17 conseils éprouvés pour mieux dormir la nuit

Une bonne nuit de sommeil est tout aussi importante que l'exercice régulier et une alimentation saine.

Les recherches montrent qu'un mauvais sommeil a des effets négatifs immédiats sur vos hormones, vos performances en matière d'exercice et vos fonctions cérébrales.

Il peut également entraîner une prise de poids et augmenter le risque de maladie chez les adultes et les enfants.

En revanche, un bon sommeil peut vous aider à manger moins, à faire de l'exercice et à être en meilleure santé.

Au cours des dernières décennies, la qualité et la quantité de sommeil ont toutes deux diminué. En fait, de nombreuses personnes ont régulièrement un sommeil de mauvaise qualité.

Si vous souhaitez optimiser votre santé ou perdre du poids, une bonne nuit de sommeil est l'une des choses les plus importantes que vous puissiez faire.

Voici 17 conseils fondés sur des données probantes pour mieux dormir la nuit.

1. Augmenter l'exposition à la lumière vive pendant la journée

Votre corps possède une horloge naturelle appelée rythme circadien.

Il affecte votre cerveau, votre corps et vos hormones, vous aidant à rester éveillé et indiquant à votre corps quand il est temps de dormir.

La lumière naturelle du soleil ou une lumière vive pendant la journée aide à maintenir votre rythme circadien en bonne santé. Cela améliore l'énergie diurne, ainsi que la qualité et la durée du sommeil nocturne.

Chez les personnes souffrant d'insomnie, l'exposition à une lumière vive pendant la journée améliore la qualité et la durée du sommeil. Elle a également réduit de 83 % le temps nécessaire pour s'endormir.

Une étude similaire chez les personnes âgées a révélé que deux heures d'exposition à la lumière vive pendant la journée augmentaient la durée du sommeil de deux heures et l'efficacité du sommeil de 80 %.

Bien que la plupart des recherches concernent des personnes souffrant de graves problèmes de sommeil, l'exposition quotidienne à la lumière vous aidera très probablement, même si vous avez un sommeil moyen.

Essayez de vous exposer quotidiennement à la lumière du soleil ou - si cela n'est pas pratique - investissez dans un appareil ou des ampoules à lumière vive artificielle.

RÉSUMÉ

La lumière quotidienne du soleil ou la lumière artificielle vive peuvent améliorer la qualité et la durée du sommeil, surtout si vous avez de graves problèmes de sommeil ou des insomnies.

2. Réduire l'exposition à la lumière bleue le soir

L'exposition à la lumière pendant la journée est bénéfique, mais l'exposition à la lumière la nuit a l'effet inverse.

Encore une fois, cela est dû à son effet sur votre rythme circadien, qui fait croire à votre cerveau qu'il fait toujours jour. Cela réduit les hormones comme la mélatonine, qui vous aident à vous détendre et à avoir un sommeil profond.

La lumière bleue - que les appareils électroniques comme les smartphones et les ordinateurs émettent en grande quantité - est la pire à cet égard.

Il existe plusieurs méthodes populaires que vous pouvez utiliser pour réduire l'exposition à la lumière bleue pendant la nuit. Il s'agit notamment des méthodes suivantes :

- Portez des lunettes qui bloquent la lumière bleue.

- Téléchargez une application telle que f.lux pour bloquer la lumière bleue sur votre ordinateur portable ou votre ordinateur.

- Installez une application qui bloque la lumière bleue sur votre smartphone. Ces applications sont disponibles pour les iPhones et les modèles Android.

- Arrêtez de regarder la télévision et éteignez toute lumière vive 2 heures avant d'aller au lit.

RÉSUMÉ

La lumière bleue fait croire à votre corps qu'il fait jour. Il existe plusieurs moyens de réduire l'exposition à la lumière bleue le soir.

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3. Ne consommez pas de caféine en fin de journée

La caféine présente de nombreux avantages et est consommée par 90 % de la population française.

Une seule dose peut améliorer la concentration, l'énergie et les performances sportives.

Cependant, lorsqu'elle est consommée en fin de journée, la caféine stimule le système nerveux et peut empêcher le corps de se détendre naturellement la nuit.

