment dont les cellules de votre corps ont besoin pour produire de l'énergie. Le vieillissement, certaines maladies et les traitements aux statines sont associés à de faibles niveaux de CoQ10, ce qui peut accroître la sensation de fatigue. Les suppléments de CoQ10 peuvent aider à corriger ce problème.

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4. La vitamine B12

Avec les autres vitamines B, la vitamine B12 contribue à transformer les aliments que vous mangez en énergie que vos cellules peuvent utiliser.

Elle maintient également les nerfs et les cellules sanguines de votre corps en bonne santé et contribue à prévenir un type d'anémie qui peut vous rendre faible et fatigué.

La vitamine B12 est présente naturellement dans diverses protéines animales, comme la viande, le poisson et les produits laitiers. De nombreux aliments sont également enrichis en B12, ce qui permet à la plupart des Américains de satisfaire leurs besoins en vitamine B12 en adoptant un régime alimentaire équilibré contenant des aliments riches en B12.

Néanmoins, certaines populations peuvent être exposées à une carence en B12, qui se produit lorsque votre corps n'en reçoit pas assez ou est incapable d'absorber la quantité dont vous avez besoin.

Par conséquent, le niveau d'énergie de certaines personnes peut être stimulé par des suppléments de B12.

Parmi les personnes susceptibles de présenter un risque de carence, on peut citer

- Les personnes âgées : Environ 10 à 30 % des adultes de plus de 50 ans ont des difficultés à absorber la vitamine B12 contenue dans les aliments. Cela est dû au fait qu'ils produisent moins d'acide gastrique et de protéines, qui sont nécessaires à une bonne absorption.

- Les végétaliens : Les végétariens et les végétaliens sont exposés à un risque de carence en B12, car les aliments d'origine animale sont la seule source alimentaire naturelle de cette vitamine.

- Ceux qui souffrent de troubles gastro-intestinaux : Les maladies qui affectent le système gastro-intestinal (GI), telles que la maladie cœliaque et la maladie de Crohn, peuvent interférer avec la capacité de l'organisme à absorber la B12.

Cependant, il n'existe aucune preuve que la supplémentation en B12 - ou en l'une des vitamines B, d'ailleurs - puisse stimuler l'énergie chez les personnes qui en ont un taux adéquat.

RÉSUMÉ

La vitamine B12 joue un rôle important dans la production d'énergie. Le vieillissement, l'élimination des produits d'origine animale de votre alimentation et les maladies affectant le système digestif peuvent tous contribuer à de faibles niveaux de B12 et entraîner fatigue et faiblesse.

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5. Le fer

L'organisme a besoin de fer pour fabriquer de l'hémoglobine, une protéine contenue dans les globules rouges qui transporte l'oxygène des poumons aux organes et tissus de tout l'organisme.

Sans un niveau de fer adéquat, vos globules rouges ne peuvent pas transporter efficacement l'oxygène vers les tissus de l'organisme.

Il en résulte une anémie par carence en fer, qui peut vous laisser une sensation de fatigue et de faiblesse.

Les causes de l'anémie ferriprive sont notamment les suivantes

- Un régime alimentaire pauvre en fer : Les sources de fer les plus riches dans l'alimentation sont la viande et les fruits de mer. C'est pourquoi les besoins en fer des végétaliens sont 1,8 fois plus élevés que ceux des personnes qui mangent de la viande.

- Perte de sang : Plus de la moitié du fer de votre corps se trouve dans votre sang. C'est pourquoi les pertes de sang dues à des règles abondantes ou à des hémorragies internes peuvent en diminuer considérablement le taux.

- La grossesse : Les femmes enceintes ont besoin de deux fois plus de fer pour soutenir la croissance normale du fœtus. Malheureusement, environ la moitié des femmes enceintes développent une anémie ferriprive.

Dans ces cas, un supplément de fer peut être nécessaire pour corriger une carence et éviter les complications associées à l'anémie ferriprive, notamment la fatigue.

Toutefois, comme un apport excessif en fer comporte des risques pour la santé, consultez votre médecin pour savoir si les suppléments de fer vous conviennent.

RÉSUMÉ

Les globules rouges ont besoin de fer pour transporter l'oxygène vers les tissus de votre corps. Sans fer, l'apport d'oxygène à l'ensemble du corps est limité, ce qui peut entraîner une fatigue extrême. Un régime alimentaire pauvre en fer, des pertes sanguines excessives et une grossesse peuvent augmenter les besoins en fer.

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6. Créatine

La créatine est un composé que l'on trouve naturellement dans la viande rouge, le porc, la volaille et le poisson. Elle agit comme une source d'énergie rapide dans votre corps.

L'adénosine triphosphate (ATP) est la devise énergétique de la vie. Lorsque votre corps utilise l'ATP comme source d'énergie, il perd un groupe phosphate et devient de l'adénosine diphosphate.

Par conséquent, lorsque votre corps a besoin d'une source d'énergie rapide, la créatine prête son phosphate à l'ADP et devient de l'ATP.

