11 aliments que les vegans consomment sainement

Les vegans évitent de manger des aliments d'origine animale pour des raisons environnementales, éthiques ou sanitaires.

Malheureusement, suivre un régime alimentaire exclusivement végétal peut exposer certaines personnes à un risque plus élevé de carences en nutriments.

Cela est particulièrement vrai lorsque les régimes vegans ne sont pas bien planifiés.

Pour les vegans qui veulent rester en bonne santé, il est très important de suivre un régime alimentaire riche en nutriments, avec des aliments entiers et enrichis.

Voici 11 aliments et groupes d'aliments qui devraient faire partie d'un régime vegan sain.

1. Légumineuses

Dans un effort pour exclure toute forme d'exploitation et de cruauté envers les animaux, les vegans évitent les sources traditionnelles de protéines et de fer telles que la viande, la volaille, le poisson et les œufs.

Il est donc important de remplacer ces produits d'origine animale par des alternatives végétales riches en protéines et en fer, comme les légumineuses.

Les haricots, les lentilles et les pois sont d'excellentes options qui contiennent 10 à 20 grammes de protéines par tasse.

Ils sont également d'excellentes sources de fibres, de glucides lentement digérés, de fer, d'acide folique, de manganèse, de zinc, d'antioxydants et d'autres composés végétaux favorables à la santé.

Cependant, les légumineuses contiennent également une bonne quantité d'antinutriments, qui peuvent réduire l'absorption des minéraux.

Par exemple, on estime que l'absorption du fer provenant des plantes est inférieure de 50 % à celle des sources animales. De même, les régimes végétariens semblent réduire l'absorption du zinc d'environ 35 % par rapport à ceux qui contiennent de la viande.

Il est avantageux de bien faire germer, fermenter ou cuire les légumineuses car ces processus peuvent diminuer les niveaux d'antinutriments.

Pour augmenter l'absorption du fer et du zinc des légumineuses, vous pouvez également éviter de les consommer en même temps que des aliments riches en calcium. Le calcium peut entraver leur absorption si vous en consommez en même temps. En revanche, la consommation de légumineuses en combinaison avec des fruits et légumes riches en vitamine C peut augmenter encore plus votre absorption de fer.

Résumé :

Les haricots, les lentilles et les pois sont des alternatives végétales riches en nutriments aux aliments d'origine animale. La germination, la fermentation et une bonne cuisson peuvent augmenter l'absorption des nutriments.

2. Noix, beurre de noix et graines

Les noix, les graines et leurs sous-produits sont un excellent ajout à tout réfrigérateur ou garde-manger vegan. C'est en partie parce qu'une portion de 28 grammes de noix ou de graines contient de 5 à 12 grammes de protéines.

Cela en fait une bonne alternative aux produits animaux riches en protéines.

De plus, les noix et les graines sont d'excellentes sources de fer, de fibres, de magnésium, de zinc, de sélénium et de vitamine E. Elles contiennent également une bonne quantité d'antioxydants et d'autres composés végétaux bénéfiques.

Les noix et les graines sont également très polyvalentes. Elles peuvent être consommées seules ou intégrées dans des recettes intéressantes telles que des sauces, des desserts et des fromages. Le fromage de noix de cajou est une option délicieuse.

Essayez de choisir des variétés non blanchies et non grillées chaque fois que c'est possible, car des nutriments peuvent être perdus pendant la transformation.

Privilégiez les beurres de noix qui sont naturels plutôt que fortement transformés. Ils sont généralement dépourvus de l'huile, du sucre et du sel qui sont souvent ajoutés aux variétés de marque des ménages.

Résumé :

Les noix, les graines et leurs beurres sont des aliments nutritifs et polyvalents, riches en protéines et en nutriments. Tout vegan devrait envisager de les ajouter à son garde-manger.

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3. Graines de chanvre, de lin et de chia

Ces trois graines ont des profils nutritionnels particuliers qui méritent d'être mis en évidence séparément de la catégorie précédente.

Pour commencer, toutes trois contiennent des quantités de protéines plus importantes que la plupart des autres graines.

Une portion (28 grammes) de graines de chanvre contient 9 grammes de protéines complètes et facilement digestibles, soit environ 50 % de protéines en plus que la plupart des autres graines.

De plus, le rapport entre les acides gras oméga-3 et oméga-6 que l'on trouve dans les graines de chanvre est considéré comme optimal pour la santé humaine.

Les recherches montrent également que les graisses contenues dans les graines de chanvre peuvent être très efficaces pour diminuer les symptômes du syndrome prémenstruel (SPM) et de la ménopause.

