7 carences en nutriments incroyablement courantes

 

De nombreux nutriments sont essentiels à une bonne santé.

Bien qu'il soit possible d'obtenir la plupart d'entre eux grâce à une alimentation équilibrée, le régime alimentaire occidental typique est pauvre en plusieurs nutriments très importants.

Cet article énumère 7 carences en nutriments qui sont incroyablement courantes.

1. La carence en fer

Le fer est un minéral essentiel.

C'est un composant important des globules rouges, dans lesquels il se lie à l'hémoglobine et transporte l'oxygène vers vos cellules.

Il existe deux types de fer alimentaire :

- Le fer hémique. Ce type de fer est très bien absorbé. On le trouve uniquement dans les aliments pour animaux, la viande rouge en contenant des quantités particulièrement élevées.

- Le fer non-hémique. Ce type de fer, présent dans les aliments d'origine animale et végétale, est plus courant. Il n'est pas aussi facilement absorbé que le fer hémique.

La carence en fer est l'une des carences en nutriments les plus courantes dans le monde, affectant plus de 25 % des personnes dans le monde.

Ce chiffre passe à 47 % chez les enfants d'âge préscolaire. À moins qu'on ne leur donne des aliments riches en fer ou enrichis en fer, il est très probable qu'ils manquent de fer.

Environ 30 % des femmes en période de menstruation peuvent également présenter une carence en fer en raison des pertes sanguines mensuelles, et jusqu'à 42 % des jeunes femmes enceintes peuvent également présenter une carence en fer.

De plus, les végétariens et les végétaliens ont un risque accru de carence car ils ne consomment que du fer non hémique, qui n'est pas aussi bien absorbé que le fer hémique.

La conséquence la plus courante d'une carence en fer est l'anémie, qui se traduit par une diminution du nombre de globules rouges et de la capacité du sang à transporter l'oxygène.

Les symptômes comprennent généralement la fatigue, la faiblesse, un système immunitaire affaibli et une altération des fonctions cérébrales.

Les meilleures sources alimentaires de fer hémique sont notamment :

- La viande rouge. 85 grammes de bœuf haché fournissent près de 30 % de la valeur quotidienne (VQ).

- La viande d'organes. Une tranche (81 grammes) de foie donne plus de 50 % de la VQ.

- Les mollusques et les crustacés. Les palourdes, les moules et les huîtres sont d'excellentes sources de fer héminique, avec 85 grammes d'huîtres cuites qui fournissent environ 50 % de la VQ.

- Les sardines en conserve. Une sardine de 106 grammes peut offrir 34 % de la VQ.

Les meilleures sources alimentaires de fer non hémique sont notamment :

- Les haricots. Une demi-tasse (85 grammes) de haricots cuits fournit 33 % de la VQ.

- Les graines. Les graines de citrouille, de sésame et de courge sont de bonnes sources de fer non hémique. Une portion (28 grammes) de graines de citrouille ou de courge grillées contient 11 % de la VQ.

- Verts foncés et feuillus. Le brocoli, le chou vert et les épinards sont riches en fer. Une portion (28 grammes) de chou frisé frais fournit 5,5 % de la VQ.

Cependant, vous ne devez jamais prendre de suppléments de fer, sauf si vous en avez vraiment besoin. Un excès de fer peut être très nocif.

La vitamine C, notamment, peut améliorer l'absorption du fer. Manger des aliments riches en vitamine C comme les oranges, le chou frisé et les poivrons en même temps que des aliments riches en fer peut aider à maximiser l'absorption du fer.

RÉSUMÉ

La carence en fer est très courante, surtout chez les jeunes femmes, les enfants et les végétariens. Elle peut provoquer de l'anémie, de la fatigue, un affaiblissement du système immunitaire et une altération des fonctions cérébrales.

À LIRE AUSSI:  Comment augmenter l’absorption de fer dans les aliments 

 

2. La carence en iode

L'iode est un minéral essentiel pour le fonctionnement normal de la thyroïde et la production d'hormones thyroïdiennes.

Les hormones thyroïdiennes sont impliquées dans de nombreux processus corporels, tels que la croissance, le développement du cerveau et le maintien des os. Elles régulent également votre taux métabolique.

La carence en iode est l'une des carences en nutriments les plus courantes, touchant près d'un tiers de la population mondiale.

Le symptôme le plus courant de la carence en iode est une hypertrophie de la glande thyroïde, également appelée goitre. Elle peut également entraîner une augmentation du rythme cardiaque, un essoufflement et une prise de poids.

