Les 10 principaux avantages pour la santé de la consommation d'œufs

 

Les œufs sont l'un des rares aliments qui devraient être classés comme "super aliments".

Ils sont chargés de nutriments, dont certains sont rares dans l'alimentation moderne.

Voici 10 bienfaits des œufs pour la santé qui ont été confirmés par des études sur l'homme.

1. Incroyablement nutritif

Les œufs sont parmi les aliments les plus nutritifs de la planète.

Un œuf entier contient tous les nutriments nécessaires pour transformer une seule cellule en un bébé poulet.

Un seul gros œuf bouilli contient :

- de la vitamine A : 6 % de l’AJR (apport journalier recommandé)

- Folate : 5% de l'AJR

- Vitamine B5 : 7% de l'AJR

- Vitamine B12 : 9% de l'AJR

- Vitamine B2 : 15% de l'AJR

- Phosphore : 9% de l'AJR

- Sélénium : 22% de l'AJR

- Les œufs contiennent également des quantités décentes de vitamine D, de vitamine E, de vitamine K, de vitamine B6, de calcium et de zinc

Cela représente 77 calories, 6 grammes de protéines et 5 grammes de graisses saines.

Les œufs contiennent également divers oligo-éléments qui sont importants pour la santé.

En fait, les œufs sont à peu près l'aliment idéal. Ils contiennent un peu de presque tous les nutriments dont vous avez besoin.

Si vous pouvez mettre la main sur des œufs de pâturage ou des œufs enrichis en oméga-3, ceux-ci sont encore meilleurs. Ils contiennent des quantités plus importantes d'oméga-3 et sont bien plus riches en vitamines A et E.

RÉSUMÉ

Les œufs entiers sont parmi les aliments les plus nutritifs de la planète, car ils contiennent un peu de presque tous les éléments nutritifs dont vous avez besoin. Les œufs enrichis en oméga-3 et/ou les œufs de pâturage sont encore plus sains.

 

2. Riche en cholestérol, mais n'a pas d'effet négatif sur le cholestérol sanguin

Il est vrai que les œufs sont riches en cholestérol.

En fait, un seul œuf en contient 212 mg, soit plus de la moitié de l'apport quotidien recommandé de 300 mg.

Cependant, il est important de garder à l'esprit que le cholestérol dans l'alimentation n'augmente pas nécessairement le cholestérol dans le sang.

En fait, le foie produit de grandes quantités de cholestérol chaque jour. Lorsque vous augmentez votre consommation de cholestérol alimentaire, votre foie produit simplement moins de cholestérol pour l'équilibrer.

Néanmoins, la réaction à la consommation d'œufs varie d'un individu à l'autre :

- Chez 70% des personnes, les œufs n'augmentent pas du tout le cholestérol

- Dans les 30 % restants (appelés "hyperréacteurs"), les œufs peuvent légèrement augmenter le cholestérol total et le cholestérol LDL

Cependant, les personnes atteintes de maladies génétiques comme l'hypercholestérolémie familiale ou une variante du gène appelée ApoE4 peuvent vouloir limiter ou éviter les ovules.

RÉSUMÉ

Les œufs sont riches en cholestérol, mais manger des œufs n'a pas d'effet négatif sur le cholestérol dans le sang pour la majorité des gens.

 

 

3. Augmente le cholestérol HDL (le "bon" cholestérol)

HDL signifie lipoprotéine de haute densité. Elle est souvent connue sous le nom de "bon" cholestérol.

Les personnes qui présentent des taux élevés de HDL ont généralement un risque plus faible de maladies cardiaques, d'accidents vasculaires cérébraux et d'autres problèmes de santé.

Manger des œufs est un excellent moyen d'augmenter le taux de HDL. Dans une étude, le fait de manger deux œufs par jour pendant six semaines a augmenté le taux de HDL de 10 %.

RÉSUMÉ

La consommation d'œufs entraîne systématiquement des taux élevés de cholestérol HDL (le "bon" cholestérol), ce qui est lié à un risque moindre de nombreuses maladies.

 

4. Contiennent de la choline - un nutriment important que la plupart des gens ne consomment pas assez

La choline est un nutriment dont la plupart des gens ignorent même l'existence, mais c'est une substance incroyablement importante et elle est souvent classée dans le groupe des vitamines B.

