20 conseils efficaces pour perdre la graisse du ventre appuyés par la science

La graisse du ventre est plus qu'une nuisance qui rend vos vêtements serrés. Elle est sérieusement nuisible. Un type de graisse du ventre, appelé graisse viscérale, est un facteur de risque majeur de diabète de type 2, de maladie cardiaque et d'autres affections. De nombreux organismes de santé utilisent l'indice de masse corporelle (IMC) pour classer le poids et prédire le risque de maladie métabolique.

Cette méthode est toutefois trompeuse, car les personnes présentant un excès de graisse du ventre courent un risque accru, même si elles ont l'air mince. Bien que perdre la graisse de cette zone puisse être difficile, il existe plusieurs choses que vous pouvez faire pour réduire l'excès de graisse abdominale.

Voici 20 conseils efficaces pour perdre la graisse du ventre, étayés par des études scientifiques.

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1. Mangez beaucoup de fibres solubles

Les fibres solubles absorbent l'eau et forment un gel qui aide à ralentir les aliments lorsqu'ils passent dans votre système digestif.

Des études montrent que ce type de fibres favorise la perte de poids en vous aidant à vous sentir rassasié, de sorte que vous mangez naturellement moins. Elles peuvent également diminuer le nombre de calories que votre corps absorbe à partir des aliments.

Qui plus est, les fibres solubles peuvent aider à combattre la graisse du ventre. Une étude d'observation portant sur plus de 1 100 adultes a révélé que pour chaque augmentation de 10 grammes de l'apport en fibres solubles, la prise de graisse du ventre diminuait de 3,7 % sur une période de 5 ans.

Faites l'effort de consommer chaque jour des aliments riches en fibres. Parmi les excellentes sources de fibres solubles, citons

• les graines de lin
• les nouilles shirataki
• les choux de Bruxelles
• les avocats
• les légumineuses
• les mûres
• le konjac

 

RÉSUMÉ

Les fibres solubles peuvent vous aider à perdre du poids en augmentant la satiété et en réduisant l'absorption des calories. Essayez d'inclure une grande quantité d'aliments riches en fibres dans votre régime amaigrissant.

 

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2. Évitez les aliments qui contiennent des graisses trans

Les graisses trans sont créées en pompant de l'hydrogène dans des graisses insaturées, comme l'huile de soja. On les trouve dans certaines margarines et pâtes à tartiner et elles sont souvent ajoutées aux aliments emballés, mais de nombreux producteurs alimentaires ont cessé de les utiliser.

Des études d'observation et des études animales ont établi un lien entre ces graisses et l'inflammation, les maladies cardiaques, la résistance à l'insuline et la prise de graisse abdominale. Une étude d'une durée de 6 ans a révélé que les singes qui suivaient un régime riche en graisses trans ont pris 33 % de graisse abdominale en plus que ceux qui suivaient un régime riche en graisses monoinsaturées.

Pour réduire la graisse du ventre et protéger votre santé, lisez attentivement les étiquettes des ingrédients et évitez les produits qui contiennent des graisses trans. Ces derniers sont souvent répertoriés comme des graisses partiellement hydrogénées.

 

RÉSUMÉ

Certaines études ont établi un lien entre une consommation élevée de gras trans et une augmentation de la graisse du ventre. Que vous essayiez de perdre du poids ou non, limiter votre consommation de graisses trans est une bonne idée.

 

3. Ne buvez pas trop d'alcool

L'alcool peut avoir des effets bénéfiques sur la santé en petites quantités, mais il est sérieusement nocif si vous en buvez trop. Les recherches suggèrent qu'une trop grande quantité d'alcool peut également vous faire gagner de la graisse du ventre.

Des études d'observation établissent un lien entre une forte consommation d'alcool et une augmentation significative du risque de développer une obésité centrale, c'est-à-dire un stockage excessif de graisse autour de la taille. Réduire votre consommation d'alcool peut vous aider à réduire votre tour de taille. Vous n'avez pas besoin d'y renoncer complètement, mais limiter la quantité d'alcool que vous buvez en une seule journée peut vous aider.

Une étude sur la consommation d'alcool a porté sur plus de 2 000 personnes. Les résultats ont montré que les personnes qui buvaient de l'alcool tous les jours, mais en moyenne moins d'un verre par jour, avaient moins de graisse au niveau du ventre que celles qui buvaient moins fréquemment mais consommaient plus d'alcool les jours où elles en buvaient.

