Le régime cétogène

 

Le régime cétogène (ou régime céto, en abrégé) est un régime pauvre en glucides et riche en graisses qui offre de nombreux avantages pour la santé.

En fait, plus de 20 études montrent que ce type de régime peut vous aider à perdre du poids et à améliorer votre santé

Les régimes cétogènes peuvent même avoir des effets bénéfiques sur le diabète, le cancer, l'épilepsie et la maladie d'Alzheimer

Voici un guide détaillé pour les débutants.

Qu'est-ce qu'un régime cétogène ?

Le régime cétogène est un régime à très faible teneur en glucides et en matières grasses qui présente de nombreuses similitudes avec les régimes Atkins et à faible teneur en glucides.

Il consiste à réduire considérablement l'apport en glucides et à les remplacer par des graisses. Cette réduction des glucides place votre corps dans un état métabolique appelé cétose.

Lorsque cela se produit, votre corps devient incroyablement efficace pour brûler les graisses pour obtenir de l'énergie. Il transforme également les graisses en cétones dans le foie, qui peuvent fournir de l'énergie au cerveau

Les régimes cétogènes peuvent entraîner des réductions massives des taux de sucre et d'insuline dans le sang. Ceci, ainsi que l'augmentation des cétones, a de nombreux avantages pour la santé

RÉSUMÉ

Le régime céto est un régime pauvre en glucides et riche en graisses. Il réduit les taux de sucre et d'insuline dans le sang et déplace le métabolisme du corps des glucides vers les graisses et les cétones.

Les différents types de régimes cétogènes

Il existe plusieurs versions du régime cétogène, notamment :

• Le régime cétogène standard : Il s'agit d'un régime très pauvre en glucides, modérément protéiné et riche en graisses. Il contient généralement 75 % de matières grasses, 20 % de protéines et seulement 5 % de glucides
• La régime cétogène cyclique : Ce régime comporte des périodes de réalimentation à haute teneur en glucides, comme 5 jours cétogènes suivis de 2 jours à haute teneur en glucides.
• Le régime cétogène ciblé : Ce régime vous permet d'ajouter des glucides pendant les séances d'entraînement.
• Le régime cétogène à haute teneur en protéines : ce régime est similaire à un régime cétogène standard, mais contient davantage de protéines. Le rapport est souvent de 60 % de matières grasses, 35 % de protéines et 5 % de glucides.

Cependant, seuls les régimes cétogènes standard et à haute teneur en protéines ont fait l'objet d'études approfondies. Les régimes cétogènes cycliques ou ciblés sont des méthodes plus avancées et principalement utilisées par les culturistes ou les athlètes.

Les informations contenues dans cet article s'appliquent principalement au régime cétogène standard, bien que bon nombre des mêmes principes s'appliquent également aux autres versions.

RÉSUMÉ

Il existe plusieurs versions du régime céto. La version standard est la plus étudiée et la plus recommandée.

Les régimes cétogènes peuvent vous aider à perdre du poids

Un régime cétogène est un moyen efficace de perdre du poids et de réduire les facteurs de risque de maladie

En fait, les recherches montrent que le régime cétogène est de loin supérieur au régime pauvre en graisses souvent recommandé

De plus, le régime est si complet que vous pouvez perdre du poids sans compter les calories ni suivre votre consommation de nourriture

Une étude a montré que les personnes suivant un régime cétogène ont perdu 2,2 fois plus de poids que celles suivant un régime pauvre en graisses et limité en calories. Les taux de triglycérides et de cholestérol HDL se sont également améliorés

Il existe plusieurs raisons pour lesquelles un régime cétogène est supérieur à un régime pauvre en graisses, notamment l'apport accru en protéines, qui offre de nombreux avantages

L'augmentation des cétones, la baisse du taux de sucre dans le sang et l'amélioration de la sensibilité à l'insuline pourraient également jouer un rôle clé

RÉSUMÉ

Un régime cétogène peut vous aider à perdre beaucoup plus de poids qu'un régime pauvre en graisses. Cela se produit souvent sans qu'il y ait faim.

