22 moyens simples d’être en bonne santé avec un minimum d'efforts
La société moderne rend la santé plus difficile que jamais.
Les gens sont occupés à essayer de concilier le travail, la famille et d'autres responsabilités. Par conséquent, leurs objectifs en matière de santé sont souvent mis en veilleuse.
Cela dit, être en bonne santé ne doit pas forcément être difficile.
Voici 22 moyens simples de se mettre en bonne santé avec un minimum d'efforts.
1. Remplissez la moitié de votre assiette avec des légumes non amylacés
Les légumes peuvent être classés en deux catégories : les légumes amylacés et les légumes non amylacés. Les légumes amylacés contiennent généralement plus de glucides et de calories que leurs homologues non amylacés.
Les pommes de terre, le maïs et les haricots blancs sont des exemples de légumes amylacés. Les légumes non amylacés comprennent les épinards et autres légumes à feuilles vert foncé, les carottes, les brocolis et les choux-fleurs.
Remplir la moitié de votre assiette avec des légumes non amylacés est un moyen simple de rendre votre alimentation plus saine. Ils sont pauvres en calories mais regorgent de nutriments, de fibres et d'eau.
En remplaçant une partie de l'amidon et des protéines de votre repas par des légumes sans féculents, vous pouvez toujours manger une quantité similaire de nourriture, mais avec moins de calories.
Cette stratégie simple vous évite également de vous soucier de la taille des portions et des calories.
Résumé : Remplir la moitié de votre assiette avec des légumes sans féculents est une façon simple de manger plus sainement. Les légumes sont pauvres en calories et riches en fibres et en nutriments.
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2. Mangez dans une assiette et un bol plus petit
Croyez-le ou non, la taille de votre assiette peut influer sur la quantité que vous mangez.
Dans une étude, les scientifiques ont découvert que les personnes qui mangeaient dans de grands bols de service mangeaient 56 % (142 calories) de plus que les personnes qui mangeaient dans des bols plus petits.
Dans une analyse de 72 études, les scientifiques ont constaté que les gens mangeaient systématiquement plus de nourriture lorsqu'on leur proposait des portions et des assiettes plus grandes.
La simple illusion de manger dans une assiette plus petite pourrait vous aider à vous sentir satisfait avec moins de nourriture.
Résumé : Manger dans une petite assiette est un moyen simple de tromper votre cerveau pour qu'il mange moins. Cela peut être utile si vous avez l'impression que les portions que vous mangez sont trop grandes.
3. Remplacer les glucides raffinés par des glucides entiers non transformés
Les glucides raffinés sont communément appelés glucides simples ou glucides "vides".
Ils sont rigoureusement traités et dépouillés de presque tous leurs nutriments et fibres. Cela signifie qu'ils ajoutent des calories supplémentaires à votre régime alimentaire sans aucun avantage nutritionnel.
La farine blanche, le pain blanc et le riz blanc sont des exemples de glucides raffinés.
En outre, un régime alimentaire riche en glucides raffinés peut augmenter le risque de maladies chroniques, telles que les maladies cardiaques et le diabète de type 2.
Choisir des glucides entiers non transformés comme la farine de blé complet et le riz brun vous permet de consommer les aliments que vous mangez normalement avec les avantages supplémentaires des fibres, des vitamines, des minéraux et d'autres nutriments.
Résumé : Les glucides raffinés sont des sources de calories "vides" et n'apportent aucun avantage nutritionnel. Les échanger contre des glucides entiers non transformés peut augmenter votre apport en nutriments et en fibres.
4. Ajoutez des fruits à votre avoine matinale
Les fruits sont un excellent moyen d'ajouter un peu de couleur et de saveur à votre avoine matinale.
Les fruits regorgent de vitamines et de minéraux essentiels pour une santé optimale. Ils contiennent également beaucoup de fibres et d'eau qui peuvent vous aider à rester rassasié plus longtemps.
En outre, les fruits sont une excellente source de polyphénols, des composés qui contribuent aux bienfaits des fruits et légumes pour la santé.
Ces composés agissent comme des antioxydants dans l'organisme et peuvent l'aider à combattre l'inflammation. En outre, des études ont montré que les polyphénols peuvent contribuer à réduire le risque de maladie cardiaque, de diabète de type 2 et de décès précoce.