Elle peut également réduire l'inflammation et améliorer certaines affections cutanées.

Pour leur part, le chia et les graines de lin sont particulièrement riches en acide alpha-linolénique (ALA), un acide gras oméga-3 essentiel que votre corps peut partiellement convertir en acide eicosapentaénoïque (EPA) et en acide docosahexaénoïque (DHA).

L'EPA et le DHA jouent un rôle important dans le développement et l'entretien du système nerveux. Ces acides gras à longue chaîne semblent également jouer un rôle bénéfique dans la douleur, l'inflammation, la dépression et l'anxiété.

Comme l'EPA et le DHA se trouvent principalement dans les poissons et les algues, il pourrait être difficile pour les vegans d'en consommer suffisamment dans leur régime alimentaire. Pour cette raison, il est important pour les vegans de manger suffisamment d'aliments riches en ALA, comme le chia et les graines de lin.

Cependant, des études suggèrent que le corps n'est capable de convertir que 0,5 à 5 % de l'ALA en EPA et DHA. Cette conversion peut être quelque peu accrue chez les vegans.

Quoi qu'il en soit, le chia et les graines de lin sont tous deux incroyablement sains pour vous. Elles remplacent aussi très bien les œufs en pâtisserie, ce qui est une raison de plus pour les essayer.

Résumé :

Les graines de chanvre, de chia et de lin sont plus riches en protéines et en ALA que la plupart des autres graines. Les graines de lin et de chia sont également d'excellents substituts aux œufs dans les recettes.

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4. Tofu et autres substituts de viande transformés au minimum

Le tofu et le tempeh sont des substituts de viande peu transformés, fabriqués à partir de soja.

Ils contiennent tous deux 16 à 19 grammes de protéines par portion de 100 grammes. Ils sont également de bonnes sources de fer et de calcium.

Le tofu, créé à partir du pressage du caillé de soja, est un substitut de viande très apprécié. Il peut être sauté, grillé ou brouillé. Il constitue une bonne alternative aux œufs dans des recettes telles que les omelettes et les quiches.

Le tempeh est fabriqué à partir de graines de soja fermentées. Sa saveur particulière en fait un substitut populaire du poisson, mais le tempeh peut également être utilisé dans une variété d'autres plats.

Le processus de fermentation permet de réduire la quantité d'antinutriments que l'on trouve naturellement dans les graines de soja, ce qui peut augmenter la quantité de nutriments que le corps peut absorber à partir du tempeh.

Le processus de fermentation du tempeh peut produire de petites quantités de vitamine B12, un nutriment que l'on trouve principalement dans les aliments pour animaux et que le soja ne contient normalement pas.

Cependant, il n'est pas encore clair si le type de vitamine B12 présent dans le tempeh est actif chez l'homme.

La quantité de vitamine B12 dans le tempeh reste également faible et peut varier d'une marque de tempeh à l'autre. Par conséquent, les vegans ne devraient pas compter sur le tempeh comme source de vitamine B12.

Le seitan est une autre alternative populaire à la viande. Il fournit environ 25 grammes de protéines de blé par 100 grammes. Il est également une bonne source de sélénium et contient de petites quantités de fer, de calcium et de phosphore.

Toutefois, les personnes atteintes de la maladie coeliaque ou sensibles au gluten doivent éviter le seitan en raison de sa teneur élevée en gluten.

Les viandes plus fortement transformées, telles que les "burgers vegans" ou les "filets de poulet vegans", fournissent généralement beaucoup moins de nutriments et peuvent contenir divers additifs. Elles doivent être consommées avec modération.

Résumé :

Les substituts de viande peu transformés, comme le tofu, le tempeh et le seitan, sont des ajouts polyvalents et riches en nutriments à un régime vegan. Essayez de limiter votre consommation de viandes simulées vegann fortement transformées.

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5. Laits et yaourts végétaux enrichis en calcium

Les vegans ont tendance à consommer de plus petites quantités de calcium par jour que les végétariens ou les mangeurs de viande, ce qui peut avoir un effet négatif sur la santé de leurs os. Cela semble particulièrement vrai si l'apport en calcium est inférieur à 525 mg par jour.

C'est pourquoi les vegans devraient essayer d'intégrer dans leur menu quotidien des laits et des yaourts végétaux enrichis en calcium.

Ceux qui cherchent à augmenter simultanément leur apport en protéines devraient opter pour des laits et des yaourts à base de soja ou de chanvre. Les laits de coco, d'amande, de riz et d'avoine sont des alternatives moins riches en protéines.

