Avoir des os en bonne santé : intérêt des vitamines

La santé des os est souvent trop prise à la légère et c’est souvent trop tard dans notre vie qu’on y prête attention. Les os ont plusieurs rôles : ils permettent de donner une forme au corps, produisent des globules rouges, stockent des minéraux essentiels, protègent les organes vitaux et permettent de travailler et de jouer. Tout au long de votre vie, votre corps renouvelle constamment votre tissu osseux. Il est important de comprendre et de soutenir ce processus pour maintenir une qualité de vie à mesure que vous vieillissez.

 

Le calcium alimentaire : la base d'un bien-être tout au long de la vie

Comme vous le savez probablement, le calcium constitue une part importante de vos os et de vos dents. Le calcium est en fait le minéral le plus abondant dans l'organisme, et il est bien connu pour son rôle au sein des os. Un apport adéquat en calcium est le facteur le plus important pour construire un système squelettique solide. Parmi ses fonctions de soutien des os, le calcium contribue également à la contraction des muscles, à la coagulation du sang et à la signalisation entre les cellules.

Un grand verre de lait contenant du calcium est emblématique pour ses bienfaits sur les os. En plus des produits laitiers, les légumes verts à feuilles, comme le chou vert et les épinards, sont d'autres sources fiables de calcium. Les fèves de soja et les brocolis en contiennent également des quantités importantes.

Vous ne consommez pas assez de ces aliments ? Heureusement, de nombreuses céréales, pains et jus sont enrichis en calcium. De plus, les suppléments de calcium peuvent également augmenter votre consommation et vous aider à éviter une carence.

En faisant attention à votre consommation de calcium pendant la vingtaine, vous pouvez prendre de l'avance et constituer des réserves de calcium que votre corps utilisera à l'avenir.

A LIRE AUSSI : Les 15 aliments les plus riches en calcium

 

Ostéoporose : commencez tôt pour éviter cette maladie grave

Avant d'atteindre leur masse osseuse maximale vers l'âge de 30 ans, la plupart des personnes en bonne santé construisent plus de tissu osseux qu'elles n'en dégradent. Les ostéoblastes et les ostéocytes sont les cellules qui synthétisent l'os, tandis que les ostéoclastes le décomposent. La résorption osseuse est le processus par lequel les ostéoclastes décomposent le tissu osseux pour libérer le contenu minéral dans la circulation sanguine.

La production osseuse commence naturellement à ralentir vers l'âge de 30 ans, ce qui peut entraîner une perte globale de masse osseuse chez certaines personnes.

Construire les bases de la santé osseuse dès votre plus jeune âge, lorsque vous pouvez encore en renforcer la solidité , est un investissement pour améliorer votre qualité de  vie en vieillisant. L'exercice régulier est une autre action positive pour améliorer votre densité osseuse et réduire votre risque d'ostéoporose.

A LIRE AUSSI : 11 façons naturelles de réduire les symptômes de la ménopause

 

Facteurs qui influencent l'apport en calcium et la densité osseuse

Pour la plupart des gens, l'apport en calcium sera le facteur le plus important dans la gestion de la santé osseuse. Toutefois, d'autres facteurs doivent être pris en considération : le sexe, l'âge, l'origine ethnique et les antécédents familiaux sont autant d'éléments qui influencent vos besoins particuliers.

Certaines conditions médicales et certains médicaments influenceront la capacité de votre corps à utiliser correctement le calcium. Les troubles alimentaires et les conditions digestives diminuent également la capacité de l'organisme à absorber le calcium. L'utilisation prolongée de corticostéroïdes et de plusieurs médicaments anti-convulsions aurait également un effet négatif sur la densité osseuse.

Des changements soudains ou des déséquilibres dans la production d'hormones peuvent augmenter le risque d'ostéoporose. Il est bien connu que la ménopause diminue la densité osseuse, car la production d'œstrogènes par l'organisme diminue. De même, les hommes ayant un faible taux de testostérone peuvent connaître une diminution de la densité osseuse. De même, un déséquilibre des hormones thyroïdiennes peut également entraîner une perte osseuse.

Bien sûr, il y a aussi d’autres facteurs connus tels que : la consommation excessive d'alcool, le tabagisme et la consommation excessive de caféine interfèrent tous avec l'apport en calcium, et donc avec la santé des os.