Une étude menée auprès de 7 447 participants a montré que les personnes qui consommaient le plus de polyphénols présentaient un risque de décès précoce plus faible que celles qui en consommaient le moins.
Résumé : Bien que les fruits puissent être riches en sucre, ils regorgent également de vitamines, de minéraux et de composés, tels que les polyphénols. Les polyphénols peuvent avoir de grands avantages pour la santé.
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5. Mangez souvent du poisson gras
Les poissons gras comme le saumon sont parmi les aliments les plus nutritifs de la planète.
Ils sont une excellente source d'acides gras oméga-3, un type de graisse essentielle que l'on ne peut obtenir que par l'alimentation. Malgré leur importance, très peu de personnes dans les pays occidentaux mangent suffisamment d'acides gras oméga-3.
Des recherches ont montré que les personnes qui consomment régulièrement le plus d'acides gras oméga-3 ont tendance à avoir un risque plus faible de maladies cardiaques, moins d'inflammation chronique et une meilleure santé mentale.
En outre, les poissons gras sont une grande source de vitamines B. Ce groupe de vitamines aide le corps à produire de l'énergie, à réparer l'ADN et à maintenir le cerveau et les nerfs en bonne santé.
Essayez de manger au moins deux portions de poissons gras par semaine. Le saumon, le maquereau et le hareng en sont de bons exemples.
Résumé : Les poissons gras comme le saumon, le maquereau et le hareng sont d'excellentes sources d'acides gras oméga-3 et de vitamines B. Essayez de manger du poisson gras au moins deux fois par semaine.
6. Envisagez certains compléments alimentaires
Les aliments entiers sont généralement le moyen privilégié de répondre à vos besoins nutritionnels.
Ils contiennent une variété de nutriments qui agissent en synergie, ce qui permet d'obtenir la plupart de leurs bienfaits nutritionnels.
Cela dit, de nombreuses personnes ont du mal à satisfaire leurs besoins nutritionnels quotidiens par le biais des seuls aliments. C'est là que les compléments alimentaires peuvent s'avérer utiles, car ils vous apportent une grande dose de nutriments dans un emballage pratique.
Deux compléments particulièrement utiles sont les fibres solubles et l'huile de poisson.
Les suppléments de fibres solubles comme le glucomannane peuvent vous aider à rester rassasié plus longtemps, à rester régulier, à réduire votre glycémie et votre cholestérol sanguin.
Les compléments d'huile de poisson vous apportent une bonne dose d'oméga-3, tout comme les poissons gras. Les régimes alimentaires riches en acides gras oméga-3 sont liés à un risque plus faible de maladies cardiaques, à une inflammation chronique moindre et à une meilleure santé mentale.
Résumé : bien que les aliments entiers soient préférables, les compléments peuvent être utiles si vous avez du mal à consommer suffisamment de nutriments provenant uniquement de votre alimentation. Deux excellents compléments sont l'huile de poisson et les fibres solubles, comme le glucomannane contenu dans les complément alimentaire Colette Lab.
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7. Boire du thé vert
Le thé vert est l'une des boissons les plus saines que l'on puisse boire.
Il est faible en calories et regorge de nutriments et d'antioxydants. Ces antioxydants peuvent aider votre corps à combattre les radicaux libres - des molécules dont il a été démontré qu'elles augmentent le risque de maladie et accélèrent le vieillissement.
Des études ont également montré que les personnes qui boivent le plus de thé vert ont tendance à vivre plus longtemps, ont un risque plus faible de maladie cardiaque et un risque plus faible de diabète de type 2.
Le thé vert contient également de l'épigallocatéchine gallate et de la caféine. Ces composés peuvent vous aider à brûler les graisses en stimulant votre métabolisme.
Résumé : le thé vert est l'une des boissons les plus saines que vous puissiez boire. Il est faible en calories, mais riche en nutriments et en antioxydants. Il présente également des avantages impressionnants pour la santé.
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8. Prenez votre café noir
Ce n'est un secret pour personne que les Français aiment leur café.
En fait, une étude a révélé que plus de 30 millions de Français boivent régulièrement du café. Cependant, environ deux tiers des gens ajoutent du sucre, du lait, de la crème ou d'autres additifs.
Malheureusement, cela signifie que votre café peut apporter des calories supplémentaires à votre régime alimentaire.