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Les régimes cétogènes pour le diabète et le prédiabète

Le diabète se caractérise par des modifications du métabolisme, une hyperglycémie et une altération de la fonction insulinique

Le régime cétogène peut vous aider à perdre l'excès de graisse, qui est étroitement lié au diabète de type 2, au prédiabète et au syndrome métabolique

Une étude a montré que le régime cétogène améliorait la sensibilité à l'insuline d'un énorme 75 %.

Une autre étude menée auprès de personnes atteintes de diabète de type 2 a révélé que 7 des 21 participants ont pu arrêter de prendre tous les médicaments contre le diabète

Dans une autre étude, le groupe cétogène a perdu 11,1 kg contre 6,9 kg pour le groupe à forte teneur en carbone. C'est un avantage important si l'on considère le lien entre le poids et le diabète de type 2

En outre, 95,2 % des personnes du groupe cétogène ont également pu arrêter ou réduire leur traitement contre le diabète, contre 62 % dans le groupe à forte teneur en glucides

RÉSUMÉ

Le régime cétogène peut augmenter la sensibilité à l'insuline et provoquer une perte de graisse, ce qui entraîne des bénéfices importants pour la santé des personnes atteintes de diabète de type 2 ou de prédiabète.

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Autres bienfaits de la cétogénèse pour la santé

Le régime cétogène a en fait été créé pour traiter des maladies neurologiques telles que l'épilepsie.

Des études ont maintenant montré que ce régime peut avoir des effets bénéfiques sur une grande variété de problèmes de santé :

• Les maladies cardiaques : Le régime cétogène peut améliorer les facteurs de risque tels que la graisse corporelle, le taux de cholestérol HDL, la pression artérielle et la glycémie
• Le cancer : Le régime alimentaire est actuellement utilisé pour traiter plusieurs types de cancer et ralentir la croissance des tumeurs
• La maladie d'Alzheimer : Le régime céto peut réduire les symptômes de la maladie d'Alzheimer et ralentir sa progression L'épilepsie : Des recherches ont montré que le régime cétogène peut entraîner une réduction massive des crises chez les enfants épileptiques
• La maladie de Parkinson : Une étude a montré que le régime alimentaire permettait d'améliorer les symptômes de la maladie de Parkinson
• Syndrome des ovaires polykystiques : Le régime cétogène peut aider à réduire les niveaux d'insuline, ce qui peut jouer un rôle clé dans le syndrome des ovaires polykystiques
• Lésions cérébrales : Une étude animale a montré que le régime alimentaire peut réduire les commotions cérébrales et faciliter la récupération après une lésion cérébrale
• Acné : un taux d'insuline plus bas et une consommation réduite de sucre ou d'aliments transformés peuvent contribuer à améliorer l'acné

Toutefois, il faut garder à l'esprit que les recherches dans nombre de ces domaines sont loin d'être concluantes.

RÉSUMÉ

Un régime cétogène peut apporter de nombreux avantages pour la santé, notamment en cas de maladies métaboliques, neurologiques ou liées à l'insuline.

Aliments à éviter

Tout aliment à forte teneur en glucides doit être limité.

Voici une liste des aliments qui doivent être réduits ou éliminés dans le cadre d'un régime cétogène :

• Les aliments sucrés : soda, jus de fruits, smoothies, gâteaux, glaces, bonbons, etc.
• Céréales ou amidons : Produits à base de blé, riz, pâtes, céréales, etc.
• Fruits : Tous les fruits, sauf les petites portions de baies comme les fraises.
• Haricots ou légumineuses : Pois, haricots rouges, lentilles, pois chiches, etc.
• Légumes-racines et tubercules : Pommes de terre, patates douces, carottes, panais, etc.
• Produits allégés ou diététiques : Ces produits sont fortement transformés et souvent riches en glucides.
• Certains condiments ou sauces : Ils contiennent souvent du sucre et des graisses malsaines.
• Graisses malsaines : Limitez votre consommation d'huiles végétales transformées, de mayonnaise, etc.
• L'alcool : En raison de leur teneur en glucides, de nombreuses boissons alcoolisées peuvent vous mettre hors d'état de cétose.
• Aliments diététiques sans sucre : Ils sont souvent riches en alcools de sucre, ce qui peut dans certains cas affecter le taux de cétose. Ces aliments ont également tendance à être fortement transformés.

