Les principaux bienfaits du magnésium pour la santé

Vous savez probablement que le magnésium est un minéral essentiel pour les os et les muscles. Mais il est également vital pour votre cœur, votre cerveau et votre système nerveux, pour produire des antioxydants afin de prévenir les maladies, et pour le bon fonctionnement de centaines d'enzymes qui régissent et régulent le corps.

Une carence en magnésium provoque toutes sortes de dégâts dans vos cellules, et les dégâts s'aggravent avec l'âge. Après les os, les plus fortes concentrations de magnésium dans le corps se trouvent dans le cœur et le cerveau, c'est pourquoi une carence peut même être mortelle.

Les bienfaits du magnésium pour la santé sont si nombreux qu'il est difficile d'en choisir seulement sept. Cependant, selon les médecins, le magnésium joue un rôle de premier plan dans les conditions suivantes :

Soulage l'insomnie

Vous manquez de temps avec le marchand de sable ? Beaucoup d'entre nous ne dorment pas bien. En fait, près de 50 % des personnes âgées souffrent d'insomnie, avec des difficultés à s'endormir, un réveil précoce, ou ne se sentent pas bien au réveil parce que vous n'avez pas bien dormi. Cela est dû en partie aux changements de vos rythmes circadiens et à des facteurs liés au mode de vie, mais aussi à une diminution des nutriments. Vous avez peut-être entendu dire que le magnésium vous aide à dormir. En fait, c'est un nutriment essentiel pour le sommeil qui doit être pris sous forme de suppléments et correctement absorbé pour obtenir une bonne nuit de sommeil.

Le magnésium prépare votre corps au sommeil en détendant vos muscles. Il aide également à "fermer l'esprit" et calme vos nerfs en régulant deux des messagers de votre cerveau appelés neurotransmetteurs qui ont tendance à vous tenir éveillé. Le magnésium est également essentiel pour maintenir une "horloge biologique" et un cycle de sommeil sains. Un apport suffisant de ce minéral permet de réduire et de prévenir les troubles du sommeil.

Des recherches menées à partir de 2012 ont révélé que les suppléments de magnésium étaient très efficaces pour améliorer l'efficacité du sommeil, la durée du sommeil et réduire les réveils matinaux, en particulier chez les personnes âgées.

Le magnésium peut également prévenir le syndrome des jambes sans repos qui contribue à la perte de sommeil chez certaines personnes. On pense que le magnésium y parvient non seulement en relaxant les muscles, mais aussi en réduisant l'inflammation et en aidant à fabriquer les principales substances chimiques qui améliorent le sommeil, à savoir la mélatonine et le glutathion. Les suppléments de magnésium et de mélatonine sont de bons partenaires. Une étude réalisée en 2011 a montré que les patients âgés souffrant d'insomnie et prenant à la fois du magnésium et de la mélatonine s'endormaient plus facilement, avaient un sommeil de meilleure qualité, dormaient plus longtemps et étaient plus alertes le lendemain matin.

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Protège votre cœur

Si vous êtes un athlète, vous savez que le magnésium est important pour les muscles. Alors qu'en est-il du muscle le plus important de votre corps ? Une faible teneur en magnésium dans votre alimentation entraîne un risque plus élevé de maladies cardiaques. En effet, le magnésium alimente le cœur, protège la pompe cardiaque, prévient les crises cardiaques et assure l'élasticité du cœur et des vaisseaux sanguins.

Des recherches menées à partir de 2016 ont montré que le magnésium réduit l'accumulation de calcium dans le cœur et les artères (appelée calcification des artères coronaires). C'est un marqueur de l'athérosclérose et un prédicteur de la mort cardiovasculaire. Les personnes ayant le taux de magnésium le plus élevé avaient 42 % de chances en moins de voir leurs artères coronaires se calcifier par rapport à celles ayant le taux de magnésium sérique le plus faible. Elles avaient également 48 % de chances en moins de souffrir d'hypertension et 69 % de chances en moins de souffrir de dystrophie myotonique (maladie de déperdition musculaire qui affecte de nombreux muscles, y compris le cœur).

