Guide d'initiation au régime alimentaire pauvre en FODMAP

La nourriture est un déclencheur courant des symptômes digestifs. Il est intéressant de noter que la restriction de certains aliments peut améliorer considérablement ces symptômes chez les personnes sensibles.

En particulier, un régime alimentaire pauvre en glucides fermentescibles, connu sous le nom de FODMAP, est cliniquement recommandé pour la gestion du syndrome du côlon irritable (SCI).

Cet article explique ce qu'est un régime pauvre en FODMAP, comment il fonctionne et qui devrait l'essayer.

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Que sont les FODMAP ?

FODMAP signifie « Fermentable Oligo-, Di-, Mono-saccharides And Polyols » (oligo-, di-, mono-saccharides et polyols fermentables).

Ce sont les termes scientifiques utilisés pour classer les groupes de glucides qui sont connus pour déclencher des symptômes digestifs comme les ballonnements, les gaz et les douleurs d'estomac.

Les FODMAP sont présents dans une large gamme d'aliments en quantités variables. Certains aliments n'en contiennent qu'un seul type, tandis que d'autres en contiennent plusieurs.

Les principales sources alimentaires des quatre groupes de FODMAP sont les suivantes :

• Les oligosaccharides : Blé, seigle, légumineuses et divers fruits et légumes, tels que l'ail et les oignons.
• Les disaccharides : Lait, yaourt et fromage à pâte molle. Le lactose est le principal glucide.
• Monosaccharides : Blé, seigle, légumineuses et divers fruits et légumes, tels que l'ail et les oignons : Divers fruits, dont les figues et les mangues, et des édulcorants tels que le miel et le nectar d'agave. Le fructose est le principal glucide.
• Polyols : Certains fruits et légumes, dont les mûres et le litchi, ainsi que certains édulcorants hypocaloriques comme ceux contenus dans les gommes sans sucre.

RÉSUMÉ :

Les FODMAP sont un groupe de glucides fermentables qui aggravent les symptômes intestinaux chez les personnes sensibles. On les trouve dans une large gamme d'aliments.

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Avantages d'un régime alimentaire pauvre en FODMAP

Un régime alimentaire pauvre en FODMAP limite les aliments riches en FODMAP.

Les avantages d'un régime alimentaire pauvre en FODMAP ont été testés sur des milliers de personnes atteintes du SCI dans le cadre de plus de 30 études.

Diminution des symptômes digestifs

Les symptômes digestifs du SCI peuvent varier considérablement, notamment les douleurs abdominales, les ballonnements, les reflux, les flatulences et l'urgence intestinale.

Les douleurs d'estomac sont une caractéristique de l'affection, et on a constaté que les ballonnements affectent plus de 80 % des personnes atteintes du SII.

Il va sans dire que ces symptômes peuvent être débilitants. Une vaste étude a même rapporté que les personnes atteintes du SII ont déclaré qu'elles renonceraient en moyenne à 25 % de leur vie restante pour ne plus présenter de symptômes.

Heureusement, il a été démontré que les douleurs et les ballonnements de l'estomac diminuent de manière significative avec un régime alimentaire pauvre en FODMAP.

Les résultats de quatre études de grande qualité ont conclu que si vous suivez un régime pauvre en FODMAP, vos chances d'améliorer les douleurs et les ballonnements de l'estomac sont respectivement de 81% et 75% plus élevées.

Plusieurs autres études ont suggéré que le régime peut aider à gérer les flatulences, la diarrhée et la constipation.

Une meilleure qualité de vie

Les personnes atteintes du SCI font souvent état d'une qualité de vie réduite, et de graves symptômes digestifs y sont associés.

Heureusement, plusieurs études ont montré que le régime alimentaire pauvre en FODMAP améliore la qualité de vie en général.

Certaines données montrent également qu'un régime pauvre en FODMAP peut augmenter les niveaux d'énergie chez les personnes atteintes du SII, mais des études contrôlées par placebo sont nécessaires pour étayer cette conclusion.

RÉSUMÉ :

Il existe des preuves convaincantes des avantages d'un régime alimentaire pauvre en FODMAP. Le régime semble améliorer les symptômes digestifs chez environ 70 % des adultes atteints du SII.

Qui devrait suivre un régime pauvre en FODMAP ?

Un régime alimentaire pauvre en FODMAP n'est pas pour tout le monde. À moins que vous n'ayez été diagnostiqué avec le SCI, les recherches suggèrent que le régime alimentaire pourrait faire plus de mal que de bien.

