15 erreurs courantes lorsqu'on essaie de perdre du poids

Perdre du poids peut sembler très difficile.

 

Parfois, on a l'impression de tout faire correctement, sans pour autant obtenir de résultats.

Vous pouvez en fait entraver vos progrès en suivant des conseils erronés ou dépassés.

Voici 15 erreurs courantes que les gens commettent lorsqu'ils essaient de perdre du poids.

1. Se concentrer uniquement sur le poids de la balance

Il est très fréquent d'avoir l'impression de ne pas perdre de poids assez vite, même si l'on suit fidèlement son régime.

Cependant, le chiffre sur la balance n'est qu'une mesure de la variation de poids. Le poids est influencé par plusieurs facteurs, notamment les fluctuations des liquides et la quantité de nourriture qui reste dans votre organisme.

En fait, le poids peut fluctuer jusqu'à 1,8 kg au cours d'une journée, en fonction de la quantité de nourriture et de liquide que vous avez consommée.

De plus, l'augmentation des niveaux d'œstrogènes et d'autres changements hormonaux chez les femmes peuvent entraîner une plus grande rétention d'eau, qui se reflète dans le poids du pèse-personne.

Si le chiffre sur le pèse-personne ne bouge pas, vous pouvez très bien perdre de la masse grasse tout en conservant de l'eau. Heureusement, vous pouvez faire plusieurs choses pour perdre du poids en eau.

En outre, si vous avez fait de l'exercice, vous pouvez gagner du muscle et perdre de la graisse.

Lorsque cela se produit, vos vêtements peuvent commencer à se relâcher, surtout autour de la taille, malgré un poids stable sur la balance.

En mesurant votre taille avec un mètre ruban et en prenant des photos de vous tous les mois, vous pouvez révéler que vous perdez réellement de la graisse, même si le chiffre de la balance ne change pas beaucoup.

Conclusion : De nombreux facteurs peuvent influer sur le poids de la balance, notamment les fluctuations des fluides, la prise de masse musculaire et le poids des aliments non digérés. Vous pouvez perdre de la graisse corporelle même si le chiffre indiqué par le pèse-personne ne change pas beaucoup.

2. Manger trop ou trop peu de calories

Un déficit calorique est nécessaire pour perdre du poids. Cela signifie que vous devez brûler plus de calories que vous n'en consommez.

Pendant de nombreuses années, on a cru qu'une diminution de 3 500 calories par semaine entraînerait une perte de 0,45 kg de graisse. Cependant, des recherches récentes montrent que le déficit calorique nécessaire varie d'une personne à l'autre.

Vous pouvez avoir l'impression de ne pas manger beaucoup de calories. Mais en fait, la plupart d'entre nous ont tendance à sous-estimer et à sous-estimer ce qu'ils mangent.

Dans une étude de deux semaines, 10 personnes obèses ont déclaré consommer 1 000 calories par jour. Les tests en laboratoire ont montré qu'elles consommaient en fait environ 2 000 calories par jour.

Il se peut que vous consommiez trop d'aliments sains mais également riches en calories, comme les noix et le fromage. Il est essentiel de surveiller la taille des portions.

D'un autre côté, diminuer trop votre consommation de calories peut être contre-productif.

Des études sur les régimes très hypocaloriques fournissant moins de 1 000 calories par jour montrent qu'ils peuvent entraîner une perte musculaire et ralentir considérablement le métabolisme.

Conclusion : Consommer trop de calories peut vous empêcher de perdre du poids. D'autre part, trop peu de calories peut vous donner une faim de loup et réduire votre métabolisme et votre masse musculaire.

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3. Ne pas faire d'exercice ou en faire trop

Lors d'une perte de poids, vous perdez inévitablement de la masse musculaire ainsi que de la graisse, bien que la quantité dépende de plusieurs facteurs.

Si vous ne faites pas du tout d'exercice tout en limitant les calories, vous risquez de perdre plus de masse musculaire et de connaître une diminution du taux métabolique.

En revanche, l'exercice physique permet de minimiser la quantité de masse maigre que vous perdez, de stimuler la perte de graisse et d'empêcher le ralentissement de votre métabolisme. Plus vous avez de masse maigre, plus il est facile de perdre du poids et de maintenir la perte de poids.