En comparant la taille de votre cœur à celle du reste de votre corps, pour lequel il pompe le sang, vous comprendrez à quel point votre cœur doit travailler dur chaque seconde de chaque jour pour vous maintenir en vie. Pour y parvenir, il a besoin d'énormes quantités d'énergie. L'énergie qui alimente votre cœur est appelée ATP : adénosine triphosphate. Elle est fabriquée à partir des aliments que vous mangez (en particulier le glucose des glucides). Mais vous ne pouvez pas fabriquer de l'ATP sans magnésium. Le magnésium est nécessaire pour les trois étapes nécessaires à la conversion du glucose en ATP. Une fois fabriqué, l'ATP doit se fixer à un ion de magnésium pour pouvoir être utilisé par l'organisme ; le magnésium est présent dans chaque molécule d'ATP.

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Combat l'asthme

Essoufflement, oppression thoracique, troubles du sommeil dus à la toux ou à une respiration sifflante - vous le savez quand vous avez des symptômes d'asthme. Le magnésium est souvent utilisé comme thérapie dans les hôpitaux pour l'asthme qui peut être mortel. Si vous vous rendez aux urgences pour une crise grave, vous pouvez recevoir du magnésium car il peut arrêter les spasmes des muscles bronchiques (qui provoquent un rétrécissement des tubes transportant l'air aux poumons) et aider vos poumons à mieux respirer. Cela permet de soulager les symptômes, mais il est également logique qu'un faible taux de magnésium puisse être lié à la cause de l'affection.

Il est prouvé que les personnes qui consomment des aliments riches en vitamines C et E, en bêta-carotène, en flavonoïdes, en sélénium et en magnésium ont un taux d'asthme plus faible, tous ces éléments étant des nutriments qui protègent les cellules contre les dommages. Les suppléments de magnésium aident également à gérer quotidiennement les cas non extrêmes de la maladie, tant chez les enfants que chez les adultes. Le magnésium détend les muscles bronchiques (bronchodilatation) même lorsque vous n'avez pas de crise. Des études montrent que le magnésium agit ainsi soit parce qu'il bloque le calcium (ce qui peut réduire la dilatation), soit en raison de sa connexion vitale à l'enzyme responsable de la fonction cellulaire appelée adénylcyclase.

Réduit l'hypertension artérielle

Vous pensez peut-être que l'hypertension artérielle est due au stress, au manque d'exercice, au surpoids ou à une trop grande quantité de sel. Mais ces facteurs ne font qu'aggraver l'état des artères, qui sont déjà obstruées par une carence en minéraux.

Le magnésium joue un rôle important dans la régulation de votre tension artérielle. Il détend les cellules des "muscles lisses", c'est-à-dire celles qui se trouvent dans vos veines et vos artères, afin qu'elles ne gênent pas la circulation sanguine. Il régule également d'autres minéraux essentiels à la tension artérielle ; il maintient le délicat équilibre entre le sodium et le potassium ; il aide l'organisme à absorber le calcium (et à ne pas le déposer dans les artères). Le magnésium a donc un impact direct et indirect sur les risques d'hypertension artérielle.

Une étude réalisée en 2013 a testé non seulement la quantité de magnésium que les personnes consomment dans leur alimentation, mais aussi la quantité effectivement absorbée par leur organisme pour déterminer si elle réduit effectivement les risques.  Les chercheurs ont examiné plus de 5 500 personnes âgées de 28 à 75 ans et ont constaté que le "magnésium absorbé" était associé à une réduction de 21 % du risque d'hypertension, même en tenant compte d'autres aspects de leur mode de vie et de leur alimentation.

Une étude clinique de 2017 portant sur 20 119 cas d'hypertension (et 180 566 personnes) a également révélé que le magnésium réduisait le risque d'hypertension. La seule prise de 100 mg par jour d'un supplément de magnésium a été associée à une réduction de 5 %.