En effet, la plupart des FODMAP sont des prébiotiques, ce qui signifie qu'ils favorisent la croissance de bonnes bactéries intestinales.

En outre, la plupart des recherches ont été menées sur des adultes. Par conséquent, le régime alimentaire des enfants atteints du SII est peu soutenu.

Si vous êtes atteint du SII, envisagez ce régime si vous :

• Vous avez des symptômes intestinaux continus.
• Vous n'avez pas réagi aux stratégies de gestion du stress.
• Vous n'avez pas répondu aux conseils diététiques de première ligne, y compris la restriction de l'alcool, de la caféine, des aliments épicés et d'autres aliments déclencheurs courants

Cela dit, il y a des spéculations sur le fait que le régime alimentaire pourrait être bénéfique pour d'autres affections, notamment la diverticulite et les problèmes digestifs induits par l'exercice. D'autres recherches sont en cours.

Il est important d'être conscient que le régime alimentaire est un processus complexe. C'est pourquoi il n'est pas recommandé de l'essayer pour la première fois en voyage ou pendant une période de forte activité ou de stress.

RÉSUMÉ :

Un régime alimentaire pauvre en FODMAP est recommandé pour les adultes atteints du SII. Les preuves de son utilisation dans d'autres conditions sont limitées et peuvent faire plus de mal que de bien.

Comment suivre un régime alimentaire pauvre en fibres alimentaires ?

Un régime alimentaire pauvre en FODMAP est plus complexe que vous ne le pensez et comporte trois étapes.

Première étape : Restriction

Cette étape implique d'éviter strictement tous les aliments à haute teneur en FODMAP. Si vous n'êtes pas sûr des aliments à forte teneur en FODMAP, lisez cet article.

Les personnes qui suivent ce régime pensent souvent qu'elles doivent éviter tous les aliments FODMAP à long terme, mais cette étape ne devrait durer qu'environ 3 à 8 semaines. En effet, il est important d'inclure les FODMAP dans le régime alimentaire pour la santé de l'intestin.

Certaines personnes remarquent une amélioration des symptômes dès la première semaine, tandis que d'autres prennent les huit semaines complètes. Une fois que vous avez obtenu un soulagement adéquat de vos symptômes digestifs, vous pouvez passer à la deuxième étape.

Si vos symptômes intestinaux n'ont pas disparu après huit semaines, consultez le chapitre "Que faire si vos symptômes ne s'améliorent pas ?

Stade 2 : Réintroduction

Cette étape consiste à réintroduire systématiquement des aliments à forte teneur en FODMAP.

L'objectif est double :

1. Identifier les types de FODMAP que vous tolérez. Peu de gens sont sensibles à tous.

2. Déterminer le nombre de FODMAP que vous pouvez tolérer. C'est ce que l'on appelle votre "seuil de tolérance".

Dans cette étape, vous testez des aliments spécifiques un par un pendant trois jours chacun.

Il est recommandé d'entreprendre cette étape avec un diététicien qualifié qui peut vous guider dans le choix des aliments appropriés. Cette application peut également vous aider à identifier les aliments à réintroduire.

Il convient de noter que vous devez continuer à suivre un régime alimentaire pauvre en FODMAP tout au long de cette étape. Cela signifie que même si vous pouvez tolérer un certain aliment à haute teneur en FODMAP, vous devez continuer à le restreindre jusqu'à l'étape 3.

Il est également important de se rappeler que, contrairement aux personnes souffrant de la plupart des allergies alimentaires, les personnes atteintes du SCI peuvent tolérer de petites quantités de FODMAP.

Enfin, bien que les symptômes digestifs puissent être débilitants, ils ne causeront pas de dommages à long terme à votre corps.

Étape 3 : Personnalisation

Cette étape est également connue sous le nom de "régime alimentaire modifié à faible teneur en FODMAP". En d'autres termes, vous continuez à restreindre certaines FODMAP. Cependant, la quantité et le type sont adaptés à votre tolérance personnelle, identifiée à l'étape 2.

Il est important de passer à cette dernière étape afin d'augmenter la variété et la flexibilité du régime alimentaire. Ces qualités sont liées à une meilleure observance à long terme, à une meilleure qualité de vie et à une meilleure santé intestinale.

RÉSUMÉ :

Beaucoup de gens sont surpris de constater que le régime alimentaire pauvre en FODMAP est un processus en trois étapes. Chaque étape est tout aussi importante pour obtenir un soulagement des symptômes à long terme et pour assurer la santé et le bien-être général.

