16 façons simples de soulager le stress et l'anxiété

Le stress et l'anxiété sont des expériences courantes pour la plupart des gens. En fait, 70 % des adultes aux États-Unis disent ressentir du stress ou de l'anxiété quotidiennement.

 

Voici 16 façons simples de soulager le stress et l'anxiété.

 

1. Faites de l'exercice

 

L'exercice est l'une des choses les plus importantes que vous puissiez faire pour combattre le stress.

Cela peut sembler contradictoire, mais le fait d'imposer un stress physique à votre corps par l'exercice peut soulager le stress mental.

 

Les bienfaits sont plus importants lorsque vous faites de l'exercice régulièrement. Les personnes qui font régulièrement de l'exercice sont moins susceptibles de souffrir d'anxiété que celles qui n'en font pas.

 

Il y a plusieurs raisons à cela :

- Les hormones du stress : L'exercice physique diminue les hormones de stress de votre corps - comme le cortisol - à long terme. Il permet également de libérer des endorphines, des substances chimiques qui améliorent l'humeur et agissent comme des analgésiques naturels.

- Le sommeil : L'exercice peut également améliorer la qualité de votre sommeil, qui peut être affecté négativement par le stress et l'anxiété.

- La confiance en soi : Lorsque vous faites régulièrement de l'exercice, vous pouvez vous sentir plus compétent et plus confiant dans votre corps, ce qui favorise le bien-être mental.

- Essayez de trouver une routine d'exercice ou une activité que vous aimez, comme la marche, la danse, l'escalade ou le yoga.

 

Les activités - comme la marche ou le jogging - qui impliquent des mouvements répétitifs de grands groupes musculaires peuvent être particulièrement dé-stressantes.

 

RÉSUMÉ

 

L'exercice régulier peut contribuer à réduire le stress et l'anxiété en libérant des endorphines et en améliorant votre sommeil et votre image de soi.

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2. Envisagez les compléments alimentaires

 

Plusieurs suppléments favorisent la réduction du stress et de l'anxiété. Voici un bref aperçu de quelques-uns des plus courants :

- Le magnésium : c’est le meilleur complément anti-stress avec des preuves scientifiques solides.

- La mélisse : La mélisse est un membre de la famille de la menthe qui a été étudié pour ses effets anti-anxiété.

- Les acides gras oméga-3 : Une étude a montré que les étudiants en médecine qui ont reçu des suppléments d'oméga-3 ont connu une réduction de 20 % des symptômes d'anxiété.

- L’ashwagandha : L'ashwagandha est une plante utilisée en médecine ayurvédique pour traiter le stress et l'anxiété. Plusieurs études suggèrent qu'elle est efficace.

- Le thé vert : Le thé vert contient de nombreux polyphénols antioxydants qui présentent des avantages pour la santé. Il peut réduire le stress et l'anxiété en augmentant les niveaux de sérotonine.

- Valériane : La racine de valériane est une aide au sommeil populaire en raison de son effet tranquillisant. Elle contient de l'acide valérénique, qui modifie les récepteurs de l'acide gamma-aminobutyrique pour réduire l'anxiété.

- Kava kava : Le kava kava est un membre psychoactif de la famille des poivres. Longtemps utilisé comme sédatif dans le Pacifique Sud, il est de plus en plus utilisé en Europe et aux États-Unis pour traiter le stress léger et l'anxiété.

 

Certains suppléments peuvent interagir avec des médicaments ou avoir des effets secondaires. Il est donc conseillé de consulter un médecin si vous avez un problème de santé.

 

RÉSUMÉ

 

Certains suppléments peuvent réduire le stress et l'anxiété, notamment l'ashwagandha, les acides gras oméga-3, le thé vert et la mélisse.

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3. Allumez une bougie

 

Utiliser des huiles essentielles ou brûler une bougie parfumée peut aider à réduire vos sentiments de stress et d'anxiété.