RÉSUMÉ

Évitez les aliments à base de glucides comme les céréales, les sucres, les légumineuses, le riz, les pommes de terre, les bonbons, les jus et même la plupart des fruits.

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Vous devriez baser la majorité de vos repas sur ces aliments :

• La viande : Viande rouge, steak, jambon, saucisse, bacon, poulet et dinde.
• Poisson gras : Comme le saumon, la truite, le thon et le maquereau.
• Œufs : Recherchez des œufs entiers de poules élevées en pâturage ou des œufs oméga-3.
• Beurre et crème : Recherchez les aliments nourris à l'herbe lorsque c'est possible.
• Fromage : Fromage non transformé (cheddar, chèvre, crème, bleu ou mozzarella).
• Noix et graines : Amandes, noix, graines de lin, graines de potiron, graines de chia, etc.
  ( Retrouve ici notre article sur les meilleures noix à manger ;-) ) 
• Huiles saines : Principalement l'huile d'olive extra vierge, l'huile de noix de coco et l'huile d'avocat.
• Avocats : Avocats entiers ou guacamole fraîchement préparé.
• Légumes à faible teneur en glucides : La plupart des légumes verts, tomates, oignons, poivrons, etc.
• Condiments : Vous pouvez utiliser du sel, du poivre et diverses herbes et épices saines.

RÉSUMÉ

Basez la majorité de votre alimentation sur des aliments tels que la viande, le poisson, les œufs, le beurre, les noix, les huiles saines, les avocats et beaucoup de légumes à faible teneur en glucides. 

Un exemple de plan de repas Keto pour une semaine

Pour vous aider à démarrer, voici un exemple de plan de repas d'un régime cétogène pour une semaine :

Lundi

• Le petit déjeuner : Bacon, œufs et tomates.
• Déjeuner : Salade de poulet à l'huile d'olive et au fromage feta.
• Dîner : Saumon avec asperges cuites au beurre.

Mardi

• Le petit déjeuner : Omelette aux œufs, tomates, basilic et fromage de chèvre.
• Déjeuner : Lait d'amande, beurre d'arachide, poudre de cacao et milk-shake à la stévia.
• Dîner : Boulettes de viande, fromage cheddar et légumes.

Mercredi

• Le petit déjeuner : Un milk-shake cétogène
• Déjeuner : Salade de crevettes à l'huile d'olive et à l'avocat.
• Dîner : Côtelettes de porc au parmesan, brocoli et salade.

Jeudi

• Le petit déjeuner : Omelette avec avocat, salsa, poivrons, oignon et épices.
• Déjeuner : Une poignée de noix et de bâtonnets de céleri avec du guacamole et de la salsa.
• Dîner : Poulet farci au pesto et au fromage à la crème, accompagné de légumes.

Vendredi

• Le petit déjeuner : Yaourt sans sucre avec beurre de cacahuète, poudre de cacao et stévia.
• Déjeuner : Sauté de bœuf cuit dans l'huile de coco avec des légumes.
• Dîner : Hamburger sans pain avec bacon, œuf et fromage.

 

Samedi

• Petit déjeuner : Omelette au jambon et au fromage avec des légumes.
• Déjeuner : Tranches de jambon et de fromage avec des noix.
• Dîner : Poisson blanc, œuf et épinards cuits dans l'huile de coco.

Dimanche

• Le petit déjeuner : Œufs frits avec du bacon et des champignons.
• Déjeuner : Burger avec salsa, fromage et guacamole.
• Dîner : Steak et œufs avec une salade d'accompagnement.

