L’aubergine, ce fruit consommé comme un légume

L'aubergine est immédiatement reconnue par sa forme allongée, sa peau violette et sa texture spongieuse. On trouve différentes variétés d'aubergines, dont certaines ont une peau noire, une peau verte ou encore une peau blanche. Bien qu'elle soit techniquement un fruit, l'aubergine est consommée comme un légume et est utilisée dans la cuisine asiatique, méditerranéenne et moyen-orientale.

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Les aubergines appartiennent à la famille des plantes dicotylédones de la famille des Solanacées et sont apparentées aux tomates et aux pommes de terre. L'aubergine n'est pas très appétissante crue et a meilleur goût lorsqu'elle est grillée, rôtie, cuite au four ou frite. L'aubergine est un légume au goût doux et sa chair spongieuse et absorbante absorbe les saveurs et les huiles pendant la cuisson. Si vous consommez de l'aubergine pour ses nombreux bienfaits pour la santé, vous devriez toujours la manger avec la peau. En effet sa peau est riche en antioxydants et nutriments bénéfiques. Les graines d'aubergine sont également comestibles et présentent d'excellents avantages pour la santé.

Dans cet article, vous découvrirez les bienfaits nutritionnels de l'aubergine ainsi que les avantages de la consommation d’aubergine pour votre santé.  

 

Valeur nutritionnelle de l'aubergine

L'aubergine est un légume à forte densité nutritionnelle, pauvre en calories et riche en antioxydants. L'aubergine est un légume qui pauvre en glucides , avec un indice glycémique faible et une teneur minimale en sodium (7 mg dans une aubergine entière).

Bien que la valeur nutritive de l'aubergine ne soit pas aussi impressionnante que celle d'autres légumes, elle contient des substances phytochimiques uniques (substances chimiques végétales naturelles). Selon certaines études, la cuisson à la vapeur, à l'eau ou au four est la meilleure façon de préparer l'aubergine pour conserver la plupart de ses antioxydants. Lorsque vous préparez des aubergines, vous devez éviter de les faire frire, car les aubergines ont tendance à absorber beaucoup d'huile, ce qui augmente la teneur en calories et en graisses de votre repas.

Comme l'aubergine est composée de près de 90% d'eau et qu'elle est principalement consommée cuite, les valeurs nutritionnelles de cet article concernent l'aubergine cuite.

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Calories dans l'aubergine

L'aubergine est un légume peu calorique que l'on peut consommer dans le cadre d'une alimentation saine. Selon le ministère de l'agriculture des États-Unis (USDA), 100 g d'aubergine cuite ne contiennent que 35 calories.

Rôtir, griller ou faire cuire des aubergines au four fournit à peu près le même nombre de calories, à moins, bien sûr, que vous n'arrosiez les tranches d'aubergines d'un filet d'huile d'olive. Par exemple, des chercheurs de Harvard disent qu'un plat d'aubergines grillées sain contenant ¼ grosse aubergine, ½ tomate, un peu de parmesan et de l'huile d'olive ne contient qu'environ 90 calories.

Lors de la préparation des tranches d'aubergines à griller, certaines recettes conseillent de saupoudrer de sel sur la chair pour en retirer l'excès d'eau. Vous devez rincer le sel après 20 minutes, arroser d'un peu d'huile d'olive, puis placer sous le grill pour obtenir de savoureuses tranches d'aubergines cuites.

Les avantages de l'huile d'olive pour rôtir ou cuire les aubergines sont qu'il s'agit d'une graisse saine qui possède de nombreuses propriétés anti-inflammatoires.

 

Les glucides dans l'aubergine

L'aubergine est un légume à faible teneur en glucides qui peut être apprécié par de nombreuses personnes diabétiques ou désireuses de perdre du poids.

Une tasse de cubes d'aubergine cuits contient 8,6 g de glucides et a une faible charge glycémique de 2. La faible charge glycémique de l'aubergine est due au fait que 25% de sa teneur en glucides est constituée de fibres. Les fibres aident à ralentir le processus de digestion et fournissent une source d'énergie stable pour l'organisme.

Le taux net de glucides dans 100 g d'aubergines cuites est de 5,6 g seulement.

 

L'aubergine est une bonne source de fibres

Des études ont montré que l'aubergine est bonne pour la perte de poids et une bonne digestion car elle est riche en fibres et pauvre en graisses.

Une portion de 100 grammes d'aubergines cuites à la vapeur, grillées ou rôties contient 2,5 grammes de fibres. Cela représente 10 % de votre apport quotidien recommandé en fibres.

 

Protéines dans les aubergines

L'aubergine contient une petite quantité de protéines avec un peu moins d'un gramme dans une pour 100 g d’aubergine. Si vous êtes végétalien ou végétalienne, vous pouvez essayer ces sources de protéines d'origine végétale.

