11 façons naturelles de réduire les symptômes de la ménopause

La ménopause commence à la fin de la quarantaine ou au début de la cinquantaine pour la plupart des femmes. Elle dure généralement quelques années.

Pendant cette période, au moins deux tiers des femmes présentent des symptômes de la ménopause.

Ces symptômes comprennent les bouffées de chaleur, les sueurs nocturnes, les sautes d'humeur, l'irritabilité et la fatigue.

En outre, les femmes ménopausées sont plus exposées à plusieurs maladies, dont l'ostéoporose, l'obésité, les maladies cardiaques et le diabète.

De nombreuses femmes se tournent vers les suppléments et les remèdes naturels pour se soulager.

Voici une liste de 11 moyens naturels pour réduire les symptômes de la ménopause.

1. Manger des aliments riches en calcium et en vitamine D

Les changements hormonaux de la ménopause peuvent entraîner un affaiblissement des os, ce qui augmente le risque d'ostéoporose.

Le calcium et la vitamine D sont liés à une bonne santé des os, il est donc important d'en consommer suffisamment dans votre alimentation.

Un apport suffisant en vitamine D chez les femmes ménopausées est également associé à un risque moindre de fractures de la hanche dues à la faiblesse des os.

De nombreux aliments sont riches en calcium, notamment les produits laitiers comme le yaourt, le lait et le fromage.

Les légumes verts à feuilles comme le chou vert, le chou vert et les épinards contiennent également beaucoup de calcium. Le tofu, les haricots, les sardines et d'autres aliments en contiennent également beaucoup.

En outre, les aliments enrichis en calcium sont également de bonnes sources, notamment certaines céréales, les jus de fruits ou les substituts du lait.

Le soleil est votre principale source de vitamine D, puisque votre peau en produit lorsqu'elle est exposée au soleil. Cependant, en vieillissant, votre peau devient moins efficace pour la produire.

Si vous ne vous exposez pas beaucoup au soleil ou si vous couvrez votre peau, il peut être important de prendre un supplément ou d'augmenter les sources alimentaires de vitamine D.

Les sources alimentaires riches comprennent les poissons gras, les œufs, l'huile de foie de morue et les aliments enrichis en vitamine D.

Résumé

Un régime alimentaire riche en calcium et en vitamine D est important pour prévenir la perte osseuse qui peut se produire pendant la ménopause.

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2. Atteindre et maintenir un poids sain

Il est courant de prendre du poids pendant la ménopause.

Cela peut être dû à une combinaison d'hormones changeantes, au vieillissement, au mode de vie et à la génétique.

L'excès de graisse corporelle, en particulier autour de la taille, augmente le risque de développer des maladies telles que les maladies cardiaques et le diabète.

En outre, votre poids peut avoir une incidence sur les symptômes de la ménopause.

Une étude portant sur 17 473 femmes postménopausées a révélé que celles qui avaient perdu au moins 4,5 kg ou 10 % de leur poids corporel en un an étaient plus susceptibles d'éliminer les bouffées de chaleur et les sueurs nocturnes.

Résumé

Atteindre et maintenir un poids sain peut contribuer à atténuer les symptômes de la ménopause et à prévenir les maladies.

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3. Mangez beaucoup de fruits et de légumes

Une alimentation riche en fruits et légumes peut contribuer à prévenir un certain nombre de symptômes de la ménopause.

Les fruits et les légumes sont pauvres en calories et peuvent vous aider à vous sentir rassasiée. Ils sont donc parfaits pour perdre du poids et le maintenir.

Ils peuvent également contribuer à prévenir un certain nombre de maladies, notamment les maladies cardiaques.

C'est important, car le risque de maladie cardiaque a tendance à augmenter après la ménopause. Cela pourrait être dû à des facteurs tels que l'âge, la prise de poids ou éventuellement la réduction des niveaux d'œstrogènes.

Enfin, les fruits et légumes peuvent également contribuer à prévenir la perte osseuse.

Une étude d'observation portant sur 3 236 femmes âgées de 50 à 59 ans a révélé qu'un régime alimentaire riche en fruits et légumes peut entraîner une moindre dégradation des os.

