25 conseils simples pour une alimentation plus saine

Il est scientifiquement prouvé qu'une alimentation saine présente de nombreux avantages pour la santé, tels que la réduction du risque de plusieurs maladies chroniques et le maintien d'un corps sain.

 

Cependant, il peut parfois sembler très difficile de modifier son alimentation de manière significative.

Au lieu de faire de grands changements, il vaut peut-être mieux commencer par quelques petits changements.

Cet article traite de 25 petits changements qui peuvent rendre un régime alimentaire régulier un peu plus sain.

1. Ralentir

Le rythme auquel vous mangez influence la quantité que vous mangez, ainsi que la probabilité que vous preniez du poids.

En fait, des études comparant différentes vitesses d'alimentation montrent que les personnes qui mangent vite ont jusqu'à 115 % plus de chances d'être obèses que celles qui mangent lentement.

Votre appétit, la quantité de nourriture que vous mangez et votre niveau de satiété sont tous contrôlés par les hormones. Ces hormones indiquent à votre cerveau si vous avez faim ou si vous êtes rassasié.

Cependant, il faut environ 20 minutes à votre cerveau pour recevoir ces messages. Manger plus lentement donnerait donc à votre cerveau le temps nécessaire pour percevoir que vous êtes rassasié.

Des études l'ont confirmé, montrant que manger lentement peut réduire le nombre de calories que vous consommez aux repas et vous aider à perdre du poids.

Manger lentement est également lié à une mastication plus approfondie, qui a également été associée à un meilleur maintien du poids.

Par conséquent, en mangeant simplement plus lentement et en mâchant plus souvent, vous pouvez réduire le risque de manger trop et de prendre du poids.

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2. Choisir un pain complet - non raffiné

Vous pouvez facilement rendre votre alimentation un peu plus saine en choisissant du pain complet au lieu du pain traditionnel à grains raffinés.

Contrairement aux céréales raffinées, qui ont été associées à de nombreux problèmes de santé, les céréales complètes ont été associées à divers bienfaits pour la santé, notamment une réduction du risque de diabète de type 2, de maladies cardiaques et de cancer.

Elles sont également une bonne source de fibres, de vitamines B et de plusieurs minéraux, tels que le zinc, le fer, le magnésium et le manganèse.

Il existe de nombreuses variétés de pain complet, dont beaucoup ont même un meilleur goût que le pain raffiné.

Veillez simplement à lire l'étiquette pour vous assurer que votre pain est fait uniquement de céréales complètes et non d'un mélange de céréales complètes et raffinées. Il est également préférable que le pain contienne des graines ou des grains entiers.

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3. Ajoutez du yaourt grec à votre alimentation

Le yogourt grec (ou yogourt à la grecque) est plus épais et plus crémeux que le yogourt ordinaire.

Il a été filtré pour éliminer son excès de lactosérum, qui est la partie aqueuse du lait. Le résultat final est un yaourt plus riche en matières grasses et en protéines que le yaourt ordinaire.

En fait, il contient jusqu'à trois fois la quantité de protéines que l'on trouve dans la même quantité de yaourt ordinaire, soit jusqu'à 9 grammes pour 100 grammes.

Manger une bonne source de protéines vous aide à vous sentir rassasié plus longtemps, à gérer votre appétit et à consommer moins de calories en général.

En outre, comme le yaourt grec a été filtré, il contient moins de glucides et de lactose que le yaourt ordinaire, ce qui le rend adapté aux personnes qui suivent un régime pauvre en glucides ou qui sont intolérantes au lactose.

Il suffit de remplacer certains en-cas ou certaines variétés de yaourt ordinaire par du yaourt grec pour obtenir une forte dose de protéines et de nutriments.

Veillez à choisir les variétés non aromatisées, car les variétés aromatisées peuvent être emballées avec du sucre ajouté et d'autres ingrédients malsains.

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4. N'achetez pas sans liste

Il y a deux stratégies importantes à employer lorsque vous faites vos courses : faites votre liste de courses à l'avance et n'allez pas au magasin le ventre vide.

Ne pas savoir exactement ce dont vous avez besoin fait de la place aux achats impulsifs, tandis que la faim peut encore exacerber vos pulsions.

Pour être sûr de ne pas céder à vos impulsions, planifiez à l'avance et notez ce dont vous avez besoin.

En faisant cela et en vous en tenant à votre liste, vous achèterez non seulement des articles plus sains, mais vous économiserez aussi de l'argent et vous aurez des aliments plus sains à la maison.