Cependant, un excès d'exercice peut également causer des problèmes.

Des études montrent que l'exercice excessif n'est pas viable à long terme pour la plupart des gens et peut entraîner un stress. De plus, il peut nuire à la production d'hormones surrénales qui régulent la réponse au stress.

Essayer de forcer votre corps à brûler plus de calories en faisant trop d'exercice n'est ni efficace ni sain.

Cependant, soulever des poids et faire du cardio plusieurs fois par semaine est une stratégie durable pour maintenir le taux métabolique pendant la perte de poids.

Conclusion : Un manque d'exercice peut entraîner une perte de masse musculaire et un métabolisme plus faible. D'autre part, trop d'exercice n'est ni sain ni efficace et peut entraîner un stress important.

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4. Ne pas soulever de poids

L'entraînement à la résistance est incroyablement important lors de la perte de poids.

Des études montrent que le fait de soulever des poids est l'une des stratégies d'exercice les plus efficaces pour gagner du muscle et augmenter le taux métabolique. Il améliore également la composition corporelle générale et favorise la perte de graisse au niveau du ventre.

En fait, un examen de 15 études portant sur plus de 700 personnes a révélé que la meilleure stratégie pour perdre du poids semble être la combinaison d'exercices aérobiques et d'haltérophilie.

Conclusion : L'haltérophilie ou l'entraînement à la résistance peut aider à stimuler le taux métabolique, à augmenter la masse musculaire et à favoriser la perte de graisse, y compris la graisse du ventre.

5. Choisir des aliments à faible teneur en matières grasses ou "diététiques

Les aliments transformés à faible teneur en matières grasses ou "diététiques" sont souvent considérés comme de bons choix pour perdre du poids, mais ils peuvent en fait avoir l'effet inverse.

Beaucoup de ces produits sont chargés de sucre pour améliorer leur goût.

Par exemple, une tasse (245 grammes) de yaourt à faible teneur en matières grasses et aromatisé aux fruits peut contenir 47 grammes de sucre (près de 12 cuillères à café).

Plutôt que de vous rassasier, les produits allégés en matières grasses risquent de vous donner encore plus faim, et vous finirez donc par manger encore plus.

Au lieu d'aliments à faible teneur en matières grasses ou "diététiques", choisissez une combinaison d'aliments nutritifs et peu transformés.

En résumé : Les aliments sans matières grasses ou "diététiques" sont généralement riches en sucre et peuvent entraîner la faim et un apport calorique plus élevé.

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6. Surestimer le nombre de calories que vous brûlez pendant l'exercice

Beaucoup de gens pensent que l'exercice "surcharge" leur métabolisme.

Bien que l'exercice augmente quelque peu le taux métabolique, il peut en fait être inférieur à ce que vous pensez.

Des études montrent que les personnes normales et en surpoids ont tendance à surestimer le nombre de calories qu'elles brûlent pendant l'exercice, souvent de manière significative.

Dans une étude, des personnes ont brûlé 200 et 300 calories pendant des séances d'exercice. Pourtant, lorsqu'on leur a posé la question, ils ont estimé qu'ils avaient brûlé plus de 800 calories. En conséquence, ils ont fini par manger davantage.

Cela étant dit, l'exercice physique reste crucial pour la santé générale et peut vous aider à perdre du poids. Mais il n'est pas aussi efficace pour brûler des calories que certains le pensent.

Conclusion : Les études montrent que les gens ont tendance à surestimer le nombre de calories qu'ils brûlent pendant l'exercice.

7. Ne pas manger assez de protéines

Il est extrêmement important de consommer suffisamment de protéines si vous essayez de perdre du poids.

En fait, il a été démontré que les protéines aident à perdre du poids de plusieurs façons.

Elles peuvent réduire l'appétit, augmenter la sensation de satiété, diminuer l'apport calorique, augmenter le taux métabolique et protéger la masse musculaire pendant la perte de poids.

Dans une étude de 12 jours, des personnes ont suivi un régime contenant 30 % de calories provenant de protéines. Ils ont fini par consommer en moyenne 575 calories de moins par jour que lorsqu'ils mangeaient 15 % de calories provenant de protéines.