Améliore la digestion et soulage les symptômes de la constipation

Écoutez votre instinct. Corrigez un problème de digestion avant qu'il ne devienne chronique. Que vous souffriez de reflux acide, de constipation, de gaz, de ballonnements ou d'indigestion, les aliments que vous mangez ne sont pas transformés correctement. Cela réduit votre capacité à en absorber les nutriments et peut entraîner de graves problèmes de santé à long terme.

Saviez-vous qu'il est impossible de digérer les aliments sans magnésium ? Une carence en magnésium contribue à vos troubles digestifs.

Sans magnésium, votre corps ne peut pas assurer la "mécanique" de la digestion, produire de l'acide chlorhydrique (acide gastrique), fabriquer des enzymes de digestion pour les glucides, les protéines et les graisses, et réparer et protéger vos organes digestifs (œsophage, estomac, intestins, pancréas, côlon).

Dès que vous mettez de la nourriture dans votre bouche, le magnésium entre en jeu. Il contribue à la fabrication d'enzymes dans votre salive qui décomposent les aliments en plus petites parties, aidant ainsi l'ensemble du processus digestif. Les hormones qui disent à votre estomac de produire de l'acide digestif ont besoin de magnésium pour être fabriquées ; sans lui, vous ne pouvez pas digérer les aliments. Après l'estomac, les aliments vont dans les intestins, où d'autres enzymes fabriquées par le pancréas les décomposent suffisamment pour qu'ils soient absorbés sous forme de nutriments. Le pancréas doit avoir du magnésium pour fabriquer ces enzymes vitales. Le magnésium maintient également le pancréas en bonne santé, ce qui contribue à prévenir la pancréatite et le cancer du pancréas.

Les affections courantes, dont le reflux acide (brûlures d'estomac) et le reflux gastro-œsophagien (RGO), ne sont pas liées à un excès d'acide gastrique, comme beaucoup de gens le pensent, mais à un faible taux d'acidité de l'estomac. Ces affections sont également affectées par une carence en magnésium. Comment ? Le RGO et le reflux acide sont causés par un dysfonctionnement du sphincter œsophagien. Cela peut être dû à une surcroissance bactérienne qui se produit lorsqu'il y a trop peu d'acide dans l'estomac. Le magnésium favorise la production d'acide gastrique qui réduit les mauvaises bactéries dans l'intestin.

Un flux lent ? De tous ces problèmes, une mauvaise élimination (constipation) est le résultat final le plus courant d'une mauvaise digestion. Un des symptômes de la carence en magnésium est la constipation. Selon l'Association américaine de gastroentérologie, 16 % des adultes (dont un tiers des personnes de plus de 60 ans) sont chroniquement constipés, ce qui signifie qu'ils vont à la selle trois fois par semaine ou moins. Découvrez les causes courantes de la constipation et ce que vous pouvez faire pour y remédier !

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Protège contre le diabète

Êtes-vous sur le fil du rasoir ? En tant que prédiabétique, vous pouvez vous demander quelles sont les mesures à prendre pour vous assurer de ne jamais avoir de diabète de type 2. Une fois de plus, s'assurer que vous avez suffisamment de magnésium est une voie naturelle vers la santé. Le magnésium est la clé de la sensibilité à l'insuline. Il n'est donc pas surprenant qu'une carence en magnésium soit fréquente dans les troubles métaboliques tels que le diabète de type 2 et l'insulinorésistance.

Des recherches menées à partir de 2014 indiquent qu'une carence en magnésium est associée au déclenchement d'une "réponse en phase aiguë" qui contribue au diabète de type 2. Des suppléments ont été administrés à des personnes apparemment en bonne santé souffrant de prédiabète et ayant un faible taux de magnésium. La prise de suppléments de magnésium a diminué leur protéine C-réactive. La protéine C-réactive est élevée chez les personnes qui deviennent diabétiques.

Lorsque vous êtes déjà atteint de diabète de type 2, la carence en magnésium a également été liée à un mauvais contrôle de la glycémie, à la rétinopathie diabétique (dommages aux yeux entraînant la cécité), à la néphropathie (dommages aux reins entraînant une insuffisance rénale), à la neuropathie (dommages aux nerfs) et aux ulcérations du pied. C'est pourquoi les scientifiques recommandent vivement de prendre des suppléments de magnésium en raison de l'augmentation de ces affections chez les diabétiques de type 2.

