Les 12 meilleurs aliments pour le petit déjeuner

Malgré ce que vous avez pu entendre, le petit déjeuner n'est pas nécessaire pour tout le monde.

 

En fait, sauter le petit-déjeuner peut être mieux que de manger des aliments malsains au petit-déjeuner.

Cependant, un petit déjeuner nutritif et équilibré peut vous donner de l'énergie et vous éviter de trop manger pendant le reste de la journée.

Voici les 12 meilleurs aliments que vous pouvez manger le matin.

1. Oeufs

Les œufs sont indéniablement sains et délicieux.

Des études ont montré que la consommation d'œufs au petit déjeuner augmente la sensation de satiété, réduit l'apport calorique au repas suivant et aide à maintenir des taux de glycémie et d'insuline stables.

Dans une étude, les hommes qui mangeaient des œufs au petit déjeuner se sentaient plus satisfaits et absorbaient moins de calories pendant le reste de la journée que ceux qui consommaient un bagel.

De plus, les jaunes d'œufs contiennent de la lutéine et de la zéaxanthine. Ces antioxydants aident à prévenir les troubles oculaires comme la cataracte et la dégénérescence maculaire.

Les œufs sont également l'une des meilleures sources de choline, un nutriment très important pour la santé du cerveau et du foie.

Bien qu'ils soient riches en cholestérol, les œufs n'augmentent pas le taux de cholestérol chez la plupart des gens.

En fait, la consommation d'œufs entiers peut réduire le risque de maladie cardiaque en modifiant la forme du "mauvais" cholestérol LDL, en augmentant le "bon" cholestérol HDL et en améliorant la sensibilité à l'insuline.

De plus, trois gros œufs fournissent environ 20 grammes de protéines de haute qualité.

Les œufs sont également très polyvalents. Par exemple, les œufs durs font un excellent petit déjeuner portable qui peut être préparé à l'avance.

Résumé

Les œufs sont riches en protéines et en plusieurs nutriments importants. Ils favorisent également la sensation de satiété et vous aident à manger moins de calories.

2. Yaourt grec

Le yaourt grec est crémeux, délicieux et nourrissant.

Il est fabriqué en filtrant le lactosérum et d'autres liquides du lait caillé, ce qui donne un yaourt plus crémeux et plus concentré en protéines.

Il a été démontré que les protéines réduisent la sensation de faim et ont un effet thermique plus important que les graisses ou les glucides.

Le terme "effet thermique" fait référence à l'augmentation du taux métabolique qui se produit après un repas.

Le yaourt et les autres produits laitiers peuvent également aider à contrôler le poids car ils augmentent les niveaux d'hormones qui favorisent la plénitude, notamment le PYY et le GLP-1.

De plus, le yaourt entier contient de l'acide linoléique conjugué (CLA), qui peut augmenter la perte de graisse et diminuer le risque de cancer du sein.

Certains types de yaourts grecs sont de bonnes sources de probiotiques comme les bifidobactéries, qui aident votre intestin à rester en bonne santé.

Pour vous assurer que votre yaourt contient des probiotiques, recherchez la mention "contient des cultures vivantes et actives" sur l'étiquette.

Essayez de garnir votre yaourt grec de baies ou de fruits hachés pour augmenter la teneur en vitamines, minéraux et fibres de votre repas.

Résumé

Le yaourt grec est riche en protéines, aide à réduire l'appétit et peut favoriser la perte de poids. Certains types contiennent également des probiotiques bénéfiques.

3. Café

Le café est une boisson extraordinaire pour commencer la journée.

Il est riche en caféine, dont il a été démontré qu'elle améliore l'humeur, la vigilance et les performances mentales.

Même de petites quantités de caféine peuvent avoir ces effets.

Une analyse de 41 études a révélé que la dose la plus efficace était de 38 à 400 mg par jour pour maximiser les bénéfices de la caféine tout en réduisant les effets secondaires.

Cela représente environ 0,3 à 4 tasses de café par jour, en fonction de la force du café.

Il a également été démontré que la caféine augmente le taux métabolique et la combustion des graisses. Dans une étude, 100 mg de caféine par jour ont aidé les gens à brûler 79-150 calories supplémentaires sur une période de 24 heures.

De plus, le café est riche en antioxydants, qui réduisent l'inflammation, protègent les cellules qui tapissent vos vaisseaux sanguins et diminuent le risque de diabète et de maladies du foie.

Résumé

Prendre une tasse de café est une excellente façon de commencer la journée. La caféine qu'elle contient peut améliorer l'humeur, les performances mentales et le métabolisme.

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4. Avoine

Le gruau est le meilleur choix de petit déjeuner pour les amateurs de céréales.