Résumé

Un régime alimentaire riche en fruits et légumes peut aider à maintenir les os en bonne santé et peut contribuer à prévenir la prise de poids et certaines maladies.

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4. Éviter les aliments déclencheurs

Certains aliments peuvent provoquer des bouffées de chaleur, des sueurs nocturnes et des sautes d'humeur.

Ils peuvent être encore plus susceptibles de vous déclencher lorsque vous les mangez le soir.

Les déclencheurs les plus courants sont la caféine, l'alcool et les aliments sucrés ou épicés.

Tenez un journal des symptômes. Si vous pensez que certains aliments déclenchent vos symptômes de ménopause, essayez de réduire votre consommation ou de les éviter complètement.

Résumé

Certains aliments et boissons peuvent déclencher des bouffées de chaleur, des sueurs nocturnes et des sautes d'humeur. Il s'agit notamment de la caféine, de l'alcool et des aliments sucrés ou épicés.

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5. Faites régulièrement de l'exercice

Il n'y a actuellement pas assez de preuves pour confirmer si l'exercice est efficace pour traiter les bouffées de chaleur et les sueurs nocturnes.

Cependant, il existe des preuves qui confirment d'autres avantages de l'exercice régulier.

Il s'agit notamment d'une amélioration de l'énergie et du métabolisme, d'une meilleure santé des articulations et des os, d'une diminution du stress et d'un meilleur sommeil.

Par exemple, une étude a révélé que l'exercice physique trois heures par semaine pendant un an améliorait la santé physique et mentale et la qualité de vie générale d'un groupe de femmes ménopausées.

L'exercice régulier est également associé à une meilleure santé et à une meilleure protection contre les maladies et les affections, notamment le cancer, les maladies cardiaques, les accidents vasculaires cérébraux, l'hypertension, le diabète de type 2, l'obésité et l'ostéoporose.

Résumé

L'exercice régulier peut contribuer à atténuer les symptômes de la ménopause tels que le manque de sommeil, l'anxiété, la mauvaise humeur et la fatigue. Il peut également protéger contre la prise de poids et diverses maladies et affections.

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6. Mangez plus d'aliments riches en phytoestrogènes

Les phytoestrogènes sont des composés végétaux naturels qui peuvent imiter les effets des œstrogènes dans l'organisme.

Ils peuvent donc contribuer à l'équilibre des hormones.

On pense que la forte consommation de phytoestrogènes dans les pays asiatiques tels que le Japon est la raison pour laquelle les femmes ménopausées de ces pays connaissent rarement des bouffées de chaleur.

Les aliments riches en phytoestrogènes comprennent le soja et les produits à base de soja, le tofu, le tempeh, les graines de lin, les graines de lin, les graines de sésame et les haricots. Toutefois, la teneur en phytoestrogènes des aliments varie en fonction des méthodes de transformation.

Une étude a révélé que les régimes alimentaires riches en soja étaient associés à une réduction du taux de cholestérol, de la pression artérielle et de la gravité des bouffées de chaleur et des sueurs nocturnes chez les femmes qui commençaient à entrer en ménopause.

Toutefois, le débat se poursuit sur la question de savoir si les produits à base de soja sont bons ou mauvais pour vous.

Les preuves suggèrent que les vraies sources alimentaires de phytoestrogènes sont meilleures que les suppléments ou les aliments transformés avec des protéines de soja ajoutées.

Résumé

Les aliments riches en phytoestrogènes peuvent présenter des avantages modestes en ce qui concerne les bouffées de chaleur et le risque de maladies cardiaques. Cependant, les preuves sont mitigées.

7. Boire suffisamment d'eau

Pendant la ménopause, les femmes souffrent souvent de sécheresse. Cela est probablement dû à la diminution des niveaux d'œstrogènes.

Boire 8 à 12 verres d'eau par jour peut aider à soulager ces symptômes.

Boire de l'eau peut également réduire les ballonnements qui peuvent se produire lors des changements hormonaux.

En outre, l'eau peut aider à prévenir la prise de poids et à favoriser la perte de poids en vous aidant à vous sentir rassasié et en augmentant légèrement le métabolisme.

