Le soja est-il bon ou mauvais pour la santé ?

Le soja est une sorte de légumineuse originaire d'Asie.

Le soja fait partie de l'alimentation traditionnelle asiatique depuis des milliers d'années. En fait, il est prouvé que le soja a été cultivé en Chine dès 9.000 ans avant J.-C.

Aujourd'hui, le soja est largement consommé, non seulement comme source de protéines végétales, mais aussi comme ingrédient de nombreux aliments transformés.

Cependant, le soja reste un aliment controversé - certains vantent ses bienfaits pour la santé, tandis que d'autres prétendent qu'il pourrait être mauvais pour vous.

Cet article examine les arguments pour et contre la consommation de soja.

Qu'est-ce que le soja et quels en sont les différents types ?

Le soja est un type de légumineuse qui peut être consommé entier ou transformé sous différentes formes.

Produits à base de soja entier

Les produits à base de soja entier sont les moins transformés et comprennent le soja et les edamame, qui sont des graines de soja immatures (vertes). Le lait de soja et le tofu sont également fabriqués à partir de fèves de soja entières.

Alors que les graines de soja matures sont rarement consommées entières dans le régime alimentaire occidental, l'edamame est un hors-d'œuvre à haute teneur en protéines préféré dans les cuisines asiatiques.

Le lait de soja est fabriqué en faisant tremper et en broyant les graines de soja entières, en les faisant bouillir dans de l'eau, puis en filtrant les solides. Les personnes qui ne tolèrent pas les produits laitiers ou qui souhaitent éviter le lait l'utilisent couramment comme substitut du lait.

Le tofu est fabriqué en coagulant le lait de soja et en pressant le caillé en blocs. C'est une source courante de protéines végétales dans les régimes végétariens.

Soja fermenté

Les produits à base de soja fermenté sont traités selon des méthodes traditionnelles et comprennent la sauce soja, le tempeh, le miso et le natto.

La sauce de soja est un condiment liquide à base de :

- de soja fermenté

- céréales grillées

- l'eau salée

- un type de moule

Le tempeh est un gâteau de soja fermenté originaire d'Indonésie. Bien qu'il ne soit pas aussi populaire que le tofu, il est aussi couramment consommé comme source de protéines dans les régimes végétariens.

Le miso est une pâte d'assaisonnement japonaise traditionnelle :

- soja

- sel

- un type de champignon

Aliments transformés à base de soja

Le soja est utilisé pour la fabrication de plusieurs aliments transformés, notamment :

- les substituts de viande végétariens et végétaliens

- yaourts

- fromages

De nombreux aliments emballés contiennent des farines de soja, des protéines végétales texturées et de l'huile de soja.

Compléments alimentaires à base de soja

L'isolat de protéine de soja est un dérivé hautement transformé du soja, obtenu en broyant les fèves de soja en flocons et en en extrayant l'huile.

Les flocons sont ensuite mélangés avec de l'alcool ou de l'eau alcaline, chauffés, et le concentré de soja obtenu est séché par pulvérisation pour obtenir une poudre.

L'isolat de protéine de soja est disponible dans de nombreuses poudres de protéines et est également ajouté à de nombreux aliments transformés, tels que les barres et les milk-shakes protéinés.

Parmi les autres compléments de soja, on trouve les isoflavones de soja, qui sont disponibles sous forme de capsules, et la lécithine de soja, qui peut être prise en capsules ou en poudre.

Résumé :

Le soja comprend une grande variété d'aliments, dont les edamame, les produits fabriqués à partir de graines de soja entières, les aliments fermentés à base de soja, les aliments plus transformés à base de soja, ainsi que les compléments.

Contient de nombreux nutriments

Les aliments à base de soja sont une bonne source de nombreux nutriments importants.