5. Mangez des œufs, de préférence au petit déjeuner

Les œufs sont incroyablement sains, surtout si vous les mangez le matin.

Ils sont riches en protéines de haute qualité et en de nombreux nutriments essentiels dont les gens ne mangent souvent pas assez, comme la choline.

Lorsque l'on examine les études comparant différents types de petits déjeuners à calories égales, les œufs arrivent en tête.

Manger des œufs le matin augmente la sensation de satiété. Il a été démontré que les gens consomment moins de calories au cours des 36 heures suivantes, ce qui peut être très utile pour perdre du poids.

Une étude menée auprès de jeunes hommes en bonne santé et en pleine forme a montré que les œufs provoquaient une sensation de plénitude nettement plus importante, une diminution de la faim et une moindre envie de manger, par rapport à un petit-déjeuner composé de céréales ou de croissants.

En fait, les hommes qui ont mangé des œufs au petit déjeuner ont automatiquement consommé 270 à 470 calories de moins au déjeuner et au dîner, par rapport à ceux qui ont pris d'autres petits déjeuners.

Par conséquent, le simple fait de remplacer votre petit-déjeuner actuel par des œufs peut avoir des effets bénéfiques majeurs sur votre santé.

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6. Augmentez votre apport en protéines

Les protéines sont souvent considérées comme le roi des nutriments, et elles semblent avoir quelques super-pouvoirs.

En raison de sa capacité à affecter vos hormones de faim et de satiété, c'est le macronutriment le plus complet.

Une étude a montré que le simple fait d'augmenter l'apport en protéines de 15 à 30 % des calories faisait que les gens mangeaient 441 calories de moins par jour, sans restreindre activement leur consommation.

De plus, les protéines vous aident à conserver votre masse musculaire, qui détermine le rythme de votre métabolisme. Un apport élevé en protéines peut augmenter le nombre de calories que vous brûlez de 80 à 100 par jour.

Ceci est particulièrement important pour prévenir la perte de masse musculaire qui peut se produire lors de la perte de poids et en vieillissant.

Essayez d'ajouter une source de protéines à chaque repas et collation. Cela vous aidera à vous sentir plus rassasié plus longtemps, à réduire les fringales et à réduire le risque de suralimentation.

Les produits laitiers, les noix, le beurre de cacahuètes, les œufs, les haricots et la viande maigre sont de bonnes sources de protéines.

7. Boire suffisamment d'eau

Boire suffisamment d'eau est important pour votre santé.

De nombreuses études ont montré que l'eau potable peut favoriser la perte de poids, le maintien du poids et même augmenter légèrement le nombre de calories que vous brûlez quotidiennement.

Des études montrent également que boire de l'eau avant les repas peut réduire l'appétit et l'apport calorique au cours du repas suivant chez les adultes d'âge moyen et les personnes âgées.

Cela dit, le plus important est de boire de l'eau plutôt que d'autres boissons. Cela peut réduire considérablement votre consommation de sucre et de calories.

Il a été démontré que les personnes qui boivent principalement de l'eau consomment en moyenne 200 calories de moins par jour que celles qui boivent d'autres boissons.

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8. Faire cuire ou rôtir au lieu de griller ou de frire

La façon dont vous préparez vos aliments peut modifier radicalement leurs effets sur votre santé.

Griller, rôtir, frire et faire frire sont autant de méthodes populaires de préparation de la viande et du poisson.

Cependant, au cours de ces types de cuisson, plusieurs composés potentiellement toxiques sont formés, tels que les hydrocarbures aromatiques polycycliques (HAP), les produits finaux de glycation avancée (AGE) et les amines hétérocycliques (HCA).

Tous ces composés ont été associés à plusieurs maladies, notamment le cancer et les maladies cardiaques.

Les méthodes de cuisson plus saines comprennent la cuisson au four, le grillage, le mijotage, la cuisson lente, le pochage, la cuisson sous pression, le ragoût et la cuisson sous vide.

Ces méthodes ne favorisent pas la formation de ces composés nocifs et rendent donc votre alimentation plus saine.

Néanmoins, rien ne vous empêche de profiter de temps en temps d'une grillade ou d'une friture, mais essayez d'utiliser ces méthodes avec parcimonie.

9. Prenez des compléments d'oméga-3 et de vitamine D

Un nombre surprenant de personnes dans le monde entier sont déficientes en vitamine D, dont 42% de la population américaine.

La vitamine D est une vitamine liposoluble très importante pour la santé des os et le bon fonctionnement du système immunitaire. En fait, chaque cellule de votre corps possède un récepteur pour la vitamine D, ce qui indique son importance.