Cela vous donne l'énergie nécessaire pour des exercices de courte durée et de haute intensité, tels que :

- Des sprints courts comme le 100 mètres ou des sprints intermittents dans des sports comme le football ou le soccer.

- des sprints courts et puissants comme le lancer du poids ou le saut.

- Des activités qui nécessitent une grande force, comme l'haltérophilie.

Un examen de 53 études a révélé que les suppléments de créatine amélioraient la force du développé couché de 5 %. Cela se traduit par une augmentation de poids de 10 livres pour une personne qui peut soulever 91 kg (200 livres au banc) juste en prenant de la créatine.

Dans une autre revue, les personnes âgées qui ont pris de la créatine ont gagné 1,4 kg de masse musculaire maigre par rapport à celles qui n'en ont pas pris.

Ces gains de force et de taille musculaires sont largement attribués à la capacité des participants à s'entraîner plus durement et plus longtemps grâce à un apport énergétique accru.

RÉSUMÉ

Une supplémentation en créatine augmente les réserves d'énergie de votre corps. Cette énergie accrue vous permet de vous entraîner plus dur et plus longtemps.

7. Citrulline

Le nom "citrulline" vient de Citrullus vulgaris, le mot latin pour la pastèque, dont il a été isolé pour la première fois.

La citrulline agit pour augmenter l'oxyde nitrique dans l'organisme. L'oxyde nitrique agit comme un vasodilatateur, provoquant l'élargissement des muscles internes des vaisseaux sanguins et augmentant ainsi la circulation.

Cela permet au sang, à l'oxygène et aux nutriments de circuler dans toutes les zones du corps. Mais lorsque la capacité à produire de l'oxyde nitrique est limitée, une faiblesse physique et un manque d'énergie peuvent survenir.

En tant que précurseur de l'oxyde nitrique, les suppléments de citrulline peuvent donc contribuer à améliorer les niveaux d'énergie en augmentant la disponibilité de l'oxygène et des nutriments pour les cellules du corps.

La citrulline joue également un rôle dans le cycle de l'urée, en aidant à éliminer l'ammoniac du corps. La production d'ammoniac est un facteur important de la fatigue provoquée par un exercice intense.

Par conséquent, la citrulline peut réduire la fatigue associée à un exercice intense, vous permettant de faire de l'exercice plus longtemps.

Dans une étude, les personnes ayant pris de la citrulline ont terminé un test de cyclisme 1,5 % plus vite que celles ayant pris un placebo. Le groupe ayant pris de la citrulline a également fait état d'une fatigue moindre et d'une récupération plus rapide.

Dans une autre étude, la prise de suppléments de citrulline a permis aux personnes de faire de l'exercice 12 % plus longtemps et 7 % plus fort, par rapport à un placebo.

L'innocuité de la citrulline est également bien établie, même à fortes doses.

RÉSUMÉ

La L-citrulline produit de l'oxyde nitrique dans votre corps, ce qui dilate les vaisseaux sanguins, permettant ainsi une augmentation de la livraison de nutriments et d'oxygène aux cellules de votre corps. Cela peut aider à réduire la fatigue et joue un rôle dans la production d'énergie.

8. Betterave en poudre

La poudre de betterave est fabriquée à partir de la betterave végétale et contient une quantité élevée de nitrate.

Comme la L-citrulline, le nitrate produit de l'oxyde nitrique dans l'organisme, ce qui détend les vaisseaux sanguins et augmente le flux sanguin et l'apport d'oxygène.

Cela permet à votre corps de produire de l'énergie plus efficacement, notamment en ce qui concerne l'exercice physique.

Plusieurs analyses d'études suggèrent que la supplémentation en betteraves augmente le temps nécessaire aux athlètes pour se fatiguer pendant l'exercice.

Dans certains cas, la prise de suppléments de betteraves a permis aux gens de faire de l'exercice 25 % plus longtemps que la prise d'un placebo.

Cela s'explique par le fait que le nitrate présent dans la betterave diminue la quantité d'oxygène nécessaire pour faire de l'exercice à différentes intensités.

Moins vous avez besoin d'oxygène pour faire de l'exercice, moins vous vous sentirez fatigué et plus vous pourrez faire de l'exercice longtemps.

En outre, comme le nitrate augmente la production d'oxyde nitrique dans votre corps, la supplémentation en nitrate de betterave peut également réduire la pression artérielle.

Cependant, bien qu'inoffensifs, les pigments colorés de la betterave peuvent tacher votre urine ou vos selles en rouge.

RÉSUMÉ

La betterave contient un composé appelé nitrate, qui détend les vaisseaux sanguins. Utilisée comme complément, la betterave peut augmenter la distribution d'oxygène dans tout votre corps, vous permettant de faire de l'exercice plus longtemps.

9. Mélatonine

La mélatonine est une hormone naturelle qui joue un rôle dans le sommeil. Elle est produite et libérée en fonction de l'heure de la journée - en se levant le soir et en se couchant le matin.

