De combien d'heures de sommeil avez-vous vraiment besoin ?

Le sommeil est absolument essentiel pour votre santé.

 

Cependant, lorsque la vie est bien remplie, c'est souvent la première chose à être négligée ou sacrifiée.

C'est regrettable, car un bon sommeil est tout aussi vital pour la santé que la consommation d'aliments sains ou la pratique d'une activité physique suffisante.

Lisez ce qui suit pour savoir pourquoi le sommeil est si important pour votre santé et quelle quantité vous devriez prendre chaque nuit.

Le sommeil est fondamental pour la santé

Le sommeil est plus qu'un simple moment de repos pour le corps et l'esprit. En fait, pendant que vous dormez, votre corps travaille dur.

Pendant ce temps, votre corps reconstruit les muscles que vous avez usés pendant la journée et nettoie les plaques nocives et les déchets produits dans le cerveau. Ce sont des processus vitaux qui permettent à votre esprit et à votre corps de fonctionner correctement.

Votre esprit traite et réagit également aux émotions et expériences importantes de la journée et les mémorise.

Le sommeil est également essentiel à la régulation de vos émotions. En fait, être privé de sommeil pendant une seule nuit peut augmenter de 60 % votre réaction émotionnelle à des sentiments négatifs.

De plus, un manque de sommeil rend difficile pour votre corps de réguler des choses essentielles comme le contrôle de l'appétit, votre système immunitaire, une bonne fonction métabolique et votre capacité à maintenir un poids normal.

Enfin, le sommeil joue un rôle important dans la régulation de votre rythme circadien, ou horloge interne.

Cette horloge interne fonctionne selon un horaire d'environ 24 heures et régule les moments où vous vous sentez éveillé et somnolent. Elle peut également aider à réguler des éléments comme le métabolisme, la fonction immunitaire et l'inflammation.

Si vous ne dormez pas assez longtemps, si vous dormez à des heures irrégulières de la journée et si vous êtes exposé à une lumière intense la nuit, vous risquez de perturber cette horloge interne et les nombreux processus qu'elle régule.

Même si vous pensez vous reposer suffisamment, tous les types de sommeil ne sont pas égaux. Non seulement il est important d'en avoir suffisamment chaque nuit, mais il est également important d'avoir un sommeil de bonne qualité.

Néanmoins, il n'existe pas de définition universelle de la qualité du sommeil.

On peut toutefois la définir comme le temps qu'il vous faut pour vous endormir, la fréquence des réveils pendant la nuit, le repos que vous ressentez le lendemain ou le temps que vous passez à différents stades du sommeil.

Un bon sommeil étant nécessaire à de nombreux aspects de la santé, vous devez vous efforcer d'en avoir suffisamment chaque nuit.

RÉSUMÉ :

Un sommeil de qualité suffisant est nécessaire pour diverses raisons, notamment pour maintenir votre système immunitaire et vos fonctions métaboliques, traiter les souvenirs de la journée et conserver un poids corporel normal.

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Ne pas accorder la priorité à cette question a des conséquences négatives sur la santé

On estime que près d'un tiers des adultes et deux tiers des lycéens ne dorment pas assez chaque nuit.

Malheureusement, le manque de sommeil de bonne qualité peut causer bien plus de dommages que la simple sensation de fatigue.

Si vous manquez de sommeil, vous êtes moins capable de prendre de bonnes décisions, moins créatif et plus susceptible d'être impliqué dans un accident de voiture ou de mourir à un âge précoce.

Cela peut être dû en partie au fait qu'un manque de sommeil peut nuire à vos performances cognitives.

Une étude a montré que le fait de ne dormir que cinq heures par nuit pendant plusieurs nuits d'affilée diminue les performances mentales dans la même mesure que la consommation d'une quantité d'alcool suffisante pour avoir un taux d'alcoolémie de 0,06.

Comme si cela ne suffisait pas, un mauvais sommeil peut vous faire vous sentir plus négatif, moins productif et agir de manière moins éthique au travail.

Pire encore, un sommeil de mauvaise qualité ou insuffisant augmente également les risques de développer des maladies chroniques comme l'obésité, les maladies cardiaques ou le diabète.

Et comme c'est le moment où votre corps élimine les déchets et les plaques nocives du cerveau, cela peut expliquer pourquoi un mauvais sommeil semble être associé à un risque accru de maladie d'Alzheimer.

RÉSUMÉ :

Le manque de sommeil est lié à de nombreux effets négatifs, notamment une diminution de la concentration et de la prise de décision et un risque accru de maladie cardiaque, d'obésité, de diabète et d'Alzheimer.

La quantité de sommeil dont vous avez besoin dépend de plusieurs facteurs

Chaque personne a des besoins et des préférences uniques, et la réponse à la question de savoir combien de sommeil il vous faut n'est pas différente.

Néanmoins, la quantité de sommeil dont vous avez besoin par nuit est largement déterminée par votre âge.

Les recommandations officielles concernant la durée du sommeil sont ventilées par groupe d'âge :

- Adultes âgés (65 ans et plus) : 7-8 heures

- Adultes (18-64 ans) : 7-9 heures

- Adolescents (14-17 ans) : 8-10 heures

- Écoliers (6-13 ans) : 9-11 heures

- Enfants d'âge préscolaire (3-5 ans) : 10-13 heures

- Enfants en bas âge (1-2 ans) : 11-14 heures

- Nourrissons (4-11 mois) : 12-15 heures

- Nouveau-nés (0-3 mois) : 14-17 heures

Toutefois, certaines personnes peuvent avoir besoin de plus ou moins de sommeil que ce qui est généralement recommandé, en fonction des facteurs suivants.

