Les 6 points communs entre les régimes alimentaires les plus efficaces au monde

De nombreux régimes alimentaires éprouvés ont résisté à l'épreuve du temps.

Il s'agit notamment du régime méditerranéen, des régimes à faible teneur en glucides, du régime paléo, et des aliments complets, des régimes à base de plantes.Ces régimes - et d'autres qui se sont avérés être sains à long terme - partagent quelques similitudes importantes.

 Voici six points communs à tous les régimes qui ont fait leurs preuves.

1. Faible teneur en sucre ajouté

 Le sucre ajouté est l'un des aspects les plus malsains de l'alimentation moderne.

Bien que certaines personnes puissent tolérer sans problème des quantités modérées de sucre, la plupart des gens en mangent trop.

Lorsque vous mangez trop de fructose - l'une des principales formes de sucre - il surcharge votre foie, qui est obligé de le transformer en graisse.

 Une partie de la graisse est éliminée de votre foie sous forme de cholestérol des lipoprotéines de très basse densité - ce qui augmente les triglycérides sanguins - mais une partie reste dans votre foie.

 En fait, on pense qu'une consommation excessive de fructose est un facteur majeur de maladie hépatique grasse non alcoolique.Il est également associé à de nombreuses autres affections, notamment l'obésité, le diabète de type 2 et les maladies cardiaques.

De plus, le sucre fournit des calories vides, car il apporte beaucoup de calories mais pratiquement aucun nutriment essentiel.

 La plupart des experts s'accordent à dire qu'une consommation excessive de sucre ajouté est néfaste. C'est pourquoi la plupart des régimes alimentaires réussis font de la réduction des sucres ajoutés une priorité.

RÉSUMÉ

Il est universellement admis qu'une consommation élevée de sucre ajouté est malsaine, et la plupart des régimes alimentaires efficaces recommandent de la limiter.

2. Éliminer les glucides raffinés

Les glucides raffinés - qui sont le sucre et les féculents transformés, y compris les céréales, dont la plupart des fibres ont été retirées - sont un autre ingrédient que les experts en nutrition considèrent comme malsain.

 Le glucide raffiné le plus courant est la farine de blé, qui est consommée en grande quantité dans les pays occidentaux.

 Comme les grains raffinés sont fabriqués en pulvérisant des grains entiers et en enlevant le son et l'endosperme - les parties fibreuses et nutritives - l'amidon raffiné fournit de nombreuses calories mais presque aucun nutriment essentiel.

Sans la fibre du grain entier, l'amidon peut provoquer des pics rapides de sucre dans le sang, entraînant des fringales et une surconsommation quelques heures plus tard, lorsque le taux de sucre dans le sang s'effondre.

Des études établissent un lien entre les glucides raffinés et diverses conditions métaboliques, notamment l'obésité, le diabète de type 2 et les maladies cardiaques.

Bien que certains régimes - comme les régimes paléo et à faible teneur en glucides - éliminent totalement les céréales, tous les régimes efficaces mettent au moins l'accent sur la limitation des céréales raffinées et leur remplacement par des aliments complets et plus sains. 

RÉSUMÉ

 Tous les régimes alimentaires qui réussissent éliminent les céréales raffinées comme la farine de blé, tandis que certains régimes comme les régimes paléo et à faible teneur en glucides interdisent complètement les céréales.

 3. Éviter les huiles végétales riches en acides gras oméga-6

 Bien que les huiles végétales existent depuis des milliers d'années, la production en masse d'huiles raffinées n'a commencé qu'au début du XXe siècle.

Il s'agit notamment de l'huile de soja, de l'huile de canola, de l'huile de maïs, de l'huile de coton, et de quelques autres.

Certaines personnes sont préoccupées par la teneur élevée en acides gras polyinsaturés oméga-6 de certaines huiles végétales. Les scientifiques ont fait remarquer que la plupart des gens mangent peut-être trop de gras oméga-6.

 Les acides gras oméga-6 peuvent entraîner une oxydation plus facile du LDL (mauvais cholestérol) et contribuer à un dysfonctionnement endothélial - deux étapes clés du processus des maladies cardiaques.

 Pourtant, la question de savoir s'ils provoquent ou préviennent les maladies cardiaques est controversée. Certaines études d'observation indiquent des effets protecteurs, mais de nombreux essais contrôlés suggèrent qu'ils peuvent être nocifs.