Trois choses à faire avant de commencer

Il y a trois choses que vous devez faire avant de vous lancer dans le régime.

1. Assurez-vous que vous avez réellement le SCI

Les symptômes digestifs peuvent se manifester dans de nombreuses conditions, certaines inoffensives et d'autres plus graves.

Malheureusement, il n'existe pas de test de diagnostic positif pour confirmer que vous êtes atteint du SCI. C'est pourquoi il est recommandé de consulter un médecin afin d'écarter d'abord les affections plus graves, telles que la maladie cœliaque, les maladies inflammatoires de l'intestin et le cancer du côlon.

Une fois ces conditions écartées, votre médecin peut confirmer que vous êtes atteint du SCI en utilisant les critères officiels de diagnostic du SCI - vous devez remplir ces trois critères pour être diagnostiqué avec le SCI :

• Douleurs récurrentes à l'estomac : En moyenne, au moins un jour par semaine au cours des trois derniers mois.
• Symptômes de selles : Ils doivent correspondre à deux ou plusieurs des éléments suivants : liés à la défécation, associés à un changement de la fréquence des selles ou associés à un changement de l'apparence des selles.
• Symptômes persistants : Critères remplis au cours des trois derniers mois avec apparition des symptômes au moins six mois avant le diagnostic.

 

2. Essayez les stratégies d'alimentation de première ligne

Le régime alimentaire à faible teneur en FODMAP est un processus qui exige beaucoup de temps et de ressources.

C'est pourquoi, en pratique clinique, il est considéré comme un conseil diététique de deuxième ligne et n'est utilisé que pour un sous-ensemble de personnes atteintes du SII qui ne répondent pas aux stratégies de première ligne.

3. Planifier à l'avance

Le régime alimentaire peut être difficile à suivre si vous n'êtes pas préparé. Voici quelques conseils :

• Renseignez-vous sur les produits à acheter : Assurez-vous d'avoir accès à des listes crédibles d'aliments à faible teneur en fibres alimentaires. Vous trouverez ci-dessous une liste des endroits où vous pouvez les trouver.
• Débarrassez-vous des aliments à forte teneur en FODMAP : Débarrassez votre réfrigérateur et votre garde-manger de ces aliments.
• Faites une liste de courses : Créez une liste d'achats à faible indice de consommation avant de vous rendre à l'épicerie, afin de savoir quels aliments acheter ou éviter.
• Lisez les menus à l'avance : Familiarisez-vous avec les options des menus à faible teneur en DDMAP afin d'être prêt à manger au restaurant.

RÉSUMÉ :

Avant de vous lancer dans un régime pauvre en FODMAP, il y a plusieurs choses que vous devez faire. Ces étapes simples vous aideront à augmenter vos chances de gérer avec succès vos symptômes digestifs.

Un régime alimentaire pauvre en FODMAP peut être savoureux

L'ail et l'oignon sont tous deux très riches en FODMAP. Cela a conduit à l'idée fausse courante selon laquelle un régime pauvre en FODMAP manque de saveur.

Alors que de nombreuses recettes utilisent l'oignon et l'ail pour la saveur, il existe de nombreuses herbes, épices et arômes salés à faible teneur en FODMAP qui peuvent être substitués à la place.

Il convient également de souligner qu'il est toujours possible d'obtenir la saveur de l'ail en utilisant de l'huile filtrée infusée à l'ail, qui est pauvre en FODMAP.

En effet, les FODMAP contenues dans l'ail ne sont pas liposolubles, ce qui signifie que l'arôme de l'ail est transféré à l'huile, mais pas les FODMAP.

Autres suggestions concernant la faible teneur en FODMAP : Ciboulette, piment, fenugrec, gingembre, citronnelle, graines de moutarde, poivre, safran et curcuma.

RÉSUMÉ :

Plusieurs saveurs populaires sont riches en FODMAP, mais il existe de nombreuses herbes et épices à faible teneur en FODMAP qui peuvent être utilisées pour préparer des repas savoureux.

Les végétariens peuvent-ils suivre un régime alimentaire pauvre en FODMAP ?

Un régime végétarien bien équilibré peut être pauvre en FODMAP. Néanmoins, suivre un régime faible en FODMAP si vous êtes végétarien peut être plus difficile.

En effet, les légumineuses à haute teneur en FODMAP sont des aliments protéiques de base dans les régimes végétariens.

Cela dit, vous pouvez inclure de petites portions de légumineuses en conserve et rincées dans un régime pauvre en FODMAP. Les portions sont généralement d'environ 1/4 de tasse (64 grammes).