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Facteurs génétiques

La génétique est un autre facteur déterminant du nombre d'heures de sommeil dont vous avez besoin par nuit.

Certaines mutations génétiques peuvent affecter la durée du sommeil, l'heure à laquelle vous préférez dormir et la façon dont vous réagissez au manque de sommeil.

Par exemple, les personnes porteuses d'une mutation génétique spécifique s'en sortent très bien en six heures environ, alors que les personnes qui n'en sont pas porteuses ont besoin de huit heures en moyenne.

Et les personnes porteuses de certaines autres mutations génétiques sont plus affectées par le manque de sommeil ou connaissent un sommeil plus profond.

Malheureusement, vous ne pouvez pas modifier votre constitution génétique et il n'existe aucun moyen pratique de savoir si vous êtes porteur d'une de ces mutations.

Il est donc important de faire simplement attention à ce que vous ressentez pour déterminer si vous dormez suffisamment.

Qualité du sommeil

La qualité de votre sommeil peut également avoir un impact sur la quantité dont vous avez besoin.

Si la qualité de votre sommeil est mauvaise, vous pouvez constater que vous vous sentez toujours fatigué après avoir reçu ce qui devrait être considéré comme suffisant.

À l'inverse, si vous bénéficiez d'un sommeil de bonne qualité, vous pourrez peut-être vous débrouiller mieux avec un peu moins.

De nombreuses études ont montré qu'un sommeil de courte durée, ainsi qu'une mauvaise qualité de sommeil, sont responsables de nombreux effets négatifs liés au sommeil.

Il est donc important non seulement de dormir suffisamment longtemps, mais aussi de dormir suffisamment bien.

En outre, de nombreux troubles du sommeil courants peuvent avoir des effets négatifs sur la qualité du sommeil, comme l'apnée du sommeil. Si vous avez régulièrement l'impression de ne pas bien dormir ou si vous êtes extrêmement fatigué et que vous ne savez pas pourquoi, il est conseillé de consulter votre médecin.

RÉSUMÉ :

La quantité de sommeil dont vous avez besoin dépend de nombreux facteurs différents, notamment de votre âge, de votre patrimoine génétique et de la qualité de votre sommeil nocturne. Néanmoins, 7 à 9 heures de sommeil par nuit est idéal pour la plupart des adultes.

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Conseils pour un meilleur sommeil

Comme la qualité est importante, essayez de vous assurer que vous dormez bien toute la nuit.

Voici quelques conseils pour améliorer votre sommeil :

- Suivez un horaire régulier : Se coucher à la même heure chaque nuit aide à réguler votre horloge interne. Suivre un horaire de sommeil irrégulier a été lié à une mauvaise qualité et durée du sommeil.

- Créez une routine apaisante au moment du coucher : Adopter une routine de relaxation avant de se coucher peut vous aider à vous mettre d'humeur à dormir. Par exemple, il a été démontré que l'écoute de musique calmante contribue à améliorer la qualité du sommeil dans certains groupes.

- Créez un environnement confortable : Dormir dans une chambre calme et sombre à une température confortable peut vous aider à mieux dormir. Être trop actif avant de se coucher, avoir trop chaud ou se trouver dans un environnement bruyant est lié à un mauvais sommeil.

- Réduisez au minimum la caféine, l'alcool et la nicotine : Des études ont établi un lien entre la consommation de caféine, d'alcool et de nicotine et la mauvaise qualité du sommeil. Essayez d'éviter la caféine l'après-midi et le soir.

- Réduisez votre utilisation de l'électronique : L'utilisation excessive de téléphones portables et d'appareils électroniques a été associée à une mauvaise qualité de sommeil. Même l'exposition à des lumières intenses avant de se coucher peut nuire à votre sommeil.

- Soyez plus actif : Des études ont montré qu'être inactif est associé à un sommeil de mauvaise qualité et, inversement, faire de l'exercice pendant la journée peut vous aider à mieux dormir la nuit.

- Pratiquez la méditation : La méditation et l'entraînement à la relaxation peuvent contribuer à améliorer la qualité du sommeil et les fonctions cérébrales, bien que les recherches ne soient pas claires.

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RÉSUMÉ :

Il est important de bien dormir pour rester en bonne santé et reposé. Des habitudes comme la réduction de la caféine et le fait de dormir à des heures régulières peuvent aider.

Conclusion

La quantité de sommeil dont vous avez besoin varie selon les personnes et est influencée par plusieurs facteurs. Cependant, pour la plupart des adultes, 7 à 9 heures par nuit est la quantité idéale.

Faites attention à ce que vous ressentez pendant la journée pour déterminer si vous bénéficiez de la quantité idéale.

Si vous dormez suffisamment, vous devriez vous sentir éveillé et plein d'énergie pendant la journée. Si vous trouvez que vous êtes léthargique ou souvent fatigué, vous aurez peut-être besoin de dormir davantage.

Pour tirer le meilleur parti de l'heure du coucher, créez de bonnes habitudes, telles que la réduction de votre consommation de caféine et d'alcool, le respect d'un horaire de sommeil régulier et la création d'un environnement de sommeil confortable.