15 aliments riches en vitamine B6

 

La vitamine B-6, ou pyridoxine, est l'une des huit vitamines B. Les nutriments de cette famille de vitamines essentielles sont nécessaires aux fonctions vitales de l'ensemble de votre corps. Ces fonctions comprennent la réduction du stress ainsi que le maintien d'une bonne santé générale.

La vitamine B-6 fait souvent défaut dans le régime alimentaire américain moyen. Elle est disponible sous forme de complément, mais vous pouvez également augmenter votre consommation grâce à ces 15 aliments. Il est toujours préférable d'absorber vos vitamines par le biais des aliments.

1. Le lait

Une carence en vitamine B-6 peut entraîner de graves problèmes de santé. En avoir trop peu peut avoir des effets négatifs sur votre système nerveux central. Cela est particulièrement vrai pour les enfants. S'assurer que les enfants et les adultes boivent du lait tous les jours peut aider à maintenir des niveaux élevés.

Une tasse de lait de vache ou de chèvre fournit 5 % de la valeur quotidienne recommandée en vitamine B-6. Le lait écrémé et 1 % de lait sont des choix nutritifs à faible teneur en matières grasses. Le lait fournit également des quantités élevées de vitamine B-12 et de calcium. Si un verre de lait n'est pas votre tasse de thé, essayez plutôt de le verser sur une céréale de petit-déjeuner enrichie à faible teneur en sucre.

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2. Le fromage ricotta

La vitamine B-6 est une vitamine hydrosoluble, que l'on trouve dans le lactosérum du fromage. Plus le fromage contient de lactosérum, plus il est susceptible de contenir de la vitamine B-6. Parmi les autres nutriments hydrosolubles présents dans le lactosérum, on trouve la thiamine (vitamine B-1), la riboflavine (vitamine B-2), l'acide folique et la niacine (vitamine B-3). Le fromage le plus riche en lactosérum est la ricotta.

Adorée pour sa texture lisse et son goût moelleux, la ricotta est couramment utilisée dans de nombreuses spécialités italiennes, notamment les lasagnes et les gâteaux au fromage. Elle est également utilisée dans les quiches et les crêpes.

3. Saumon

Ce poisson bon pour le cœur a l'une des plus fortes concentrations de vitamine B-6 disponible dans l'alimentation. La vitamine B-6 est importante pour la santé des surrénales. Vos glandes surrénales produisent des hormones importantes, notamment le cortisol, l'adrénaline et l'aldostérone. Les hormones produites dans les glandes surrénales aident à réguler la pression sanguine et à contrôler la glycémie. Le saumon est riche en de nombreux autres nutriments et constitue une excellente source de protéines à faible teneur en matières grasses.

On trouve du saumon sur les menus de nombreux restaurants. Si vous cuisinez du saumon à la maison, recherchez des variétés sauvages. Celles-ci ont une concentration en B-6 plus élevée que le saumon d'élevage. Essayez d'expérimenter avec différentes épices et techniques de préparation. Le saumon peut être grillé, sauté, cuit au four et sauté à la poêle.

4. Thon (albacore et germon)

La vitamine B-6 contribue à la production d'hémoglobine, la protéine qui transporte l'oxygène dans le sang. On trouve des concentrations très élevées de B-6 dans le thon, en particulier dans les variétés d'albacore et de germon. Les plus fortes concentrations de B-6 se trouvent dans le steak de thon, bien que le thon en conserve puisse également en contenir des quantités importantes. Tout comme le saumon, il est riche en acides gras oméga-3 présents dans les poissons d'eau froide.

5. Œufs

Quel que soit le mode de cuisson, deux œufs fournissent 10 % de la valeur quotidienne recommandée pour la vitamine B-6, ainsi que des protéines et d'autres nutriments. Les œufs sont un aliment polyvalent, riche en éléments nutritifs. Ils sont parfaits pour le petit-déjeuner, mais aussi pour le déjeuner, le brunch ou le dîner, faciles à préparer.

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6. Foie de poulet

Cet aliment très nutritif n'est plus aussi populaire qu'autrefois, mais il constitue une excellente source de protéines, de folates et de vitamine A, ainsi que de B-6 et B-12. Le B-6 aide votre corps à décomposer et à utiliser les protéines de manière efficace. Les foies de poulet sont délicieux, faciles à préparer et peu coûteux. Essayez un foie de poulet sauté avec des poivrons verts et des oignons. Les seuls assaisonnements nécessaires sont une pincée de sel et de poivre. Essayez de ne pas trop cuire les foies, car cela peut les rendre caoutchouteux.