Les laits et les yaourts végétaux enrichis en calcium sont généralement aussi enrichis en vitamine D, un nutriment qui joue un rôle important dans l'absorption du calcium. Certaines marques ajoutent également de la vitamine B12 à leurs produits.

Par conséquent, les vegans qui cherchent à atteindre leurs apports quotidiens en calcium, en vitamine D et en vitamine B12 uniquement par le biais des aliments doivent s'assurer d'opter pour des produits enrichis. Pour limiter les sucres ajoutés, veillez à choisir des versions non sucrées.

Résumé :

Les laits et yaourts végétaux enrichis en calcium, vitamine D et vitamine B12 sont de bonnes alternatives aux produits à base de lait de vache.

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6. Algues marines

Les algues marines sont l'un des rares aliments d'origine végétale à contenir du DHA, un acide gras essentiel aux nombreux bienfaits pour la santé.

Les algues telles que la spiruline et la chlorelle sont également de bonnes sources de protéines complètes.

Deux cuillères à soupe (30 ml) de celles-ci fournissent environ 8 grammes de protéines.

De plus, les algues contiennent du magnésium, de la riboflavine, du manganèse, du potassium, de l'iode et de bonnes quantités d'antioxydants.

L'iode minéral, en particulier, joue un rôle crucial dans votre métabolisme et dans le fonctionnement de votre glande thyroïde.

La dose journalière de référence (DJR) d'iode est de 150 microgrammes par jour. Les vegans peuvent satisfaire leurs besoins en consommant plusieurs portions d'algues par semaine.

Cela étant dit, certains types d'algues (comme le varech) sont extrêmement riches en iode et ne doivent donc pas être consommés en grande quantité.

D'autres variétés, comme la spiruline, contiennent très peu d'iode.

Les personnes qui ont du mal à respecter les apports journaliers recommandés uniquement grâce aux algues devraient s'efforcer de consommer une demi-cuillère à café (2,5 ml) de sel iodé chaque jour.

Tout comme le tempeh, les algues sont souvent présentées comme une excellente source de vitamine B12 pour les vegans. Bien qu'elles contiennent une forme de vitamine B12, on ne sait pas encore si cette forme est active chez l'homme.

En attendant d'en savoir plus, les vegans qui souhaitent atteindre l'apport quotidien recommandé en vitamine B12 devraient se tourner vers des aliments enrichis ou utiliser des compléments.

Résumé :

Les algues marines sont une source riche en protéines et en acides gras essentiels. Elles sont également riches en antioxydants et en iode, mais ne doivent pas être considérées comme une source de vitamine B12.

7. Levure nutritionnelle

La levure nutritionnelle est fabriquée à partir d'une souche désactivée de la levure Saccharomyces cerevisiae. On la trouve sous forme de poudre ou de flocons jaunes dans la plupart des supermarchés et des magasins d'aliments naturels.

Une portion (28 grammes) contient environ 14 grammes de protéines et 7 grammes de fibres. De plus, la levure nutritionnelle est généralement enrichie en zinc et en magnésium,

La levure nutritionnelle enrichie est une source riche en protéines de vitamine B12. Cependant, les versions non fortifiées ne sont pas une source fiable de cette vitamine.

8. Aliments végétaux germés et fermentés

Bien que riches en nutriments, la plupart des aliments végétaux contiennent également des quantités variables d'antinutriments.

Ces antinutriments peuvent réduire la capacité de votre corps à absorber les minéraux que ces aliments contiennent.

La germination et la fermentation sont des méthodes simples et éprouvées pour réduire la quantité d'antinutriments présents dans divers aliments.

Ces techniques augmentent la quantité de nutriments bénéfiques absorbés par les aliments végétaux et peuvent également améliorer la qualité globale des protéines.

Il est intéressant de noter que la germination peut également réduire légèrement la quantité de gluten présente dans certaines céréales.

Les aliments végétaux fermentés sont de bonnes sources de bactéries probiotiques, qui peuvent contribuer à améliorer la fonction immunitaire et la santé digestive.

Ils contiennent également de la vitamine K2, qui peut favoriser la santé des os et des dents et contribuer à réduire le risque de maladie cardiaque et de cancer.

Vous pouvez essayer de faire germer ou fermenter des céréales à la maison. Certaines peuvent également être achetées dans des magasins, comme le le tempeh, le miso, le natto, la choucroute, les cornichons, le kimchi et le kombucha.

