Les 11 aliments les plus nutritifs de la planète

La quantité de nourriture que vous pouvez manger en une seule journée est limitée.

Pour maximiser la quantité de nutriments que vous absorbez, il est logique de dépenser votre budget calorique de manière judicieuse.

La meilleure façon d'y parvenir est de manger simplement les aliments qui contiennent la plus grande quantité et la plus grande variété de nutriments.

Voici les 11 aliments les plus riches en nutriments de la planète.

1. Le saumon

Tous les poissons ne sont pas créés égaux.

Le saumon - et les autres types de poissons gras - contiennent la plus grande quantité d'acides gras oméga-3.

Les oméga-3 sont extrêmement importants pour le fonctionnement optimal de votre corps. Ils sont liés à l'amélioration du bien-être et à la réduction du risque de nombreuses maladies graves.

Bien que le saumon soit surtout apprécié pour sa composition bénéfique en acides gras, il contient également une quantité massive d'autres nutriments.

Un morceau de saumon sauvage de 100 grammes contient 2,8 grammes d'oméga-3, ainsi que beaucoup de protéines animales de haute qualité et de nombreuses vitamines et minéraux, dont de grandes quantités de magnésium, de potassium, de sélénium et de vitamines B.

Il est conseillé de manger du poisson gras au moins une ou deux fois par semaine pour obtenir tous les oméga-3 dont votre corps a besoin.

Des études montrent que les personnes qui consomment régulièrement des poissons gras ont un risque plus faible de maladies cardiaques, de démence, de dépression et de nombreuses autres maladies courantes.

En outre, le saumon a bon goût et est assez simple à préparer. Il a également tendance à vous donner l'impression d'être rassasié avec relativement peu de calories.

Si vous le pouvez, optez pour le saumon sauvage plutôt que pour le saumon d'élevage. Il est plus nutritif, a un meilleur rapport oméga-6/oméga-3 et est moins susceptible de contenir des contaminants.

RÉSUMÉ

Les poissons gras comme le saumon sont riches en acides gras, protéines, vitamines et minéraux bénéfiques. C'est une bonne idée de manger du poisson gras chaque semaine.

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2. Chou frisé

De tous les légumes verts à feuilles saines, le chou frisé est le roi.

Il est chargé de vitamines, de minéraux, de fibres, d'antioxydants et de divers composés bioactifs.

Une portion de 100 grammes de chou vert contient :

- Vitamine C : 200 % de l'AQR

- Vitamine A : 300% de l'AQR

- Vitamine K1 : 1 000 % de l'AQR

- De grandes quantités de vitamine B6, de potassium, de calcium, de magnésium, de cuivre et de manganèse

La même quantité contient 2 grammes de fibres, 3 grammes de protéines et seulement 50 calories.

Le chou frisé est peut-être même plus sain que les épinards. Les deux sont très nutritifs, mais le chou vert est plus pauvre en oxalates, des substances qui peuvent fixer des minéraux comme le calcium dans l'intestin, empêchant leur absorption.

Le chou vert et d'autres légumes verts sont également riches en divers composés bioactifs, notamment les isothiocyanates et l'indole-3-carbinol, qui se sont révélés efficaces contre le cancer lors d'études en éprouvette et sur des animaux.

RÉSUMÉ

Le chou vert est l'un des légumes les plus riches en nutriments que vous puissiez manger, car il contient de grandes quantités de vitamines, de minéraux et de composés anticancéreux.

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3. Algues marines

La mer ne se limite pas aux poissons. Elle contient également une végétation abondante.

Il existe des milliers d'espèces de plantes différentes dans l'océan, dont certaines sont très nutritives. Généralement, on les appelle collectivement algues marines.

Les algues sont très appréciées dans des plats comme les sushis. De nombreux plats de sushi comprennent également une sorte d'algue appelée nori, qui est utilisée comme emballage comestible.

Dans de nombreux cas, les algues sont encore plus nutritives que les légumes terrestres. Elles sont particulièrement riches en minéraux comme le calcium, le fer, le magnésium et le manganèse.

Elles sont également chargées de divers composés bioactifs, notamment de phycocyanines et de caroténoïdes. Certaines de ces substances sont des antioxydants dotés de puissantes capacités anti-inflammatoires.

Mais les algues brillent vraiment par leur teneur élevée en iode, un minéral que votre corps utilise pour fabriquer des hormones thyroïdiennes.

Le simple fait de manger une algue à forte teneur en iode comme le varech quelques fois par mois peut donner à votre corps tout l'iode dont il a besoin.

Si vous n'aimez pas le goût des algues, vous pouvez également les prendre sous forme de complément. Les comprimés de varech séché sont très bon marché et contiennent beaucoup d'iode.

RÉSUMÉ

Les légumes de la mer sont très nutritifs mais rarement consommés en Occident. Ils sont particulièrement riches en iode, qui est essentiel au fonctionnement optimal de la thyroïde.

4. Ail

L'ail est vraiment un ingrédient incroyable.

Non seulement il peut rendre toutes sortes de plats fades délicieux, mais il est aussi très nutritif.