 

Certaines senteurs sont particulièrement apaisantes. Voici quelques-unes des senteurs les plus apaisantes :

- Lavande

- Rose

- Vétiver

- Bergamote

- Camomille romaine

- Néroli

- Encens

- Bois de santal

- Ylang ylang

- Orange ou fleur d'oranger

- Géranium

 

L'utilisation de senteurs pour traiter votre humeur est appelée aromathérapie. Plusieurs études montrent que l'aromathérapie peut diminuer l'anxiété et améliorer le sommeil.

 

RÉSUMÉ

 

L'aromathérapie peut contribuer à réduire l'anxiété et le stress. Allumez une bougie ou utilisez des huiles essentielles pour bénéficier de senteurs apaisantes.

 

4. Réduisez votre consommation de caféine

 

La caféine est un stimulant présent dans le café, le thé, le chocolat et les boissons énergisantes. Des doses élevées peuvent augmenter l'anxiété.

 

Les gens ont des seuils différents quant à la quantité de caféine qu'ils peuvent tolérer.

 

Si vous remarquez que la caféine vous rend nerveux ou anxieux, envisagez de la réduire.

Bien que de nombreuses études montrent que le café peut être bon pour la santé avec modération, il ne convient pas à tout le monde. En général, cinq tasses ou moins par jour sont considérées comme une quantité modérée.

 

RÉSUMÉ

 

De fortes quantités de caféine peuvent augmenter le stress et l'anxiété. Cependant, la sensibilité des gens à la caféine peut varier considérablement.

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5. Écrivez

 

L'une des façons de gérer le stress est de noter les choses.

 

Si noter ce qui vous stresse est une approche, une autre consiste à noter ce pour quoi vous êtes reconnaissant.

 

La gratitude peut aider à soulager le stress et l'anxiété en concentrant vos pensées sur ce qui est positif dans votre vie.

 

RÉSUMÉ

 

Tenir un journal peut aider à soulager le stress et l'anxiété, surtout si vous vous concentrez sur les aspects positifs.

 

6. Mâchez du chewing-gum

 

Pour un soulagement rapide et facile du stress, essayez de mâcher un chewing-gum.

 

Une étude a montré que les personnes qui mâchaient du chewing-gum avaient un plus grand sentiment de bien-être et un stress plus faible.

 

Une explication possible est que mâcher du chewing-gum provoque des ondes cérébrales similaires à celles des personnes détendues. Une autre est que le chewing-gum favorise l'afflux de sang vers le cerveau.

 

En outre, une étude récente a révélé que le soulagement du stress était plus important lorsque les personnes mâchaient plus fortement.

 

RÉSUMÉ

 

Selon plusieurs études, le chewing-gum peut vous aider à vous détendre. Il peut également favoriser le bien-être et réduire le stress.

 

7. Passez du temps avec vos amis et votre famille

 

Le soutien social des amis et de la famille peut vous aider à surmonter les périodes de stress.

 

Faire partie d'un réseau d'amis vous donne un sentiment d'appartenance et d'estime de soi, ce qui peut vous aider dans les moments difficiles.

Une étude a révélé que, pour les femmes en particulier, passer du temps avec des amis et des enfants aide à libérer de l'ocytocine, un anti-stress naturel. Cet effet, appelé "tendre et se lier d'amitié", est à l'opposé de la réaction de lutte ou de fuite.

 

N'oubliez pas que les hommes et les femmes bénéficient tous deux de l'amitié.

 

Une autre étude a révélé que les hommes et les femmes ayant le moins de liens sociaux étaient plus susceptibles de souffrir de dépression et d'anxiété.

 

RÉSUMÉ

 

Avoir des liens sociaux forts peut vous aider à traverser des périodes stressantes et à réduire votre risque d'anxiété.

 

8. Riez

 

Il est difficile de se sentir anxieux quand on rit. C'est bon pour la santé, et il y a plusieurs façons dont il peut aider à soulager le stress :

- Soulage votre réponse au stress.

- Soulage la tension en détendant vos muscles.

 

À long terme, le rire peut également contribuer à améliorer votre système immunitaire et votre humeur.

