7 manières efficaces d'augmenter votre taux de vitamine D

La vitamine D est un nutriment essentiel dont votre corps a besoin pour de nombreux processus vitaux, notamment pour la formation et le maintien d'une ossature solide.

Un faible apport en vitamine D est considéré comme un problème de santé publique majeur dans le monde entier. En fait, on estime que la carence en vitamine D touche 13 % de la population mondiale.

Voici 7 façons efficaces d'augmenter votre taux de vitamine D.

Qu'est-ce que la vitamine D ?

La vitamine D est une vitamine liposoluble qui aide principalement à l'absorption du calcium, favorisant la croissance et la minéralisation de vos os. Elle est également impliquée dans diverses fonctions de vos systèmes immunitaire, digestif, circulatoire et nerveux.

Les recherches émergentes suggèrent que la vitamine D pourrait aider à prévenir diverses maladies, telles que la dépression, le diabète, le cancer et les maladies cardiaques. Cependant, le lien entre la vitamine D et ces maladies est encore mal compris.

De quelle quantité avez-vous besoin ?

La quantité de vitamine D dont votre corps a besoin fait l'objet d'un débat important au sein de la communauté scientifique.

Alors que l'Académie nationale de médecine des États-Unis considère que 600 à 800 UI de vitamine D par jour suffisent pour la majorité de la population, la Société américaine d'endocrinologie recommande 1 500 à 2 000 UI par jour.

L'apport quotidien de référence (AQR) est actuellement fixé à 600-800 UI de vitamine D pour les adultes, sur la base des recommandations de l'Académie nationale de médecine des États-Unis.

Le taux sanguin optimal de vitamine D n'est pas concrètement établi mais se situe probablement entre 20 et 50 ng/ml.

L'Académie nationale de médecine des États-Unis suggère en outre qu'un apport quotidien allant jusqu'à 4 000 UI de vitamine D par jour est sans danger pour la plupart des gens, bien que des doses beaucoup plus élevées puissent être temporairement nécessaires pour augmenter le taux sanguin chez certains individus.

Bien que la toxicité soit rare, il est préférable d'éviter les doses de vitamine D à long terme supérieures à 4 000 UI sans la supervision d'un professionnel de la santé qualifié.

RÉSUMÉ

La vitamine D est nécessaire à l'absorption du calcium et à la santé des os. Bien qu'il n'y ait pas de directives précises, les doses recommandées varient entre 600 et 2 000 UI par jour, mais certaines personnes peuvent avoir besoin de doses plus importantes pour atteindre et maintenir des niveaux sanguins sains.

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1. Passer du temps au soleil

La vitamine D est souvent appelée "la vitamine du soleil" car le soleil est l'une des meilleures sources de ce nutriment.

Votre peau abrite un type de cholestérol qui fonctionne comme un précurseur de la vitamine D. Lorsque ce composé est exposé aux rayons UV-B du soleil, il devient de la vitamine D.

En fait, la vitamine D dérivée du soleil peut circuler deux fois plus longtemps que la vitamine D provenant d'aliments ou de compléments.

Cependant, la quantité de vitamine D que votre corps peut fabriquer dépend de plusieurs variables.

Le teint de la peau et l'âge

Les personnes ayant la peau foncée doivent passer plus de temps au soleil pour produire de la vitamine D que celles ayant la peau claire. C'est parce que les peaux foncées contiennent plus de mélanine, un composé qui peut inhiber la production de vitamine D.

L'âge peut également avoir un impact. En vieillissant, la production de vitamine D dans votre peau devient moins efficace.

Situation géographique et saison

Plus vous vivez près de l'équateur, plus vous serez en mesure de produire de la vitamine D toute l'année en raison de votre proximité physique avec les rayons du soleil.

Inversement, vos chances de vous exposer suffisamment au soleil diminuent proportionnellement à votre éloignement de l'équateur.

Crème solaire et vêtements

Certains types de vêtements et d'écrans solaires peuvent entraver - voire bloquer complètement - la production de vitamine D.

Bien qu'il soit essentiel de se protéger du cancer de la peau en évitant la surexposition au soleil, il suffit d'une très petite exposition au soleil non protégée pour que votre corps commence à produire de la vitamine D.

Bien qu'il n'y ait pas de recommandation officielle, des sources suggèrent qu'une exposition de 8 à 15 minutes suffit pour produire suffisamment de vitamine D pour les personnes à la peau claire. Les personnes à la peau plus foncée peuvent avoir besoin de plus de temps.