Par exemple, une tasse (155 grammes) d'edamame contient :

- des calories : 189

- Carburants : 11,5 grammes

- Protéines : 16,9 grammes

- Lipides : 8,1 grammes

- Fibre : 8,1 grammes

- Vitamine C : 16% de l'apport quotidien de référence (AQR)

- Vitamine K : 52% de l'AQR

- Thiamine : 21% de l’AQR

- Riboflavine : 14% de l’AQR

- Folate : 121% de l’AQR

- Fer : 20% de l’AQR

- Magnésium : 25% de l’AQR

- Phosphore : 26% de l'AQR

- Potassium : 19% de l'AQR

- Zinc : 14% de l’AQR

- Manganèse : 79% de l’AQR

- Cuivre : 19% de l’AQR

Le soja fournit également de petites quantités de vitamine E, de niacine, de vitamine B6 et d'acide pantothénique.

De plus, il contient des fibres prébiotiques et plusieurs substances phytochimiques bénéfiques, comme les stérols végétaux et les isoflavones daidzéine et génistéine.

Résumé :

Le soja est riche en protéines d'origine végétale et constitue une bonne source de nombreux nutriments et substances phytochimiques.

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Avantages potentiels pour la santé

Les substances phytochimiques uniques contenues dans le soja peuvent offrir plusieurs avantages pour la santé.

Peut aider à réduire le cholestérol

Plusieurs études suggèrent que le soja pourrait améliorer le taux de cholestérol, en particulier le LDL (mauvais cholestérol).

Dans un examen approfondi de 35 études, les chercheurs ont constaté que la consommation de produits à base de soja réduisait le cholestérol LDL (mauvais cholestérol) et le cholestérol total tout en augmentant le cholestérol HDL (bon cholestérol).

Ces améliorations étaient plus importantes chez les personnes ayant un taux de cholestérol élevé.

Cependant, les chercheurs ont observé que les suppléments de soja n'avaient pas le même effet hypocholestérolémiant que la consommation de produits à base de soja.

Dans un autre examen plus ancien de 38 études, les chercheurs ont noté qu'une consommation moyenne de soja de 47 grammes par jour était liée à une diminution de 9,3 % du cholestérol total et de 13 % du LDL (mauvais cholestérol).

Les fibres semblent jouer un rôle important dans les effets hypocholestérolémiants du soja.

Dans une étude, 121 adultes présentant un taux de cholestérol élevé ont pris 25 grammes de protéines de soja avec ou sans fibres de soja pendant 8 semaines. Le soja avec fibres a réduit le LDL (mauvais cholestérol) plus de deux fois plus que la protéine de soja seule.

Peut affecter la fertilité

Des études ont donné des résultats contradictoires sur la relation entre la consommation de soja et la fertilité.

Par exemple, une étude a révélé que la consommation de soja était associée à de meilleurs résultats pour les femmes qui suivent des traitements de fertilité avec la technologie de reproduction assistée.

Une autre étude a démontré que le soja avait un effet protecteur contre le BPA, un produit chimique présent dans le plastique, qui peut avoir des effets négatifs sur la fertilité.

Les femmes qui ont consommé du soja avant la fécondation in vitro (FIV) avaient plus de chances d'avoir une grossesse réussie que celles qui n'en ont pas consommé.

En outre, la consommation de soja par le futur père ne semble pas avoir d'effet sur le taux de grossesse des femmes ayant subi une FIV.

D'autre part, certaines études ont montré que la consommation de soja peut en fait avoir un effet négatif sur la fertilité.

Par exemple, une étude a indiqué que la consommation de quantités très élevées de soja pouvait modifier les niveaux d'hormones de reproduction et affecter négativement la fonction ovarienne.

Une autre étude portant sur 11 688 femmes a révélé qu'une consommation plus élevée d'isoflavones de soja était associée à une probabilité moindre d'avoir été enceinte ou d'avoir donné naissance à un enfant vivant.

De plus, une étude animale a montré que nourrir des rats avec une alimentation riche en phytoestrogènes de soja induisait plusieurs symptômes du syndrome des ovaires polykystiques (SOPK), qui peut avoir un effet négatif sur la santé reproductive.

Par conséquent, des recherches supplémentaires sont nécessaires pour examiner la relation complexe entre la consommation de soja et la fertilité.

Peut réduire les symptômes de la ménopause

Les isoflavones sont une classe de phytoestrogènes présents naturellement dans le soja qui agissent comme un oestrogène faible dans l'organisme.