Boire 500 ml d'eau, 30 minutes avant un repas, peut vous amener à consommer 13 % de calories en moins pendant le repas.

Résumé

Boire suffisamment d'eau peut aider à prévenir la prise de poids, à aider à la perte de poids et à réduire les symptômes de sécheresse.

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8. Réduire le sucre raffiné et les aliments transformés

Un régime alimentaire riche en glucides raffinés et en sucre peut provoquer des hausses et des baisses brutales de la glycémie, ce qui vous rend fatigué et irritable.

En fait, une étude a révélé que les régimes riches en glucides raffinés peuvent augmenter le risque de dépression chez les femmes ménopausées.

Les régimes alimentaires riches en aliments transformés peuvent également affecter la santé des os.

Une vaste étude d'observation a révélé que chez les femmes âgées de 50 à 59 ans, les régimes alimentaires riches en aliments transformés et en snacks étaient associés à une mauvaise qualité osseuse.

Résumé

Les régimes alimentaires riches en aliments transformés et en glucides raffinés sont associés à un risque plus élevé de dépression et de détérioration de la santé osseuse chez les femmes postménopausées.

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9. Ne sautez pas de repas

Il peut être important de prendre des repas réguliers lorsque vous êtes en ménopause.

Une alimentation irrégulière peut aggraver certains symptômes de la ménopause, et peut même entraver les efforts de perte de poids.

Un programme de gestion du poids d'une durée d'un an destiné aux femmes ménopausées a révélé que sauter des repas était associé à une perte de poids de 4,3 %.

Résumé

Une alimentation irrégulière peut aggraver certains symptômes de la ménopause. Sauter des repas peut également entraver la perte de poids chez les femmes postménopausées.

10. Mangez des aliments riches en protéines

La consommation régulière de protéines tout au long de la journée peut aider à prévenir la perte de masse musculaire maigre qui survient avec l'âge.

Une étude a montré que la consommation de protéines tout au long de la journée à chaque repas peut ralentir la perte musculaire due au vieillissement.

En plus d'aider à prévenir la perte musculaire, les régimes riches en protéines peuvent contribuer à la perte de poids car ils améliorent la sensation de satiété et augmentent la quantité de calories brûlées.

Les aliments riches en protéines comprennent la viande, le poisson, les œufs, les légumineuses, les noix et les produits laitiers.

Résumé

L'apport régulier de protéines de haute qualité peut prévenir la perte de muscles maigres, aider à la perte de poids et contribuer à la régulation de l'humeur et du sommeil.

11. Prendre des compléments naturels

De nombreuses femmes prennent des produits et des remèdes naturels pour soulager leurs symptômes de ménopause.

Malheureusement, les preuves qui sous-tendent nombre d'entre eux sont faibles.

Voici les compléments naturels les plus courants pour réduire les symptômes de la ménopause :

- Les phytoestrogènes : Ils peuvent être consommés par le biais de sources alimentaires naturelles ou de suppléments tels que les extraits de trèfle rouge. Il n'y a actuellement pas assez de preuves pour les recommander pour soulager les symptômes de la ménopause.

- Actée à grappes noires : Bien que certaines études aient montré que l'actée à grappes noires peut atténuer efficacement les bouffées de chaleur, les preuves sont mitigées. En outre, il y a un manque de données à long terme sur la sécurité de ce complément.

- Autres suppléments : Il existe peu de preuves de l'efficacité d'autres compléments couramment utilisés tels que les probiotiques, les prébiotiques, le kava et l'huile d'onagre.

Résumé

Les compléments naturels peuvent aider à traiter les symptômes de la ménopause, mais il faut davantage de preuves de leur innocuité et de leur efficacité.

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Conclusion

La ménopause n'est pas une maladie. C'est une partie naturelle de la vie.

Bien que ses symptômes puissent être difficiles à gérer, une alimentation adaptée et une activité physique régulière peuvent contribuer à les soulager et à les prévenir.

Essayez les conseils ci-dessus pour rendre votre période de ménopause et au-delà plus facile et plus agréable.

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