La solution en trois jours pour remettre votre intestin en place pour de bon

 

Faites confiance à votre instinct

Comment savoir si votre microbiome interne est sain et heureux ?

Les bactéries et autres microbes étant beaucoup plus nombreux que les cellules humaines dans notre corps, nous sommes plus nombreux que les bactéries humaines. Notre corps ne peut pas fonctionner correctement sans elles. Elles soutiennent notre système immunitaire, nous aident à traiter et à absorber les nutriments, et réduisent les risques de nombreuses maladies, notamment :

- l'obésité

- les maladies cardiaques

- diabète

- cancer

- la santé mentale et les troubles de l'humeur

De nombreuses maladies chroniques et auto-immunes ont également été liées à un déséquilibre microbiotique - ou dysbiose. Cela signifie simplement : faites confiance à votre instinct lorsque vous ressentez des sensations étranges et revoyez votre état de santé.

La plupart des gens ont déjà une idée de l'état de santé de leur intestin. lLe microbiome intestinal se prête vraiment à ce que les gens fassent des expériences sur eux-mêmes et découvrent ce qui fonctionne pour eux.

Il y a environ 100 billions de bactéries dans le seul système digestif. Cela peut sembler difficile de les changer, mais la bonne nouvelle est que votre microbiome peut changer rapidement. Des recherches ont montré, selon une source fiable, que dans les deux à quatre jours suivant une bonne alimentation, le microbiome de votre intestin peut se modifier.

Alors qu'attendez-vous ? Suivez cette solution de trois jours pour construire et diversifier votre armée intestinale et soutenir un changement durable pour le mieux.

 

Premier jour : samedi

Quand se réveiller

Laissez votre corps se réveiller naturellement

Il est important de dormir au rythme circadien naturel de votre corps pour avoir un bon sommeil et un intestin sain.

Le microbiote intestinal a un rythme circadien comme nous. Il fluctue en termes de composition et d'abondance en fonction de notre rythme lorsque nous mangeons et dormons. Si ce rythme circadien est perturbé, nous allons avoir des problèmes. Nous ne voulons pas interrompre ce cycle.

 

Que manger aujourd'hui

Abandonner le régime occidental

Il a été démontré qu'un régime alimentaire riche en protéines animales, en sucre et en graisses, et pauvre en fibres - comme les régimes alimentaires riches en aliments transformés qui sont populaires dans le monde occidental - diminue la quantité de bactéries dans l'intestin, en particulier des espèces bénéfiques Bifidobacterium et Eubacterium.

Le régime alimentaire occidental a également été associé à un risque accru de développer le diabète, les maladies cardiaques et même certains cancers.

Passez à la Méditerranée

Une étude récente a montré qu'un régime alimentaire riche en légumes, fruits et céréales complètes, avec une consommation réduite de viande rouge, d'aliments et de viandes transformés et de produits laitiers, augmentait la quantité de bactéries totales dans l'intestin et soutenait des bactéries bénéfiques comme Lactobacillus et Bifidobacterium. Alors pourquoi ne pas essayer le régime méditerranéen, qui suit ces recommandations ?

Tenez-vous en à un verre de vin rouge ou de chocolat noir

D'autres types d'alcool peuvent nuire à la santé intestinale en diminuant les bactéries bénéfiques, mais il a été démontré que le vin rouge favorise les bactéries bénéfiques dans l'intestin grâce à sa concentration en polyphénols. Si vous ne voulez pas boire, laissez-vous tenter par des baies fraîches ou du chocolat noir pour bénéficier des mêmes bienfaits des polyphénols.

Les polyphénols sont des composés végétaux qui ont été associés à des bienfaits pour la santé, comme la réduction de la pression artérielle (source fiable) et du cholestérol. De nombreux polyphénols ne sont pas absorbés par l'organisme et finissent par être digérés par les bactéries dans l'intestin.

 

Que faire aujourd'hui ?

Essayez d'arrêter de fumer.

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Une étude de 2013 a révélé que lorsque les gens arrêtaient de fumer, ils avaient plus de diversité microbienne dans leur intestin.

Faites une course ou un entraînement de 30 minutes

Ajoutez la santé des intestins à la liste des raisons pour lesquelles vous devriez faire de la gym. Bien que le lien entre l'exercice et l'intestin ne soit pas encore clair, de nombreux chercheurs pensent que l'exercice réduit les hormones du stress, qui affectent les microbes dans votre intestin.

Une étude a montré que l'exercice modifie les bactéries intestinales chez l'homme et augmente la diversité microbienne. Une étude réalisée en 2018 a révélé que l'exercice physique augmente les microbes qui aident à réduire l'inflammation, à combattre la résistance à l'insuline et à soutenir un métabolisme sain. Une fois que les participants ont cessé de faire de l'exercice régulièrement, leurs microbiomes sont redevenus ce qu'ils étaient au départ.

 

Quand dormir : 23 heures

Il a été constaté que le manque de sommeil modifie les bactéries présentes dans l'intestin. Couchez-vous tôt - au moins 30 minutes avant un jour de semaine normal - pour un sommeil de qualité.

 

Deuxième jour : dimanche

Quand se réveiller : 7h30 du matin

Levez-vous plus tôt pour ne pas préparer votre corps à un départ tardif le lundi.

 

Que faut-il manger aujourd'hui ?

