Comment obtenir de la vitamine D en toute sécurité à partir du soleil

La vitamine D est une vitamine unique que la plupart des gens ne consomment pas assez.

 

En fait, on estime que plus de 40% des adultes français ont une carence en vitamine D.

Cette vitamine est fabriquée à partir du cholestérol présent dans la peau lorsque celle-ci est exposée au soleil. C'est pourquoi il est très important de s'exposer suffisamment au soleil pour maintenir un taux optimal de vitamine D.

Cependant, trop de soleil comporte des risques pour la santé.

Cet article explique comment obtenir de la vitamine D en toute sécurité à partir de la lumière du soleil.

Le soleil est votre meilleure source de vitamine D

Ce n'est pas pour rien que la vitamine D est appelée "la vitamine du soleil".

Lorsque votre peau est exposée au soleil, elle fabrique de la vitamine D à partir du cholestérol. Les rayons ultraviolets B (UVB) du soleil frappent le cholestérol dans les cellules de la peau, fournissant l'énergie nécessaire à la synthèse de la vitamine D.

La vitamine D joue de nombreux rôles dans l'organisme et est essentielle pour une santé optimale.

Par exemple, elle apprend aux cellules de votre intestin à absorber le calcium et le phosphore, deux minéraux essentiels au maintien d'os solides et sains.

D'autre part, un faible taux de vitamine D a été associé à de graves conséquences pour la santé, notamment :

- l’ostéoporose

- le cancer

- la dépression

- la Faiblesse musculaire

En outre, seule une poignée d'aliments contient des quantités importantes de vitamine D.

Il s'agit notamment de l'huile de foie de morue, de l'espadon, du saumon, du thon en conserve, du foie de bœuf, des jaunes d'œufs et des sardines. Cela dit, il faudrait en manger presque tous les jours pour avoir un apport suffisant en vitamine D.

Si vous ne prenez pas assez de soleil, il est souvent recommandé de prendre un complément comme l'huile de foie de morue. Une cuillère à soupe (14 grammes) d'huile de foie de morue contient plus de trois fois l'apport quotidien recommandé en vitamine D.

Il est important de noter que les rayons UVB du soleil ne peuvent pas pénétrer par les fenêtres. Les personnes qui travaillent près de fenêtres ensoleillées sont donc toujours sujettes à une carence en vitamine D.

RÉSUMÉ

La vitamine D est fabriquée dans la peau lorsqu'elle est exposée au soleil. L'exposition au soleil est de loin le meilleur moyen d'augmenter les niveaux de vitamine D, notamment parce que très peu d'aliments en contiennent des quantités importantes.

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Exposez votre peau vers midi

Le midi, surtout en été, est le meilleur moment pour prendre le soleil.

À midi, le soleil est à son point culminant et ses rayons UVB sont les plus intenses. Cela signifie que vous avez besoin de moins de temps au soleil pour fabriquer suffisamment de vitamine D.

De nombreuses études montrent également que l'organisme est plus efficace pour fabriquer de la vitamine D à midi.

Par exemple, au Royaume-Uni, 13 minutes d'exposition au soleil à midi pendant l'été, trois fois par semaine, suffisent pour maintenir des taux sains chez les adultes caucasiens.

Une autre étude a montré que 30 minutes d'exposition au soleil à midi en été à Oslo, en Norvège, équivalaient à une consommation de 10 000 à 20 000 UI de vitamine D 

La dose quotidienne de vitamine D généralement recommandée est de 600 UI (15 mcg).

Non seulement il est plus efficace de prendre de la vitamine D vers midi, mais cela peut aussi être plus sûr que de prendre le soleil plus tard dans la journée. Une étude a montré que l'exposition au soleil l'après-midi peut augmenter le risque de cancers de la peau dangereux 

RÉSUMÉ

Le midi est le meilleur moment pour prendre de la vitamine D, car le soleil est à son point culminant et votre corps peut la fabriquer plus efficacement à ce moment de la journée. Cela signifie que vous aurez peut-être besoin de moins de temps au soleil à midi.

La couleur de la peau peut affecter la production de vitamine D

La couleur de votre peau est déterminée par un pigment appelé mélanine.

Les personnes à la peau foncée ont généralement plus de mélanine que les personnes à la peau claire. De plus, leurs pigments de mélanine sont également plus gros et plus foncés 

La mélanine aide à protéger la peau contre les dommages causés par un excès de soleil. Elle agit comme un écran solaire naturel et absorbe les rayons UV du soleil pour se défendre contre les coups de soleil et les cancers de la peau 

Cependant, cela crée un grand dilemme car les personnes à la peau sombre doivent passer plus de temps au soleil que les personnes à la peau claire pour produire la même quantité de vitamine D.