Il est riche en vitamines C, B1 et B6, en calcium, en potassium, en cuivre, en manganèse et en sélénium.

L'ail est également riche en composés soufrés bénéfiques tels que l'allicine.

De nombreuses études montrent que l'allicine et l'ail peuvent faire baisser la pression artérielle ainsi que le cholestérol total et le "mauvais" cholestérol LDL. Ils augmentent également le "bon" cholestérol HDL, ce qui pourrait réduire le risque de maladies cardiaques.

Il possède également diverses propriétés anticancéreuses. Des études montrent que les personnes qui consomment beaucoup d'ail ont un risque beaucoup plus faible de plusieurs cancers courants, en particulier les cancers du côlon et de l'estomac.

L'ail cru possède également des propriétés antibactériennes et antifongiques importantes.

RÉSUMÉ

L'ail est à la fois savoureux et sain. Il est très nutritif et les composés bioactifs qu'il contient ont des propriétés confirmées de lutte contre les maladies.

5. Mollusques et crustacés

De nombreux animaux marins sont riches en nutriments, mais les crustacés sont peut-être parmi les plus nutritifs de tous.

Les types de mollusques et de crustacés les plus consommés sont les palourdes, les huîtres, les coquilles Saint-Jacques et les moules.

Les palourdes sont parmi les meilleures sources de vitamine B12 existantes, avec 100 grammes de palourdes fournissant plus de 16 fois l'AQR. Elles sont également riches en vitamine C, en diverses vitamines B, en potassium, en sélénium et en fer.

Les huîtres sont également très nutritives. Seulement 100 grammes fournissent 600 % de l'AQR pour le zinc, 200 % de l'AQR pour le cuivre et de grandes quantités de vitamine B12, de vitamine D et de plusieurs autres nutriments.

Bien que les mollusques et crustacés comptent parmi les aliments les plus nutritifs au monde, la plupart des gens en consomment rarement.

RÉSUMÉ

Les coquillages sont parmi les animaux les plus nutritifs que l'on puisse trouver dans la mer. Ils sont très riches en nutriments importants comme la vitamine B12 et le zinc.

6. Pommes de terre

Une seule grosse pomme de terre est riche en potassium, magnésium, fer, cuivre et manganèse. Elle contient également de la vitamine C et la plupart des vitamines B.

Elles contiennent un peu de presque tous les nutriments dont vous avez besoin. Il existe des témoignages de personnes qui n'ont vécu que de pommes de terre pendant longtemps.

C'est aussi l'un des aliments les plus nourrissants. Lorsque les chercheurs ont comparé la valeur de satiété de différents aliments, les pommes de terre bouillies ont obtenu un score plus élevé que tout autre aliment mesuré.

Si vous laissez les pommes de terre refroidir après la cuisson, elles forment également un amidon résistant, une substance semblable à une fibre qui présente de nombreux et puissants avantages pour la santé.

RÉSUMÉ

Les pommes de terre contiennent un peu de presque tous les éléments nutritifs dont vous avez besoin. Elles sont incroyablement nourrissantes et peuvent fournir de grandes quantités d'amidon résistant.

7. Le foie

Les humains et nos lointains ancêtres ont mangé des animaux pendant des millions d'années.

Cependant, le régime alimentaire occidental moderne a donné la priorité à la viande musculaire par rapport aux abats. Par rapport aux organes, la viande musculaire est pauvre en éléments nutritifs.

De tous les organes, le foie est de loin le plus nutritif.

Le foie est un organe remarquable qui a des centaines de fonctions liées au métabolisme. L'une de ses fonctions est de stocker des nutriments importants pour le reste de l'organisme.

Une portion de 100 grammes de foie de bœuf en contient 3,5 onces :

- Vitamine B12 : 1,176% de la VQ

- Vitamine B5, vitamine B6, niacine et folate : Plus de 50 % de la VQ

- Vitamine B2 : 201% de la VQ

- Vitamine A : 634% de la VQ

- Cuivre : 714% de la VQ

- Fer, phosphore, zinc et sélénium : Plus de 30 % de la VQ

- Protéines animales de haute qualité : 29 grammes

Manger du foie une fois par semaine est un bon moyen de s'assurer que vous obtenez des quantités optimales de ces nutriments vitaux.

RÉSUMÉ

Le foie est un organe de viande très nutritif qui contient de grandes quantités de vitamines B ainsi que d'autres substances saines.

8. Sardines

La sardine est un petit poisson gras qui peut être consommé entier.

Étant donné que les organes sont généralement les parties les plus nutritives d'un animal, il n'est pas surprenant que les sardines entières soient très nourrissantes.

Elles contiennent un peu de presque tous les nutriments dont votre corps a besoin et sont presque parfaites sur le plan nutritionnel.

Comme d'autres poissons gras, elles sont également très riches en acides gras oméga-3, bons pour le cœur.

RÉSUMÉ

Les petits poissons gras comme les sardines sont généralement consommés entiers, ce qui vous donne les organes, les os, le cerveau et d'autres parties nutritives. Ils contiennent un peu de presque tous les éléments nutritifs dont vous avez besoin.

9. Myrtilles

En ce qui concerne la valeur nutritive des fruits, les myrtilles sont dans une classe à part.