Essayez toujours d'alterner les légumes et la viande à long terme, car chaque type de viande apporte des nutriments et des bienfaits pour la santé différents.

RÉSUMÉ

Vous pouvez manger une grande variété de repas savoureux et nutritifs grâce à un régime cétogène.

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En-cas cétogènes sains

Si vous avez faim entre les repas, voici quelques en-cas sains et approuvés:

• Viande ou poisson gras
• Fromage
• Une poignée de noix ou de graines
• Fromage aux olives
• 1 à 2 œufs durs
• 90 % de chocolat noir
• Un milk-shake à faible teneur en glucides avec du lait d'amande, de la poudre de cacao et du beurre de noix
• Yogourt entier mélangé à du beurre de noix et de la poudre de cacao
• Fraises et crème
• Céleri avec salsa et guacamole

 

RÉSUMÉ

Les meilleurs en-cas pour un régime cétonique sont les morceaux de viande, le fromage, les olives, les œufs durs, les noix et le chocolat noir.

Conseils pour manger au restaurant en suivant un régime cétogène

Il n'est pas très difficile de rendre la plupart des repas de restaurant conviviaux lorsqu'on mange au restaurant.

La plupart des restaurants proposent un plat à base de viande ou de poisson. Commandez-les et remplacez les aliments riches en glucides par des légumes supplémentaires.

Les repas à base d'œufs sont également une bonne option, comme une omelette ou des œufs et du bacon.

Les hamburgers sans pain sont également très appréciés. Vous pouvez aussi remplacer les frites par des légumes. Ajoutez des avocats, du fromage, du bacon ou des œufs en plus.

Dans les restaurants mexicains, vous pouvez déguster n'importe quel type de viande avec un supplément de fromage, de guacamole, de salsa et de crème aigre.

Pour le dessert, demandez un plateau de fromages mélangés ou des baies avec de la crème.

RÉSUMÉ

Lorsque vous mangez au restaurant, choisissez un plat à base de viande, de poisson ou d'œufs. Commandez des légumes supplémentaires au lieu de glucides ou de féculents et prenez du fromage en dessert.

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Effets secondaires et comment les réduire

Bien que le régime cétogène soit sans danger pour les personnes en bonne santé, il peut y avoir quelques effets secondaires initiaux pendant que votre corps s'adapte.

Ce phénomène est souvent appelé "grippe cétogène" et se termine généralement en quelques jours.

La grippe cétogène se caractérise par un manque d'énergie et de fonctions mentales, une augmentation de la faim, des troubles du sommeil, des nausées, des malaises digestifs et une diminution des performances physiques.

Pour minimiser ces effets, vous pouvez essayer un régime alimentaire régulier à faible teneur en glucides pendant les premières semaines. Cela peut apprendre à votre corps à brûler plus de graisses avant d'éliminer complètement les glucides.

Un régime cétogène peut également modifier l'équilibre en eau et en minéraux de votre corps. Il peut donc être utile d'ajouter du sel à vos repas ou de prendre des suppléments minéraux.

Pour les minéraux, essayez de prendre 3 000 à 4 000 mg de sodium, 1 000 mg de potassium et 300 mg de magnésium par jour pour minimiser les effets secondaires.

Au moins au début, il est important de manger jusqu'à ce que vous soyez rassasié et d'éviter de trop limiter les calories. Habituellement, un régime cétogène entraîne une perte de poids sans restriction calorique intentionnelle.

RÉSUMÉ

De nombreux effets secondaires de l'adoption d'un régime cétogène peuvent être limités. Il peut être utile d'assouplir le régime et de prendre des suppléments minéraux.

Complémets pour un régime cétogène

Bien qu'aucun supplément ne soit nécessaire, certains peuvent être utiles.