Êtes-vous atteint de diabète de type 1 ? L'Association américaine du diabète affirme que la supplémentation en magnésium peut également avoir des effets plus positifs sur la santé des personnes atteintes de diabète insulinodépendant. Elle propose des recherches montrant que les patients atteints de diabète de type 1 qui prennent du magnésium ont un meilleur contrôle métabolique, une augmentation du bon cholestérol (HDL) et une diminution des triglycérides qui réduisent les risques de troubles cardiaques.

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Favorise la santé des os

Vous savez que vous avez besoin de calcium pour construire des os. Mais le calcium n'est qu'un des nombreux minéraux nécessaires pour que les os soient solides et malléables. Son partenaire, le magnésium, est tout aussi vital (et est aidé par des minéraux comme le bore, le cuivre, le nickel, le phosphore, le silicium et le zinc). Le magnésium est en fait un métal, et on le trouve en abondance dans les os pour qu'ils restent aussi solides et malléables que le métal ! Le corps d'un adulte contient environ 25 grammes de magnésium, dont plus de la moitié se trouve dans les os.

Le magnésium est connu pour réduire la vitesse à laquelle les os se dégradent ou se décomposent. Et une carence en magnésium peut entraîner une fragilité des os. Une étude réalisée en 2013 indique qu'un niveau équilibré de magnésium dans les os est crucial pour la santé osseuse - trop peu de magnésium contribue à la perte osseuse :

1. en affectant la "formation de cristaux" dans les cellules osseuses

2. en influant sur la quantité d'hormone parathyroïdienne produite. (La quantité de calcium que votre corps absorbe est contrôlée par l'hormone parathyroïdienne).

3. en créant une inflammation dans vos os.

Le magnésium est donc important pour prévenir la perte osseuse. Les recherches montrent que les personnes qui consomment des quantités plus importantes de magnésium dans leur alimentation et leurs compléments alimentaires ont une densité minérale osseuse plus élevée. Ceci est important pour réduire le risque de fractures osseuses et d'ostéoporose. Pour en savoir plus sur l'ostéoporose, consultez notre article sur le traitement de l'ostéoporose.

Déficience en magnésium et symptômes

Certains chercheurs affirment que la carence en magnésium a atteint des proportions épidémiques. Pourquoi ? L'une des principales raisons pour lesquelles notre corps est "vidé" de son magnésium est le stress. Ce stress peut être créé par un exercice physique intense, les aliments transformés (et même les nombreux aliments enrichis en calcium mais pas en magnésium), une exposition prolongée à la lumière d'un écran d'ordinateur (qui empêche l'hypothalamus de libérer des hormones de guérison) et le stress émotionnel. Le stress endommage et enflamme également votre intestin, qui est l'endroit où le magnésium est absorbé par votre corps.

Les symptômes d'une carence en magnésium sont difficiles à identifier car ils peuvent se manifester dans n'importe quelle partie de votre corps. Les premiers symptômes légers peuvent aller de troubles de la concentration, de vertiges et de douleurs menstruelles excessives à la fatigue, aux maux de tête, aux secousses faciales et aux palpitations cardiaques. Les symptômes courants comprennent également la constipation, les fringales, la perte d'appétit, les crampes musculaires, l'irritabilité et l'anxiété. 

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Comment augmenter efficacement vos niveaux de magnésium

La première étape est toujours la même. Comme pour toute carence, commencez à manger quotidiennement des aliments riches en nutriments. Mettez-vous au défi de créer un plan de repas à haute teneur comprenant le plus grand nombre possible de ces aliments.

Vous ne savez pas quels aliments contiennent du magnésium ? Consultez notre article complet sur les aliments riches en magnésium.

Pourtant, la plupart des recherches s'accordent à dire que si votre corps est déjà en déficit, il est rarement possible d'obtenir une dose thérapeutique de n'importe quel nutriment à partir des seuls repas. La supplémentation est le seul moyen de combler votre déficit.

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