Bien que leur teneur en vitamines et minéraux ne soit pas aussi élevée - calorie pour calorie - que celle des légumes, elles regorgent d'antioxydants.

Elles sont chargées de puissantes substances antioxydantes, dont des anthocyanes et divers autres composés végétaux, dont certains peuvent traverser la barrière hémato-encéphalique et exercer des effets protecteurs sur votre cerveau.

Plusieurs études ont examiné les effets des myrtilles sur la santé humaine.

Une étude a montré que les myrtilles amélioraient la mémoire chez les personnes âgées.

Une autre étude a révélé que les hommes et les femmes obèses atteints du syndrome métabolique avaient une pression sanguine plus basse et des marqueurs de cholestérol LDL oxydés réduits lorsqu'ils ajoutaient des myrtilles à leur alimentation.

Cette constatation est conforme aux études montrant que les myrtilles augmentent la valeur antioxydante du sang.

De multiples études en éprouvette et sur des animaux suggèrent également que les myrtilles peuvent aider à lutter contre le cancer.

RÉSUMÉ

Les myrtilles sont très nutritives par rapport à la plupart des fruits et sont chargées de puissants antioxydants, dont certains peuvent augmenter la valeur antioxydante de votre sang et protéger votre cerveau.

10. Jaunes d'œufs

Les jaunes d'œufs ont été injustement diabolisés en raison de leur teneur en cholestérol.

Cependant, des études montrent que le cholestérol alimentaire n'est pas un sujet de préoccupation général.

Manger des quantités modérées de cholestérol n'augmente pas le "mauvais" cholestérol LDL dans votre sang.

Le jaune d'œuf est donc l'un des aliments les plus nutritifs de la planète. Les œufs entiers sont si nutritifs qu'on les appelle parfois "la multivitamine de la nature".

Le jaune d'œuf est chargé de vitamines, de minéraux et de divers nutriments puissants, dont la choline.

Ils sont riches en lutéine et en zéaxanthine, des antioxydants qui peuvent protéger vos yeux et réduire le risque de maladies oculaires comme la cataracte et la dégénérescence maculaire.

Les œufs contiennent également des protéines de haute qualité et des graisses saines. Plusieurs études suggèrent qu'ils peuvent vous aider à perdre du poids.

Ils sont également bon marché, savoureux et faciles à préparer.

Si vous le pouvez, achetez des œufs de pâturage et/ou des œufs enrichis en oméga-3. Ils sont plus sains et plus nutritifs que la plupart des œufs de supermarché classiques.

RÉSUMÉ

Les œufs entiers sont si nutritifs qu'on les appelle parfois "la multivitamine de la nature". C'est dans le jaune que l'on trouve presque tous les éléments nutritifs.

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11. Le chocolat noir (cacao)

Le chocolat noir à forte teneur en cacao est l'un des aliments les plus nutritifs que vous puissiez manger.

Il est chargé de fibres, de fer, de magnésium, de cuivre et de manganèse.

Mais son plus grand avantage est son étonnant éventail d'antioxydants.

En fait, une étude a montré que le cacao et le chocolat noir avaient une teneur en antioxydants plus élevée que tout autre aliment testé, qui comprenait les myrtilles et les baies d'açaï.

De nombreuses études sur l'homme montrent que le chocolat noir présente de puissants avantages pour la santé, notamment une amélioration de la circulation sanguine, une baisse de la pression sanguine, une réduction des LDL oxydés et une amélioration des fonctions cérébrales.

Une étude a montré que les personnes qui consommaient du chocolat plus de cinq fois par semaine présentaient un risque de maladie cardiaque 57 % plus faible.

Étant donné que les maladies cardiaques sont la cause la plus fréquente de décès dans le monde, cette découverte pourrait avoir des implications pour des millions de personnes.

Veillez à vous procurer du chocolat noir contenant au moins 70 % de cacao. Les meilleurs contiennent 85 % de cacao ou plus.

Manger un petit carré de chocolat noir de qualité chaque jour peut être l'un des meilleurs moyens de compléter votre alimentation avec des antioxydants supplémentaires.

RÉSUMÉ

Le chocolat noir et le cacao sont très riches en minéraux et en antioxydants. Leur consommation régulière peut apporter divers bienfaits pour la santé.

( Retrouve ici notre article sur les bienfaits du chocolat noir ! )

Conclusion

Si vous voulez beaucoup de nutriments sans beaucoup de calories, la stratégie la plus évidente est de prendre des compléments alimentaires.

Cependant, les compléments alimentaires peuvent difficilement remplacer une alimentation saine. Une meilleure façon d'obtenir tous les nutriments dont vous avez besoin est de remplir vos repas avec des aliments à forte densité nutritionnelle.

Les aliments à forte densité nutritionnelle sont riches en nutriments par rapport à leur teneur en calories. Ils comprennent divers aliments sains tels que les légumes entiers, les fruits, le cacao, les fruits de mer, les œufs et le foie.

Commencez dès aujourd'hui à ajouter les aliments ci-dessus à votre régime alimentaire pour en récolter les bénéfices.

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