Par exemple, un grand latte de Starbucks contient 204 calories et 14,4 grammes de sucre. En comparaison, une tasse de café ou un Americano contient moins de 15 calories.
Le simple fait de passer à un café noir peut réduire les calories supplémentaires de votre régime alimentaire sans sacrifier votre consommation de caféine.
Résumé : Passer d'un café au lait et au sucre à un café noir est un excellent moyen de réduire votre apport calorique tout en continuant à profiter des bienfaits du café.
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9. Évitez les boissons gazeuses sucrées
Si vous voulez être en meilleure santé, essayez d'éviter les boissons sucrées.
Elles ne contiennent pas de nutriments essentiels et sont chargées de sucre ajouté. Par exemple, une canette de Coca-Cola contient 39 grammes ou 10 cuillères à café de sucre.
Des recherches ont montré que les boissons sucrées peuvent augmenter votre risque de diabète de type 2, de maladie cardiaque et même de certains cancers.
En outre, les acides des boissons gazeuses peuvent endommager vos dents, surtout lorsqu'ils sont combinés au sucre.
Si vous buvez beaucoup de sodas, optez pour une boisson plus saine comme l'eau gazeuse non sucrée au citron.
Résumé : les sodas sucrés sont mauvais pour la santé et chargés de sucre ajouté. Si vous buvez beaucoup de sodas, optez pour une boisson plus saine comme le thé vert.
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10. Gardez toujours des en-cas sains à portée de main
Les fringales font souvent dérailler les tentatives de manger sainement.
En fait, environ 50 % des personnes ont régulièrement des fringales. Cela peut rendre les aliments malsains très attrayants.
En remplissant votre garde-manger d'en-cas sains, vous pourrez combattre les fringales lorsqu'elles se manifestent.
C'est également une bonne idée de garder des en-cas sains dans votre sac ou votre sac à main pour vous aider à combattre les fringales lorsque vous êtes en déplacement.
Parmi les en-cas sains, on trouve une poignée de noix, des fruits ou même un peu de chocolat noir.
Résumé : Les fringales peuvent souvent faire échouer une tentative de manger plus sain. Pour éviter les fringales, assurez-vous d'avoir à disposition dans votre garde-manger et avec vous de nombreuses collations saines pendant vos déplacements.
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11. Buvez un verre d'eau à chaque repas
L'eau est importante pour votre santé. Boire suffisamment d'eau peut aider à maintenir des fonctions cérébrales saines, la concentration et une humeur positive.
De plus, l'eau peut vous aider à perdre du poids en vous gardant plein et en augmentant le nombre de calories que vous brûlez.
Si vous avez du mal à boire suffisamment d'eau, essayez de prendre un verre à chaque repas. Cela vous permettra de boire au moins quelques verres d'eau par jour.
Résumé : l'eau est importante pour une santé et des performances optimales. Si vous avez du mal à boire suffisamment d'eau, essayez de prendre un verre à chaque repas.
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12. Faites une liste de courses avant de faire vos achats
Une liste d'épicerie est un outil puissant qui peut vous aider à manger plus sainement.
Elle vous aide à vous souvenir de ce que vous avez chez vous, à planifier à l'avance une alimentation plus saine et à éviter les achats impulsifs.
De plus, des études ont montré que les personnes qui utilisent des listes de courses sont plus susceptibles de manger sainement et de prendre moins de poids.
Résumé : Une liste de courses peut vous aider à prendre des décisions plus saines lorsque vous faites vos courses et à éviter les achats impulsifs. Des études ont également montré que les listes peuvent vous aider à manger plus sainement.
13. Faites vos courses l'estomac plein
Faire ses courses l'estomac vide peut être un désastre si vous essayez de rester en bonne santé.
En fait, des études ont montré que les gens ont tendance à acheter plus d'aliments riches en calories lorsqu'ils font leurs courses l'estomac vide.
En faisant vos courses après un repas, non seulement vous éviterez plus facilement les achats impulsifs malsains, mais vous économiserez probablement aussi un peu d'argent.
Cette stratégie serait encore plus efficace si elle était combinée à une liste de courses.
Résumé : faire ses courses l'estomac vide peut vous inciter à faire des achats impulsifs. Essayez de faire vos courses après un repas pour éviter les tentations au supermarché.