 

Une étude menée auprès de personnes atteintes d'un cancer a révélé que les personnes du groupe ayant bénéficié de l'intervention du rire ont connu un plus grand soulagement du stress que celles qui étaient simplement distraites.

 

Essayez de regarder une émission de télévision drôle ou de passer du temps avec des amis qui vous font rire.

 

RÉSUMÉ

 

Trouvez l'humour dans la vie quotidienne, passez du temps avec des amis drôles ou regardez une émission comique pour aider à soulager le stress.

 

9. Apprenez à dire non

 

Vous ne pouvez pas contrôler tous les facteurs de stress, mais certains le peuvent.

 

Prenez le contrôle des aspects de votre vie que vous pouvez changer et qui vous causent du stress.

Une façon d'y parvenir est de dire " non " plus souvent.

 

Cela est particulièrement vrai si vous vous sentez dépassé par les événements, car jongler avec de nombreuses responsabilités peut vous faire sentir dépassé.

 

En étant sélectif dans ce que vous entreprenez - et en disant non aux choses qui alourdissent inutilement votre charge - vous pouvez réduire votre niveau de stress.

 

RÉSUMÉ

Essayez de ne pas accepter plus que ce que vous pouvez gérer. Dire non est un moyen de contrôler vos facteurs de stress.

 

10. Apprenez à éviter la procrastination

 

Une autre façon de prendre le contrôle de votre stress est de rester en tête de vos priorités et d'arrêter de procrastiner.

 

La procrastination peut vous conduire à agir de manière réactive, vous laissant dans l'embarras pour rattraper votre retard. Cela peut provoquer du stress, ce qui a des répercussions négatives sur votre santé et la qualité de votre sommeil.

 

Prenez l'habitude de dresser une liste de choses à faire organisée par priorité. Donnez-vous des délais réalistes et descendez dans la liste.

 

Occupez-vous des choses qui doivent être faites aujourd'hui et accordez-vous des périodes de temps libre, car le fait de passer d'une tâche à l'autre ou d'être multitâche peut être source de stress.

 

RÉSUMÉ

 

Classez par ordre de priorité ce qui doit être fait et prenez le temps de le faire. Rester en tête de votre liste de choses à faire peut vous aider à éviter le stress lié à la procrastination.

 

11. Prenez un cours de yoga

 

Le yoga est devenu une méthode populaire de soulagement du stress et d'exercice physique dans tous les groupes d'âge.

 

Si les styles de yoga diffèrent, la plupart ont un objectif commun : unir votre corps et votre esprit.

 

Le yoga y parvient principalement en augmentant la conscience du corps et de la respiration.

 

Certaines études ont examiné l'effet du yoga sur la santé mentale. Dans l'ensemble, les recherches ont montré que le yoga peut améliorer l'humeur et peut même être aussi efficace que les antidépresseurs pour traiter la dépression et l'anxiété.

 

Cependant, nombre de ces études sont limitées et des questions subsistent quant à la manière dont le yoga permet de réduire le stress.

 

En général, les bienfaits du yoga sur le stress et l'anxiété semblent être liés à son effet sur le système nerveux et la réponse au stress.

 

Il peut contribuer à réduire le taux de cortisol, la pression artérielle et la fréquence cardiaque et à augmenter l'acide gamma-aminobutyrique, un neurotransmetteur dont le taux est réduit dans les troubles de l'humeur.

 

RÉSUMÉ

 

Le yoga est largement utilisé pour réduire le stress. Il peut contribuer à réduire les niveaux d'hormones de stress et la pression artérielle.

À LIRE AUSSI:  Les différents types de Yoga : conseils et informations.

 

12. Pratiquer la pleine conscience

 

La pleine conscience décrit des pratiques qui vous ancrent dans le moment présent.

 

Elle peut aider à combattre les effets anxiogènes des pensées négatives.

 

Il existe plusieurs méthodes pour améliorer la pleine conscience, notamment la thérapie cognitive basée sur la pleine conscience, la réduction du stress basée sur la pleine conscience, le yoga et la méditation.