La vitamine D est présente dans très peu d'aliments, mais les fruits de mer gras en contiennent généralement les plus grandes quantités.

Les acides gras oméga-3 sont un autre élément nutritif qui fait souvent défaut dans les fruits de mer gras. Ils ont de nombreux rôles importants dans l'organisme, notamment la réduction de l'inflammation, le maintien de la santé cardiaque et la promotion des fonctions cérébrales.

Le régime alimentaire occidental est généralement très riche en acides gras oméga-6, qui favorisent l'inflammation et ont été associés à de nombreuses maladies chroniques.

Les oméga-3 aident à combattre cette inflammation et à maintenir l'organisme dans un état plus équilibré.

Si vous ne mangez pas régulièrement des fruits de mer gras, vous devriez envisager de prendre un supplément. Les oméga-3 et la vitamine D se retrouvent souvent ensemble dans un supplément.

10. Remplacez votre restaurant "fast food" préféré

Manger à l'extérieur ne doit pas nécessairement impliquer des aliments malsains.

Envisagez de "moderniser" votre fast-food préféré pour en faire un établissement proposant des options plus saines.

Il existe de nombreux fast-foods et cuisines fusion proposant des repas délicieux et sains.

Ils peuvent tout simplement remplacer votre hamburger ou votre pizza préférée. De plus, vous pouvez généralement obtenir ces repas à un prix très décent.

11. Essayez au moins une nouvelle recette saine par semaine

Décider de ce que l'on va manger peut-être une cause constante de frustration, c'est pourquoi beaucoup de gens ont tendance à utiliser les mêmes recettes encore et encore.

Il y a de fortes chances que vous prépariez les mêmes recettes en pilote automatique depuis des années.

Qu'il s'agisse de recettes saines ou malsaines, il est toujours sain d'essayer quelque chose de nouveau.

Essayez de faire une nouvelle recette saine au moins une fois par semaine. Vous pourrez ainsi modifier vos apports alimentaires et nutritionnels et, espérons-le, ajouter de nouvelles recettes saines à votre routine.

Vous pouvez aussi essayer de faire une version plus saine de votre recette préférée.

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12. Choisissez des pommes de terre au four plutôt que des frites

Les pommes de terre sont très nourrissantes et constituent un accompagnement commun à de nombreux plats.

Cela dit, leur mode de préparation détermine en grande partie leurs effets sur la santé.

Pour commencer, 100 grammes de pommes de terre cuites au four contiennent 94 calories, alors que la même quantité de frites en contient trois fois plus, soit 319 calories.

De plus, les frites frites contiennent généralement des composés nocifs, tels que des aldéhydes et des graisses trans.

Remplacer vos frites par des pommes de terre cuites ou bouillies est un excellent moyen de réduire les calories et d'éviter ces composés nocifs.

13. Mangez d'abord vos légumes verts

Une bonne façon de s'assurer que vous mangez vos légumes verts est de les manger en entrée.

Ainsi, vous terminerez très probablement tous vos légumes verts pendant que vous êtes le plus affamé et vous serez susceptible de manger moins d'autres composants du repas, peut-être moins sains.

Cela peut vous amener à manger moins de calories et à être plus sain dans l'ensemble, ce qui peut entraîner une perte de poids.

En outre, il a été démontré que le fait de manger des légumes avant un repas riche en glucides a des effets bénéfiques sur le taux de glycémie.

Elle ralentit la vitesse d'absorption des glucides dans le sang et peut être bénéfique à court et à long terme pour le contrôle de la glycémie chez les personnes diabétiques.

14. Mangez vos fruits au lieu de les boire

Les fruits sont très sains. Ils sont chargés d'eau, de fibres, de vitamines et d'antioxydants.

Des études ont à plusieurs reprises établi un lien entre la consommation de fruits et la réduction du risque de plusieurs maladies, telles que les maladies cardiaques, le diabète et le cancer.

Comme les fruits contiennent des fibres et divers composés végétaux, leurs sucres sont généralement digérés très lentement et ne provoquent pas de pics majeurs de glycémie.

Toutefois, il n'en va pas de même pour les jus de fruits.

De nombreux jus de fruits ne sont même pas fabriqués à partir de vrais fruits, mais plutôt à partir de concentré et de sucre. Ils peuvent même contenir autant de sucre qu'une boisson gazeuse sucrée.

