Framboises : valeurs nutritives, bienfaits et avantages

 

 

La framboise est le fruit comestible d'une espèce végétale de la famille des roses.

Il existe de nombreux types de framboises, dont les framboises noires, violettes et dorées, mais la framboise rouge, ou Rubus idaeus, est la plus commune.

La framboise rouge est originaire d'Europe et d'Asie du Nord et est cultivée dans les zones tempérées du monde entier. 

Ces baies sucrées et acidulées ont une courte durée de conservation et ne sont récoltées que pendant les mois d'été et d'automne. Pour ces raisons, il est préférable de consommer les framboises peu de temps après leur achat.

Cet article explore la valeur nutritionnelle et les avantages pour la santé des framboises.

Peu calorique et riche en nutriments

Les framboises sont riches en nutriments malgré leur faible teneur en calories.

Une tasse (123 grammes) de framboises rouges contient :

- des calories : 64

- des glucides : 14,7 grammes

- des fibres : 8 grammes

- des protéines : 1,5 grammes

- des lipides : 0,8 grammes

- Vitamine C : 54% de l'apport quotidien de référence (AQR)

- Manganèse : 41% de l’AQR

- Vitamine K : 12 % de l'AQR

- Vitamine E : 5% de l'AQR

- Vitamines B : 4 à 6 % de l'AQR

- Fer : 5% de l’AQR

- Magnésium : 7% de l'AQR

- Phosphore : 4% de l'AQR

- Potassium : 5% de l'AQR

- Cuivre : 6% de l’AQR

Les framboises sont une excellente source de fibres, avec 8 grammes par portion de 1 tasse (123 grammes), soit respectivement 32 % et 21 % de l'AQR pour les femmes et les hommes.

Elles fournissent plus de la moitié de l'AQR en vitamine C, un nutriment hydrosoluble essentiel pour la fonction immunitaire et l'absorption du fer.

Les framboises contiennent également de petites quantités de vitamine A, de thiamine, de riboflavine, de vitamine B6, de calcium et de zinc.

RÉSUMÉ

Les framboises sont une bonne source de fibres et de vitamine C. Elles contiennent également de nombreuses autres vitamines et minéraux importants.

De puissants antioxydants peuvent réduire le risque de maladie

Les antioxydants sont des composés végétaux qui aident vos cellules à lutter contre le stress oxydatif et à s'en remettre.

Le stress oxydatif est lié à un risque plus élevé de cancer, de diabète, de maladies cardiaques et d'autres maladies.

Les framboises sont riches en plusieurs puissants composés antioxydants, dont la vitamine C, la quercétine et l'acide ellagique.

Par rapport à d'autres baies, les framboises ont une teneur en antioxydants similaire à celle des fraises, mais deux fois moins que les mûres et un quart moins que les myrtilles.

Un examen des études sur les animaux suggère que les framboises et les extraits de framboises ont des effets anti-inflammatoires et antioxydants qui peuvent réduire le risque de maladies chroniques, telles que les maladies cardiaques, le diabète, l'obésité et le cancer.

Une étude de huit semaines sur des souris obèses et diabétiques a observé que celles qui avaient été nourries de framboises rouges lyophilisées présentaient moins de signes d'inflammation et de stress oxydatif que le groupe de contrôle.

Une autre étude sur les souris a révélé que l'acide ellagique, l'un des antioxydants de la framboise, peut non seulement prévenir les dommages oxydatifs, mais aussi réparer l'ADN endommagé.

RÉSUMÉ

Les framboises sont riches en antioxydants, des composés végétaux qui protègent contre les dommages causés aux cellules. Les antioxydants peuvent réduire le risque de certaines maladies chroniques.

Une teneur élevée en fibres et en tanin peut être bénéfique pour le contrôle du sucre dans le sang

Les framboises sont pauvres en glucides et riches en fibres, ce qui en fait un choix judicieux pour tous ceux qui surveillent leurs glucides.

Une tasse (123 grammes) de framboises contient 14,7 grammes de glucides et 8 grammes de fibres, ce qui signifie qu'elles ne contiennent que 6,7 grammes de glucides digestibles nets par portion.

Il est également peu probable que les framboises fassent augmenter le taux de sucre dans le sang.