7. Viande de bœuf

La viande, y compris le hamburger et le steak, est souvent mal perçue sur le plan nutritionnel. La viande de bœuf peut être riche en graisses, mais elle fournit également des quantités importantes de protéines et d'autres nutriments, notamment de la vitamine B-6. Si vous optez pour du bœuf maigre nourri à l'herbe, vous pouvez bénéficier de la nutrition tout en éliminant une grande partie de la graisse. La viande est un aliment très polyvalent, qui peut être consommé toute l'année. Par temps froid, elle peut être cuisinée en soupe ou en ragoût de bœuf et d'orge. Par temps chaud, il est parfait pour les barbecues.

8. Carottes

Un bâtonnet de carotte moyen fournit autant de vitamine B-6 qu'un verre de lait, plus des fibres et de très grandes quantités de vitamine A. Vous pouvez manger des carottes crues, cuites ou liquéfiées dans un smoothie ou un jus. La vitamine B-6 aide à former la gaine protéique autour des cellules nerveuses, appelée myéline. Hachez les carottes pour en faire une salade de carottes et de raisins secs ou ajoutez-les à un sauté de légumes - deux excellentes façons d'ajouter ce nutriment essentiel à votre alimentation.

9. Épinards

La vitamine B-6 contribue à la fabrication d'anticorps, qui aident à prévenir les infections et les maladies. Les épinards sont riches en B-6, ainsi qu'en vitamines A et C, et en fer. Pour un vrai régal, essayez de plier ce vert polyvalent en pain de viande italien roulé. Il est également délicieux dans une omelette ou en salade fraîche avec des canneberges et des éclats d'amandes.

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10. Patate douce

Malgré leur goût sucré, les patates douces ne sont pas un plaisir coupable. Une patate de taille moyenne fournit 15 % de la valeur quotidienne recommandée pour la vitamine B-6. Les patates douces contiennent également beaucoup de fibres, de vitamine A et de magnésium.

La vitamine B-6 aide votre corps à réguler le glycogène, l'énergie stockée dans votre foie et vos muscles. Essayez d'intégrer une patate douce cuite au four dans votre alimentation une ou deux fois par semaine. Vous pouvez aussi en faire cuire quelques-unes à la fois, et utiliser les restes comme couche supérieure pour le pâté chinois ou comme frites maison.

11. Pois verts

Les pois verts sont riches en fibres et en vitamines A et C. Ils fournissent également une quantité importante de vitamine B-6. Si vous gardez un sac de petits pois et de carottes surgelés à portée de main, vous aurez toujours un délicieux plat d'accompagnement de légumes que même les enfants mangeront.

12. Bananes

Facilement transportable et délicieuse à manger, une banane de taille moyenne est remplie de vitamine B-6. La vitamine B-6 contribue à la production de sérotonine et de norépinéphrine, les substances chimiques qui aident au fonctionnement des nerfs et à la transmission des signaux dans le cerveau. Si vous êtes amateur de sucreries, essayez de peler, de couper et de congeler une banane mûre pour en faire une friandise.

13. Pois chiches

Les légumineuses telles que les pois chiches fournissent des quantités importantes de vitamine B-6 par portion. Elles sont également riches en fibres et en protéines. Les pois chiches peuvent être achetés en conserve ou séchés. Les deux sont faciles à utiliser. Essayez d'égoutter les pois chiches en conserve et de les ajouter à la salade pour une meilleure nutrition. Ils sont également délicieux dans cette recette de pois chiches et d'épinards à la noix de coco braisés au citron.

14. Céréales pour le petit-déjeuner

Certains aliments transformés, tels que les céréales pour le petit déjeuner, sont enrichis de nombreux nutriments qui font défaut à l'alimentation américaine moyenne. Les céréales pour petit-déjeuner telles que All-Bran et Malt-O-Meal ont des pourcentages élevés de vitamine B.

15. Avocat

Que vous le considériez comme une baie (il est) ou un légume (il n'est pas), les avocats sont délicieux et riches en éléments nutritifs. Cet aliment soyeux est riche en vitamines B-6 et C, ainsi qu'en fibres et en graisses saines. Veillez à bien laisser mûrir le vôtre avant de le couper en tranches. Les avocats sont parfaits en salade, mais rien ne vaut un guacamole classique.