Dans une étude, la consommation de caféine jusqu'à 6 heures avant le coucher a considérablement détérioré la qualité du sommeil.

La caféine peut rester élevée dans votre sang pendant 6 à 8 heures. Il n'est donc pas recommandé de boire de grandes quantités de café après 15-16 heures, surtout si vous êtes sensible à la caféine ou si vous avez des troubles du sommeil.

Si vous avez envie d'une tasse de café en fin d'après-midi ou en soirée, continuez à boire du café décaféiné.

RÉSUMÉ

La caféine peut considérablement détériorer la qualité du sommeil, surtout si vous en buvez de grandes quantités en fin d'après-midi ou en soirée.

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4. Réduire les siestes irrégulières ou longues pendant la journée

Si les courtes siestes sont bénéfiques, les siestes longues ou irrégulières pendant la journée peuvent avoir des effets négatifs sur votre sommeil.

Dormir le jour peut perturber votre horloge interne, ce qui signifie que vous pouvez avoir du mal à dormir la nuit.

En fait, dans une étude, les participants ont fini par être plus endormis pendant la journée après avoir fait des siestes de jour.

Une autre étude a noté que si une sieste de 30 minutes ou moins peut améliorer les fonctions cérébrales pendant la journée, des siestes plus longues peuvent nuire à la santé et à la qualité du sommeil.

Cependant, certaines études démontrent que les personnes habituées à faire régulièrement des siestes pendant la journée n'ont pas un sommeil de mauvaise qualité ni un sommeil perturbé pendant la nuit.

Si vous faites régulièrement des siestes pendant la journée et que vous dormez bien, vous ne devriez pas vous inquiéter. Les effets de la sieste dépendent de chaque personne.

RÉSUMÉ

Les longues siestes de jour peuvent nuire à la qualité du sommeil. Si vous avez du mal à dormir la nuit, arrêtez de faire des siestes ou raccourcissez-les.

5. Essayez de dormir et de vous réveiller à des heures régulières

Le rythme circadien de votre corps fonctionne sur une boucle fixe, s'alignant sur le lever et le coucher du soleil.

Le fait d'être cohérent avec vos heures de sommeil et de réveil peut contribuer à la qualité du sommeil à long terme.

Une étude a montré que les participants qui avaient des habitudes de sommeil irrégulières et qui se couchaient tard le week-end déclaraient avoir mal dormi.

D'autres études ont souligné que des habitudes de sommeil irrégulières peuvent altérer votre rythme circadien et les niveaux de mélatonine, qui signalent à votre cerveau de s'endormir.

Si vous avez du mal à dormir, essayez de prendre l'habitude de vous réveiller et de vous coucher à des heures similaires. Après plusieurs semaines, vous n'aurez peut-être même plus besoin d'un réveil.

RÉSUMÉ

Essayez d'adopter un cycle régulier de veille et de sommeil, surtout le week-end. Si possible, essayez de vous réveiller naturellement à la même heure chaque jour.

6. Prenez un complément de mélatonine

La mélatonine est une hormone clé du sommeil qui indique à votre cerveau quand il est temps de se détendre et d'aller au lit.

Les compléments alimentaires de mélatonine sont une aide au sommeil extrêmement populaire.

Souvent utilisée pour traiter l'insomnie, la mélatonine peut être l'un des moyens les plus faciles de s'endormir plus rapidement.

Dans une étude, la prise de 2 mg de mélatonine avant le coucher a amélioré la qualité du sommeil et l'énergie du lendemain et a aidé les gens à s'endormir plus rapidement.

Dans une autre étude, la moitié du groupe s'est endormie plus rapidement et a constaté une amélioration de 15 % de la qualité du sommeil.

En outre, aucun effet de sevrage n'a été signalé dans les deux études susmentionnées.

La mélatonine est également utile lors des voyages et de l'adaptation à un nouveau fuseau horaire, car elle aide le rythme circadien de votre corps à revenir à la normale.

Dans certains pays, la mélatonine doit être prescrite sur ordonnance. Dans d'autres comme la France, la mélatonine est largement disponible dans les magasins ou en ligne. Prenez environ 1 à 5 mg 30 à 60 minutes avant de vous coucher.

