14 façons naturelles d'améliorer votre mémoire
Tout le monde a des moments d'oubli de temps en temps, surtout lorsque la vie est très active.
Bien que cela puisse être tout à fait normal, avoir une mauvaise mémoire peut être frustrant.
La génétique joue un rôle dans la perte de mémoire, en particulier dans les maladies neurologiques graves comme la maladie d'Alzheimer. Cependant, des recherches ont montré que l'alimentation et le mode de vie ont également un impact majeur sur la mémoire.
Voici 14 moyens fondés sur des preuves scientifiques pour améliorer votre mémoire de façon naturelle.
1. Mangez moins de sucre ajouté
La consommation de trop de sucre ajouté a été liée à de nombreux problèmes de santé et maladies chroniques, y compris le déclin cognitif.
Des recherches ont montré qu'un régime alimentaire riche en sucre peut entraîner une mauvaise mémoire et une réduction du volume du cerveau, en particulier dans la zone du cerveau qui stocke la mémoire à court terme.
Par exemple, une étude portant sur plus de 4.000 personnes a révélé que les personnes consommant davantage de boissons sucrées comme les sodas avaient un volume cérébral total plus faible et une mémoire plus faible en moyenne que les personnes consommant moins de sucre.
Réduire sa consommation de sucre aide non seulement la mémoire, mais améliore aussi la santé en général.
RÉSUMÉ
Des recherches ont montré que les personnes qui consomment régulièrement beaucoup de sucre ajouté peuvent avoir une mémoire moins bonne et un volume cérébral plus faible que celles qui consomment moins de sucre.
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2. Essayez un complément d'huile de poisson
L'huile de poisson est riche en acides gras oméga-3, l'acide eicosapentaénoïque (EPA) et l'acide docosahexaénoïque (DHA).
Ces graisses sont importantes pour la santé en général et il a été démontré qu'elles réduisent le risque de maladies cardiaques, diminuent l'inflammation, soulagent le stress et l'anxiété et ralentissent le déclin mental.
De nombreuses études ont montré que la consommation de poisson et de suppléments d'huile de poisson peut améliorer la mémoire, en particulier chez les personnes âgées.
Une étude portant sur 36 adultes âgés souffrant de troubles cognitifs légers a révélé que les scores de la mémoire à court terme et de la mémoire de travail s'étaient améliorés de manière significative après avoir pris des compléments d'huile de poisson concentrée pendant 12 mois.
Une autre revue récente de 28 études a montré que lorsque des adultes présentant de légers symptômes de perte de mémoire prenaient des suppléments riches en DHA et EPA, comme l'huile de poisson, ils connaissaient une amélioration de la mémoire épisodique.
Le DHA et l'EPA sont tous deux essentiels à la santé et au fonctionnement du cerveau et contribuent également à réduire l'inflammation dans le corps, qui a été liée au déclin cognitif.
RÉSUMÉ
Le poisson et les compléments d'huile de poisson sont riches en acides gras oméga-3 EPA et DHA. Leur consommation peut contribuer à améliorer la mémoire à court terme, la mémoire de travail et la mémoire épisodique, en particulier chez les personnes âgées.
3. Prenez le temps de méditer
La pratique de la méditation peut avoir des effets positifs sur votre santé de plusieurs façons.
Elle est relaxante et apaisante, et il a été constaté qu'elle réduit le stress et la douleur, abaisse la tension artérielle et améliore même la mémoire.
En fait, il a été démontré que la méditation augmente la matière grise dans le cerveau. La matière grise contient des corps de cellules neuronales.
En vieillissant, la matière grise diminue, ce qui a un impact négatif sur la mémoire et la cognition.
Il a été démontré que la méditation et les techniques de relaxation améliorent la mémoire à court terme chez les personnes de tous âges, de la vingtaine aux personnes âgées.
Par exemple, une étude a démontré que les étudiants taïwanais qui s'adonnent à des pratiques de méditation comme la pleine conscience ont une mémoire de travail spatiale nettement meilleure que les étudiants qui ne pratiquent pas la méditation.
La mémoire de travail spatiale est la capacité de conserver et de traiter des informations dans votre esprit sur la position des objets dans l'espace.
RÉSUMÉ
La méditation n'est pas seulement bonne pour le corps, elle est aussi bonne pour le cerveau. Les recherches suggèrent que la méditation peut augmenter la matière grise dans le cerveau et améliorer la mémoire de travail spatiale.
4. Maintenir un poids sain
Le maintien d'un poids corporel sain est essentiel pour le bien-être et constitue l'un des meilleurs moyens de garder son corps et son esprit en pleine forme.
Plusieurs études ont établi que l'obésité est un facteur de risque de déclin cognitif.
Il est intéressant de noter qu'être obèse peut en fait provoquer des modifications des gènes associés à la mémoire dans le cerveau, ce qui affecte négativement la mémoire.