14. Choisissez de vrais aliments plutôt que des aliments hautement transformés
Les habitants des pays occidentaux mangent plus de produits alimentaires hautement transformés que jamais auparavant.
Si les aliments transformés sont pratiques, ils manquent souvent de nutriments et augmentent le risque de maladies chroniques.
Le simple fait de manger plus de vrais aliments peut vous aider à être en meilleure santé avec un minimum d'efforts. Les vrais aliments ont tendance à contenir plus de fibres et sont riches en vitamines et en minéraux.
Les vrais aliments sont des aliments à un seul ingrédient qui sont pour la plupart non modifiés et ne contiennent aucun additif chimique.
Voici quelques exemples d'aliments réels :
Résumé : Dans la société moderne, les gens mangent plus que jamais des aliments hautement transformés, qui sont pauvres en nutriments. Le simple fait de choisir de vrais aliments peut vous aider à manger plus sainement, car ils contiennent plus de nutriments et de fibres.
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15. Pratiquez une alimentation consciente
L'alimentation consciente est un outil puissant qui vous aide à manger plus sainement avec un minimum d'efforts.
Il est basé sur le concept de "mindfulness" et vous aide à faire attention à ce que vous mangez, pourquoi vous mangez et à quelle vitesse vous mangez.
En outre, de nombreuses études montrent que l'alimentation consciente peut vous aider à perdre du poids.
Voici quelques conseils simples qui peuvent vous aider à devenir un mangeur plus attentif.
- Mangez lentement.
- Mâchez bien.
- Concentrez-vous sur ce que vous ressentez lorsque vous mangez - avez-vous vraiment faim ?
- Éteignez la télévision et rangez votre téléphone.
Résumé : L'alimentation consciente est un outil puissant pour vous aider à manger plus sainement. Il vous aide à faire attention à ce que vous mangez, pourquoi et à quelle vitesse.
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16. Mangez assis
Dans la société actuelle, qui évolue rapidement, les gens mangent toujours sur le pouce.
Cependant, des recherches ont montré que manger sur le pouce peut affecter votre capacité à traiter les signaux de la faim.
Par exemple, une étude menée auprès de 60 femmes a révélé que les gens consommaient plus de nourriture et de calories en général s'ils mangeaient en marchant.
S'asseoir peut vous aider à manger de manière réfléchie. Combinez-le avec les quelques autres conseils ci-dessus pour manger plus sainement en faisant moins d'efforts.
Résumé : S'asseoir pendant que vous mangez peut vous aider à mieux traiter les signaux de faim et à manger moins de nourriture en général.
17. Faites une promenade pendant vos pauses
Trouver du temps pour faire de l'exercice est un véritable problème pour de nombreuses personnes dans le monde, surtout au travail.
Cependant, il est important de faire régulièrement de l'exercice pour avoir un mode de vie sain. En fait, il existe de nombreuses preuves qui montrent que le manque d'exercice est lié à une mauvaise santé mentale et physique.
Cela dit, il existe de nombreuses façons d'intégrer l'exercice physique dans votre journée, même avec un emploi du temps chargé. Par exemple, marcher pendant la pause déjeuner peut grandement améliorer votre santé et votre bien-être.
Dans une étude, 56 personnes ont marché pendant trente minutes trois fois par semaine pendant leur pause déjeuner. Cela a amélioré leur enthousiasme et leur détente au travail, tout en réduisant leur nervosité.
Résumé : La marche pendant les pauses est un excellent moyen d'intégrer l'exercice physique dans un emploi du temps chargé. Essayez de marcher avec quelques collègues pour en faire une habitude.
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18. Prenez les escaliers au lieu de l'ascenseur
Prendre les escaliers est un moyen simple d'ajouter de l'exercice à votre routine quotidienne.
C'est également excellent pour votre santé à long terme. Des recherches ont montré que les personnes qui montent au moins huit étages par jour ont un risque de décès 33 % moins élevé que les personnes qui passent la plupart de leur temps en position assise.
De plus, prendre l'escalier peut être plus rapide que prendre l'ascenseur.
Une étude a révélé qu'en moyenne, prendre l'escalier était 23,5 secondes plus rapide par volée d'escalier. Cela inclut le temps d'attente moyen pour un ascenseur.