L'indice glycémique (IG) est une mesure de la rapidité avec laquelle un aliment donné augmente votre taux de sucre dans le sang. Bien que l'IG des framboises n'ait pas été déterminé, la plupart des baies appartiennent à la catégorie des aliments à faible indice glycémique.

De plus, des études montrent que les framboises peuvent faire baisser le taux de sucre dans le sang et améliorer la résistance à l'insuline.

Lors d'études sur les animaux, des souris nourries de framboises rouges lyophilisées avec un régime riche en graisses ont eu un taux de glycémie plus bas et une résistance à l'insuline moindre que le groupe de contrôle.

Les souris nourries aux framboises présentaient également moins de signes de maladie hépatique grasse.

De plus, les framboises sont riches en tanins, qui bloquent l'alpha-amylase, une enzyme digestive nécessaire à la dégradation de l'amidon.

En bloquant l'alpha-amylase, les framboises peuvent réduire le nombre de glucides absorbés après un repas, ce qui diminue l'impact sur votre glycémie.

RÉSUMÉ

Les framboises peuvent avoir un impact positif sur votre glycémie en raison de leur teneur élevée en fibres et en tanin.

Peut avoir des propriétés anticancéreuses

Les framboises, grâce à leur forte teneur en antioxydants, pourraient protéger du cancer.

Des extraits de baies - dont ceux de framboises rouges - bloquent la croissance et détruisent les cellules cancéreuses dans des études en éprouvette sur les cellules cancéreuses du côlon, de la prostate, du sein et de la bouche.

Dans une étude en éprouvette, il a été démontré que l'extrait de framboise rouge tuait jusqu'à 90 % des cellules cancéreuses de l'estomac, du côlon et du sein.

Une autre étude en éprouvette a démontré que la sanguine H-6 - un antioxydant présent dans les framboises rouges - entraînait la mort de plus de 40 % des cellules cancéreuses de l'ovaire.

Des études animales sur la framboise ont également permis d'observer des effets protecteurs contre le cancer.

Dans une étude de 10 semaines sur des souris souffrant de colite, celles qui ont été nourries avec un régime à 5 % de framboises rouges ont présenté moins d'inflammation et un risque de cancer plus faible que le groupe de contrôle.

Dans une autre étude, un extrait de framboise rouge a empêché la croissance de cancers du foie chez les souris. Le risque de développement de tumeurs diminuait avec des doses plus importantes d'extrait de framboise.

Des études sur l'homme sont nécessaires avant que les framboises puissent être liées de manière concluante à la prévention ou au traitement du cancer.

RÉSUMÉ

Les framboises contiennent des composés bénéfiques qui peuvent combattre divers cancers, notamment ceux du côlon, du sein et du foie. Cependant, des études chez l'homme sont nécessaires.

Autres bienfaits potentiels pour la santé

Les framboises étant riches en nombreux nutriments et antioxydants, elles peuvent également apporter d'autres bienfaits pour la santé.

Peut améliorer l'arthrite

Les framboises ont des propriétés anti-inflammatoires qui peuvent réduire les symptômes de l'arthrite.

Dans une étude, des rats traités avec un extrait de framboise rouge présentaient un risque d'arthrite plus faible que les rats du groupe de contrôle. En outre, ceux qui ont développé de l'arthrite ont présenté des symptômes moins graves que les rats du groupe de contrôle.

Dans une autre étude, les rats ayant reçu un extrait de framboise présentaient moins de gonflement et de destruction articulaire que le groupe de contrôle.

On pense que la framboise protège contre l'arthrite en bloquant la COX-2, une enzyme responsable de l'inflammation et de la douleur.

Peut aider à perdre du poids

Une tasse (123 grammes) de framboises ne contient que 64 calories et 8 grammes de fibres. De plus, elle est composée de plus de 85% d'eau. Cela fait de la framboise un aliment de remplissage, peu calorique.

De plus, leur douceur naturelle peut vous aider à satisfaire votre envie de sucreries.

Les substances chimiques naturellement présentes dans les framboises peuvent également contribuer à la perte de poids.

Dans une étude, des souris ont suivi un régime alimentaire pauvre en graisses, un régime riche en graisses ou un régime riche en graisses complété par l'une des huit baies, dont la framboise. Les souris du groupe framboise ont pris moins de poids que les souris suivant uniquement un régime riche en matières grasses.

