Grignoter est-il bon ou mauvais pour vous ?

Les avis sont partagés en ce qui concerne le grignotage.

 

Certains pensent que c'est bon pour la santé, tandis que d'autres pensent que cela peut vous nuire et vous faire prendre du poids.

Voici un aperçu détaillé du grignotage et de ses effets sur la santé.

Qu'est-ce que le grignotage et pourquoi les gens grignotent-ils ?

Le grignotage consiste à consommer de la nourriture ou des boissons entre les repas principaux habituels.

Le terme "snacking" est souvent utilisé pour désigner des aliments transformés et riches en calories comme les chips et les biscuits.

Cependant, le terme "snacking" signifie simplement manger ou boire quelque chose entre les repas, que la nourriture soit saine ou non.

La faim est la principale motivation derrière le grignotage, mais des facteurs tels que le lieu, l'environnement social, le moment de la journée et la disponibilité de la nourriture y contribuent également.

En fait, les gens grignotent souvent lorsqu'il y a de la nourriture appétissante, même s'ils n'ont pas faim.

Dans une étude, lorsqu'on a demandé aux personnes souffrant d'obésité ou de surpoids pourquoi elles choisissaient des en-cas malsains, la réponse la plus fréquente était la tentation, suivie de la faim et du manque d'énergie.

En outre, tant l'envie de grignoter que les effets du grignotage sur la santé semblent être très individualisés. Les facteurs qui influencent le grignotage sont l'âge et les convictions quant au caractère sain de cette pratique.

RÉSUMÉ

Le grignotage consiste à manger ou à boire en dehors des repas principaux habituels. Les raisons du grignotage comprennent la faim, la disponibilité de la nourriture et des indices environnementaux et sociaux.

Le grignotage stimule-t-il votre métabolisme ?

Bien qu'il ait été suggéré que le fait de manger toutes les quelques heures augmente le métabolisme, les preuves scientifiques ne le confirment pas.

Les recherches indiquent que la fréquence des repas n'a pas d'effet significatif sur le nombre de calories que vous brûlez.

Une étude portant sur des personnes consommant un nombre égal de calories au cours de deux ou sept repas par jour n'a constaté aucune différence dans le nombre de calories brûlées.

Dans une autre étude, des personnes obèses qui ont suivi un régime très hypocalorique pendant 3 semaines ont montré des baisses similaires de leur taux métabolique, qu'elles aient consommé 800 calories en 1 ou 5 repas par jour.

Pourtant, dans une étude, de jeunes hommes actifs qui ont mangé un en-cas riche en protéines ou en glucides avant de se coucher ont connu une augmentation significative de leur taux métabolique le lendemain matin.

RÉSUMÉ

On pense souvent que le fait de grignoter toutes les quelques heures augmente le métabolisme. Cependant, la plupart des études montrent que la fréquence des repas n'a que peu ou pas d'effet sur le métabolisme.

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Comment le grignotage affecte l'appétit et le poids

Les études sur les effets du grignotage sur l'appétit et le poids ont donné des résultats mitigés.

Effets sur l'appétit

La façon dont le grignotage affecte l'appétit et la consommation de nourriture n'est pas universellement reconnue.

Une étude a montré que si les en-cas satisfont brièvement la faim et favorisent la sensation de satiété, leurs calories ne sont pas compensées au repas suivant.

Il en résulte une augmentation de l'apport calorique pour la journée.

Par exemple, dans une étude, des hommes en surpoids qui ont mangé un en-cas de 200 calories deux heures après le petit-déjeuner ont fini par ne manger que 100 calories de moins au déjeuner.

Cela signifie que leur apport calorique total a augmenté d'environ 100 calories.

Dans une autre étude contrôlée, des hommes maigres ont mangé soit trois en-cas riches en protéines, en graisses ou en glucides pendant six jours.

Leur niveau de faim et leur apport calorique total n'ont pas changé par rapport aux jours où ils n'ont pas mangé de collations, ce qui indique que les collations ont eu un effet neutre.

Cependant, des études ont également montré que les en-cas peuvent contribuer à réduire la faim.

Dans une étude, les hommes qui mangeaient une barre de collation riche en protéines et en fibres avaient des niveaux plus faibles de l'hormone de la faim ghréline et des niveaux plus élevés de l'hormone de la plénitude GLP-1. Ils consommaient également en moyenne 425 calories de moins par jour.

Une autre étude menée auprès de 44 femmes souffrant d'obésité ou de surpoids a montré qu'un en-cas au coucher riche en protéines ou en glucides permettait de réduire la faim et d'augmenter la sensation de satiété le lendemain matin. Cependant, les niveaux d'insuline étaient également plus élevés.

Sur la base de ces résultats variés, il apparaît que l'effet du grignotage sur l'appétit dépend de l'individu et du type de grignotage consommé.

Effets sur le poids

La plupart des recherches indiquent que le grignotage entre les repas n'a pas d'effet sur le poids.

Néanmoins, quelques études suggèrent que la consommation de collations riches en protéines et en fibres peut vous aider à perdre du poids.

Par exemple, une étude portant sur 17 personnes atteintes de diabète a montré que le fait de grignoter des en-cas riches en protéines et en glucides à digestion lente entraînait une perte de poids moyenne de 1 kg en 4 semaines.

D'autre part, certaines études menées chez des personnes souffrant d'obésité ou ayant un poids normal ont montré que le grignotage peut entraîner une perte de poids plus lente, voire une prise de poids.