 

Selon une étude récente menée auprès de collégiens, la pleine conscience peut contribuer à accroître l'estime de soi, ce qui réduit les symptômes d'anxiété et de dépression.

 

RÉSUMÉ

 

Les pratiques de pleine conscience peuvent contribuer à diminuer les symptômes d'anxiété et de dépression.

 

13. Câlins

 

Les câlins, les baisers, les embrassades et le sexe peuvent tous contribuer à réduire le stress.

 

Un contact physique positif peut aider à libérer de l'ocytocine et à réduire le cortisol. Cela peut contribuer à réduire la pression artérielle et le rythme cardiaque, qui sont tous deux des symptômes physiques du stress.

 

Il est intéressant de noter que les humains ne sont pas les seuls animaux à se câliner pour soulager le stress. Les chimpanzés font également des câlins à leurs amis qui sont stressés.

 

RÉSUMÉ

 

Les contacts positifs que sont les câlins, les embrassades et les rapports sexuels peuvent contribuer à réduire le stress en libérant de l'ocytocine et en abaissant la tension artérielle.

 

14. Écouter de la musique apaisante

 

Écouter de la musique peut avoir un effet très relaxant sur le corps.

 

La musique instrumentale lente peut induire une réponse de relaxation en aidant à réduire la pression artérielle et le rythme cardiaque ainsi que les hormones de stress.

 

Certains types de musique classique, celtique, amérindienne et indienne peuvent être particulièrement apaisants, mais le simple fait d'écouter la musique que vous aimez est également efficace.

 

Les sons de la nature peuvent également être très apaisants. C'est pourquoi ils sont souvent intégrés à la musique de relaxation et de méditation.

 

RÉSUMÉ

 

Écouter de la musique que vous aimez peut être un bon moyen de soulager le stress.

 

15. Respiration profonde

 

Le stress mental active votre système nerveux sympathique, signalant à votre corps de passer en mode " combat ou fuite ".

 

Au cours de cette réaction, des hormones de stress sont libérées et vous ressentez des symptômes physiques tels qu'une accélération du rythme cardiaque, une respiration plus rapide et une constriction des vaisseaux sanguins.

 

Les exercices de respiration profonde peuvent aider à activer votre système nerveux parasympathique, qui contrôle la réponse de relaxation.

 

Il existe plusieurs types d'exercices de respiration profonde, notamment la respiration diaphragmatique, la respiration abdominale, la respiration ventrale et la respiration rythmée.

 

L'objectif de la respiration profonde est de concentrer votre attention sur votre respiration, en la rendant plus lente et plus profonde. Lorsque vous inspirez profondément par le nez, vos poumons se dilatent complètement et votre ventre se soulève.

 

Cela contribue à ralentir votre rythme cardiaque et vous permet de vous sentir plus paisible.

 

RÉSUMÉ

 

La respiration profonde active la réponse de relaxation. Plusieurs méthodes peuvent vous aider à apprendre à respirer profondément.

 

16. Passez du temps avec votre animal de compagnie

 

Avoir un animal de compagnie peut contribuer à réduire le stress et à améliorer votre humeur.

 

L'interaction avec les animaux domestiques peut aider à libérer de l'ocytocine, une substance chimique du cerveau qui favorise une humeur positive.

 

Un animal de compagnie peut également contribuer à réduire le stress en vous donnant un but, en vous gardant actif et en vous tenant compagnie, autant de qualités qui contribuent à réduire l'anxiété.

 

RÉSUMÉ

 

Passer du temps avec son animal de compagnie est un moyen relaxant et agréable de réduire le stress.

 

Conclusion

 

Bien que le stress et l'anxiété puissent survenir au travail et dans votre vie personnelle, il existe de nombreuses façons simples de réduire la pression que vous ressentez.

 

Ces astuces consistent souvent à éloigner votre esprit de la source du stress.

 

L'exercice, la pleine conscience, la musique et l'intimité physique peuvent tous contribuer à soulager l'anxiété - et ils amélioreront également l'équilibre global entre votre travail et votre vie privée.

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