 

RÉSUMÉ

La consommation excessive d'alcool a été associée à une augmentation de la graisse du ventre. Si vous devez réduire votre tour de taille, envisagez de boire de l'alcool avec modération ou de vous abstenir complètement. 

 

4. Adoptez un régime riche en protéines

Les protéines sont un nutriment extrêmement important pour la gestion du poids. Un apport élevé en protéines augmente la libération de l'hormone de satiété PYY, qui diminue l'appétit et favorise la satiété.

Les protéines augmentent également votre taux métabolique et vous aident à conserver votre masse musculaire pendant la perte de poids. De nombreuses études d'observation montrent que les personnes qui mangent plus de protéines ont tendance à avoir moins de graisse abdominale que celles qui ont un régime moins riche en protéines.

Veillez à inclure une bonne source de protéines à chaque repas, comme par exemple :

• la viande
• le poisson
• les œufs
• les produits laitiers
• les protéines de lactosérum
• les haricots

 

RÉSUMÉ

Les aliments riches en protéines, comme le poisson, la viande maigre et les haricots, sont idéaux si vous essayez de perdre quelques kilos superflus autour de votre taille.

 

5. Réduisez votre niveau de stress

Le stress peut vous faire prendre de la graisse du ventre en déclenchant la production de cortisol par les glandes surrénales, également connue sous le nom d'hormone du stress. Les recherches montrent qu'un taux élevé de cortisol augmente l'appétit et favorise le stockage de la graisse abdominale.

De plus, les femmes qui ont déjà un tour de taille important ont tendance à produire davantage de cortisol en réponse au stress. L'augmentation du cortisol contribue à la prise de graisse autour de la taille.

Pour aider à réduire la graisse du ventre, pratiquez des activités agréables qui réduisent le stress. La pratique du yoga ou de la méditation peuvent être des méthodes efficaces.

 

RÉSUMÉ

Le stress peut favoriser la prise de graisse autour de la taille. Réduire le stress devrait être l'une de vos priorités si vous essayez de perdre du poids.

 

6. Ne mangez pas beaucoup d'aliments sucrés

Le sucre contient du fructose, qui a été associé à plusieurs maladies chroniques lorsqu'il est consommé en excès. Il s'agit notamment des maladies cardiaques, du diabète de type 2, de l'obésité et de la stéatose hépatique.

Des études d'observation montrent un lien entre une consommation élevée de sucre et une augmentation de la graisse abdominale. Il est important de comprendre que le sucre raffiné n'est pas le seul à pouvoir entraîner une prise de graisse abdominale. Même les sucres plus sains, comme le vrai miel, doivent être utilisés avec parcimonie.

 

RÉSUMÉ

La consommation excessive de sucre est une cause majeure de prise de poids chez de nombreuses personnes. Limitez votre consommation de bonbons et d'aliments transformés riches en sucre ajouté.

 

7. Faites des exercices d'aérobie (cardio)

Les exercices d'aérobic (cardio) sont un moyen efficace d'améliorer votre santé et de brûler des calories.

Des études montrent également que c'est l'une des formes d'exercice les plus efficaces pour réduire la graisse du ventre. Cependant, les résultats sont mitigés quant à savoir si un exercice d'intensité modérée ou élevée est plus bénéfique. Dans tous les cas, la fréquence et la durée de votre programme d'exercice sont plus importantes que son intensité.

Une étude a révélé que les femmes ménopausées perdaient davantage de graisse dans toutes les zones lorsqu'elles faisaient des exercices d'aérobic pendant 300 minutes par semaine, par rapport à celles qui faisaient 150 minutes par semaine.

 

RÉSUMÉ

L'exercice aérobique est une méthode efficace pour perdre du poids. Des études suggèrent qu'il est particulièrement efficace pour affiner votre tour de taille.

 

8. Réduisez votre consommation de glucides, en particulier de glucides raffinés

La réduction de votre consommation de glucides peut être très bénéfique pour perdre de la graisse, y compris la graisse abdominale. Les régimes contenant moins de 50 grammes de glucides par jour entraînent une perte de graisse abdominale chez les personnes en surpoids, les personnes présentant un risque de diabète de type 2 et les femmes atteintes du syndrome des ovaires polykystiques (SOPK).