RÉSUMÉ

Votre peau peut produire de grandes quantités de vitamine D par elle-même lorsqu'elle est exposée aux rayons UV-B du soleil. Cependant, de nombreux facteurs influencent ce processus.

2. Consommer des poissons et des fruits de mer gras

Les poissons et fruits de mer gras sont parmi les sources alimentaires naturelles les plus riches en vitamine D.

En fait, une portion de 100 grammes de saumon en conserve peut fournir jusqu'à 386 UI de vitamine D, soit environ 50 % de l'AQR.

La teneur exacte en vitamine D des fruits de mer peut varier selon le type et l'espèce en question. Par exemple, certaines recherches suggèrent que le saumon d'élevage peut ne contenir que 25 % de la quantité de saumon sauvage capturé.

Parmi les autres types de poissons et de fruits de mer riches en vitamine D, on peut citer

- le thon

- le maquereau

- les huîtres

- les crevettes

- les sardines

- les anchois

Beaucoup de ces aliments sont également riches en acides gras oméga-3 bons pour le cœur.

RÉSUMÉ

Les poissons et fruits de mer gras sont parmi les aliments les plus riches en vitamine D, bien que la teneur exacte en vitamines puisse varier selon le type et la source de l'aliment en question.

3. Mangez plus de champignons

Les champignons sont la seule source de vitamine D entièrement végétale.

Comme les humains, les champignons peuvent fabriquer leur propre vitamine D en s'exposant aux rayons UV. Les humains produisent une forme de vitamine D appelée D3 ou cholécalciférol, tandis que les champignons produisent de la D2 ou ergocalciférol.

Les deux formes de cette vitamine peuvent augmenter les niveaux de vitamine D en circulation, bien que les recherches suggèrent que la D3 peut augmenter les niveaux de manière plus efficace et plus efficiente que la D2.

Bien que la teneur en vitamine D dépende du type de champignon, certaines variétés, comme les champignons sauvages, fournissent jusqu'à 2 348 UI par portion de 100 grammes. Cela représente près de 300 % de l'AQR.

En raison de leur exposition à la lumière du soleil, les champignons sauvages contiennent généralement plus de vitamine D que les types cultivés commercialement. Cependant, vous pouvez également acheter des champignons traités aux UV.

Cependant, vous devez toujours veiller à identifier méticuleusement les champignons sauvages ou les acheter auprès d'un fournisseur de confiance - comme une épicerie ou un marché de producteurs - pour éviter l'exposition à des variétés toxiques.

RÉSUMÉ

Tout comme les humains, les champignons produisent de la vitamine D lorsqu'ils sont exposés à la lumière UV. Les champignons sauvages - ou les champignons cultivés commercialement et traités aux UV - ont les taux de vitamine D les plus élevés.

4. Intégrez les jaunes d'œufs dans votre alimentation

Les jaunes d'œufs sont une autre source de vitamine D que vous pouvez facilement ajouter à votre routine.

Comme de nombreuses autres sources alimentaires naturelles, le jaune d'œuf a une teneur variable en vitamine D.

Les poulets élevés de manière conventionnelle et n'ayant pas accès à l'extérieur ne produisent généralement que des œufs contenant 2 à 5 % de l'AQR.

Cependant, certaines recherches indiquent que les œufs de poulets élevés en pâturage ou en liberté offrent jusqu'à 4 fois plus - ou jusqu'à 20 % de l'AQR - selon le temps que la volaille passe à l'extérieur.

L'alimentation des poulets peut également influer sur la teneur en vitamine D des œufs. Ceux qui sont nourris avec des céréales enrichies en vitamine D peuvent produire des jaunes qui dépassent largement les 100 % de l'AQR.

RÉSUMÉ

Les œufs de poules élevées en plein air et en pâturage sont une excellente source de vitamine D, car les poules qui ont accès à la lumière du soleil produisent plus de vitamine D dans leurs œufs que celles qui restent à l'intérieur.

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5. Mangez des aliments enrichis

Comme peu d'aliments contiennent naturellement des niveaux élevés de vitamine D, ce nutriment est souvent ajouté aux produits de base dans le cadre d'un processus appelé fortification.

Vous devez néanmoins garder à l'esprit que la disponibilité des aliments enrichis en vitamine D varie selon les pays, et que la quantité ajoutée aux aliments peut varier selon la marque et le type.