Commencez par une faible dose pour évaluer votre tolérance, puis augmentez-la lentement si nécessaire. Comme la mélatonine peut altérer la chimie du cerveau, il est conseillé de consulter un professionnel de la santé avant de l'utiliser.

Vous devriez également en parler avec eux si vous envisagez d'utiliser la mélatonine comme aide au sommeil pour votre enfant, car l'utilisation à long terme de ce complément chez les enfants n'a pas été bien étudiée.

RÉSUMÉ

Un supplément de mélatonine est un moyen facile d'améliorer la qualité du sommeil et de s'endormir plus rapidement. Prenez 1 à 5 mg environ 30 à 60 minutes avant d'aller au lit.

7. Considérez ces autres compléments

Plusieurs suppléments peuvent induire la relaxation et aider à dormir, notamment :

- Ginkgo biloba : Cette herbe naturelle aux nombreux bienfaits peut aider au sommeil, à la relaxation et à la réduction du stress, mais les preuves sont limitées. Prenez 250 mg 30-60 minutes avant de vous coucher.

- Glycine : Quelques études montrent que la prise de 3 grammes de l'acide aminé glycine peut améliorer la qualité du sommeil.

- Racine de valériane : Plusieurs études suggèrent que la valériane peut vous aider à vous endormir et à améliorer la qualité de votre sommeil. Prenez 500 mg avant de vous coucher.

- Magnésium : Responsable de plus de 600 réactions dans votre corps, le magnésium peut améliorer la relaxation et la qualité du sommeil.

- L-théanine : Un acide aminé, la L-théanine, peut améliorer la relaxation et le sommeil. Prenez 100 à 200 mg avant de vous coucher.

- Lavande : Herbe puissante aux nombreux bienfaits pour la santé, la lavande peut avoir un effet calmant et sédentaire pour améliorer le sommeil. Prenez 80-160 mg contenant 25-46% de linalol.

Veillez à n'essayer ces compléments qu'un à la fois. Bien qu'ils ne soient pas une solution miracle pour les problèmes de sommeil, ils peuvent être utiles lorsqu'ils sont combinés à d'autres stratégies naturelles de sommeil.

RÉSUMÉ

Plusieurs suppléments, dont la lavande et le magnésium, peuvent aider à la relaxation et à la qualité du sommeil lorsqu'ils sont combinés à d'autres stratégies.

8. Ne pas boire d'alcool

Prendre quelques verres le soir peut avoir des effets négatifs sur votre sommeil et vos hormones.

L'alcool est connu pour causer ou augmenter les symptômes de l'apnée du sommeil, des ronflements et des troubles du sommeil.

Il altère également la production nocturne de mélatonine, qui joue un rôle clé dans le rythme circadien de votre corps.

Une autre étude a montré que la consommation d'alcool pendant la nuit diminuait les élévations naturelles nocturnes de l'hormone de croissance humaine (HGH), qui joue un rôle dans votre rythme circadien et a de nombreuses autres fonctions clés.

RÉSUMÉ

Évitez l'alcool avant de vous coucher, car il peut réduire la production de mélatonine pendant la nuit et perturber les habitudes de sommeil.

9. Optimisez l'environnement de votre chambre à coucher

Beaucoup de gens pensent que l’environnement de la chambre et sa mise en place sont des facteurs clés pour une bonne nuit de sommeil.

Ces facteurs comprennent la température, le bruit, les lumières extérieures et la disposition des meubles.

De nombreuses études soulignent que le bruit extérieur, souvent dû à la circulation, peut provoquer un mauvais sommeil et des problèmes de santé à long terme.

Dans une étude sur l'environnement de la chambre à coucher des femmes, environ 50 % des participantes ont remarqué une amélioration de la qualité du sommeil lorsque le bruit et la lumière diminuaient.

Pour optimiser l'environnement de votre chambre à coucher, essayez de minimiser le bruit extérieur, la lumière et les lumières artificielles provenant d'appareils comme les réveils. Assurez-vous que votre chambre à coucher est un endroit calme, relaxant, propre et agréable.

RÉSUMÉ

Optimisez l'environnement de votre chambre à coucher en éliminant la lumière et le bruit extérieurs pour mieux dormir.

10. Réglez la température de votre chambre à coucher

La température du corps et de la chambre à coucher peut également affecter profondément la qualité du sommeil.