Vous n'êtes pas obligé de suivre un régime pauvre en glucides strict. Certaines recherches suggèrent que le simple fait de remplacer les glucides raffinés par des féculents non transformés peut améliorer la santé métabolique et réduire la graisse du ventre. Dans la célèbre étude de Framingham, les personnes qui consommaient le plus de céréales complètes étaient 17 % moins susceptibles de présenter un excès de graisse abdominale que celles qui suivaient un régime riche en céréales raffinées.

 

RÉSUMÉ

Une consommation élevée de glucides raffinés est associée à un excès de graisse abdominale. Envisagez de réduire votre consommation de glucides ou de remplacer les glucides raffinés dans votre alimentation par des sources de glucides saines, comme les céréales complètes, les légumineuses ou les légumes.

 

9. Remplacez certaines de vos graisses de cuisson par de l'huile de coco

L'huile de coco est l'une des graisses les plus saines que vous puissiez consommer. Des études montrent que les graisses à chaîne moyenne contenues dans l'huile de coco peuvent stimuler le métabolisme et diminuer la quantité de graisse que vous stockez en réponse à un apport calorique élevé.

Des études contrôlées suggèrent qu'elle peut également entraîner une perte de graisse abdominale. Dans une étude, des hommes obèses qui ont pris de l'huile de coco quotidiennement pendant 12 semaines ont perdu en moyenne 2,86 cm de tour de taille sans modifier intentionnellement leur régime alimentaire ou leur programme d'exercices.

Cependant, les preuves des avantages de l'huile de coco pour la perte de graisse abdominale sont faibles et controversées. N'oubliez pas non plus que l'huile de coco est riche en calories. Au lieu d'ajouter des graisses supplémentaires à votre alimentation, remplacez certaines des graisses que vous consommez déjà par de l'huile de coco.

 

RÉSUMÉ

Des études suggèrent que l'utilisation de l'huile de coco au lieu d'autres huiles de cuisson peut aider à réduire la graisse abdominale.

 

10. Effectuez des exercices de résistance (soulever des poids)

L'entraînement par résistance, également appelé haltérophilie ou musculation, est important pour préserver et gagner de la masse musculaire. D'après des études portant sur des personnes atteintes de prédiabète, de diabète de type 2 et de stéatose hépatique, l'entraînement en résistance peut également être bénéfique pour la perte de graisse abdominale.

En fait, une étude portant sur des adolescents en surpoids a montré qu'une combinaison d'entraînement en résistance et d'exercices d'aérobic entraînait la plus forte diminution de la graisse viscérale. Si vous décidez de commencer à soulever des poids, il est bon de demander conseil à un entraîneur personnel certifié.

 

RÉSUMÉ

La musculation peut être une stratégie importante pour perdre du poids et peut contribuer à réduire la graisse du ventre. Des études suggèrent qu'elle est encore plus efficace lorsqu'elle est combinée à des exercices d'aérobic.

 

11. Évitez les boissons sucrées

Les boissons sucrées sont chargées de fructose liquide, qui peut vous faire gagner de la graisse du ventre. Des études montrent que les boissons sucrées entraînent une augmentation de la graisse dans le foie. Une étude menée sur 10 semaines a révélé une augmentation significative de la graisse abdominale chez les personnes qui consommaient des boissons riches en fructose.

Les boissons sucrées semblent être encore pires que les aliments riches en sucre. Comme votre cerveau ne traite pas les calories liquides de la même manière que les calories solides, vous risquez de consommer trop de calories par la suite et de les stocker sous forme de graisse.

Pour perdre la graisse du ventre, il est préférable d'éviter complètement les boissons sucrées telles que :

• les sodas
• le punch
• le thé sucré
• les mélanges alcoolisés contenant du sucre

 

RÉSUMÉ

Il est très important d'éviter toutes les formes liquides de sucre, comme les boissons sucrées, si vous essayez de perdre quelques kilos superflus.

  

12. Dormez bien et de façon réparatrice

Le sommeil est important pour de nombreux aspects de votre santé, y compris pour votre poids. Des études montrent que les personnes qui ne dorment pas suffisamment ont tendance à prendre plus de poids, notamment de la graisse du ventre.