Si vous passez constamment d'un niveau à l'autre dans votre bureau, prendre les escaliers pourrait vous aider à améliorer votre forme physique et votre productivité.
Résumé : Prendre l'escalier est un excellent moyen d'intégrer l'exercice dans votre routine. Étonnamment, il peut parfois être plus rapide que de prendre un ascenseur.
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19. Essayez d'utiliser un bureau debout
Les gens restent assis plus longtemps que jamais.
En fait, des études montrent que l'employé de bureau moyen passe 15 heures par jour assis. En comparaison, un travailleur agricole reste assis environ 3 heures par jour.
Malheureusement, les recherches ont montré que les personnes les plus assises présentent un risque plus élevé de maladie cardiaque, de diabète de type 2, de cancer et de décès.
Un bureau debout pourrait vous aider à rester debout plus longtemps tout en restant productif.
De plus, des recherches ont même montré que les personnes occupant le même poste et utilisant un bureau debout étaient 53 % plus productives sur six mois.
Résumé : Un bureau debout pourrait vous aider à rester debout plus longtemps tout en travaillant. Des études montrent que les personnes qui restent assises plus longtemps courent un risque plus élevé de maladies chroniques.
20. Débranchez-vous de la technologie une heure avant de se coucher
Un sommeil de qualité est absolument essentiel pour une santé optimale. Cependant, environ 10 à 15 millions de Français souffrent d'un sommeil de mauvaise qualité.
Il semble que la technologie et les autres sources de lumière artificielle soient une des raisons principales de ce mauvais sommeil.
Ces appareils émettent de la lumière bleue, un type d'onde lumineuse qui est courant pendant la journée. Cependant, cela signifie que vos appareils peuvent tromper votre cerveau pour qu'il pense qu'il fait jour.
De plus, des recherches ont montré que l'utilisation de la lumière artificielle avant le coucher est liée à un risque plus élevé de cancer du sein, de troubles de l'humeur et de dépression.
Éviter la technologie une heure avant de se coucher peut contribuer à améliorer la qualité de votre sommeil.
Résumé : si vous souffrez d'un mauvais sommeil, essayez d'éviter la technologie une heure avant de vous coucher. Les appareils comme votre téléphone et votre ordinateur émettent une lumière bleue qui peut vous empêcher de dormir plus longtemps.
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21. Dormir à la même heure chaque nuit
Outre la mauvaise qualité du sommeil, beaucoup de gens ont du mal à s'endormir.
Cela peut vous laisser épuisé, vous faire sentir léthargique et même augmenter votre risque de maladies chroniques comme les maladies cardiaques et le diabète de type 2.
L'un des principaux responsables est le manque d'horaires de sommeil réguliers. Le fait d'avoir une heure de coucher fixe permet d'entraîner l'horloge interne de votre corps à s'endormir plus rapidement à une certaine heure.
De plus, un horaire de sommeil fixe peut également améliorer votre concentration et votre mémoire.
Résumé : Le fait d'avoir un horaire de sommeil fixe, même le week-end, peut vous aider à vous endormir plus rapidement. Cela permet d'entraîner votre horloge interne à s'endormir à une heure fixe.
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22. Essayez la méditation régulière
Le stress peut avoir un impact majeur sur votre santé.
Des recherches ont montré que la méditation est un moyen efficace de réduire le stress et d'améliorer votre état de santé général.
Par exemple, une analyse de 47 études portant sur plus de 3 500 personnes a révélé que la méditation consciente aidait à réduire l'anxiété, la dépression et le stress.
Résumé : la méditation est un excellent moyen de soulager le stress. Essayez de l'intégrer dans votre routine quelques fois par semaine.
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Le résultat final
Être en bonne santé est plus facile que vous ne le pensez. En fait, il existe de nombreuses façons de devenir sain avec un minimum d'efforts.
Il s'agit notamment de boire un verre d'eau à chaque repas, de manger des poissons gras, d'avoir un horaire de sommeil régulier et de choisir des aliments plus vrais.
En outre, faire ses courses l'estomac plein peut aider à réduire les fringales au supermarché et à prévenir les achats impulsifs, tandis qu'une alimentation consciente peut vous aider à prendre le contrôle de vos habitudes alimentaires.
L'ajout de quelques-unes de ces stratégies à votre routine quotidienne peut vous aider à mener une vie plus saine et plus heureuse.
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