L'obésité peut également entraîner une résistance à l'insuline et une inflammation, qui peuvent toutes deux avoir un impact négatif sur le cerveau.
Une étude portant sur 50 personnes âgées de 18 à 35 ans a révélé qu'un indice de masse corporelle plus élevé était associé à des performances nettement plus faibles lors des tests de mémoire.
L'obésité est également associée à un risque plus élevé de développer la maladie d'Alzheimer, une maladie progressive qui détruit la mémoire et les fonctions cognitives.
RÉSUMÉ
L'obésité est un facteur de risque de déclin cognitif. Le maintien d'un indice de masse corporelle dans la fourchette normale peut vous aider à éviter une foule de problèmes liés à l'obésité, notamment une mauvaise mémoire.
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5. Dormez suffisamment
Le manque de sommeil est associé à une mauvaise mémoire depuis un certain temps.
Le sommeil joue un rôle important dans la consolidation de la mémoire, un processus au cours duquel les souvenirs à court terme sont renforcés et transformés en souvenirs à long terme.
Les recherches montrent que si vous manquez de sommeil, vous pourriez avoir un impact négatif sur votre mémoire.
Par exemple, une étude a examiné les effets du sommeil chez 40 enfants âgés de 10 à 14 ans.
Un groupe d'enfants a été formé pour des tests de mémoire le soir, puis testé le lendemain matin après une nuit de sommeil. L'autre groupe a été formé et testé le même jour, sans sommeil entre la formation et le test.
Le groupe qui a dormi entre l'entraînement et le test a obtenu des résultats supérieurs de 20 % aux tests de mémoire.
Une autre étude a révélé que les infirmières travaillant la nuit commettaient davantage d'erreurs mathématiques et que 68 % d'entre elles obtenaient des résultats inférieurs aux tests de mémoire par rapport aux infirmières travaillant le jour.
Les experts de la santé recommandent aux adultes de dormir entre sept et neuf heures chaque nuit pour une santé optimale.
RÉSUMÉ
Des études ont systématiquement associé un sommeil suffisant à une meilleure performance de la mémoire. Le sommeil aide à consolider les souvenirs. Il est également probable que vous obteniez de meilleurs résultats aux tests de mémoire si vous êtes bien reposé que si vous manquez de sommeil.
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6. Pratiquer la pleine conscience
La pleine conscience est un état mental dans lequel vous vous concentrez sur votre situation actuelle, en gardant conscience de votre environnement et de vos sentiments.
La pleine conscience est utilisée dans la méditation, mais les deux ne sont pas une seule et même chose. La méditation est une pratique plus formelle, alors que la pleine conscience est une habitude mentale que vous pouvez utiliser dans n'importe quelle situation.
Des études ont montré que la pleine conscience est efficace pour réduire le stress et améliorer la concentration et la mémoire.
Une étude menée auprès de 293 étudiants en psychologie a montré que ceux qui avaient suivi un entraînement à la pleine conscience avaient une meilleure performance de reconnaissance-mémoire lorsqu'ils se souvenaient d'objets, par rapport aux étudiants qui n'avaient pas reçu d'entraînement à la pleine conscience.
La pleine conscience a également été associée à un risque moindre de déclin cognitif lié à l'âge et à une amélioration générale du bien-être psychologique.
Intégrez les techniques de pleine conscience dans votre routine quotidienne en accordant plus d'attention à votre situation actuelle, en vous concentrant sur votre respiration et en remettant doucement votre attention en place lorsque votre esprit vagabonde.
RÉSUMÉ
La pratique de techniques de pleine conscience a été associée à une amélioration des performances de la mémoire. La pleine conscience est également liée à une réduction du déclin cognitif lié à l'âge.
7. Boire moins d'alcool
La consommation d'un trop grand nombre de boissons alcoolisées peut être préjudiciable à la santé de plusieurs façons et peut avoir un impact négatif sur la mémoire.
La consommation excessive d'alcool est un mode de consommation qui fait monter votre taux d'alcoolémie à 0,08 gramme par ml ou plus. Des études ont montré qu'elle altère le cerveau et entraîne des déficits de mémoire.
Une étude portant sur 155 étudiants de première année a montré que les étudiants qui consommaient six verres ou plus sur une courte période, soit une fois par semaine ou par mois, avaient des difficultés à se souvenir immédiatement et à retarder les tests de mémoire, par rapport aux étudiants qui ne faisaient jamais de beuverie.
L'alcool a des effets neurotoxiques sur le cerveau. Des épisodes répétés de beuverie peuvent endommager l'hippocampe, une partie du cerveau qui joue un rôle essentiel dans la mémoire.
Bien qu'il soit parfaitement sain de boire un verre ou deux de temps en temps, éviter de consommer trop d'alcool est un moyen intelligent de protéger sa mémoire.