 

Vitamines et minéraux dans l'aubergine

L'aubergine contient des quantités modestes de vitamines A, C et E, ainsi que des vitamines du groupe B. La vitamine la plus abondante dans l'aubergine est la vitamine K, chaque portion de 100 g contenant près de 3 mcg de vitamine K (4% des apports quotidiens recommandés).

Les aubergines contiennent également des micronutriments tels que le magnésium, le potassium, le fer, le calcium, le manganèse et le cuivre.

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Les antioxydants dans les aubergines

De nombreux bienfaits de l'aubergine pour la santé proviennent des niveaux élevés d'antioxydants trouvés dans la peau.

La richesse en antioxydants de l'aubergine est principalement due à des composés appelés anthocyanines. Ceux-ci donnent à la peau de l'aubergine sa couleur noire ou violette caractéristique. Des études ont montré que les anthocyanes présents dans la peau des aubergines sont bénéfiques pour leur puissante capacité antioxydante.

Un type d'antioxydant unique à la peau d'aubergine est la nasunine. Des études ont montré que la nasunine a une puissante activité de piégeage des radicaux libres qui peut aider à protéger l'organisme contre le stress oxydatif. 

Comment la cuisson affecte les nutriments dans l'aubergine

L'aubergine est l'un des rares légumes dont le goût est meilleur lorsqu'elle est cuite plutôt que crue. Mais la cuisson a-t-elle une incidence sur la valeur nutritionnelle de l'aubergine ?

Des études ont montré que certaines méthodes de cuisson peuvent améliorer la valeur nutritionnelle de l'aubergine. Par exemple, griller l'aubergine augmente le nombre d'antioxydants tels que la nasunine. Cependant, la cuisson au gril ou au four pourrait faire baisser le taux de vitamines essentielles comme la vitamine C, A et le bêta-carotène.

 

Les bienfaits de l'aubergine pour la santé

Voyons plus en détail pourquoi l'aubergine est bonne pour vous et comment l'utiliser dans votre alimentation.

 

L'aubergine est un aliment sain pour le cœur

L'une des raisons de manger des aubergines cuites avec la peau est qu'elles contiennent des antioxydants bons pour le cœur.

Les chercheurs ont découvert que les composés contenus dans la peau des aubergines aident à protéger la santé cardiovasculaire. Les aubergines grillées ont également contribué à augmenter les niveaux d'antioxydants pour en faire un aliment fonctionnel pour un cœur en bonne santé.

Une étude de 2019 a révélé que la peau d'aubergine contient des composés cardioprotecteurs qui ont un effet positif sur la pression sanguine. Les chercheurs ont conclu que l'aubergine pouvait être utilisée comme aliment pour aider à contrôler l'hypertension. Des études similaires ont montré que l'aubergine contient des composés qui peuvent aider à réduire la pression sanguine chez les personnes atteintes de diabète de type 2.

L'aubergine contient également des nutriments qui peuvent aider à réduire le taux de cholestérol. Une étude impliquant des sujets animaux a révélé que le jus d'aubergine aidait à faire baisser le taux de cholestérol LDL (ou "mauvais" cholestérol).

L'aubergine n'est qu'un des nombreux aliments que vous pouvez ajouter à un régime alimentaire pour aider à réduire votre risque de maladie cardiaque.

 

L'aubergine est un aliment favorable au diabète

Comme l'aubergine est un aliment pauvre en glucides et riche en fibres, c'est un bon aliment à consommer si vous êtes diabétique. Cependant, il y a un certain nombre d'autres raisons pour lesquelles l'aubergine est bonne pour le diabète. Tout d'abord, l'aubergine est un légume non amylacé à faible indice glycémique deux facteurs importants pour les aliments adaptés aux diabétiques.

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Les scientifiques ont découvert que la consommation d'aliments riches en polyphénols comme l'aubergine peut aider à réduire le taux de sucre dans le sang. Les pigments foncés de la peau de l'aubergine peuvent aider à stimuler la sécrétion d'insuline et à inhiber l'absorption du sucre dans le sang.

Une étude déjà mentionnée dans cet article a révélé que les antioxydants contenus dans les aubergines pourraient contribuer à abaisser le taux de glucose sanguin.

 

L'aubergine favorise une bonne digestion

La teneur élevée en fibres de l'aubergine signifie que manger des tranches d'aubergine cuites ou grillées est bon pour la santé digestive.

Une portion d'une tasse d'aubergine cuite contient 10 % de vos besoins quotidiens en fibres. Selon la clinique Mayo, les hommes ont besoin de 30 à 38 grammes de fibres par jour et les femmes de 21 à 25 grammes.

Une autre raison d'utiliser l'aubergine comme ingrédient sain dans les repas est sa forte teneur en eau. Des chercheurs de la faculté de médecine de Harvard affirment que l'hydratation et les fibres sont essentielles pour maintenir des selles régulières et éviter les selles dures et grumeleuses.