Une supplémentation en mélatonine peut être un moyen efficace de soulager l'insomnie, un trouble du sommeil qui touche environ 30 % des adultes dans le monde.

L'insomnie chronique peut vous rendre constamment fatigué et sans énergie. Les symptômes comprennent la difficulté à s'endormir ou à rester endormi, le réveil trop tôt et un sommeil de mauvaise qualité.

Pour les personnes souffrant du syndrome de fatigue chronique, il a été démontré que les suppléments de mélatonine améliorent la concentration et l'énergie tout en réduisant la fatigue.

Il est intéressant de noter que la réduction des sécrétions de mélatonine a été associée au vieillissement, à la maladie d'Alzheimer, au diabète de type 2, au cancer et à l'hypertension artérielle.

Cependant, il n'est pas encore clair si la prise de suppléments de mélatonine peut aider à réduire la fatigue des personnes atteintes de ces maladies.

Les suppléments de mélatonine semblent être sûrs. De plus, ils n'entraînent pas une diminution de la production de mélatonine par votre corps et ne sont pas associés à un état de manque ou de dépendance.

RÉSUMÉ

La mélatonine est une hormone importante qui joue un rôle dans le sommeil. Une supplémentation en mélatonine peut être un moyen efficace de soulager l'insomnie, entraînant une amélioration de la vigilance et une diminution de la fatigue.

10. Tyrosine

La tyrosine est un acide aminé qui est naturellement produit par votre corps. On la trouve dans la plupart des aliments riches en protéines, notamment le poulet, les œufs et les produits laitiers.

La tyrosine est importante pour la production de neurotransmetteurs, qui sont des substances chimiques qui transmettent des messages dans votre cerveau.

On pense que ces neurotransmetteurs diminuent avec les activités mentalement et physiquement exigeantes, ce qui peut affecter négativement la concentration et les niveaux d'énergie.

De nombreuses études ont montré que les suppléments de tyrosine contribuent à augmenter la vigilance et les niveaux d'énergie. Ils peuvent également aider à restaurer la mémoire et la clarté chez les personnes privées de sommeil.

Actuellement, les recherches suggèrent que la tyrosine n'est bénéfique que pour les personnes qui ont de faibles réserves de neurotransmetteurs en raison de situations stressantes ou exigeantes sur le plan cognitif.

En outre, il a été prouvé que la prise de suppléments de tyrosine est sans danger.

RÉSUMÉ

Une supplémentation en tyrosine peut aider à restaurer les niveaux de neurotransmetteurs dans votre corps, contribuant ainsi à améliorer la cognition mentale et les niveaux d'énergie.

11. La caféine avec la L-théanine

La caféine est couramment consommée pour ses propriétés énergétiques sous forme de café, de thé, de boissons au cacao, de boissons énergétiques et de sodas.

Cependant, de nombreuses personnes limitent ou évitent complètement la caféine car elle peut entraîner de l'irritabilité, de la nervosité, de l'agitation et un accident après son apport énergétique initial.

Mais l'association de la L-théanine et de la caféine sous forme de complément peut être un moyen facile de prévenir ces effets secondaires.

La L-théanine est un acide aminé que l'on trouve naturellement dans le thé et dans certains champignons. On pense qu'il favorise la relaxation sans augmenter la somnolence.

Plusieurs études ont montré que la combinaison de la caféine et de la L-théanine améliore la mémoire et le temps de réaction, tout en diminuant la fatigue et la fatigue mentale.

L'ensemble de ces résultats suggère que l'ajout de L-théanine peut vous aider à obtenir les mêmes avantages énergétiques que la caféine, sans les effets secondaires indésirables.

Bien que la L-théanine soit bien tolérée, il est recommandé de limiter votre consommation de caféine à moins de 400 mg par jour. Cela équivaut à 3 à 5 tasses de café.

RÉSUMÉ

La combinaison de la caféine et de la L-théanine est un moyen efficace d'améliorer votre niveau d'énergie tout en réduisant les effets secondaires négatifs et le trac.

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Conclusion

La vie peut avoir un impact sur votre niveau d'énergie.

Heureusement, vous pouvez faire beaucoup de choses pour conserver votre énergie, notamment avoir une alimentation équilibrée, dormir suffisamment et faire de l'exercice régulièrement.

Cependant, pour de nombreuses personnes, ces choses ne sont pas toujours possibles.

Lorsque c'est le cas, il existe de nombreux compléments et vitamines qui peuvent vous aider à augmenter votre énergie au moment où vous en avez le plus besoin. Certains agissent mieux pour augmenter l'énergie pendant l'exercice, tandis que d'autres sont plus efficaces lorsque vous avez besoin d'un petit remontant rapide.

En outre, tous les compléments de cette liste ont un profil de sécurité bien établi lorsqu'ils sont utilisés de manière appropriée.

Néanmoins, n'oubliez pas qu'il est toujours préférable de consulter votre médecin ou votre diététicien afin de déterminer si ces compléments sont sans danger pour vous.