Une étude a également révélé que les régimes à haute teneur en protéines, contenant 0,6-0,8 grammes de protéines par livre (1,2-1,6 g/kg), peuvent être bénéfiques pour le contrôle de l'appétit et la composition corporelle.

Pour optimiser la perte de poids, assurez-vous que chacun de vos repas contient un aliment riche en protéines.

Conclusion : un apport élevé en protéines contribue à la perte de poids en réduisant l'appétit, en augmentant la sensation de satiété et en stimulant le métabolisme.

8. Ne pas manger assez de fibres

Un régime pauvre en fibres peut compromettre vos efforts de perte de poids.

Des études montrent qu'un type de fibre soluble appelé fibre visqueuse aide à réduire l'appétit en formant un gel qui retient l'eau.

Ce gel se déplace lentement dans votre tube digestif, ce qui vous donne une sensation de satiété.

Les recherches suggèrent que tous les types de fibres sont bénéfiques à la perte de poids. Cependant, un examen de plusieurs études a montré que les fibres visqueuses réduisent l'appétit et l'apport calorique bien plus que les autres types de fibres.

Lorsque l'apport total en fibres est élevé, une partie des calories provenant des aliments des repas mixtes n'est pas absorbée. Les chercheurs estiment qu'en doublant l'apport quotidien en fibres, on pourrait réduire jusqu'à 130 calories absorbées.

En résumé : Manger suffisamment de fibres peut aider à réduire l'appétit en vous remplissant pour que vous mangiez moins. Cela peut également vous aider à absorber moins de calories provenant d'autres aliments.

9. Manger trop de graisses dans le cadre d'un régime pauvre en glucides

Les régimes cétogènes et à faible teneur en glucides peuvent être très efficaces pour perdre du poids.

Des études montrent qu'ils ont tendance à réduire l'appétit, ce qui entraîne souvent une réduction spontanée de l'apport calorique.

De nombreux régimes à faible teneur en glucides et cétogènes autorisent des quantités illimitées de graisses, en supposant que la suppression de l'appétit qui en résulte maintiendra les calories à un niveau suffisamment bas pour la perte de poids.

Cependant, certaines personnes peuvent ne pas ressentir un signal assez fort pour arrêter de manger. En conséquence, elles peuvent consommer trop de calories pour atteindre un déficit calorique.

Si vous ajoutez de grandes quantités de graisse à vos aliments ou boissons et que vous ne perdez pas de poids, vous pouvez vouloir réduire la quantité de graisse.

En résumé : Bien que les régimes à faible teneur en glucides et cétogènes contribuent à réduire la faim et l'apport calorique, l'ajout d'une trop grande quantité de graisses peut ralentir ou empêcher la perte de poids.

10. Manger trop souvent, même si vous n'avez pas faim

Depuis de nombreuses années, le conseil classique est de manger toutes les quelques heures afin d'éviter la faim et une baisse du métabolisme.

Malheureusement, cela peut conduire à une consommation excessive de calories au cours de la journée. Il se peut aussi que vous ne vous sentiez jamais vraiment rassasié.

Dans une étude, le taux de sucre dans le sang et la faim ont diminué alors que le taux métabolique et la sensation de satiété ont augmenté chez les hommes qui ont consommé 3 repas contre 14 repas dans un délai de 36 heures.

La recommandation de prendre un petit déjeuner tous les matins, quel que soit l'appétit, semble également malavisée.

Une étude a montré que lorsque les gens sautent le petit déjeuner, ils absorbent plus de calories au déjeuner que lorsqu'ils prennent un repas le matin. Cependant, ils ont consommé en moyenne 408 calories de moins pour l'ensemble de la journée.

Manger quand on a faim et seulement quand on a faim semble être la clé d'une perte de poids réussie.

Cependant, se laisser aller à une faim excessive est également une mauvaise idée. Il vaut mieux manger un en-cas que de devenir affamé, ce qui peut vous amener à prendre de mauvaises décisions en matière d'alimentation.

Conclusion : Manger trop souvent peut nuire à vos efforts de perte de poids. Pour obtenir les meilleurs résultats, il est important de ne manger que lorsque vous avez faim.

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11. Avoir des attentes irréalistes

Le fait de perdre du poids et d'avoir d'autres objectifs liés à la santé peut vous aider à rester motivé.