Même les vrais jus de fruits n'ont pas la résistance aux fibres et à la mastication qu'offrent les fruits entiers. Les jus de fruits sont donc beaucoup plus susceptibles d'entraîner une hausse de votre taux de glycémie.

Il est également beaucoup trop facile d'en consommer trop en une seule fois.

15. Cuisinez plus souvent à la maison

Essayez de prendre l'habitude de cuisiner à la maison la plupart des soirs, plutôt que de manger au restaurant.

D'une part, c'est plus facile pour votre budget.

Deuxièmement, en cuisinant vous-même, vous saurez exactement ce que contient votre nourriture. Vous n'aurez plus à vous poser de questions sur les ingrédients malsains ou riches en calories.

De plus, en cuisinant de grosses portions, vous aurez aussi des restes pour le lendemain, ce qui vous assurera un repas sain à ce moment-là aussi.

Enfin, il a été démontré que la cuisine à la maison réduit le risque de prise de poids excessive, en particulier chez les enfants.

16. Devenez plus actif

Une bonne alimentation et l'exercice physique vont souvent de pair.

Il a été démontré que l'exercice physique améliore l'humeur et diminue les sentiments de dépression, d'anxiété et de stress.

Ce sont précisément ces sentiments qui sont les plus susceptibles de contribuer à une alimentation émotionnelle et excessive.

En plus de renforcer vos muscles et vos os, l'exercice peut vous aider à perdre du poids, à augmenter votre niveau d'énergie, à réduire votre risque de maladies chroniques et à améliorer votre sommeil.

Essayez de faire environ 30 minutes d'exercice d'intensité modérée à élevée chaque jour, ou prenez simplement les escaliers et faites de courtes promenades chaque fois que cela est possible.

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17. Remplacez vos boissons sucrées par de l'eau sans sucre ou gazeuse

Les boissons sucrées sont peut-être la chose la plus malsaine que vous puissiez boire.

Elles sont chargées de sucre liquide, qui a été associé à de nombreuses maladies, notamment les maladies cardiaques, l'obésité et le diabète de type 2.

De plus, votre cerveau n'enregistre pas les calories liquides de la même manière qu'il enregistre les calories solides. Cela signifie que vous ne compensez pas les calories que vous buvez en mangeant moins.

Un soda sucré de 500 ml peut contenir environ 210 calories.

Essayez de remplacer votre boisson sucrée par une alternative sans sucre ou choisissez simplement de l'eau plate ou gazeuse.

Cela vous permettra de réduire les calories supplémentaires et de diminuer votre excès de sucre et vos apports caloriques.

18. Évitez les aliments "diététiques

Les aliments dits "de régime" peuvent être très trompeurs.

Ils ont généralement vu leur teneur en graisses réduite de manière spectaculaire et sont souvent étiquetés "sans matières grasses", "à faible teneur en matières grasses", "à teneur réduite en graisses" ou "à faible teneur en calories".

Toutefois, pour compenser la perte de saveur et de texture que la graisse fournie entraîne, du sucre et d'autres ingrédients sont souvent ajoutés.

Par conséquent, de nombreux aliments diététiques finissent par contenir plus de sucre et parfois même plus de calories que leurs homologues gras.

Optez plutôt pour des aliments complets comme les fruits et les légumes.

19. Passez une bonne nuit de sommeil

On ne saurait trop insister sur l'importance d'un bon sommeil.

Le manque de sommeil perturbe la régulation de l'appétit, ce qui entraîne souvent une augmentation de l'appétit, ce qui se traduit par une augmentation de l'apport calorique et une prise de poids.

En fait, les personnes qui dorment trop peu ont tendance à peser beaucoup plus que celles qui dorment suffisamment.

Le manque de sommeil a également des effets négatifs sur la concentration, la productivité, les performances sportives, le métabolisme du glucose et la fonction immunitaire.

De plus, il augmente le risque de contracter plusieurs maladies, notamment des maladies inflammatoires et des maladies cardiaques.

Il est donc important d'essayer d'obtenir une quantité suffisante de sommeil de bonne qualité, de préférence en une seule fois.

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20. Mangez des baies fraîches au lieu de baies séchées

Les baies sont très saines et regorgent de nutriments, de fibres et d'antioxydants.

La plupart des variétés peuvent être achetées fraîches, congelées ou séchées.

Bien que tous les types soient relativement sains, les variétés séchées sont une source beaucoup plus concentrée de calories et de sucre, puisque toute l'eau a été éliminée.

Une portion de 100 grammes de baies fraîches ou congelées contient de 32 à 35 calories, tandis que 100g de fraises séchées contiennent 396 calories.