Une étude menée sur 16 ans auprès de plus de 68 000 femmes a révélé que celles qui dormaient moins de 5 heures par nuit étaient beaucoup plus susceptibles de prendre du poids que celles qui dormaient 7 heures ou plus par nuit. La condition connue sous le nom d'apnée du sommeil, où la respiration s'arrête par intermittence pendant la nuit, a également été liée à un excès de graisse viscérale.

En plus de dormir au moins 7 heures par nuit, assurez-vous d'avoir un sommeil de qualité suffisante. Si vous pensez souffrir d'apnée du sommeil ou d'un autre trouble du sommeil, consultez un médecin et faites-vous soigner.

 

RÉSUMÉ

Le manque de sommeil est lié à un risque accru de prise de poids. Avoir un sommeil suffisant et de qualité devrait être l'une de vos principales priorités si vous envisagez de perdre du poids et d'améliorer votre santé.

 

13. Suivez votre consommation alimentaire et votre activité physique

Beaucoup de choses peuvent vous aider à perdre du poids et de la graisse du ventre, mais consommer moins de calories que ce dont votre corps a besoin pour maintenir son poids est essentiel. Tenir un journal alimentaire ou utiliser un tracker alimentaire en ligne ou une application peut vous aider à surveiller votre apport calorique. Cette stratégie s'est avérée bénéfique pour la perte de poids.

En outre, les outils de suivi des aliments vous permettent de connaître votre consommation de protéines, de glucides, de fibres et de micronutriments. Beaucoup d'entre eux vous permettent également d'enregistrer vos exercices et votre activité physique.

 

RÉSUMÉ

En tant que conseil général pour la perte de poids, c'est toujours une bonne idée de garder une trace de ce que vous mangez. La tenue d'un journal alimentaire ou l'utilisation d'un outil de suivi des aliments en ligne sont deux des moyens les plus populaires pour y parvenir.

 

14. Mangez du poisson gras chaque semaine

Les poissons gras sont incroyablement sains. Ils sont riches en protéines de haute qualité et en graisses oméga-3 qui vous protègent des maladies. Certaines données suggèrent que ces acides gras oméga-3 peuvent également contribuer à réduire la graisse viscérale.

Des études menées chez des adultes et des enfants atteints de stéatose hépatique montrent que les suppléments d'huile de poisson peuvent réduire de manière significative la graisse hépatique et abdominale.

Essayez de consommer 2 à 3 portions de poisson gras par semaine. Parmi les bons choix, citons

• le saumon
• le hareng
• les sardines
• le maquereau
• les anchois

RÉSUMÉ

Manger des poissons gras ou prendre des suppléments d'oméga-3 peut améliorer votre état de santé général. Certaines données suggèrent également qu'ils peuvent réduire la graisse du ventre chez les personnes atteintes de stéatose hépatique.

 

15. Arrêtez de boire des jus de fruits

Bien que les jus de fruits apportent des vitamines et des minéraux, ils sont tout aussi riches en sucre que les sodas et autres boissons sucrées. En boire de grandes quantités peut entraîner le même risque de prise de graisse abdominale.

Une portion de 240 ml de jus de pomme non sucré contient 24 grammes de sucre, dont la moitié est du fructose. Pour aider à réduire l'excès de graisse abdominale, remplacez les jus de fruits par de l'eau, du thé glacé non sucré ou de l'eau gazeuse avec un quartier de citron ou de lime.

 

RÉSUMÉ

Lorsqu'il s'agit de prendre de la graisse, les jus de fruits peuvent être tout aussi mauvais que les sodas sucrés. Envisagez d'éviter toutes les sources de sucre liquide pour augmenter vos chances de réussir à perdre du poids.

 

16. Ajoutez du vinaigre de cidre de pomme à votre régime alimentaire

Boire du vinaigre de cidre de pomme présente des avantages impressionnants pour la santé, notamment la réduction de la glycémie. Il contient de l'acide acétique, qui s'est avéré réduire le stockage des graisses abdominales dans plusieurs études animales.

Dans une étude contrôlée de 12 semaines sur des hommes souffrant d'obésité, ceux qui ont pris une cuillère à soupe (15 ml) de vinaigre de cidre de pomme par jour ont perdu 1,4 cm de tour de taille. La prise de 1 à 2 cuillères à soupe (15 à 30 ml) de vinaigre de cidre de pomme par jour est sans danger pour la plupart des gens et peut entraîner une perte de graisse modeste.

Cependant, veillez à le diluer avec de l'eau, car le vinaigre non dilué peut éroder l'émail de vos dents.