Cependant, des attentes irréalistes peuvent en fait vous nuire.

Les chercheurs ont analysé les données de plusieurs programmes de centres d'amaigrissement. Ils ont constaté que les femmes en surpoids et obèses qui s'attendaient à perdre le plus de poids étaient les plus susceptibles d'abandonner un programme après 6 à 12 mois.

Adaptez vos attentes à un objectif plus réaliste et plus modeste, comme une perte de poids de 10 % en un an. Cela peut vous aider à ne pas vous décourager et à améliorer vos chances de réussite.

Résultat final : Des attentes irréalistes peuvent conduire à la frustration et à l'abandon total. Rendez vos objectifs plus modestes afin d'augmenter vos chances de réussir à perdre du poids.

12. Ne pas surveiller ce que vous mangez de quelque façon que ce soit

Manger des aliments nutritifs est une bonne stratégie de perte de poids. Cependant, il se peut que vous mangiez plus de calories que vous n'en avez besoin pour perdre du poids.

De plus, il se peut que vous ne receviez pas la bonne quantité de protéines, de fibres, de glucides et de lipides pour soutenir vos efforts de perte de poids.

Des études montrent que le suivi de ce que vous mangez peut vous aider à obtenir une image précise de votre consommation de calories et de nutriments, ainsi qu'à en rendre compte.

En plus de la nourriture, la plupart des sites et applications de suivi en ligne vous permettent également de saisir votre exercice quotidien.

En résumé : Si vous ne suivez pas ce que vous mangez, vous consommez peut-être plus de calories que vous ne le pensez. Il se peut aussi que vous consommiez moins de protéines et de fibres que vous ne le pensez.

13. Boire encore du sucre

De nombreuses personnes éliminent les boissons non alcoolisées et autres boissons sucrées de leur régime pour perdre du poids, ce qui est une bonne chose.

Cependant, boire des jus de fruits à la place n'est pas intelligent.

Même un jus de fruit à 100 % est chargé de sucre et peut entraîner des problèmes de santé et de poids similaires à ceux causés par les boissons sucrées.

Par exemple, 320 grammes de jus de pomme non sucré contiennent 36 grammes de sucre. C'est encore plus que dans 12 onces de cola.

De plus, les calories liquides ne semblent pas affecter les centres de l'appétit dans votre cerveau de la même manière que les calories provenant des aliments solides.

Des études montrent que vous finissez par consommer plus de calories en général, au lieu de compenser les calories liquides en mangeant moins plus tard dans la journée.

Conclusion : Si vous supprimez les boissons sucrées tout en continuant à boire des jus de fruits, vous continuerez à consommer beaucoup de sucre et vous absorberez probablement plus de calories en général.

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14. Ne pas lire les étiquettes

Si vous ne lisez pas correctement les informations figurant sur l'étiquette, vous risquez de consommer des calories indésirables et des ingrédients malsains.

Malheureusement, de nombreux aliments sont étiquetés avec des allégations de santé sur le devant de l'emballage. Ces allégations peuvent vous donner un faux sentiment de sécurité quant au choix d'un produit.

Pour obtenir les informations les plus importantes pour le contrôle du poids, vous devez consulter la liste des ingrédients et l'étiquette de valeur nutritive, qui se trouvent au dos du récipient.

En résumé : L'étiquette des aliments fournit des informations sur les ingrédients, les calories et les nutriments. Assurez-vous de bien comprendre comment lire les étiquettes avec précision.

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15. Ne pas manger d'aliments complets à ingrédient unique

L'une des pires choses que l'on puisse faire pour perdre du poids est de manger beaucoup d'aliments hautement transformés.

Des études animales et humaines suggèrent que les aliments transformés pourraient être un facteur majeur dans l'épidémie actuelle d'obésité et d'autres problèmes de santé.

Certains chercheurs pensent que cela pourrait être dû à leurs effets négatifs sur la santé intestinale et l'inflammation.

En outre, les aliments entiers ont tendance à s'auto-limiter, ce qui signifie qu'ils sont difficiles à surconsommer. En revanche, il est très facile de surconsommer des aliments transformés.

Dans la mesure du possible, choisissez des aliments entiers à ingrédient unique qui sont peu transformés.