Dans une étude, 36 hommes maigres ont augmenté leur apport calorique de 40 % en consommant des calories excédentaires sous forme de collations entre les repas. Ils ont constaté une augmentation significative de la graisse du foie et du ventre.

Certaines recherches suggèrent que le moment des collations peut avoir une incidence sur les changements de poids.

Une étude menée auprès de 11 femmes maigres a révélé que la consommation d'un en-cas de 190 calories à 23 heures réduisait la quantité de graisses qu'elles brûlaient de manière significative plus que la consommation du même en-cas à 10 heures du matin.

Les résultats mitigés suggèrent que les réactions de poids au grignotage varient probablement en fonction de l'individu et du moment de la journée.

RÉSUMÉ

Les résultats mitigés de l'étude impliquent que les réponses du poids et de l'appétit au grignotage varient selon l'individu, ainsi que le moment de la journée.

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Effets sur le taux de sucre dans le sang

Bien que beaucoup de gens pensent qu'il est nécessaire de manger fréquemment pour maintenir un taux de glycémie stable tout au long de la journée, ce n'est pas toujours le cas.

En fait, une étude menée auprès de personnes atteintes de diabète de type 2 a révélé que le fait de ne prendre que deux gros repas par jour entraînait une baisse du taux de glycémie à jeun, une meilleure sensibilité à l'insuline et une plus grande perte de poids que le fait de manger six fois par jour.

D'autres études n'ont fait état d'aucune différence dans les taux de glycémie lorsque la même quantité de nourriture était consommée sous forme de repas ou de repas plus collation.

Bien entendu, le type de collation et la quantité consommée sont les principaux facteurs qui influent sur le taux de glycémie.

Les en-cas à faible teneur en glucides et à forte teneur en fibres ont toujours eu un effet plus favorable sur le taux de glycémie et d'insuline que les en-cas à forte teneur en glucides chez les personnes diabétiques et non diabétiques.

En outre, les en-cas à forte teneur en protéines peuvent améliorer le contrôle du sucre dans le sang.

Dans une étude menée auprès de 20 hommes en bonne santé, la consommation d'un en-cas laitier riche en protéines et pauvre en glucides a entraîné une baisse du taux de glycémie avant le repas suivant, par rapport aux en-cas laitiers riches en glucides ou au jus d'orange.

RÉSUMÉ

Il est inutile de grignoter pour maintenir un taux de glycémie sain. La consommation d'en-cas riches en protéines ou en fibres fait moins augmenter le taux de glycémie que la consommation d'en-cas riches en glucides.

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Peut prévenir la faim

Le grignotage n'est peut-être pas bon pour tout le monde, mais il peut certainement aider certaines personnes à éviter de devenir affamées.

Lorsque vous restez trop longtemps sans manger, vous pouvez avoir tellement faim que vous finissez par manger beaucoup plus de calories que nécessaire.

Le grignotage peut vous aider à maintenir votre niveau de faim, surtout les jours où vos repas sont plus espacés.

Cependant, il est important de faire des choix de collation sains.

RÉSUMÉ

Mieux vaut manger un en-cas que de se laisser aller à une faim de loup. Cela peut entraîner de mauvais choix alimentaires et un apport calorique excessif.

Conseils pour des en-cas sains

Pour tirer le meilleur parti de vos collations, suivez ces directives :

• Quantité à manger. En général, il est préférable de manger des en-cas qui fournissent environ 200 calories et au moins 10 grammes de protéines pour vous aider à rester rassasié jusqu'à votre prochain repas.
• Fréquence. Le nombre de collations varie en fonction de votre niveau d'activité et de la taille de vos repas. Si vous êtes très actif, vous pouvez préférer 2 ou 3 collations par jour, tandis qu'une personne plus sédentaire peut se contenter d'une ou de plusieurs collations.
• Portabilité. Gardez des collations portables avec vous lorsque vous faites des courses ou que vous voyagez, au cas où vous auriez une grève de la faim.
• Collations à éviter. Les en-cas transformés à forte teneur en sucre peuvent vous donner une brève poussée d'énergie, mais vous aurez probablement plus faim une heure ou deux plus tard.

RÉSUMÉ

Lorsque vous prenez des en-cas, veillez à manger les bons types et quantités de nourriture pour réduire la faim et éviter de trop manger plus tard.

Des en-cas sains à manger

Bien qu'il existe de nombreux snacks et barres conditionnés, il est préférable de choisir des aliments complets et nourrissants.

C'est une bonne idée d'inclure une source de protéines dans votre collation.

Par exemple, il a été démontré que le fromage blanc et les œufs durs vous permettent de rester rassasié pendant des heures.

De plus, les en-cas riches en fibres comme les amandes et les cacahuètes peuvent réduire votre appétit et la quantité de nourriture que vous consommez au prochain repas.

Voici quelques autres idées de collations saines :

• fromage en filaments
• tranches de légumes frais
• les graines de tournesol
• fromage blanc aux fruits

RÉSUMÉ

Choisir des en-cas sains, riches en protéines et en fibres, permet de réduire la faim et de rester rassasié pendant plusieurs heures.

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En conclusion

Le grignotage peut être bénéfique dans certains cas, par exemple pour prévenir la faim chez les personnes qui ont tendance à trop manger lorsqu'elles restent trop longtemps sans manger.

Cependant, d'autres personnes peuvent mieux faire en prenant trois repas ou moins par jour.

En fin de compte, c'est vraiment un choix personnel. Si vous allez grignoter, veillez à choisir des aliments sains qui vous permettent de rester rassasié.

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