Les variétés séchées sont aussi souvent recouvertes de sucre, ce qui augmente encore la teneur en sucre.

En optant pour les variétés fraîches, vous obtiendrez un en-cas beaucoup plus juteux, moins sucré et beaucoup moins calorique.

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21. Mangez du pop-corn au lieu de chips

Il peut être surprenant que le pop-corn soit une céréale entière qui est chargée de nutriments et de fibres.

Une portion de 100 grammes de maïs soufflé contient 387 calories et 15 grammes de fibres, tandis qu'une portion équivalente de chips contient 547 calories et seulement 4 grammes de fibres.

Les régimes alimentaires riches en céréales complètes ont été associés à des avantages pour la santé, tels qu'une réduction du risque d'inflammation et de maladie cardiaque.

Pour du pop-corn sain, essayez de faire votre propre pop-corn à la maison (pas de variétés de pop-corn pour micro-ondes) ou achetez du pop-corn soufflé à l'air.

De nombreuses variétés commerciales préparent leur pop-corn avec des matières grasses, du sucre et du sel, ce qui ne le rend pas plus sain que les chips.

22. Choisissez des huiles saines

Malheureusement, les huiles de graines et les huiles végétales hautement transformées sont devenues un produit de base pour les ménages au cours des dernières décennies.

Les huiles de soja, de coton, de tournesol et de canola en sont des exemples.

Ces huiles sont hautement transformées et riches en acides gras oméga-6, mais déficientes en oméga-3.

Un rapport élevé entre les oméga-6 et les oméga-3 peut entraîner une inflammation et a été lié à des maladies chroniques, telles que les maladies cardiaques, le cancer, l'ostéoporose et les maladies auto-immunes (99Trusted Source, 100Trusted Source).

Remplacez ces huiles malsaines par des alternatives plus saines, comme l'huile d'olive extra vierge, l'huile d'avocat ou l'huile de noix de coco.

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23. Mangez dans de plus petites assiettes

Il a été prouvé que la taille de votre vaisselle peut avoir une incidence sur la quantité que vous mangez.

Manger dans une grande assiette peut faire paraître votre portion plus petite, tandis que manger dans une petite assiette peut la faire paraître plus grande.

Des études ont confirmé ce fait et ont montré que les gens ont tendance à manger jusqu'à 30 % de plus lorsque leur nourriture est servie dans un grand bol ou dans une grande assiette.

De plus, si vous ne vous rendez pas compte que vous mangez plus que d'habitude, vous ne compenserez pas en mangeant moins au prochain repas.

En mangeant dans une vaisselle plus petite, vous pouvez faire croire à votre cerveau que vous mangez plus, ce qui réduit le risque de manger trop.

24. Mettez la vinaigrette à part

Le simple fait de pouvoir commander une salade au restaurant est une grande réussite pour certains.

Cependant, vos efforts ne doivent pas s'arrêter là. Certaines salades sont étouffées dans des vinaigrettes riches en calories, ce qui peut rendre les salades encore plus caloriques que d'autres articles du menu.

En demandant la vinaigrette à côté, il est beaucoup plus facile de contrôler la taille des portions et donc les calories que vous consommez.

25. Buvez votre café noir

Le café, qui est l'une des boissons les plus populaires au monde, est très sain.

En fait, il est une source majeure d'antioxydants et a été associé à de nombreux avantages pour la santé, tels qu'un risque réduit de diabète, de déclin mental et de maladie du foie.

Toutefois, de nombreuses variétés commerciales de café contiennent de nombreux ingrédients supplémentaires, tels que du sucre, du sirop, de la crème épaisse, des édulcorants et du lait. Beaucoup de ces boissons sont pratiquement des desserts dans une tasse.

Boire ces variétés annule rapidement tous les bienfaits du café pour la santé et ajoute au contraire beaucoup de calories et de sucre indésirables.

Essayez plutôt de boire votre café noir ou ajoutez simplement une petite quantité de lait ou de crème et évitez de le sucrer.

Conclusion

Réviser complètement votre alimentation d'un seul coup peut être une recette pour le désastre.

Essayez plutôt d'intégrer certains des petits changements présentés dans cet article pour rendre votre alimentation plus saine.

Certains de ces conseils vous aideront à maintenir des portions raisonnables, tandis que d'autres vous aideront à ajouter des nutriments ou à vous adapter à quelque chose de nouveau.

Ensemble, ils auront un impact important sur la santé et la durabilité de votre alimentation, sans pour autant modifier vos habitudes.