Des études estiment que les personnes à la peau sombre peuvent avoir besoin de 30 minutes à trois heures de plus pour obtenir suffisamment de vitamine D, par rapport aux personnes à la peau claire. C'est l'une des principales raisons pour lesquelles les personnes à la peau foncée présentent un risque plus élevé de carence 

C'est pourquoi, si vous avez la peau foncée, vous devrez peut-être passer un peu plus de temps au soleil pour obtenir votre dose quotidienne de vitamine D.

RÉSUMÉ

Les personnes à la peau plus foncée ont plus de mélanine, un composé qui protège contre les dommages de la peau en réduisant la quantité de lumière UVB absorbée. Les personnes à la peau foncée ont besoin de plus de temps au soleil pour produire la même quantité de vitamine D que les personnes à la peau claire.

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Si vous vivez loin de l'équateur

Les personnes vivant dans des régions plus éloignées de l'équateur produisent moins de vitamine D dans leur peau.

Dans ces régions, une plus grande partie des rayons du soleil, en particulier les rayons UVB, est absorbée par la couche d'ozone de la terre. Les personnes qui vivent loin de l'équateur doivent donc généralement passer plus de temps au soleil pour produire suffisamment de 

De plus, les personnes qui vivent loin de l'équateur peuvent ne pas produire de vitamine D à partir du soleil jusqu'à six mois par an pendant les mois d'hiver.

Par exemple, les habitants de Boston, aux États-Unis, et d'Edmonton, au Canada, ont du mal à produire de la vitamine D à partir de la lumière du soleil entre les mois de novembre et de février

En Norvège, les gens ne peuvent pas fabriquer de vitamine D à partir de la lumière du soleil entre octobre et mars

Pendant cette période de l'année, il est important qu'ils obtiennent leur vitamine D à partir d'aliments et de suppléments.

RÉSUMÉ

Les personnes qui vivent plus loin de l'équateur ont besoin de plus de temps au soleil, car la couche d'ozone absorbe davantage de rayons UVB dans ces régions. Pendant les mois d'hiver, elles ne peuvent pas fabriquer de vitamine D à partir de la lumière du soleil, elles doivent donc en obtenir par le biais d'aliments ou de compléments.

Exposer davantage la peau pour produire plus de vitamine D

La vitamine D est fabriquée à partir du cholestérol présent dans la peau. Cela signifie que vous devez exposer beaucoup de peau au soleil pour en fabriquer suffisamment.

Certains scientifiques recommandent d'exposer environ un tiers de la surface de votre peau au soleil

Selon cette recommandation, le port d'un débardeur et d'un short pendant 10 à 30 minutes trois fois par semaine pendant l'été devrait suffire pour la plupart des personnes ayant la peau claire. Les personnes ayant la peau plus foncée peuvent avoir besoin d'un peu plus de temps.

Veillez simplement à éviter les brûlures si vous restez longtemps au soleil. Essayez plutôt de vous passer d'écran solaire pendant les 10 à 30 premières minutes, selon la sensibilité de votre peau au soleil, et appliquez un écran solaire avant de commencer à brûler.

Il est également très bien de porter un chapeau et des lunettes de soleil pour protéger votre visage et vos yeux tout en exposant d'autres parties de votre corps. Comme la tête est une petite partie du corps, elle ne produit qu'une petite quantité de vitamine D.

RÉSUMÉ

Vous devez exposer une quantité suffisante de peau au soleil pour maintenir un taux de vitamine D sain dans le sang. Le port d'un débardeur et d'un short pendant 10 à 30 minutes trois fois par semaine est suffisant pour les personnes à la peau claire, tandis que celles à la peau foncée peuvent avoir besoin de plus de temps. 

La crème solaire a-t-elle un effet sur la vitamine D ?

Les gens utilisent un écran solaire pour protéger leur peau contre les coups de soleil et le cancer de la peau.

En effet, la crème solaire contient des substances chimiques qui réfléchissent, absorbent ou diffusent la lumière du soleil.

Lorsque cela se produit, la peau est exposée à des niveaux plus faibles de rayons UV nocifs 

Cependant, comme les rayons UVB sont essentiels à la fabrication de la vitamine D, un écran solaire pourrait empêcher la peau de la produire.