RÉSUMÉ
L'alcool a des effets neurotoxiques sur le cerveau, notamment en réduisant les performances de la mémoire. Une consommation occasionnelle modérée d'alcool n'est pas un problème, mais une consommation excessive peut endommager votre hippocampe, une zone clé de votre cerveau associée à la mémoire.
8. Entraînez votre cerveau
Exercer ses capacités cognitives en jouant à des jeux de réflexion est un moyen amusant et efficace de stimuler sa mémoire.
Les mots croisés, les jeux de rappel de mots, Tetris et même les applications mobiles dédiées à l'entraînement de la mémoire sont d'excellents moyens de renforcer la mémoire.
Une étude portant sur 42 adultes atteints de troubles cognitifs légers a révélé que le fait de jouer à des jeux sur une application d'entraînement cérébral pendant huit heures sur une période de quatre semaines améliorait les performances lors des tests de mémoire.
Une autre étude portant sur 4.715 personnes a montré que lorsqu'elles suivaient 15 minutes d'un programme d'entraînement cérébral en ligne au moins cinq jours par semaine, leur mémoire à court terme, leur mémoire de travail, leur concentration et leur capacité à résoudre des problèmes s'amélioraient considérablement par rapport à un groupe témoin.
En outre, il a été démontré que les jeux de réflexion contribuent à réduire le risque de démence chez les personnes âgées.
RÉSUMÉ
Les jeux qui mettent votre cerveau au défi peuvent vous aider à renforcer votre mémoire et peuvent même réduire le risque de démence.
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9. Réduire les glucides raffinés
La consommation de grandes quantités de glucides raffinés comme les gâteaux, les céréales, les biscuits, le riz blanc et le pain blanc peut être préjudiciable à votre mémoire.
Ces aliments ont un indice glycémique élevé, ce qui signifie que l'organisme digère rapidement ces glucides, ce qui entraîne une hausse du taux de sucre dans le sang.
Des études ont montré que le régime alimentaire occidental, qui est riche en glucides raffinés, est associé à la démence, au déclin cognitif et à une réduction des fonctions cognitives.
Une étude portant sur 317 enfants en bonne santé a révélé que ceux qui consommaient davantage de glucides transformés comme le riz blanc, les nouilles et la restauration rapide avaient des capacités cognitives réduites, notamment une mémoire de travail et une mémoire à court terme plus faibles.
Une autre étude a démontré que les adultes qui consommaient quotidiennement des céréales prêtes à l'emploi au petit-déjeuner avaient des fonctions cognitives plus faibles que ceux qui consommaient moins fréquemment des céréales.
RÉSUMÉ
Tout comme le sucre ajouté, les glucides raffinés entraînent une hausse du taux de sucre dans le sang, ce qui peut endommager votre cerveau au fil du temps. Les régimes alimentaires riches en glucides raffinés ont été associés à la démence, au déclin cognitif et à une réduction des fonctions cérébrales.
10. Testez votre taux de vitamine D
La vitamine D est un nutriment important qui joue de nombreux rôles vitaux dans l'organisme.
De faibles niveaux de vitamine D ont été liés à une série de problèmes de santé, notamment une réduction des fonctions cognitives.
Une étude qui a suivi 318 adultes âgés pendant cinq ans a révélé que ceux qui avaient des taux sanguins de vitamine D inférieurs à 20 nanogrammes par ml perdaient leur mémoire et leurs autres capacités cognitives plus rapidement que ceux qui avaient des taux normaux de vitamine D.
De faibles niveaux de vitamine D ont également été liés à un risque plus élevé de développer une démence.
La carence en vitamine D est très courante, en particulier dans les climats froids et chez les personnes à la peau foncée. Parlez à votre médecin de la possibilité de faire un test sanguin pour savoir si vous avez besoin d'un supplément de vitamine D.
RÉSUMÉ
La carence en vitamine D est très courante, en particulier dans les climats froids, et a été associée à un déclin cognitif lié à l'âge et à la démence. Si vous pensez avoir un faible taux de vitamine D, demandez un test sanguin à votre médecin.
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11. Faites plus d'exercice
L'exercice est important pour la santé physique et mentale générale.
La recherche a établi qu'il est bénéfique pour le cerveau et peut contribuer à améliorer la mémoire chez les personnes de tous âges, des enfants aux personnes âgées.
Par exemple, une étude portant sur 144 personnes âgées de 19 à 93 ans a montré qu'une seule séance de 15 minutes d'exercice modéré sur un vélo stationnaire permettait d'améliorer les performances cognitives, y compris la mémoire, à tous les âges.
De nombreuses études ont montré que l'exercice peut augmenter la sécrétion de protéines neuroprotectrices et améliorer la croissance et le développement des neurones, ce qui entraîne une amélioration de la santé du cerveau.