Les niveaux d'œstrogènes diminuent pendant la ménopause, ce qui entraîne des symptômes comme les bouffées de chaleur. Comme le soja agit comme un œstrogène naturel, il peut aider à réduire ces symptômes.

Des études suggèrent le rôle bénéfique du soja dans la ménopause.

Dans une revue de 35 études, les suppléments d'isoflavones de soja ont augmenté de 14 % les niveaux d'estradiol (œstrogène) chez les femmes ménopausées.

Enfin, dans une autre revue de 17 études, les femmes qui ont pris une dose moyenne de 54 mg d'isoflavones de soja par jour pendant 12 semaines ont eu 20,6 % de bouffées de chaleur en moins.

Elles ont également constaté une diminution de 26,2 % de la gravité des symptômes par rapport au début de l'étude.

Résumé :

Certaines recherches suggèrent que le soja pourrait contribuer à réduire le cholestérol, à améliorer les résultats en matière de fertilité et à réduire les symptômes de la ménopause.

Effets négatifs possibles sur la santé

Si le soja présente plusieurs avantages pour la santé, son impact sur d'autres affections n'est pas clair.

L'effet sur le cancer du sein est inconnu

Le soja contient des isoflavones, qui agissent comme des œstrogènes dans l'organisme. Comme de nombreux cancers du sein ont besoin d'œstrogènes pour se développer, il est logique que le soja augmente le risque de cancer du sein.

Cependant, ce n'est pas le cas dans la plupart des études.

En fait, selon une étude, une consommation accrue de soja pourrait être liée à une diminution de 30% du risque de cancer du sein chez les femmes asiatiques.

Cependant, pour les femmes des pays occidentaux, une étude a montré que la consommation de soja n'avait aucun effet sur le risque de développer un cancer du sein.

Cette différence peut être due aux différents types de soja consommés dans le cadre du régime alimentaire asiatique par rapport au régime alimentaire occidental.

Le soja est généralement consommé entier ou fermenté dans les régimes alimentaires asiatiques, alors que dans les pays occidentaux, le soja est principalement transformé ou sous forme de complément.

Une étude a noté que les isoflavones du soja subissent des changements structurels au cours du processus de fermentation, ce qui peut augmenter considérablement l'absorption.

En outre, une étude sur les animaux a également révélé que le lait de soja fermenté était plus efficace que le lait de soja ordinaire pour supprimer la croissance et la propagation des cellules tumorales du cancer du sein chez les rats.

Par conséquent, le soja fermenté pourrait avoir un effet plus protecteur contre le cancer du sein que de nombreux produits de soja transformés.

En plus de protéger contre le développement du cancer du sein, le soja a également été associé à une plus longue durée de vie après le diagnostic du cancer du sein.

Dans une revue de cinq études à long terme, les femmes qui ont mangé du soja après le diagnostic avaient 21 % de chances en moins d'avoir une récidive de cancer et 15 % de chances en moins de mourir que les femmes qui ne mangeaient pas de soja.

Impact sur les fonctions thyroïdiennes

Le soja contient des goitrogènes, des substances qui peuvent affecter négativement la thyroïde en bloquant l'absorption d'iode.

Certaines recherches ont montré que certaines isoflavones du soja, dont la génistéine, peuvent bloquer la production d'hormones thyroïdiennes. Cependant, ces résultats se limitent pour la plupart à des études en éprouvette et sur des animaux.

D'autre part, les études sur l'impact du soja sur la fonction thyroïdienne chez l'homme suggèrent qu'il pourrait ne pas avoir d'effet significatif.

Un examen de 18 études a montré que la supplémentation en soja n'avait aucun impact sur les niveaux d'hormones thyroïdiennes.

Bien qu'elle ait légèrement augmenté les niveaux d'hormone de stimulation de la thyroïde (TSH), il n'est pas clair si cela est significatif pour les personnes souffrant d'hypothyroïdie.

Cependant, selon une autre revue plus ancienne de 14 études, le soja n'avait que peu ou pas d'effet sur la fonction thyroïdienne.

Les auteurs ont conclu que les personnes souffrant d'hypothyroïdie n'ont pas besoin d'éviter le soja tant que leur consommation d'iode est adéquate.