La choline est utilisée pour construire les membranes cellulaires et joue un rôle dans la production de molécules de signalisation dans le cerveau, ainsi que dans diverses autres fonctions.

Les symptômes d'une carence en choline sont graves, alors heureusement, elle est rare.

Les œufs entiers sont une excellente source de choline. Un seul œuf contient plus de 100 mg de ce nutriment très important.

RÉSUMÉ

Les œufs sont parmi les meilleures sources alimentaires de choline, un nutriment qui est incroyablement important mais dont la plupart des gens ne consomment pas assez.

 

5. Sont liés à une réduction du risque de maladie cardiaque

Le cholestérol LDL est généralement connu sous le nom de "mauvais" cholestérol.

Il est bien connu qu'un taux élevé de LDL est lié à un risque accru de maladie cardiaque.

Mais beaucoup de gens ne réalisent pas que le LDL est divisé en sous-types en fonction de la taille des particules.

Il existe des particules de LDL petites et denses et des particules de LDL grandes.

De nombreuses études ont montré que les personnes qui ont principalement des particules de LDL petites et denses ont un risque plus élevé de maladies cardiaques que les personnes qui ont principalement des particules de LDL grandes.

Même si les œufs ont tendance à augmenter légèrement le cholestérol LDL chez certaines personnes, des études montrent que les particules passent de petites particules denses à de grosses particules LDL, ce qui constitue une amélioration.

RÉSUMÉ

La consommation d'œufs semble modifier le profil des particules de LDL, qui passent de petites LDL denses (mauvaises) à de grosses LDL, ce qui est lié à un risque réduit de maladie cardiaque.

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6. Contiennent de la lutéine et de la zéaxanthine - Des antioxydants qui ont des avantages majeurs pour la santé oculaire

L'une des conséquences du vieillissement est que la vue a tendance à se détériorer.

Il existe plusieurs nutriments qui aident à contrecarrer certains des processus dégénératifs qui peuvent affecter nos yeux.

Deux d'entre eux sont appelés lutéine et zéaxanthine. Ce sont de puissants antioxydants qui s'accumulent dans la rétine de l'œil.

Des études montrent que la consommation de quantités adéquates de ces nutriments peut réduire considérablement le risque de cataracte et de dégénérescence maculaire, deux troubles oculaires très courants.

Les jaunes d'œufs contiennent de grandes quantités de lutéine et de zéaxanthine.

Dans une étude contrôlée, la consommation de seulement 1,3 jaune d'œuf par jour pendant 4,5 semaines a augmenté les taux sanguins de lutéine de 28 à 50 % et de zéaxanthine de 114 à 142 %.

Les œufs sont également riches en vitamine A, ce qui mérite d'être mentionné ici. La carence en vitamine A est la cause la plus fréquente de cécité dans le monde.

RÉSUMÉ

Les antioxydants lutéine et zéaxanthine sont très importants pour la santé oculaire et peuvent aider à prévenir la dégénérescence maculaire et les cataractes. Les œufs sont riches en ces deux substances.

 

7. Les oméga-3 ou les œufs au pâturage diminuent les triglycérides

Tous les œufs ne sont pas créés égaux. Leur composition nutritive varie en fonction de la façon dont les poules ont été nourries et élevées.

Les œufs de poules élevées au pâturage et/ou nourries avec des aliments enrichis en oméga-3 ont tendance à être beaucoup plus riches en acides gras oméga-3.

Les acides gras oméga-3 sont connus pour réduire les niveaux de triglycérides dans le sang, un facteur de risque bien connu de maladie cardiaque.

Des études montrent que la consommation d'œufs enrichis en oméga-3 est un moyen très efficace de réduire les triglycérides sanguins. Dans une étude, la consommation de seulement cinq œufs enrichis en oméga-3 par semaine pendant trois semaines a permis de réduire les triglycérides de 16 à 18 %.

RÉSUMÉ

Les œufs enrichis en oméga-3 et les œufs de pâturage peuvent contenir des quantités importantes d'acides gras oméga-3. La consommation de ces types d'œufs est un moyen efficace de réduire les triglycérides sanguins.