Une carence en iode sévère est liée à des dommages graves, en particulier chez les enfants. Elle peut entraîner un retard mental et des anomalies du développement.

Les bonnes sources alimentaires d'iode comprennent :

- Les algues marines. Seulement 1 gramme de varech représente 460 à 1000 % de la VQ.

- Le poisson. 85 grammes de morue cuite au four fournissent 66 % de la VQ.

- Les produits laitiers. Une tasse (245 grammes) de yaourt nature offre environ 50 % de la VQ.

- Œufs : Un gros œuf contient 16 % de la VQ.

Toutefois, ces quantités peuvent varier considérablement. Comme l'iode se trouve principalement dans le sol et dans l'eau de mer, un sol pauvre en iode se traduira par des aliments à faible teneur en iode.

Certains pays imposent l'enrichissement du sel de table en iode, ce qui a permis de réduire l'incidence des carences.

RÉSUMÉ

L'iode est l'une des carences en nutriments les plus courantes dans le monde. Elle peut provoquer une hypertrophie de la glande thyroïde. Une grave carence en iode peut entraîner un retard mental et des anomalies du développement chez les enfants.

3. Carence en vitamine D

La vitamine D est une vitamine liposoluble qui fonctionne comme une hormone stéroïde dans votre corps.

Elle circule dans le sang et dans les cellules, leur demandant d'activer ou de désactiver des gènes. Presque chaque cellule de votre corps possède un récepteur pour la vitamine D.

La vitamine D est produite à partir du cholestérol présent dans votre peau lors de l'exposition au soleil. Ainsi, les personnes qui vivent loin de l'équateur sont susceptibles de souffrir de carences, à moins que leur alimentation ne soit adéquate ou qu'elles ne prennent des suppléments de vitamine D.

Aux États-Unis, environ 42% des personnes peuvent présenter une carence en cette vitamine. Ce chiffre monte à 74% chez les personnes âgées et à 82% chez les personnes à la peau foncée, car leur peau produit moins de vitamine D en réponse à la lumière du soleil.

Une carence en vitamine D n'est généralement pas évidente, car ses symptômes sont subtils et peuvent se développer sur des années ou des décennies.

Les adultes qui souffrent d'une carence en vitamine D peuvent présenter une faiblesse musculaire, une perte osseuse et un risque accru de fractures. Chez les enfants, elle peut entraîner un retard de croissance et un ramollissement des os (rachitisme).

De plus, une carence en vitamine D peut jouer un rôle dans la réduction de la fonction immunitaire et augmenter le risque de cancer.

Bien que très peu d'aliments contiennent des quantités importantes de cette vitamine, les meilleures sources alimentaires sont :

- Huile de foie de morue. Une seule cuillère à soupe (15 ml) contient 227 % de la VQ.

- Poisson gras. Le saumon, le maquereau, les sardines et la truite sont riches en vitamine D. Une petite portion de 85 grammes de saumon cuit fournit 75 % de la VQ.

- Jaunes d'œufs. Un gros jaune d'œuf contient 7 % de la VQ.

Les personnes carencées peuvent prendre un supplément ou augmenter leur exposition au soleil. Il est difficile d'en obtenir des quantités suffisantes par le seul biais de l'alimentation.

RÉSUMÉ

La carence en vitamine D est très courante. Les symptômes comprennent une faiblesse musculaire, une perte osseuse, un risque accru de fractures et - chez les enfants - des os mous. Il est très difficile d'obtenir des quantités suffisantes à partir de votre seul régime alimentaire.

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4. Carence en vitamine B12

La vitamine B12, également appelée cobalamine, est une vitamine hydrosoluble.

Elle est essentielle à la formation du sang, ainsi qu'au fonctionnement du cerveau et des nerfs.

Chaque cellule de votre corps a besoin de la B12 pour fonctionner normalement, mais votre corps est incapable de la produire. C'est pourquoi vous devez l'obtenir par le biais de l'alimentation ou de compléments.

La B12 n'est présente qu'en quantité suffisante dans les aliments pour animaux, bien que certains types d'algues marines puissent en fournir de petites quantités. Par conséquent, les personnes qui ne mangent pas de produits d'origine animale courent un risque accru de carence.

Des études indiquent que jusqu'à 80-90% des végétariens et des végétaliens peuvent présenter une carence en vitamine B12.

Plus de 20 % des personnes âgées pourraient également présenter une carence en cette vitamine, car son absorption diminue avec l'âge.