Résumé :

Les aliments qui germent et fermentent contribuent à améliorer leur valeur nutritive. Les aliments fermentés fournissent également aux vegans une source de probiotiques et de vitamine K2.

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9. Céréales et pseudo-céréales

Les céréales complètes, les céréales et les pseudo-céréales sont de bonnes sources de glucides complexes, de fibres et de fer, ainsi que de vitamines B, de magnésium, de phosphore, de zinc et de sélénium.

Cela dit, certaines variétés sont plus nutritives que d'autres, surtout en ce qui concerne les protéines.

Par exemple, l’épeautre contient 10-11 grammes de protéines par tasse (237 ml). C'est beaucoup par rapport au blé et au riz.

Les pseudo-céréales amarante et quinoa arrivent en deuxième position avec environ 9 grammes de protéines par tasse cuite (237 ml). Elles sont également deux des rares sources de protéines complètes de ce groupe d'aliments.

Comme de nombreux aliments végétaux, les céréales complètes et les pseudo-céréales contiennent des niveaux variables d'antinutriments, qui peuvent limiter l'absorption de nutriments bénéfiques. La germination est utile pour réduire ces antinutriments.

Résumé :

L'épeautre, l'amarante et le quinoa sont des substituts savoureux et riches en protéines de céréales plus connues comme le blé et le riz. Les variétés germées sont les meilleures.

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10. Aliments riches en protéines

La choline est un nutriment important pour la santé du foie, du cerveau et du système nerveux.

Notre corps peut la produire, mais seulement en petites quantités. C'est pourquoi elle est considérée comme un nutriment essentiel que vous devez puiser dans votre alimentation.

On trouve la choline en petites quantités dans une grande variété de fruits, de légumes, de noix, de légumineuses et de céréales.

Cela dit, les aliments végétaux qui en contiennent le plus sont le tofu, le lait de soja, le chou-fleur, le brocoli et le quinoa.

Les besoins quotidiens en choline augmentent pendant la grossesse. Les athlètes d'endurance, les gros buveurs et les femmes post-ménopausées peuvent également être exposés à un risque accru de carence.

C'est pourquoi les personnes veganes qui appartiennent à l'une de ces catégories doivent faire un effort particulier pour s'assurer qu'elles ont suffisamment d'aliments riches en choline dans leur assiette.

Résumé :

Les aliments végétaux riches en choline tels que le soja, le chou-fleur, le brocoli et le quinoa sont importants pour le bon fonctionnement de votre corps.

11. Fruits et légumes

Il existe de nombreuses façons de remplacer vos repas préférés par des fruits et des légumes riches en vitamines et en minéraux.

Par exemple, la banane en purée est un excellent substitut aux œufs dans les recettes de pâtisserie.

La glace à la banane est également un substitut populaire à la glace à base de produits laitiers. Il suffit de mélanger une banane congelée jusqu'à ce qu'elle soit lisse. Vous pouvez ensuite ajouter vos garnitures préférées.

Les aubergines et les champignons, en particulier les cremini ou le portobello, sont un excellent moyen d'obtenir une texture carnée sous forme de légumes. Ils sont particulièrement faciles à griller.

De manière peut-être surprenante, le jacquier est un excellent substitut de la viande dans les plats salés comme les sautés et les sandwichs au barbecue.

Quant au chou-fleur, il est un ajout polyvalent à de nombreuses recettes, notamment à la croûte de pizza.

Les vegans doivent également s'efforcer d'augmenter leur consommation de fruits et légumes riches en fer et en calcium. Il s'agit notamment des légumes verts à feuilles comme le pak-choï, les épinards, le chou frisé, le cresson et la moutarde.

Les brocolis, les feuilles de navet, les artichauts et les cassis sont également de bonnes options.

Résumé :

Les fruits et légumes sont très sains et certains d'entre eux peuvent être utilisés comme alternative aux aliments pour animaux.

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Conclusion

Les vegans évitent tous les aliments d'origine animale, y compris la viande et les aliments contenant des ingrédients d'origine animale.

Cela peut limiter leur consommation de certains nutriments et augmenter leurs besoins pour d'autres.

Un régime alimentaire végétal bien planifié, comprenant des quantités suffisantes des aliments abordés dans cet article, aidera les vegans à rester en bonne santé et à éviter les carences en nutriments.

Néanmoins, certains vegans peuvent avoir des difficultés à consommer ces aliments en quantité suffisante. Dans ces cas, les compléments alimentaires sont une bonne solution de secours à envisager.

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