Biotine pour la croissance des cheveux : est-ce que ça marche ?

La biotine est une vitamine hydrosoluble qui fait partie de la famille des vitamines B. Elle est également connue sous le nom de vitamine H. Votre corps a besoin de biotine pour aider à convertir certains nutriments en énergie. Elle joue également un rôle important dans la santé de vos cheveux, de votre peau et de vos ongles.

Si vous ne consommez pas suffisamment de biotine, vous risquez de perdre vos cheveux ou d'avoir une éruption cutanée rouge et squameuse. Cependant, une carence est rare. Dans la plupart des cas, la biotine que vous obtenez de votre alimentation est suffisante pour que vous puissiez profiter des avantages qu'elle offre en matière de santé.

Néanmoins, de nombreuses personnes augmentent leur consommation dans l'espoir d'en tirer des bénéfices supplémentaires. Continuez à lire pour savoir comment ajouter de la biotine à votre alimentation, ce qu'il faut rechercher dans un complément de biotine, les effets secondaires possibles, etc.

Ce que dit la recherche sur la biotine et la croissance des cheveux

La kératine est une protéine de base qui compose vos cheveux, votre peau et vos ongles. Il est clair que la biotine améliore l'infrastructure kératinique de votre corps. Mais au-delà de cela, les chercheurs ne sont pas vraiment sûrs du rôle de la biotine dans les cheveux ou les soins de la peau.

Les recherches sur les effets de la biotine sur la croissance des cheveux sont rares. À ce jour, il n'existe que peu de preuves suggérant qu'un apport accru de biotine pourrait favoriser la croissance des cheveux.

Par exemple, dans une étude réalisée en 2015, des femmes ayant des cheveux clairsemés ont reçu un supplément oral de protéines marines contenant de la biotine ou une pilule placebo deux fois par jour pendant 90 jours. Au début et à la fin de l'étude, des images numériques ont été prises des zones affectées du cuir chevelu. Les cheveux de chaque participant ont également été lavés et tous les cheveux perdus ont été comptés. Le chercheur a découvert que les femmes qui prenaient les protéines avaient une croissance capillaire importante dans les zones touchées par la perte de cheveux. Elles perdaient également moins de cheveux.

Une étude menée en 2012 par le même chercheur a donné des résultats similaires. Les participants ont perçu une amélioration de la croissance et de la qualité des cheveux après 90 et 180 jours.

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Apport quotidien recommandé

La carence en biotine étant rare, la Food and Drug Administration américaine ne propose pas de régime alimentaire recommandé (RDA). Les RDA peuvent varier en fonction de l'âge, du sexe et de l'état de santé général d'une personne.

Les experts ont plutôt recommandé les recommandations de dosage suivantes. Toute personne âgée de 10 ans ou plus devrait recevoir entre 30 et 100 mcg par jour. Les nourrissons et les enfants doivent en recevoir :

- de la naissance à 3 ans : 10 à 20 microgrammes (mcg)

- 4 à 6 ans : 25 mcg

- de 7 à 10 ans : 30 mcg

Les femmes enceintes ou qui allaitent peuvent avoir besoin de niveau de biotine plus élevés.

Consultez votre médecin pour connaître la dose quotidienne qui vous convient. Il pourra vous conseiller sur la manière d'augmenter votre dose en toute sécurité afin d'en tirer le maximum de bénéfices. Vous pouvez respecter la dose de biotine recommandée en suivant votre régime alimentaire ou en prenant un complément de biotine.

Aliments riches en biotine à consommer

Vous consommez probablement déjà la quantité de biotine recommandée par jour dans les aliments que vous mangez. Mais si vous souhaitez augmenter votre consommation, vous pouvez ajouter des aliments plus riches en biotine dans votre alimentation.

Il s'agit notamment des aliments suivants

- les abats, tels que le foie 

- le jaune d'œuf

- les noix, telles que les amandes, les cacahuètes et les noix

- le soja et autres légumineuses

- les céréales complètes

- les bananes

- le chou-fleur

- les champignons

La chaleur peut réduire l'efficacité de la biotine, alors optez pour des plats crus ou peu transformés. La quantité de biotine peut également varier d'un aliment à l'autre, alors assurez-vous de lire les informations nutritionnelles chaque fois que cela est possible. Cela peut vous aider à choisir les aliments qui contiennent le plus de biotine pour votre argent.

Compléments de biotine

Si vous pensez que votre alimentation ne vous apporte pas assez de biotine, ou si vous cherchez simplement à augmenter votre dose, les compléments alimentaires peuvent être une option.