Il existe également de nombreuses options à faible teneur en FODMAP et riches en protéines pour les végétariens, notamment le tempeh, le tofu, les œufs, et la plupart des noix et des graines.

RÉSUMÉ :

Il existe de nombreuses options végétariennes riches en protéines qui conviennent à un régime pauvre en FODMAP. Par conséquent, il n'y a aucune raison pour qu'un végétarien atteint du SCI ne puisse suivre un régime alimentaire équilibré à faible teneur en FODMAP.

Un exemple de liste de courses pour un régime pauvre en FODMAP

De nombreux aliments sont naturellement pauvres en FODMAP.

Voici une liste d'achats simple pour vous aider à démarrer.

• Protéines : Bœuf, poulet, œufs, poisson, agneau, porc, crevettes et tofu
• Grains entiers : Riz brun, sarrasin, maïs, millet, avoine et quinoa
• Fruits : Bananes, myrtilles, kiwis, citrons verts, mandarines, oranges, papayes, ananas, rhubarbe et fraises
• Légumes : Pousses de haricots, poivrons, carottes, aubergines, choux frisés, tomates, épinards et courgettes
• Des noix : Amandes (pas plus de 10 par séance), noix de macadamia, cacahuètes, noix de pécan, pignons et noix
• Les semences : Graines de lin, potiron, sésame et tournesol
• Laiterie : Fromage cheddar, lait sans lactose et parmesan
• Les huiles : Huile de noix de coco et huile d'olive
• Les boissons : Thé noir, café, thé vert, thé à la menthe poivrée, eau et thé blanc
• Condiments : Basilic, chili, gingembre, moutarde, poivre, sel, vinaigre de riz blanc et poudre de wasabi

De plus, il est important de vérifier la liste des ingrédients sur les aliments emballés pour savoir si des FODMAP ont été ajoutés.

Les entreprises alimentaires peuvent ajouter des FODMAP à leurs aliments pour de nombreuses raisons, notamment en tant que prébiotiques, en tant que substitut de graisse ou en tant que substitut moins calorique du sucre.

RÉSUMÉ :

De nombreux aliments sont naturellement pauvres en FODMAP. Cela dit, de nombreux aliments transformés contiennent des FODMAP et devraient être limités.

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Que faire si vos symptômes ne s'améliorent pas ?

Le régime pauvre en FODMAP ne fonctionne pas pour toutes les personnes atteintes du SCI. Environ 30 % des personnes ne réagissent pas au régime.

Heureusement, il existe d'autres thérapies non basées sur le régime alimentaire qui peuvent aider. Parlez à votre médecin des autres options possibles.

Cela dit, avant d'abandonner le régime pauvre en FODMAP, vous devriez

1. Vérifier et revérifier les listes d'ingrédients

Les aliments préemballés contiennent souvent des sources cachées de FODMAP.

Les coupables les plus courants sont l'oignon, l'ail, le sorbitol et le xylitol, qui peuvent déclencher des symptômes même en petites quantités.

2. Considérez l'exactitude de vos informations FODMAP

Il existe de nombreuses listes d'aliments à faible teneur en FODMAP disponibles en ligne.

Toutefois, seules deux universités fournissent des listes de produits alimentaires et des applications FODMAP complètes et validées : le King's College de Londres et l'université de Monash.

3. Pensez aux autres facteurs de stress de la vie

Le régime alimentaire n'est pas la seule chose qui peut aggraver les symptômes du SCI. Le stress est un autre facteur important.

En fait, quelle que soit l'efficacité de votre régime alimentaire, si vous êtes soumis à un stress important, vos symptômes risquent de persister.

RÉSUMÉ :

Le régime alimentaire pauvre en FODMAP ne fonctionne pas pour tout le monde. Cependant, il existe des erreurs courantes qui méritent d'être vérifiées avant d'essayer d'autres thérapies.

Conclusion

Le régime pauvre en FODMAP peut améliorer considérablement les symptômes digestifs, y compris chez les personnes atteintes du SII.

Cependant, toutes les personnes atteintes du SII ne réagissent pas au régime. De plus, le régime comporte trois étapes qui peuvent prendre jusqu'à six mois.

Et à moins que vous n'en ayez besoin, le régime peut faire plus de mal que de bien, car les FODMAP sont des prébiotiques qui favorisent la croissance de bactéries bénéfiques dans votre intestin.

Néanmoins, ce régime pourrait vraiment changer la vie de ceux qui luttent contre le SII.

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