Avoir faim après avoir mangé : Pourquoi cela arrive-t-il et que faire ?

La faim est le moyen pour votre corps de vous faire savoir qu'il a besoin de plus de nourriture.

Cependant, de nombreuses personnes se sentent affamées même après avoir mangé. De nombreux facteurs, dont votre régime alimentaire, vos hormones ou votre mode de vie, peuvent expliquer ce phénomène.

Cet article explique pourquoi vous pouvez avoir faim après un repas et ce qu'il faut faire pour y remédier.

Causes et solutions

Il y a plusieurs raisons pour lesquelles certaines personnes ont faim après un repas.

Composition des repas

Pour commencer, cela peut être dû à la composition nutritionnelle de votre repas.

Les repas qui contiennent une plus grande proportion de protéines ont tendance à induire une plus grande sensation de satiété que les repas avec une plus grande proportion de glucides ou de graisses même si leur nombre de calories est similaire.

De nombreuses études ont montré que les repas à forte teneur en protéines stimulent mieux la libération d'hormones de satiété, telles que le glucagon-like peptide-1 (GLP-1), la cholécystokinine (CCK) et le peptide YY (PYY).

En outre, si votre régime alimentaire manque de fibres, vous pouvez avoir plus souvent faim.

Les fibres sont un type de glucide qui prend plus de temps à digérer et qui peut ralentir la vitesse de vidange de votre estomac. Lorsqu'elles sont digérées dans le tube digestif inférieur, elles favorisent également la libération d'hormones coupe-faim comme le GLP-1 et le PYY.

Les aliments riches en protéines sont notamment les viandes, comme les blancs de poulet, le bœuf maigre, la dinde et les crevettes. Quant aux aliments riches en fibres, ils comprennent les fruits, les légumes, les noix, les graines et les céréales.

Si vous avez faim après un repas et que vous remarquez que vos repas ont tendance à manquer de protéines et de fibres, essayez d'incorporer des aliments plus riches en protéines et en fibres dans votre alimentation.

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Récepteurs d'étirement

Outre la composition des repas, votre estomac possède des récepteurs d'étirement qui jouent un rôle essentiel dans la sensation de satiété pendant et immédiatement après un repas.

Les récepteurs d'étirement détectent la quantité d'expansion de votre estomac pendant un repas et envoient des signaux directement à votre cerveau pour induire une sensation de plénitude et réduire votre appétit.

Ces récepteurs d'étirement ne dépendent pas de la composition nutritionnelle des aliments. Ils se basent plutôt sur le volume total du repas.

Cependant, les sensations de satiété provoquées par les récepteurs d'étirement ne durent pas longtemps. Ainsi, bien qu'ils puissent vous aider à manger moins pendant un repas et peu après, ils ne favorisent pas une sensation de satiété durable.

Si vous ne vous sentez pas rassasié pendant ou immédiatement après un repas, essayez d'incorporer davantage d'aliments à volume élevé mais à faible teneur en calories.

Ces aliments, tels que la plupart des légumes frais, les fruits, le maïs soufflé, les crevettes, les blancs de poulet et la dinde, ont tendance à avoir une plus grande teneur en air ou en eau. De plus, boire de l'eau avant ou pendant les repas ajoute du volume et peut favoriser la plénitude.

Bien que beaucoup de ces aliments à volume élevé et à faible teneur en calories favorisent la sensation de satiété à court therme , ils ont tendance à être riches en protéines ou en fibres, deux éléments qui favorisent la sensation de satiété longtemps après en stimulant la libération d'hormones de satiété.

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Résistance à la leptine

Dans certains cas, des problèmes hormonaux peuvent expliquer pourquoi certaines personnes ont faim après avoir mangé.

La leptine est la principale hormone qui signale à votre cerveau les sensations de plénitude. Elle est fabriquée par les cellules adipeuses, ainsi son taux sanguin a tendance à augmenter chez les personnes qui ont une masse graisseuse plus importante.

Cependant, le problème est que parfois la leptine ne fonctionne pas aussi bien qu'elle le devrait dans le cerveau, en particulier chez certaines personnes obèses. C'est ce que l'on appelle communément la résistance à la leptine.

Cela signifie que malgré une forte concentration en  leptine dans le sang, votre cerveau ne la reconnaît pas aussi bien et continue à penser que vous avez faim, même après un repas.

Bien que la résistance à la leptine soit une question complexe, les recherches suggèrent que la pratique régulière d'une activité physique, la réduction de l'apport en sucre, l'augmentation de l'apport en fibres et un sommeil adéquat peuvent contribuer à réduire la résistance à la leptine.

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Facteurs liés au comportement et au mode de vie

Outre les facteurs clés ci-dessus, plusieurs facteurs comportementaux peuvent expliquer pourquoi vous avez faim après avoir mangé, notamment :

• Être distrait pendant le repas. Des recherches suggèrent que les personnes qui mangent distraitement se sentent moins rassasiées et ont davantage envie de manger tout au long de la journée. Si vous mangez habituellement de manière distraite, essayez de vous entraîner à être attentif afin de mieux reconnaître les signaux de votre corps.
• Manger trop vite. Des recherches suggèrent que les personnes qui mangent vite ont tendance à se sentir moins pleines que les personnes qui mangent lentement en raison d'un manque de mastication et de conscience, qui sont liés à la sensation de plénitude. Si vous êtes un mangeur rapide, visez à mastiquer vos aliments plus complètement.
• Sentiment de stress. Le stress augmente l'hormone cortisol, qui peut favoriser la faim et les fringales. Si vous vous sentez souvent stressé, essayez d'intégrer le yoga ou la méditation dans votre routine hebdomadaire.
• Faites beaucoup d'exercice. Les personnes qui font beaucoup d'exercice ont tendance à avoir un plus grand appétit et un métabolisme plus rapide. Si vous faites beaucoup d'exercice, vous devrez peut-être consommer davantage de nourriture pour alimenter vos séances d'entraînement.
• Un manque de sommeil. Un sommeil adéquat est essentiel pour la régulation des hormones, comme la ghréline, dont les niveaux ont tendance à être plus élevés chez les personnes qui manquent de sommeil. Essayez d'établir une routine de sommeil saine ou de limiter l'exposition à la lumière bleue la nuit pour obtenir un sommeil adéquat.
• Ne pas manger suffisamment. Dans certaines situations, vous pouvez avoir faim après avoir mangé, simplement parce que vous n'avez pas assez mangé pendant la journée.
• L'hyperglycémie et l'insulinorésistance. L'hyperglycémie et l'insulinorésistance peuvent augmenter considérablement votre niveau de faim.

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Résumé

Vous pouvez avoir faim après avoir mangé en raison d'un manque de protéines ou de fibres dans votre régime alimentaire, d'un manque de nourriture en grande quantité, de problèmes hormonaux comme la résistance à la leptine, ou de choix de comportement et de style de vie. Essayez de mettre en œuvre certaines des suggestions ci-dessus.

Conclusion

La sensation de faim est un problème commun à de nombreuses personnes dans le monde.

C'est souvent le résultat d'un régime alimentaire inadéquat qui manque de protéines ou de fibres. Toutefois, elle peut être due à des problèmes hormonaux, comme la résistance à la leptine, ou à votre mode de vie quotidien.

Si vous avez souvent faim après avoir mangé, essayez de mettre en œuvre certaines des suggestions factuelles ci-dessus pour vous aider à freiner votre appétit.

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