Voici quelques produits couramment fortifiés :

- le lait de vache

- des alternatives au lait à base de plantes comme le lait de soja, d'amande et de chanvre

- le jus d'orange

- les céréales prêtes à la consommation

- certains types de yaourts

- le tofu

Si vous n'êtes pas sûr qu'un aliment particulier ait été enrichi en vitamine D, vérifiez la liste de ses ingrédients.

RÉSUMÉ

La vitamine D est souvent ajoutée aux aliments de base - tels que le lait et les céréales pour le petit déjeuner - pour augmenter l'apport de ce nutriment.

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6. Prendre un complément

Pour de nombreuses personnes, la prise d'un supplément de vitamine D peut être le meilleur moyen d'assurer un apport suffisant.

La vitamine D existe sous deux formes biologiques principales : D2 (ergocalciférol) et D3 (cholécalciférol). En général, la D2 provient des plantes et la D3 des animaux.

Les recherches suggèrent que la D3 pourrait être significativement plus efficace que la D2 pour augmenter et maintenir les niveaux globaux de vitamine D, il faut donc rechercher un complément sous cette forme.

De plus, il est important d'acheter des compléments de haute qualité qui ont été testés de manière indépendante. Certains pays - comme les États-Unis - ne réglementent pas les compléments alimentaires, ce qui peut avoir un impact négatif sur la qualité des compléments.

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Dosage

Le dosage des suppléments de vitamine D varie. Cela dit, la quantité dont vous avez besoin dépend de votre taux de vitamine D actuel.

Pour la plupart des gens, 1 000 à 4 000 UI sont considérés comme une dose quotidienne sûre pour maintenir des niveaux sains.

Cependant, vous pouvez avoir besoin d'une dose beaucoup plus importante dans certaines circonstances - et surtout si vos niveaux actuels sont très faibles ou si vous avez une exposition limitée au soleil.

C'est pourquoi l'idéal est de faire tester votre taux de vitamine D par votre médecin afin de vous assurer que vous prenez la dose la plus appropriée.

Options de suppléments végétaliens

La majorité des suppléments de vitamine D sont d'origine animale - et donc inappropriés pour les végétaliens. Cependant, il existe quelques options de suppléments de vitamine D pour les végétaliens.

Comme la vitamine D2 est d'origine végétale, les compléments D2 sont généralement adaptés aux végétaliens et largement disponibles.

La D3 végétalienne est nettement moins courante que la D2 mais peut être fabriquée à partir de lichens. Vous les trouverez le plus souvent dans des magasins spécialisés dans la santé ou sur Internet.

RÉSUMÉ

Des compléments sont souvent nécessaires si vous n'obtenez pas suffisamment de vitamine D à partir de la nourriture ou du soleil. La meilleure façon de choisir la dose appropriée est de faire vérifier votre taux de vitamine D avant de prendre un complément.

7. Essayez une lampe UV

Les lampes qui émettent des rayons UV-B peuvent également augmenter votre taux de vitamine D, bien que ces lampes puissent être coûteuses.

Lorsque votre peau est exposée aux rayons UV-B du soleil, elle est capable de produire sa propre vitamine D. Les lampes UV imitent l'action du soleil et peuvent être particulièrement utiles si votre exposition au soleil est limitée en raison de la géographie ou du temps passé à l'intérieur.

Le rayonnement UV est utilisé à des fins thérapeutiques pour diverses affections cutanées depuis des décennies, mais ce n'est que récemment qu'il a été commercialisé comme moyen d'améliorer les taux de vitamine D.

La sécurité est une préoccupation importante avec ces appareils, car une trop grande exposition pourrait brûler votre peau. Il est généralement recommandé de limiter votre exposition à un maximum de 15 minutes à la fois.

RÉSUMÉ

Vous pouvez acheter des lampes qui émettent des rayons UV-B pour stimuler la production de vitamine D. Cependant, elles peuvent être coûteuses et dangereuses si elles sont utilisées pendant plus de 15 minutes à la fois.

Conclusion

La vitamine D est un nutriment essentiel dont beaucoup de personnes dans le monde ne mangent pas assez.

Cela dit, vous pouvez augmenter votre taux de vitamine D en vous exposant davantage au soleil, en mangeant des aliments riches en vitamine D et/ou en prenant des suppléments.

Si vous pensez que vous avez une carence en ce nutriment essentiel, consultez un professionnel de la santé pour faire vérifier vos niveaux.