Comme vous l'avez peut-être constaté en été ou dans des endroits chauds, il peut être très difficile de passer une bonne nuit de sommeil lorsqu'il fait trop chaud.

Une étude a montré que la température de la chambre à coucher affectait davantage la qualité du sommeil que les bruits extérieurs.

D'autres études révèlent qu'une augmentation de la température du corps et de la chambre à coucher peut diminuer la qualité du sommeil et augmenter l'état de veille.

Une température d'environ 20 °C semble être confortable pour la plupart des gens, bien que cela dépende de vos préférences et de vos habitudes.

RÉSUMÉ

Testez différentes températures pour savoir laquelle est la plus confortable pour vous. Une température d'environ 20 °C est la meilleure pour la plupart des gens.

11. Ne mangez pas tard le soir

Manger tard dans la nuit peut avoir un effet négatif sur la qualité du sommeil et sur la libération naturelle de l'hormone de croissance et de la mélatonine.

Cela dit, la qualité et le type de votre collation de fin de soirée peuvent également jouer un rôle.

Dans une étude, un repas riche en glucides pris 4 heures avant le coucher a aidé les gens à s'endormir plus rapidement.

Il est intéressant de noter qu'une étude a découvert qu'un régime pauvre en glucides améliorait également le sommeil, ce qui indique que les glucides ne sont pas toujours nécessaires, surtout si vous êtes habitué à un régime pauvre en glucides.

RÉSUMÉ

Consommer un gros repas avant de se coucher peut entraîner un mauvais sommeil et des perturbations hormonales. Toutefois, certains repas et collations pris quelques heures avant le coucher peuvent aider.

12. Se détendre et se vider l'esprit le soir

De nombreuses personnes ont une routine de pré-sommeil qui les aide à se détendre.

Il a été démontré que les techniques de relaxation avant le coucher améliorent la qualité du sommeil et sont une autre technique couramment utilisée pour traiter l'insomnie.

Dans une étude, un massage relaxant a amélioré la qualité du sommeil chez des personnes malades.

Les stratégies utilisées comprennent l'écoute de musique relaxante, la lecture d'un livre, la prise d'un bain chaud, la méditation, la respiration profonde et la visualisation.

Essayez différentes méthodes et trouvez celle qui vous convient le mieux.

RÉSUMÉ

Les techniques de relaxation avant le coucher, notamment les bains chauds et la méditation, peuvent vous aider à vous endormir.

13. Prenez un bain ou une douche relaxante

Un bain ou une douche relaxante est une autre façon populaire de mieux dormir.

Des études indiquent qu'ils peuvent contribuer à améliorer la qualité générale du sommeil et aider les gens - en particulier les personnes âgées - à s'endormir plus rapidement.

Dans une étude, un bain chaud pris 90 minutes avant le coucher a amélioré la qualité du sommeil et a aidé les gens à dormir plus profondément.

Par ailleurs, si vous ne souhaitez pas prendre un bain complet la nuit, le simple fait de vous baigner les pieds dans de l'eau chaude peut vous aider à vous détendre et à améliorer votre sommeil.

RÉSUMÉ

Un bain chaud, une douche ou un bain de pieds avant le coucher peut vous aider à vous détendre et à améliorer la qualité de votre sommeil.

14. Éliminer un trouble du sommeil

Un problème de santé sous-jacent peut être la cause de vos problèmes de sommeil.

Un problème courant est l'apnée du sommeil, qui provoque une respiration irrégulière et interrompue. Les personnes atteintes de ce trouble arrêtent de respirer de façon répétée pendant leur sommeil.

Cette affection peut être plus fréquente que vous ne le pensez. Une étude a montré que 24 % des hommes et 9 % des femmes souffrent d'apnée du sommeil.

Parmi les autres problèmes courants diagnostiqués médicalement figurent les troubles des mouvements du sommeil et les troubles du rythme circadien sommeil/éveil, qui sont fréquents chez les travailleurs postés.

Si vous avez toujours eu du mal à dormir, il peut être judicieux de consulter votre prestataire de soins.

RÉSUMÉ

Il existe de nombreuses conditions communes qui peuvent provoquer un mauvais sommeil, y compris l'apnée du sommeil. Consultez un prestataire de soins de santé si le manque de sommeil est un problème récurrent dans votre vie.