A LIRE AUSSI : L’impact des hormones sur le corps des femmes : La notion de gestion du poids

Les 4 principales vitamines et suppléments pour favoriser la densité et la santé osseuses

 

1. Le calcium

Il est recommandé aux femmes de consommer 1 000 à 1 200 mg de calcium par jour en combinant l'alimentation et des compléments si besoin . Conseil : prenez la moitié de votre dose quotidienne de calcium à la fois, car les suppléments de calcium peuvent provoquer des troubles digestifs.

De nombreuses études confirment l'importance d'un apport quotidien suffisant en calcium pour favoriser la santé des os. En 1997, 318 volontaires âgés de plus de 65 ans ont participé à une étude en double aveugle, contrôlée par placebo. Cette étude de trois ans a montré que le groupe recevant du calcium et de la vitamine D maintenait des os en bonne santé.

Bien qu'un bon apport en calcium soit essentiel, son dosage a une limite supérieure (upper limit : UL). Dépasser cette limite peut entraîner des désagréments tels que la constipation ou des complications, notamment des calculs rénaux. Pour les adultes âgés de 19 à 50 ans, l'UL pour l'apport en calcium est de 2 500 mg, et pour ceux de 51 ans et plus, l'UL est de 2 000 mg.

 

2. La vitamine D

La vitamine D joue un rôle crucial dans la santé des os. Des études scientifiques ont mis en evidence que la vitamine D permet au calcium d'être suffisamment absorbé dans l'intestin et utilisé par l'organisme.

En plus de favoriser l'absorption du calcium, la vitamine D contribue également à la croissance et au remodelage des os.

Une étude de 2010 a montré que l'association de la vitamine D et du calcium soutenait efficacement la santé des os.

La vitamine D n'est pas présente à l'état naturel dans de nombreux aliments. La meilleure source de vitamine D est l'exposition directe au soleil pendant la partie la plus lumineuse de la journée. Bien sûr, tout le monde n'a pas la chance de résider dans une région où cela est possible toute l'année. C'est pourquoi une supplémentation est souvent recommandée. La dose recommandée pour les 9 à 70 ans se situe entre 600 et 4 000 UI par jour.

 

3. Le magnésium

Le magnésium, un minéral essentiel pour la santé globale de l'organisme, aide l'organisme à réguler les niveaux de calcium. Environ 50 à 60 % du magnésium de l'organisme est stocké dans le système squelettique. En raison de son importance pour le système squelettique, à la fois structurellement et fonctionnellement, il est important pour la santé des os.

Comme la vitamine D, le magnésium soutient les fonctions du calcium. Plus précisément, il est actif dans le transport du calcium à travers les membranes cellulaires. De plus, il soutient le développement structurel du nouveau tissu osseux.

Le magnésium est abondant dans les noix, les légumes verts à feuilles et les haricots. Si vous ne mangez pas régulièrement ces aliments, pensez à prendre un supplément de magnésium, surtout si vous consommez de l'alcool ou de la caféine, qui tous deux épuisent le niveau de magnésium dans l'organisme.

 

4. La vitamine K2 : un marqueur clé de la santé des os

La vitamine K existe sous deux formes : la vitamine K1 (phylliquinone) et la vitamine K2 (ménaquinone). La vitamine K2 soutient le système cardiovasculaire. Elle agit également comme coenzyme pour les protéines nécessaires au métabolisme osseux.

Ces conclusions ont été développées dans une étude de 2013 qui a montré que les suppléments de vitamine K2 peuvent soutenir la santé des os chez les femmes ménopausées.

 

Conclusion

Il est important de construire et de maintenir des os en bonne santé, quel que soit votre âge ou votre sexe. Il n'est jamais trop tôt pour se préparer à l'inévitable diminution de la densité osseuse qui accompagne le vieillissement. De nombreux facteurs influencent la santé de vos os, il faut surtout se concentrer sur l'apport en vitamines et minéraux dont votre corps a besoin pour se sentir fort à tout âge.

Comme vos os sont constitués de calcium, le calcium est de la plus haute importance la prise en charge de  votre santé. Des études récentes montrent que la consommation de vitamine D, associé à  du magnésium et de la vitamine K2, en plus du calcium, est le gage d'une bonne santé des os. Si vous décidez de prendre des suppléments, veillez à ce que les doses, notamment de calcium et de vitamine D, ne soient pas excessives.