 

8. Protéines de haute qualité, avec tous les acides aminés essentiels dans les bons rapports

Les protéines sont les principaux éléments constitutifs du corps humain.

Elles sont utilisées pour fabriquer toutes sortes de tissus et de molécules qui servent à la fois à des fins structurelles et fonctionnelles.

Il est très important de consommer suffisamment de protéines dans l'alimentation et des études montrent que les quantités actuellement recommandées peuvent être trop faibles.

Les œufs sont une excellente source de protéines, un seul gros œuf en contenant six grammes.

Les œufs contiennent également tous les acides aminés essentiels dans les bons rapports, de sorte que votre corps est bien équipé pour utiliser pleinement les protéines qu'ils contiennent.

Manger suffisamment de protéines peut aider à perdre du poids, à augmenter la masse musculaire, à réduire la pression sanguine et à optimiser la santé des os, pour n'en citer que quelques-uns.

RÉSUMÉ

Les œufs sont assez riches en protéines animales de qualité et contiennent tous les acides aminés essentiels dont l'homme a besoin.

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9. N'augmente pas votre risque de maladie cardiaque et peut réduire le risque d'accident vasculaire cérébral

Pendant de nombreuses décennies, les œufs ont été injustement diabolisés.

On prétend qu'en raison du cholestérol qu'ils contiennent, ils doivent être mauvais pour le cœur.

De nombreuses études publiées ces dernières années ont examiné la relation entre la consommation d'œufs et le risque de maladies cardiaques.

Un examen de 17 études portant sur un total de 263 938 participants n'a révélé aucune association entre la consommation d'œufs et les maladies cardiaques ou les accidents vasculaires cérébraux.

De nombreuses autres études sont arrivées à la même conclusion.

Cependant, certaines études ont révélé que les diabétiques qui mangent des œufs ont un risque accru de maladie cardiaque.

On ne sait pas si les œufs sont réellement à l'origine de ce risque accru, car ce type d'études ne peut que démontrer une association statistique. Elles ne peuvent pas prouver que les œufs ont causé quoi que ce soit.

Il est possible que les personnes qui mangent beaucoup d'œufs et qui sont diabétiques soient moins soucieuses de leur santé, en moyenne.

Dans le cadre d'un régime pauvre en glucides, qui est de loin le meilleur régime pour les diabétiques, la consommation d'œufs entraîne une amélioration des facteurs de risque de maladie cardiaque.

RÉSUMÉ

De nombreuses études ont examiné la consommation d'œufs et le risque de maladies cardiaques et n'ont trouvé aucune association. Cependant, certaines études ont constaté un risque accru chez les personnes atteintes de diabète de type 2.

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10. Les œufs sont rassasiants et ont tendance à vous faire manger moins de calories, ce qui vous aide à perdre du poids

Les œufs sont incroyablement rassasiants. C'est un aliment riche en protéines, et les protéines sont, de loin, le macronutriment le plus rassasiant.

Les œufs obtiennent un score élevé sur une échelle appelée indice de satiété, qui mesure la capacité des aliments à provoquer une sensation de satiété et à réduire l'apport calorique ultérieur.

Dans une étude portant sur 30 femmes en surpoids, le fait de manger des œufs au lieu de bagels au petit-déjeuner a augmenté la sensation de satiété et leur a permis de manger automatiquement moins de calories pendant les 36 heures suivantes.

Dans une autre étude, le remplacement d'un petit-déjeuner à base de bagels par un petit-déjeuner à base d'œufs a entraîné une perte de poids significative sur une période de huit semaines.

RÉSUMÉ

Les œufs sont très rassasiants et peuvent réduire l'apport calorique plus tard dans la journée. La consommation régulière d'œufs peut favoriser la perte de poids.

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Conclusion

Des études montrent clairement que manger jusqu'à trois œufs entiers par jour est parfaitement sûr.

Rien ne prouve qu'il soit nocif d'aller au-delà de cette limite - il s'agit simplement d'un "territoire inexploré", car il n'a pas été étudié.

Les œufs sont en quelque sorte l'aliment parfait de la nature.

En plus de tout le reste, ils sont bon marché, faciles à préparer, s'accordent avec presque tous les aliments et ont un goût fantastique.