 

RÉSUMÉ

Le vinaigre de cidre de pomme peut vous aider à perdre un peu de poids. Des études sur les animaux suggèrent qu'il peut aider à réduire la graisse du ventre.

 

17. Mangez des aliments probiotiques ou prenez un supplément de probiotiques

Les probiotiques sont des bactéries présentes dans certains aliments et compléments alimentaires. Ils présentent de nombreux avantages pour la santé, notamment en contribuant à améliorer la santé intestinale et à renforcer la fonction immunitaire.

Les chercheurs ont découvert que différents types de bactéries jouent un rôle dans la régulation du poids et qu'un bon équilibre peut aider à perdre du poids, y compris de la graisse du ventre. Parmi les bactéries qui réduisent la graisse du ventre figurent les membres de la famille des Lactobacillus, comme Lactobacillus fermentum, Lactobacillus amylovorus et surtout Lactobacillus gasseri.

Les suppléments probiotiques contiennent généralement plusieurs types de bactéries, assurez-vous donc d'en acheter un qui fournit une ou plusieurs de ces souches bactériennes.

 

RÉSUMÉ

La prise de suppléments probiotiques peut contribuer à la santé du système digestif. Des études suggèrent également que les bactéries intestinales bénéfiques peuvent favoriser la perte de poids.

 

18. Essayez le jeûne intermittent

Le jeûne intermittent est récemment devenu très populaire en tant que méthode de perte de poids. Il s'agit d'un mode d'alimentation qui alterne des périodes d'alimentation et des périodes de jeûne. Une méthode populaire consiste à jeûner pendant 24 heures une ou deux fois par semaine. Une autre consiste à jeûner tous les jours pendant 16 heures et à manger toute sa nourriture dans une période de 8 heures.

Un examen des études sur le jeûne intermittent et le jeûne alterné a révélé une diminution de 4 à 7 % de la graisse abdominale en 6 à 24 semaines. Certaines données indiquent que le jeûne intermittent, et le jeûne en général, ne serait pas aussi bénéfique pour les femmes que pour les hommes.

Bien que certaines méthodes de jeûne intermittent modifiées semblent être de meilleures options, arrêtez immédiatement le jeûne si vous ressentez des effets négatifs.

 

RÉSUMÉ

Le jeûne intermittent est un mode d'alimentation qui alterne entre des périodes de repas et de jeûne. Des études suggèrent qu'il pourrait être l'un des moyens les plus efficaces de perdre du poids et de la graisse du ventre.

 

19. Buvez du thé vert

Le thé vert est une boisson exceptionnellement saine. Il contient de la caféine et un antioxydant, le gallate d'épigallocatéchine (EGCG), qui semblent tous deux stimuler le métabolisme.

L'EGCG est une catéchine qui, selon plusieurs études, pourrait vous aider à perdre la graisse du ventre. L'effet peut être renforcé lorsque la consommation de thé vert est associée à l'exercice physique.

 

RÉSUMÉ

La consommation régulière de thé vert a été associée à la perte de poids, bien qu'elle ne soit probablement pas aussi efficace seule et qu'il soit préférable de l'associer à l'exercice physique.

 

20. Changez votre mode de vie et combinez différentes méthodes

Se contenter de faire l'un des éléments de cette liste n'aura pas un grand effet à lui seul. Si vous voulez obtenir de bons résultats, vous devez combiner différentes méthodes dont l'efficacité a été démontrée. Il est intéressant de noter que bon nombre de ces méthodes sont généralement associées à une alimentation saine et à un mode de vie sain.

Par conséquent, changer votre mode de vie sur le long terme est la clé pour perdre votre graisse du ventre et la conserver. Lorsque vous avez des habitudes saines et que vous mangez de vrais aliments, la perte de graisse tend à suivre comme un effet secondaire naturel.

 

RÉSUMÉ

Il est difficile de perdre du poids et de ne pas le reprendre si vous ne modifiez pas durablement vos habitudes alimentaires et votre mode de vie.

 

Conclusion

Il n'existe pas de solution miracle pour perdre la graisse du ventre. La perte de poids exige toujours un certain effort, un engagement et de la persévérance de votre part.

Si vous adoptez tout ou partie des stratégies et des objectifs de mode de vie présentés dans cet article, vous pourrez certainement perdre les kilos superflus autour de votre taille.