 

L'aubergine est bonne pour perdre du poids dans le cadre d'un régime alimentaire sain

L'aubergine, riche en fibres et faiblement calorique, peut être ajoutée à votre régime amaigrissant pour nourrir votre corps et vous faire sentir plus longtemps rassasié.

Une tasse d'aubergine cuite ne contient que 35 calories et constitue un ajout savoureux à votre régime alimentaire, à faible teneur en matières grasses. La teneur élevée en fibres de l'aubergine contribue à augmenter la satiété, ce qui vous permet de manger moins et de grignoter moins souvent.

De nombreux régimes amaigrissants recommandent également d'utiliser l'aubergine à la place d'autres ingrédients plus riches en calories.

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Les fruits et les légumes riches en antioxydants, comme la peau des aubergines, sont bons pour aider à maintenir le foie en bonne santé. Une étude impliquant des rats a montré que les acides phénoliques et les flavonoïdes de l'aubergine aidaient à réduire l'inflammation. Les extraits d'aubergine améliorent les fonctions hépatiques et rénales et réduisent les taux de graisses dans le sang.

Pour aider votre foie à fonctionner comme il le devrait, vous devez vous assurer et éviter les habitudes qui endommagent le foie. En outre, l'augmentation de la consommation d'aliments respectueux du foie dans votre alimentation peut aider à prévenir les dommages causés à cet organe vital.

 

L'aubergine a des propriétés anticancéreuses

La peau de l'aubergine contient d'importants antioxydants qui peuvent contribuer à la prévention du cancer.

Il est important de manger beaucoup de fruits et de légumes pour nourrir et protéger l'organisme. Les antioxydants contenus dans les aliments sains aident à neutraliser les radicaux libres qui pourraient jouer un rôle dans la prévention du cancer. Des essais en laboratoire ont montré que des extraits de peaux d'aubergine pouvaient être utilisés pour aider à tuer les cellules cancéreuses.

Un composé anticancéreux appelé solasodine est également présent dans l'aubergine et peut aider à prévenir la propagation des tumeurs cancéreuses du poumon. D'autres études ont montré que les anthocyanes provenant de fruits et légumes noirs comme l'aubergine peuvent aider à prévenir la propagation de divers types de cancer.

Bien sûr, il est bon de se rappeler que l'effet anticancéreux de l'aubergine n'a été démontré qu'en laboratoire, et non sur l'homme. Cependant, la plupart des médecins s'accordent à dire qu'une alimentation riche en fruits et légumes peut aider à prévenir le développement du cancer.

 

Comment faire cuire des aubergines pour leurs bienfaits sur la santé

L'aubergine est un légume très polyvalent qui peut facilement être consommé en accompagnement ou ajouté à des ragoûts, des currys ou d'autres plats.

De nombreuses personnes recommandent de couper l'aubergine en morceaux ou en tranches, puis de saupoudrer un peu de sel sur la chair et de la laisser pendant environ 20 à 30 minutes. Cela permet d'extraire l'humidité et certains composés amers de l'aubergine pour une meilleure cuisson.

Vous pouvez ensuite faire griller, cuire au four, sauter ou rôtir les aubergines. Pensez toujours à laisser la peau comestible sur la chair car celle-ci contient de nombreux composés phytochimiques sains. Les graines d'aubergine sont également comestibles et n'ont pas besoin d'être enlevées avant la cuisson.

Vous pouvez également préparer une délicieuse et saine trempette aux aubergines en coupant 2 aubergines en deux dans le sens de la longueur et en les faisant cuire au four pendant 35 minutes. Retirez la chair et ajoutez vos ingrédients préférés tels que l'ail, le jus de citron, le tahini, le cumin et l'huile d'olive pour créer une trempette saine.

Selon certaines études, la cuisson à la vapeur est la meilleure façon de préparer l'aubergine pour éviter la perte de ses antioxydants. Cependant, les aubergines cuites et bouillies contiennent encore un nombre important de composés antioxydants.

 

Précautions et effets secondaires de la consommation d'un trop grand nombre d'aubergines

Il n'y a pas de rapports sur les effets néfastes de la consommation d'aubergines en quantités alimentaires raisonnables. Cependant, l'une des précautions à prendre en mangeant beaucoup d'aubergines est leur teneur en oxalates. Lorsque cette substance devient trop concentrée dans l'organisme, elle peut se cristalliser et augmenter le risque de calculs rénaux et d'inflammation des articulations chez certaines personnes.

Si vous êtes préoccupé par la teneur en oxalate, alors faire bouillir les aubergines peut réduire les niveaux d'oxalate jusqu'à 87%.

Selon les chercheurs en allergie, certaines personnes présentent des réactions allergiques en mangeant des aubergines.

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