En outre, un autre essai randomisé a révélé que la consommation de 66 mg par jour de phytoestrogènes de soja n'avait aucun effet sur la fonction thyroïdienne chez 44 personnes souffrant d'hypothyroïdie subclinique.

Effet sur les hormones sexuelles masculines

Comme le soja contient des phytoestrogènes, les hommes peuvent craindre de l'inclure dans leur alimentation.

Cependant, les études n'indiquent pas que le soja ait un impact négatif sur la production de testostérone chez les hommes.

L'examen de 15 études menées chez les hommes montre que la consommation d'aliments à base de soja, de poudres de protéines ou de suppléments d'isoflavones jusqu'à 70 grammes de protéines de soja et 240 mg d'isoflavones de soja par jour n'a pas eu d'effet sur les niveaux de testostérone libre ou de testostérone totale.

De plus, le soja peut réduire le risque de cancer de la prostate chez les hommes.

Dans une revue de 30 études, une consommation élevée de soja a été liée à un risque significativement plus faible de développer la maladie.

La plupart des graines de soja contiennent des OGM

Plus de 90 % du soja produit aux États-Unis est génétiquement modifié.

La sécurité des organismes génétiquement modifiés (OGM) fait l'objet de nombreux débats. Des études scientifiques à plus long terme sont nécessaires pour déterminer leurs effets sur l'homme et en quelle quantité ils sont sûrs.

En outre, la plupart des produits à base de soja génétiquement modifié résistent au glyphosate, un pesticide qui est controversé.

Il a été constaté que certains produits à base de soja génétiquement modifié contiennent des résidus de glyphosate et ont un profil nutritionnel moins bon que les fèves de soja biologiques.

Par conséquent, pour éviter les OGM et l'exposition au glyphosate, il faut s'en tenir au soja biologique.

Impact sur la santé digestive

Plusieurs études récentes sur les animaux montrent que certains composés présents dans le soja pourraient avoir des effets négatifs sur la santé digestive.

Les agglutinines du soja, en particulier, sont un type d'antinutriment qui a été associé à plusieurs effets secondaires négatifs.

Selon une étude, les agglutinines de soja peuvent avoir un impact sur la digestion en influençant la structure et la fonction de barrière de l'intestin.

Elles peuvent également perturber la santé du microbiome, qui est un groupe de bactéries bénéfiques logées dans le tube digestif.

Une autre étude animale a montré que les agglutinines de soja pouvaient augmenter la perméabilité intestinale, facilitant le passage des substances à travers la paroi du tube digestif et dans la circulation sanguine.

Le soja pourrait également contenir plusieurs autres antinutriments, notamment des inhibiteurs de la trypsine, des facteurs inhibiteurs de l'amylase α, des phytates, etc.

Heureusement, la cuisson, la germination, le trempage et la fermentation des produits à base de soja avant leur consommation peuvent contribuer à diminuer la teneur en antinutriments et à améliorer la digestibilité.

Résumé :

Des études animales suggèrent que le soja a des effets négatifs sur le cancer du sein, la fonction thyroïdienne et les hormones mâles, mais des études humaines suggèrent le contraire.

En dehors du soja biologique, la plupart des variétés de soja sont génétiquement modifiées. La plupart des méthodes de préparation peuvent réduire les antinutriments.

Conclusion

Certaines études ont suggéré que le soja pourrait avoir des effets positifs sur le taux de cholestérol, le risque de cancer et les symptômes de la ménopause.

Cependant, d'autres études ont montré que la consommation de soja peut avoir un impact négatif sur certains aspects de la santé, notamment la digestion et la fonction ovarienne.

De plus, des recherches ont montré que les avantages potentiels du soja pour la santé dépendent probablement de la forme sous laquelle il est consommé, les aliments à base de soja entier ou fermenté étant supérieurs aux formes de soja plus transformées.

Bien qu'il soit clair que des recherches de haute qualité soient nécessaires pour déterminer l'effet de la consommation de soja sur la santé en général, la majorité des études actuelles suggèrent que la consommation modérée d'aliments à base de soja entier ou fermenté est probablement sûre et bénéfique pour la plupart des gens.

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