• Huile de TCM : Ajoutée aux boissons ou au yaourt, l'huile de TCM fournit de l'énergie et aide à augmenter le taux de cétones.
• Minéraux : L'ajout de sel et d'autres minéraux peut être important au début, en raison des changements dans l'équilibre hydrique et minéral.
• La caféine : La caféine peut avoir des effets bénéfiques sur l'énergie, la perte de graisse et les performances.
• Cétones exogènes : Ce complément peut contribuer à augmenter le taux de cétones dans l'organisme.
• Créatine : La créatine apporte de nombreux bienfaits pour la santé et les performances. Cela peut être utile si vous combinez un régime cétogène et de l'exercice physique
• Whey : Utilisez une demi-cuillère de protéines de lactosérum dans les shakes ou le yaourt pour augmenter votre apport quotidien en protéines.

RÉSUMÉ

Certains compléments peuvent être bénéfiques dans le cadre d'un régime cétogène. Il s'agit notamment des cétones exogènes, de l'huile TCM et des minéraux.

Foire aux questions

Voici les réponses à certaines des questions les plus courantes sur le régime cétogène.

1. Puis-je à nouveau manger des glucides ?

Oui, mais il est important de réduire considérablement votre consommation de glucides dans un premier temps. Après les 2 ou 3 premiers mois, vous pouvez manger des glucides lors d'occasions spéciales - il suffit de revenir au régime immédiatement après.

2. Vais-je perdre du muscle ?

Il y a un risque de perdre du muscle dans tout régime. Cependant, un apport élevé en protéines et un taux élevé de cétones peuvent contribuer à minimiser la perte musculaire, surtout si vous soulevez des poids.

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3. Puis-je développer mes muscles en suivant un régime cétogène ?

Oui, mais cela peut ne pas fonctionner aussi bien qu'avec un régime alimentaire à teneur modérée en glucides.

4. Ai-je besoin d'une nouvelle alimentation ou d'une charge en glucides ?

Non. Cependant, quelques jours plus caloriques peuvent être bénéfiques de temps en temps.

5. Quelle quantité de protéines puis-je consommer ?

La quantité de protéines doit être modérée, car un apport très élevé peut faire monter le taux d'insuline et diminuer le taux de cétones. Environ 35% de l'apport calorique total est probablement la limite supérieure.

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6. Que se passe-t-il si je suis constamment fatigué, faible ou épuisé ?

Il se peut que vous ne soyez pas en pleine cétose ou que vous n'utilisiez pas efficacement les graisses et les cétones. Pour y remédier, réduisez votre consommation de glucides et revoyez les points ci-dessus. Un complément comme l'huile ou les cétones TCM peut également vous aider.

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7. Mon urine a une odeur fruitée. Pourquoi ?

Ne vous inquiétez pas. Cela est simplement dû à l'excrétion de sous-produits créés lors de la cétose.

8. Mon haleine sent. Que puis-je faire ?

Il s'agit d'un effet secondaire courant. Essayez de boire de l'eau aromatisée naturellement ou de mâcher du chewing-gum sans sucre.

9. J'ai entendu dire que la cétose était extrêmement dangereuse. Est-ce vrai ?

Les gens confondent souvent la cétose avec l'acidocétose. La première est naturelle, alors que la seconde ne se produit que dans le cas d'un diabète non contrôlé.

L'acidocétose est dangereuse, mais la cétose sur un régime cétogène est parfaitement normale et saine.

10. J'ai des problèmes de digestion et de la diarrhée. Que puis-je faire ?

Cet effet secondaire courant disparaît généralement au bout de 3 à 4 semaines. S'il persiste, essayez de manger davantage de légumes riches en fibres. Les suppléments de magnésium peuvent également aider à lutter contre la constipation.

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Un régime cétogène, c'est bien, mais pas pour tout le monde

Un régime cétogène peut être très utile aux personnes en surpoids, diabétiques ou cherchant à améliorer leur santé métabolique.

Il peut être moins adapté aux athlètes d'élite ou à ceux qui souhaitent ajouter de grandes quantités de muscles ou de poids.

Et, comme pour tout régime, il ne fonctionne que si vous êtes constant et que vous vous y tenez à long terme.

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