Les suppléments de biotine sont disponibles en vente libre sous forme de gélules ou de comprimés. Bien que les compléments alimentaires soient réglementés, il est important de lire attentivement l'emballage et de n'acheter que chez un fournisseur en qui vous avez confiance.

La plupart des gens peuvent prendre des compléments de biotine sans aucun effet indésirable, mais des effets secondaires mineurs sont possibles. Parmi ceux-ci, on peut citer

- les nausées

- des crampes

- la diarrhée

Vous pouvez peut-être réduire votre risque d'effets secondaires en prenant votre complément alimentaire. Les compléments alimentaires ne sont pas destinés à tout le monde, alors parlez-en à votre médecin avant de les utiliser. Il pourra vous parler des risques et des avantages potentiels, ainsi que du dosage approprié. Vous devez toujours suivre les indications de dosage figurant sur l'étiquette, sauf indication contraire de votre médecin.

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Autres avantages de la biotine

Bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires pour évaluer ses effets sur la croissance des cheveux, la biotine présente plusieurs avantages avérés.

Par exemple, la biotine est l'une des nombreuses vitamines B qui favorisent un métabolisme sain. La biotine convertit le glucose des hydrates de carbone en énergie pour le corps et aide les acides aminés à effectuer des fonctions corporelles normales.

On pense également que la biotine a un effet bénéfique pour :

- réduire l'inflammation

- améliorer les fonctions cognitives

- aider à réduire le taux de sucre dans le sang des personnes atteintes de diabète

- augmenter le "bon" cholestérol HDL et diminuer le "mauvais" cholestérol LDL

Risques et avertissements

L'ajout d'aliments plus riches en biotine à votre régime alimentaire ne comporte aucun risque. Cependant, vous devez toujours consulter votre médecin avant d'ajouter un nouveau complément à votre routine. La biotine n'a pas d'interactions connues, mais un médecin devrait quand même confirmer l'utilisation du supplément en même temps que tout autre médicament que vous pourriez prendre. Votre médecin peut également vous fournir des informations plus individualisées sur le dosage et les effets secondaires potentiels.

La biotine est une vitamine soluble dans l'eau, donc tout surplus de biotine dans votre corps sera évacué par l'urine. Une surdose potentielle est donc peu probable. Si vous présentez une éruption cutanée inhabituelle ou inattendue après avoir augmenté votre consommation de biotine, consultez votre médecin. Dans de rares cas, il s'agit d'un signe de surdosage de biotine.

Votre médecin vérifiera les points suivants pour confirmer une surdose :

- un faible taux de vitamine C

- de faibles taux de vitamine B-6

- l'hyperglycémie (taux de sucre dans le sang)

- le déclin de la production d'insuline

Si votre médecin confirme que vous recevez trop de biotine, il réduira la dose recommandée.

Combien de temps avant de voir des résultats ?

La plupart des gens ne verront pas d'avantages notables tant qu'ils n'auront pas augmenté leur consommation pendant plusieurs mois. Pour obtenir les meilleurs résultats, vous devez être constant dans votre consommation. Si vous augmentez votre consommation par l'alimentation, vous devrez manger plusieurs aliments riches en biotine chaque jour pour en ingérer suffisamment pour faire la différence. Si vous prenez un supplément, il est important que vous le preniez quotidiennement ou selon les recommandations de votre médecin.

Bien que les recherches soient limitées, des études menées en 2012 et 2015 suggèrent que les résultats pourraient être visibles en 90 jours seulement. Cela inclut une augmentation de la croissance et de la brillance. On pense que plus longtemps vous consommez une dose élevée, meilleurs seront vos résultats.

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Conclusion

Si vos cheveux s'éclaircissent ou tombent, la biotine peut aider à la repousse. Certaines recherches suggèrent qu'un apport accru de biotine peut améliorer la qualité générale des cheveux, notamment leur épaisseur et leur brillance.

Il se peut que votre régime alimentaire vous fournisse déjà la biotine dont vous avez besoin, alors demandez à votre médecin quelle est la meilleure solution pour vous. Il se peut qu'il vous recommande de modifier votre régime alimentaire ou de prendre un complément de biotine. Veillez à suivre les instructions de dosage qu'ils vous donnent.

Si vous commencez à avoir des symptômes inhabituels pendant que vous prenez un complément de biotine, cessez de l'utiliser et consultez votre médecin.

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