L'exercice régulier au milieu de la vie est également associé à une diminution du risque de développer une démence plus tard dans la vie.
RÉSUMÉ
L'exercice physique apporte des bienfaits incroyables à tout votre corps, y compris votre cerveau. Il a été démontré que même un exercice modéré pendant de courtes périodes améliore les performances cognitives, y compris la mémoire, dans toutes les tranches d'âge.
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12. Choisissez des aliments anti-inflammatoires
Une alimentation riche en aliments anti-inflammatoires peut aider à améliorer la mémoire.
Les antioxydants aident à réduire l'inflammation dans l'organisme en diminuant le stress oxydatif causé par les radicaux libres. Vous pouvez consommer des antioxydants dans des aliments comme les fruits, les légumes et les thés.
Un examen récent de neuf études portant sur plus de 31.000 personnes a révélé que ceux qui mangeaient plus de fruits et de légumes présentaient moins de risques de déclin cognitif et de démence que ceux qui consommaient moins de ces aliments nutritifs.
Les baies sont particulièrement riches en antioxydants comme les flavonoïdes et les anthocyanes. Leur consommation peut être un excellent moyen de prévenir les pertes de mémoire.
Une étude portant sur plus de 16.000 femmes a démontré que celles qui consommaient le plus de myrtilles et de fraises présentaient des taux de déclin cognitif et de perte de mémoire plus lents que les femmes qui mangeaient moins de baies.
RÉSUMÉ
Les aliments anti-inflammatoires sont excellents pour votre cerveau, en particulier les baies et autres aliments riches en antioxydants. Pour intégrer davantage d'aliments anti-inflammatoires dans votre alimentation, vous ne pouvez pas vous tromper en consommant une variété de fruits et de légumes.
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13. Pensez à la curcumine
La curcumine est un composé que l'on trouve en forte concentration dans la racine de curcuma. Elle fait partie d'une catégorie de composés appelés polyphénols.
C'est un puissant antioxydant qui exerce de puissants effets anti-inflammatoires dans l'organisme.
De nombreuses études sur les animaux ont montré que la curcumine réduit les dommages oxydatifs et l'inflammation dans le cerveau et diminue également la quantité de plaques amyloïdes. Celles-ci s'accumulent sur les neurones et provoquent la mort des cellules et des tissus, entraînant une perte de mémoire.
En fait, l'accumulation de plaques amyloïdes pourrait jouer un rôle dans la progression de la maladie d'Alzheimer.
Bien que des études plus approfondies sur l'homme soient nécessaires concernant les effets de la curcumine sur la mémoire, des études sur l'animal suggèrent qu'elle pourrait être efficace pour stimuler la mémoire et prévenir le déclin cognitif.
RÉSUMÉ
La curcumine est un puissant antioxydant. Des études sur les animaux ont montré qu'elle réduit l'inflammation et les plaques amyloïdes dans le cerveau. Cependant, des recherches plus approfondies sur l'homme sont nécessaires.
À LIRE AUSSI: 10 avantages avérés du curcuma et de la curcumine pour la santé
14. Ajoutez du cacao à votre alimentation
Le cacao est non seulement délicieux mais aussi nutritif, car il fournit une puissante dose d'antioxydants appelés flavonoïdes. Les recherches suggèrent que les flavonoïdes sont particulièrement bénéfiques pour le cerveau.
Ils pourraient contribuer à stimuler la croissance des vaisseaux sanguins et des neurones et à augmenter le flux sanguin dans les parties du cerveau impliquées dans la mémoire.
Une étude portant sur 30 personnes en bonne santé a révélé que les personnes qui consommaient du chocolat noir contenant 720 mg de flavonoïdes de cacao présentaient une meilleure mémoire que celles qui consommaient du chocolat blanc sans flavonoïdes de cacao.
Pour tirer le meilleur parti du chocolat, choisissez du chocolat noir avec une teneur en cacao de 70 % ou plus. Cela permettra de s'assurer qu'il contient des quantités plus importantes d'antioxydants comme les flavonoïdes.
RÉSUMÉ
Le cacao est riche en antioxydants qui peuvent aider à améliorer les performances de la mémoire. Veillez à choisir du chocolat noir à 70 % de cacao ou plus afin d'obtenir une dose concentrée d'antioxydants.
Conclusion
Il existe de nombreuses façons amusantes, simples et même délicieuses d'améliorer votre mémoire.
Exercer votre esprit et votre corps, déguster un morceau de chocolat de qualité et réduire la quantité de sucre ajouté dans votre alimentation sont autant d'excellentes techniques.
Essayez d'ajouter quelques-uns de ces conseils scientifiques à votre routine quotidienne pour stimuler la santé de votre cerveau et maintenir votre mémoire en pleine forme.
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