Ajouter des aliments riches en fibres à chaque repas

Les fibres sont la clé d'une source de confiance heureuse, en particulier les fibres indigestes. Les fibres indigestibles, aussi appelées prébiotiques, renforcent les bactéries que vous avez déjà au lieu d'en ajouter de nouvelles, comme les probiotiques. Nourrissez les bactéries dans votre intestin avec des :

- framboises

- pois verts

- brocoli

 - haricots

 - lentilles

- céréales complètes

 Ils contribueront à soutenir des bactéries bénéfiques comme les bifidobactéries.

Réduire le sucre ajouté 

Les microbes dans votre ventre aiment le sucre tout autant que vous, mais les résultats ne sont pas très bons.

Les sucres simples nourrissent les bactéries et peuvent entraîner une prolifération de bactéries moins bénéfiques ou moins nocives et réduire la diversité. Consultez la liste des ingrédients des pains, des sauces et des condiments et maintenez votre consommation quotidienne en dessous de la limite recommandée de 37,5 grammes pour les hommes et de 25 grammes pour les femmes.

Prenez un verre de kombucha

 Les aliments fermentés contiennent des bactéries vivantes bénéfiques. En voici quelques exemples :

- kombucha

- kefir

- miso

- cornichons

- kimchi

Ces aliments probiotiques peuvent contribuer à améliorer la santé et la digestion intestinales en soutenant et en introduisant des microbes bénéfiques. Lorsque vous choisissez des aliments fermentés, assurez-vous de choisir des produits à faible teneur en sucre, comme le yaourt non sucré.

 

Que faire aujourd'hui ?

Jouer avec un animal de compagnie

Des études ont montré que l'exposition aux animaux de compagnie pendant la petite enfance et l'enfance peut :

- réduire le risque de développer des allergies

- soutenir un système immunitaire sain

- encourager un microbiome diversifié 

Mais cela ne veut pas dire que les adultes ne bénéficient pas eux aussi des câlins.

 

Quand dormir : 23 heures

Gardez une heure de sommeil précoce pour vous réveiller frais et dispos demain et rester en phase avec votre rythme circadien.

 

Troisième jour : lundi

Quand se réveiller : 6h30 du matin 

Essayez de vous lever au moins 7 heures après vous être couché pour vous réserver une nuit de repos complète.

 

Que manger aujourd'hui

 Essayez un lundi sans viande

Les régimes alimentaires riches en fruits et légumes et pauvres en viande ont été liés à des microbiotes plus diversifiés et à une abondance de bonnes bactéries comme Prevotella. Les régimes alimentaires à forte teneur en viande peuvent augmenter l'abondance et l'activité des microorganismes qui ont été liés aux maladies inflammatoires de l'intestin.

 

Stoppez les édulcorants artificiels dans votre café

Des études ont montré que les édulcorants artificiels comme le sucralose, la saccharine et l'aspartame peuvent modifier l'équilibre des bactéries et réduire la quantité de bactéries bénéfiques dans l'intestin. Ces changements microbiens seraient la raison pour laquelle les édulcorants artificiels provoquent plus d'intolérance au glucose que les sucres naturels.

 

Buvez deux verres d'eau supplémentaires

Une bonne hydratation est essentielle pour que les aliments circulent correctement dans l'intestin, et ce mouvement est vital pour un intestin sain.

 

Que faire aujourd'hui

Jetez votre dentifrice antibactérien, votre fil dentaire et votre bain de bouche

Les produits chimiques antibactériens peuvent causer des microbes résistants aux antibactériens et nuire aux bactéries bénéfiques dans votre bouche. Une étude a montré que les changements dans les bactéries de votre bouche peuvent avoir un impact sur la façon dont vous absorbez les nutriments comme le nitrite, qui a montré qu'il abaissait la pression sanguine.

 

Déstresser

Le stress réduit les bactéries bénéfiques et augmente les bactéries nocives dans l'intestin.

Le stress chronique est particulièrement dangereux car il peut augmenter la perméabilité intestinale et permet au microbiote de l'intestin d'aller là où il ne devrait pas, provoquant une inflammation.

 

Quand dormir : 23 heures

 Gardez une bonne habitude de sommeil et couchez-vous tôt pour vous réveiller en pleine forme le lendemain. Même une privation partielle de sommeil peut altérer votre microbiome, et des découvertes récentes suggèrent que ces changements réduisent votre fonction cognitive.

 

Le reste de la semaine

Un mode de vie sain et peu stressant, mettant l'accent sur le sommeil, l'exercice et les aliments à base de plantes, est le meilleur moyen de favoriser un intestin sain. Mais si vous ne voulez vous en tenir qu'à une seule chose : changer votre régime alimentaire pour y inclure davantage d'aliments complets et de légumes frais. C'est ce qui aura le plus d'impact.

Pour le reste de la semaine :

- Mélangez et essayez de nouveaux aliments. Manger des aliments variés vous rendra plus heureux et vous permettra d'avoir une source de microbiote plus diversifiée.

- Évitez les produits de nettoyage agressifs comme l'eau de javel et utilisez plutôt des produits de nettoyage naturels comme l'eau et le savon.

- Ne prenez des antibiotiques que lorsque c'est absolument nécessaire.

- Faites de l'exercice régulièrement.

 

Bien que votre microbiome puisse changer rapidement avec ce que vous mangez, il n'existe pas de solution miracle pour un intestin sain. Il s'agit plutôt de s'en tenir aux petits changements qui s'additionnent.

 Notre microbiome est le miroir de notre mode de vie. Nous devons adopter des modes de vie sains sur le long terme si nous voulons que notre microbiome en soit le reflet.

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