Les suppléments de cétone framboise sont largement encouragés pour la perte de poids. Cependant, peu de recherches ont été menées à leur sujet.

Dans une étude animale, des souris ayant suivi un régime riche en graisses et ayant reçu de fortes doses de cétones framboises ont pris moins de poids que les souris du groupe témoin.

La seule étude humaine sur les cétones de framboise et la perte de poids a utilisé un supplément contenant plusieurs autres substances, dont la caféine, ce qui a rendu impossible de déterminer si les cétones de framboise étaient responsables d'effets positifs.

Bien que peu de preuves suggèrent que les suppléments de framboises-cétones aident à perdre du poids, manger des framboises entières et fraîches peut vous aider à perdre du poids.

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Peut combattre le vieillissement

Les framboises sont riches en antioxydants, qui peuvent aider à réduire les signes de vieillissement en combattant les radicaux libres dans votre corps.

Les antioxydants ont été associés à une plus grande longévité chez divers modèles animaux et ont des effets anti-vieillissement chez l'homme.

Les framboises sont également riches en vitamine C, nécessaire à une peau saine. Elle peut améliorer la production de collagène et inverser les dommages causés à la peau par les rayons UV.

Dans une étude de huit semaines, des rats vieillissants nourris avec 1 ou 2 % de framboises ont montré une amélioration de leurs fonctions motrices, notamment de leur équilibre et de leur force.

RÉSUMÉ

Les framboises peuvent réduire le risque d'arthrite, aider à la perte de poids et diminuer les signes de vieillissement.

Comment ajouter les framboises à votre régime alimentaire

Les framboises fraîches ont une courte durée de conservation, c'est pourquoi vous devriez acheter des baies cultivées localement chaque fois que possible et les consommer dans un délai d'un à deux jours.

Comme les framboises sont récoltées en été et en automne, les framboises fraîches seront meilleures à ces moments-là.

Lorsque vous choisissez des framboises, veillez à éviter celles qui ont l'air écrasées ou moisies.

Les framboises doivent être réfrigérées dans un emballage qui les protège des dommages.

N'oubliez pas que vous pouvez manger des framboises toute l'année en les achetant congelées. Ces baies sont congelées immédiatement après leur récolte. Lisez attentivement les étiquettes pour vous assurer que vous ne recevez pas de sucre ajouté.

Les framboises sont également un ingrédient populaire dans les confitures et les gelées. Recherchez des pâtes à tartiner tout fruit sans édulcorant ajouté.

Voici quelques moyens d'intégrer les framboises dans votre alimentation :

- Mangez des framboises fraîches comme en-cas.

- Garnissez votre yaourt de framboises fraîches et de granola.

- Ajoutez des framboises aux céréales ou au gruau.

- Garnissez des crêpes ou des gaufres à base de céréales complètes avec des framboises.

- Ajoutez des framboises congelées à un smoothie.

- Préparez une salade de fruits frais avec des framboises, des myrtilles, des fraises et des mûres.

- Ajoutez des framboises à une salade avec du poulet et du fromage de chèvre.

- Mélangez les framboises avec de l'eau et utilisez-les comme sauce pour la viande ou le poisson.

- Faites un crumble aux framboises cuit au four avec des flocons d'avoine, des noix, de la cannelle et un filet de sirop d'érable.

- Farcissez les framboises avec des pépites de chocolat noir pour les rendre plus sucrées.

RÉSUMÉ

La framboise est un fruit polyvalent qui peut être incorporé au petit déjeuner, au déjeuner, au dîner ou au dessert. Achetez des framboises fraîches en saison ou achetez-les surgelées pour les utiliser à tout moment.

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Conclusion

Les framboises sont pauvres en calories mais riches en fibres, vitamines, minéraux et antioxydants.

Elles peuvent protéger contre le diabète, le cancer, l'obésité, l'arthrite et d'autres maladies et peuvent même avoir des effets antivieillissement.

Les framboises sont faciles à ajouter à votre régime alimentaire et constituent un savoureux complément au petit déjeuner, au déjeuner, au dîner ou au dessert.

Pour un goût plus frais, achetez ces baies fragiles lorsqu'elles sont de saison et consommez-les rapidement après l'achat.