15. Procurez-vous un lit, un matelas et un oreiller confortables

Certaines personnes se demandent pourquoi elles dorment toujours mieux à l'hôtel.

Outre l'environnement relaxant, la qualité du lit peut également avoir une incidence sur le sommeil.

Une étude a examiné les avantages d'un nouveau matelas pendant 28 jours, révélant qu'il réduisait les douleurs dorsales de 57 %, les douleurs aux épaules de 60 % et la raideur du dos de 59 %. Il a également amélioré la qualité du sommeil de 60 %.

D'autres études soulignent qu'une nouvelle literie peut améliorer le sommeil. En outre, une literie de mauvaise qualité peut entraîner une augmentation des douleurs lombaires.

Le meilleur matelas et la meilleure literie sont extrêmement subjectifs. Si vous améliorez votre literie, basez votre choix sur vos préférences personnelles.

Il est recommandé d'améliorer votre literie au moins tous les 5 à 8 ans.

Si vous n'avez pas remplacé votre matelas ou votre literie depuis plusieurs années, cela peut être une solution très rapide - bien qu'éventuellement coûteuse.

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RÉSUMÉ

Votre lit, votre matelas et votre oreiller peuvent affecter considérablement la qualité du sommeil et les douleurs articulaires ou dorsales. Essayez d'acheter une literie de haute qualité - y compris un matelas - tous les 5 à 8 ans.

16. Faites régulièrement de l'exercice - mais pas avant d'aller au lit

L'exercice physique est l'un des meilleurs moyens scientifiques d'améliorer votre sommeil et votre santé.

Il peut améliorer tous les aspects du sommeil et a été utilisé pour réduire les symptômes de l'insomnie.

Une étude menée auprès de personnes âgées a montré que l'exercice physique réduisait de près de moitié le temps d'endormissement et permettait de dormir 41 minutes de plus la nuit.

Chez les personnes souffrant d'insomnie grave, l'exercice physique offrait plus d'avantages que la plupart des médicaments. L'exercice a réduit le temps d'endormissement de 55 %, la durée totale d'éveil nocturne de 30 % et l'anxiété de 15 %, tout en augmentant la durée totale de sommeil de 18 %.

Bien que l'exercice quotidien soit la clé d'une bonne nuit de sommeil, le faire trop tard dans la journée peut entraîner des problèmes de sommeil.

Cela est dû à l'effet stimulant de l'exercice, qui augmente la vigilance et les hormones comme l'épinéphrine et l'adrénaline.

Cependant, certaines études ne montrent aucun effet négatif, donc cela dépend clairement de l'individu.

RÉSUMÉ

Faire régulièrement de l'exercice pendant la journée est l'un des meilleurs moyens de s'assurer une bonne nuit de sommeil.

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17. Ne pas boire de liquide avant de se coucher

La nycturie est le terme médical qui désigne une miction excessive pendant la nuit. Elle affecte la qualité du sommeil et l'énergie diurne.

Boire de grandes quantités de liquides avant de se coucher peut entraîner des symptômes similaires, bien que certaines personnes y soient plus sensibles que d'autres.

Bien que l'hydratation soit vitale pour votre santé, il est sage de réduire votre consommation de liquides en fin de soirée.

Essayez de ne pas boire de liquides une à deux heures avant d'aller au lit.

Vous devez également utiliser la salle de bain juste avant de vous coucher, car cela peut réduire vos chances de vous réveiller pendant la nuit.

RÉSUMÉ

Réduisez votre consommation de liquides en fin de soirée et essayez d'aller aux toilettes juste avant de vous coucher.

Conclusion

Le sommeil joue un rôle clé dans votre santé.

Une vaste étude a établi un lien entre le manque de sommeil et un risque accru d'obésité de 89 % chez les enfants et de 55 % chez les adultes.

D'autres études concluent que le fait de dormir moins de 7-8 heures par nuit augmente le risque de développer une maladie cardiaque et un diabète de type 2.

Si vous êtes intéressé par une santé et un bien-être optimaux, il est recommandé de faire du sommeil une priorité absolue et d'intégrer certains des conseils ci-dessus.