L'absorption de la B12 est plus complexe que celle des autres vitamines car elle est favorisée par une protéine appelée facteur intrinsèque. Certaines personnes sont déficientes en cette protéine et peuvent donc avoir besoin d'injections de B12 ou de doses plus élevées de suppléments.

Un symptôme courant de la carence en vitamine B12 est l'anémie mégaloblastique, qui est un trouble sanguin qui augmente le nombre de globules rouges.

Parmi les autres symptômes, on peut citer une altération des fonctions cérébrales et des taux élevés d'homocystéine, qui est un facteur de risque pour plusieurs maladies.

Les sources alimentaires de vitamine B12 sont notamment les suivantes :

- Les mollusques et les crustacés. Les palourdes et les huîtres sont riches en vitamine B12. Une portion de 85 grammes de palourdes cuites fournit 1 400 % de la VQ.

- La chair des organes. Une tranche de foie de 60 grammes fournit plus de 1 000 % de la VQ.

- Viande. Un petit steak de bœuf de 170 grammes fournit 150 % de la VQ.

- Œufs. Un œuf entier fournit environ 6 % de la VQ.

- Produits laitiers. Une tasse (240 ml) de lait entier contient environ 18 % de la VQ.

La vitamine B12 n'est pas considérée comme nocive en grande quantité car elle est souvent mal absorbée et facilement excrétée.

RÉSUMÉ

La carence en vitamine B12 est très courante, en particulier chez les végétariens, les végétaliens et les personnes âgées. Les symptômes les plus courants sont des troubles sanguins, une altération des fonctions cérébrales et des taux élevés d'homocystéine.

5. Carence en calcium

Le calcium est essentiel pour chaque cellule de votre corps. Il minéralise les os et les dents, en particulier pendant les périodes de croissance rapide. Il est également très important pour l'entretien des os.

De plus, le calcium sert de molécule de signalisation. Sans lui, votre cœur, vos muscles et vos nerfs ne pourraient pas fonctionner.

La concentration de calcium dans votre sang est étroitement régulée et tout excès est stocké dans les os. Si votre apport est insuffisant, vos os vont libérer du calcium.

C'est pourquoi le symptôme le plus courant de la carence en calcium est l'ostéoporose, caractérisée par des os plus mous et plus fragiles.

Une enquête menée aux États-Unis a révélé que moins de 15 % des adolescentes, moins de 10 % des femmes de plus de 50 ans et moins de 22 % des adolescents et des hommes de plus de 50 ans respectaient l'apport en calcium recommandé.

Bien que la supplémentation ait légèrement augmenté ces chiffres, la plupart des personnes ne consommaient toujours pas suffisamment de calcium.

Les symptômes d'une carence alimentaire en calcium plus grave comprennent les os mous (rachitisme) chez les enfants et l'ostéoporose, en particulier chez les adultes plus âgés.

Les sources alimentaires de calcium comprennent :

- Le poisson désossé. Une boîte (92 grammes) de sardines contient 44 % de la VQ.

- Les produits laitiers. Une tasse (240 ml) de lait fournit 35 % de la VQ.

- Les légumes vert foncé. Le chou vert, les épinards, le pak-choï et le brocoli sont riches en calcium. Une once (28 grammes) de chou vert frais fournit 5,6 % de la VQ.

L'efficacité et la sécurité des suppléments de calcium ont été quelque peu débattues ces dernières années.

Certaines études démontrent un risque accru de maladies cardiaques chez les personnes prenant des suppléments de calcium, bien que d'autres études n'aient constaté aucun effet.

Bien qu'il soit préférable d'obtenir du calcium à partir de l'alimentation plutôt qu'à partir de compléments, ces compléments semblent profiter aux personnes qui n'en consomment pas suffisamment dans leur régime alimentaire.

RÉSUMÉ

Un faible apport en calcium est très fréquent, surtout chez les femmes de tous âges et les personnes âgées. Le principal symptôme d'une carence en calcium est un risque accru d'ostéoporose à un âge plus avancé.

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6. Carence en vitamine A

La vitamine A est une vitamine liposoluble essentielle. Elle contribue à la formation et au maintien d'une peau, de dents, d'os et de membranes cellulaires sains. De plus, elle produit des pigments pour les yeux, nécessaires à la vision.

Il existe deux types différents de vitamine A alimentaire :

- La vitamine A préformée. Ce type de vitamine A se trouve dans les produits animaux comme la viande, le poisson, la volaille et les produits laitiers.