En fait, certaines études estiment qu'un écran solaire d'un indice de 30 ou plus réduit la production de vitamine D dans l'organisme d'environ 95 à 98 %. 

Cependant, plusieurs études ont montré que le port d'un écran solaire n'a qu'un faible impact sur vos niveaux sanguins pendant l'été 

Une explication possible est que, même si vous portez un écran solaire, le fait de rester plus longtemps au soleil peut entraîner la production d'une quantité suffisante de vitamine D dans la peau.

Cela dit, la plupart de ces études ont été menées sur une courte période. Il n'est toujours pas clair si le fait de porter fréquemment un écran solaire a un impact à long terme sur les taux de vitamine D dans le sang.

RÉSUMÉ

En théorie, le port d'un écran solaire peut réduire la capacité à produire de la vitamine D, mais des études à court terme ont montré qu'il a peu ou pas d'impact sur les niveaux sanguins. Cela dit, il n'est pas certain que le port fréquent d'un écran solaire réduise le taux de vitamine D à long terme.

Dangers d'un excès de soleil

Bien que la lumière du soleil soit excellente pour la production de vitamine D, une trop grande quantité peut être dangereuse.

Voici quelques conséquences d'un excès de lumière solaire :

- Brûlures de soleil : L'effet nocif le plus courant d'un excès de lumière solaire. Les symptômes d'un coup de soleil comprennent la rougeur, le gonflement, la douleur ou la sensibilité et les cloques 

- Lésions oculaires : L'exposition à long terme aux rayons UV peut endommager la rétine. Cela peut augmenter le risque de maladies oculaires comme la cataracte 

- Le vieillissement de la peau : Une exposition trop longue au soleil peut accélérer le vieillissement de la peau. Certaines personnes développent une peau plus ridée, plus lâche ou plus coriace 

- La peau change : Les taches de rousseur, les grains de beauté et autres altérations cutanées peuvent être un effet secondaire d'une exposition excessive au soleil 

- Coup de chaleur : Également connu sous le nom d'insolation, il s'agit d'un état dans lequel la température centrale du corps peut augmenter en raison d'une chaleur excessive ou d'une exposition au soleil 

- Le cancer de la peau : L'excès de lumière UV est une cause majeure de cancer de la peau 

Si vous prévoyez de passer beaucoup de temps au soleil, veillez à éviter les coups de soleil.

Il est préférable d'appliquer un écran solaire après 10 à 30 minutes d'exposition au soleil non protégée afin d'éviter les conséquences néfastes d'un excès de soleil. Votre temps d'exposition devrait dépendre de la sensibilité de votre peau au soleil.

Notez que les experts recommandent de renouveler l'application de la protection solaire toutes les deux ou trois heures d'exposition, surtout si vous transpirez ou si vous vous baignez.

RÉSUMÉ

Bien que la lumière du soleil soit excellente pour la fabrication de la vitamine D, un excès de lumière peut être dangereux. Parmi les conséquences d'un excès de soleil, on peut citer les coups de soleil, les lésions oculaires, le vieillissement de la peau et autres altérations cutanées, les coups de chaleur et le cancer de la peau.

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Conclusion

L'exposition régulière au soleil est la façon la plus naturelle d'obtenir suffisamment de vitamine D.

Pour maintenir un taux sanguin sain, il faut s'exposer au soleil pendant 10 à 30 minutes à midi, plusieurs fois par semaine. Les personnes ayant la peau foncée peuvent avoir besoin d'un peu plus que cela. Votre temps d'exposition devrait dépendre de la sensibilité de votre peau au soleil. Veillez simplement à ne pas brûler.

Les facteurs qui peuvent affecter votre capacité à fabriquer de la vitamine D à partir de la lumière du soleil comprennent le moment de la journée, la couleur de votre peau, la distance qui vous sépare de l'équateur, la quantité de peau que vous exposez au soleil et le fait que vous portiez ou non un écran solaire.

Par exemple, les personnes qui vivent plus loin de l'équateur ont généralement besoin de plus de soleil car les rayons UV du soleil sont plus faibles dans ces régions.

Elles doivent également prendre des suppléments de vitamine D ou manger davantage d'aliments riches en vitamine D pendant les mois d'hiver, car elles ne peuvent pas se protéger du soleil.

Si vous prévoyez de rester au soleil pendant un certain temps, il est préférable d'appliquer un écran solaire après 10 à 30 minutes d'exposition au soleil non protégée pour aider à prévenir les coups de soleil et le cancer de la peau.

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