 D'autres études observent que l'acide linoléique - l'acide gras oméga-6 le plus courant - n'augmente pas les taux sanguins de marqueurs inflammatoires.

 Bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires avant de parvenir à des conclusions solides, la plupart des scientifiques s'accordent à dire que la consommation d'oméga-6 a considérablement augmenté au cours du siècle dernier.

 Si vous êtes préoccupé par les oméga-6, limitez votre consommation d'huiles végétales comme l'huile de soja et l'huile de canola. Choisissez plutôt l'huile d'olive et d'autres huiles à faible teneur en oméga-6.

 RÉSUMÉ

De nombreux régimes alimentaires encouragent une consommation réduite d'huiles végétales riches en oméga-6, comme l'huile de soja ou de canola. Cependant, on ignore encore si ces huiles sont nocives ou non.

4. Éliminer les graisses trans artificielles

Les graisses trans sont généralement fabriquées par hydrogénation d'huiles végétales, ce qui les rend solides à température ambiante et augmente leur durée de conservation.

 De nombreuses études établissent un lien entre les acides gras trans et l'augmentation de l'inflammation et des maladies cardiaques.

Les preuves sont si solides que de nombreux pays ont limité ou interdit l'utilisation des acides gras trans dans les aliments.

 Aux États-Unis, l'interdiction fédérale des acides gras trans est entrée en vigueur en juin 2018, bien que les produits déjà fabriqués puissent encore être distribués jusqu'en 2021 dans certains cas.

De plus, les aliments sont étiquetés comme contenant 0 gramme de graisses trans s'ils en contiennent moins de 0,5 gramme.

 RÉSUMÉ

Les graisses trans sont fabriquées par hydrogénation d'huiles végétales. De nombreuses études montrent un lien avec l'inflammation et des affections comme les maladies cardiaques. Leur utilisation a été limitée ou interdite dans de nombreux pays, dont les États-Unis.*

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5. Riche en légumes et en fibres

De nombreux régimes alimentaires limitent ou éliminent certains aliments.

Par exemple, les régimes à base de plantes réduisent au minimum ou éliminent complètement les aliments d'origine animale, tandis que les régimes à faible teneur en glucides et les régimes paléo éliminent les céréales.

 Cependant, bien que certains régimes efficaces, comme le régime à faible teneur en glucides, puissent limiter la consommation de légumes riches en glucides et en féculents, tous les régimes sains comprennent une grande quantité de légumes en général.

Il est universellement reconnu que les légumes sont bons pour la santé, et de nombreuses études le confirment en montrant que la consommation de légumes est liée à une réduction des risques de maladie.

Les légumes sont riches en antioxydants, en nutriments et en fibres, ce qui favorise la perte de poids et nourrit les bonnes bactéries de l'intestin.

La plupart des régimes alimentaires, même ceux à faible teneur en glucides, comprennent également des fruits dans une certaine mesure.

 RÉSUMÉ

Tous les régimes alimentaires réussis mettent l'accent sur la consommation de légumes et - dans la plupart des cas - de fruits en abondance. Ces aliments sont riches en antioxydants et en fibres prébiotiques saines.

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6. Privilégier les aliments plutôt que les calories

Un autre point commun des régimes alimentaires réussis est qu'ils mettent l'accent sur l'importance des aliments complets à ingrédient unique plutôt que sur la restriction des calories.

Bien que les calories soient importantes pour la gestion du poids, le simple fait de les restreindre sans tenir compte des aliments que vous mangez est rarement efficace à long terme.

 Au lieu d'essayer de perdre du poids ou de limiter les calories, faites-vous un objectif de nourrir votre corps et de devenir plus sain.

 RÉSUMÉ

La plupart des régimes alimentaires réussis mettent l'accent sur un changement de mode de vie qui inclut des aliments complets - et laissent la perte de poids suivre comme un effet secondaire naturel.

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 Conclusion

La plupart des régimes alimentaires sains - comme le régime méditerranéen, les régimes à faible teneur en glucides, le régime paléo, et les aliments complets, les régimes à base de plantes - ont quelques points communs.

 Mais surtout, ils se concentrent sur les aliments complets et encouragent les gens à limiter leur consommation d'aliments transformés, de graisses trans, de sucre ajouté et de glucides raffinés.

 Si vous souhaitez améliorer votre santé, envisagez de remplacer certains des aliments transformés que vous consommez par des aliments complets, notamment des légumes, des fruits et des céréales complètes.