- La pro-vitamine A. On la trouve dans les aliments d'origine végétale comme les fruits et les légumes. Le bêta-carotène, que votre corps transforme en vitamine A, est la forme la plus courante.

Plus de 75 % des personnes qui suivent un régime alimentaire occidental reçoivent plus qu'assez de vitamine A et n'ont pas à s'inquiéter d'une carence.

Cependant, la carence en vitamine A est très courante dans de nombreux pays en développement. Dans certaines régions, environ 44 à 50 % des enfants d'âge préscolaire présentent une carence en vitamine A. Ce chiffre est d'environ 30 % chez les femmes indiennes.

Une carence en vitamine A peut provoquer des lésions oculaires temporaires ou permanentes et peut même conduire à la cécité. En fait, cette carence est la première cause de cécité dans le monde.

Une carence en vitamine A peut également supprimer la fonction immunitaire et augmenter la mortalité, en particulier chez les enfants et les femmes enceintes ou allaitantes.

Les sources alimentaires de vitamine A préformée sont notamment les suivantes

- La viande d'organes. Une tranche de  60 grammes de foie de bœuf fournit plus de 800 % de la VQ.

- L'huile de foie de poisson. Une cuillère à soupe (15 ml) fournit environ 500 % de la VQ.

Les sources alimentaires de bêta-carotène (pro-vitamine A) comprennent :

- Les patates douces. Une patate douce bouillie de 170 grammes contient 150 % de la VQ.

- Les carottes. Une grosse carotte fournit 75 % de la VD.

- Les légumes à feuilles vert foncé. Une portion (28 grammes) d'épinards frais fournit 18 % de la VQ.

Bien qu'il soit très important de consommer suffisamment de cette vitamine, une trop grande quantité de vitamine A préformée peut entraîner une toxicité.

Cela ne s'applique pas aux provitamines A, telles que le bêta-carotène. Une consommation élevée peut provoquer un léger orange de la peau, mais cet effet n'est pas dangereux.

RÉSUMÉ

La carence en vitamine A est très courante dans de nombreux pays en développement. Elle peut provoquer des lésions oculaires et la cécité, ainsi que supprimer la fonction immunitaire et augmenter la mortalité chez les femmes et les enfants.

7. Carence en magnésium

Le magnésium est un minéral clé de votre corps.

Essentiel pour la structure des os et des dents, il est également impliqué dans plus de 300 réactions enzymatiques.

Près de la moitié de la population consomme moins que la quantité de magnésium nécessaire.

Un faible apport et des taux sanguins faibles de magnésium sont associés à plusieurs maladies, notamment le diabète de type 2, le syndrome métabolique, les maladies cardiaques et l'ostéoporose.

Les faibles niveaux sont particulièrement fréquents chez les patients hospitalisés. Certaines études montrent que 9 à 65 % d'entre eux en sont carencés.

La carence peut être causée par une maladie, la consommation de drogues, une fonction digestive réduite ou un apport en magnésium insuffisant.

Les principaux symptômes d'une grave carence en magnésium sont un rythme cardiaque anormal, des crampes musculaires, le syndrome des jambes sans repos, la fatigue et les migraines.

Parmi les symptômes plus subtils, à long terme, que vous ne remarquez peut-être pas, figurent l'insulinorésistance et l'hypertension artérielle.

Les sources alimentaires de magnésium comprennent :

- Les céréales complètes. Une tasse (170 grammes) d'avoine contient 74 % de la VQ.

- Les noix. Vingt amandes contiennent 17 % de la VQ.

- Le chocolat noir. Une portion (30 grammes) de chocolat noir offre 15 % de la VQ.

- Légumes à feuilles vert foncé. Une portion (30 grammes) d'épinards crus fournit 6% de la VQ.

RÉSUMÉ

La carence en magnésium est courante dans les pays occidentaux, et une faible consommation est associée à de nombreux problèmes de santé et maladies.

Conclusion

Il est possible d'être déficient en presque tous les nutriments. Cela dit, les carences énumérées ci-dessus sont de loin les plus courantes.

Les enfants, les jeunes femmes, les adultes plus âgés, les végétariens et les végétaliens semblent être les plus exposés à plusieurs carences.

La meilleure façon de prévenir les carences est de suivre un régime alimentaire équilibré comprenant des aliments complets et riches en nutriments. Cependant, des compléments peuvent être nécessaires pour ceux qui ne peuvent pas obtenir suffisamment de nourriture par leur seul régime alimentaire.