Il est fabriqué à partir d'avoine moulue, qui contient une fibre unique appelée bêta-glucane d'avoine. Cette fibre présente de nombreux avantages impressionnants pour la santé, notamment une réduction du cholestérol.

De plus, le bêta-glucane d'avoine est une fibre visqueuse qui favorise la sensation de plénitude. Une étude a montré qu'elle augmentait les niveaux de l'hormone de la plénitude PYY et que des doses plus élevées avaient l'effet le plus important.

L'avoine est également riche en antioxydants, qui protègent leurs acides gras contre le rancissement. Ces antioxydants peuvent également être bénéfiques pour la santé cardiaque et diminuer la pression sanguine.

Bien que l'avoine ne contienne pas de gluten, elle est souvent traitée dans les mêmes installations que les céréales contenant du gluten. Les chercheurs ont découvert que la plupart des avoines sont en effet contaminées par d'autres céréales, en particulier l'orge.

Par conséquent, les personnes atteintes de la maladie coeliaque ou sensibles au gluten doivent choisir de l'avoine certifiée sans gluten.

N'oubliez pas qu'une tasse (235 grammes) de flocons d'avoine cuits ne contient que 6 grammes de protéines environ, ce qui ne permet pas de bénéficier des avantages d'un petit-déjeuner plus riche en protéines.

Pour augmenter la teneur en protéines d'un petit-déjeuner à base de flocons d'avoine, préparez-les avec du lait au lieu d'eau ou servez-les avec des œufs ou un morceau de fromage.

Résumé

Le gruau est riche en fibres de bêta-glucane, qui réduisent le cholestérol et augmentent la sensation de satiété. Il contient également des antioxydants.

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5. Graines de chia

Les graines de chia sont extrêmement nutritives et constituent l'une des meilleures sources de fibres.

En fait, 28 grammes de graines de chia fournit un impressionnant 11 grammes de fibres par portion.

De plus, une partie des fibres contenues dans les graines de chia est une fibre visqueuse qui absorbe l'eau, ce qui augmente le volume des aliments circulant dans votre tube digestif et vous aide à vous sentir rassasié et satisfait.

Dans une petite étude de 12 semaines, les diabétiques qui ont mangé des graines de chia ont vu leur faim diminuer, ainsi que leur taux de sucre dans le sang et leur tension artérielle.

Les graines de chia sont également riches en antioxydants, qui protègent vos cellules contre les molécules instables appelées radicaux libres qui sont produites au cours du métabolisme.

Dans une autre étude portant sur des personnes diabétiques, les graines de chia ont permis de réduire de 40 % un marqueur inflammatoire.

Cependant, une portion de graines de chia ne fournit qu'environ 4 grammes de protéines, ce qui n'est peut-être pas optimal pour le petit-déjeuner.

Voici une recette de pudding aux graines de chia qui contient plus de 25 grammes de protéines.

Le pudding aux graines de chia à haute teneur en protéines

Ingrédients :

• 1 portion 28 grammes de graines de chia séchées.
• 1 mesure de poudre de protéine de lactosérum.
• 1 tasse (240 ml) de lait de coco ou de lait d'amande.
• Une demi-tasse de baies.
• Stevia ou un autre édulcorant au goût, si désiré.

Recette :

• Mélangez tous les ingrédients dans un bol et bien mélanger.
• Couvrez le bol et mettez-le au réfrigérateur pendant au moins une heure.

Résumé

Les graines de chia sont riches en fibres et regorgent d'antioxydants qui peuvent réduire l'inflammation et diminuer le risque de maladie.

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6. Baies

Les baies sont délicieuses et regorgent d'antioxydants.

Les types les plus populaires sont les myrtilles, les framboises, les fraises et les mûres.

Ils sont moins sucrés que la plupart des fruits, mais plus riches en fibres.

En fait, les framboises et les mûres fournissent chacune un impressionnant 8 grammes de fibres par tasse, soit 120 et 145 grammes, respectivement.

De plus, une tasse de baies ne contient que 50 à 85 calories selon le type.

Les baies contiennent également des antioxydants appelés anthocyanines, qui protègent votre cœur et peuvent vous aider à mieux vieillir.

Il a été démontré que les baies réduisent les marqueurs d'inflammation, empêchent l'oxydation du cholestérol sanguin et maintiennent en bonne santé les cellules qui tapissent vos vaisseaux sanguins.

Une bonne façon d'ajouter des baies à votre petit-déjeuner est de les manger avec du yaourt grec ou du fromage blanc.

Résumé

Les baies sont riches en fibres et pauvres en calories. Ils sont également riches en antioxydants qui peuvent réduire le risque de maladie.

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7. Noix

Les noix sont savoureuses, satisfaisantes et nutritives.

Ils sont un excellent complément à votre petit déjeuner, car ils sont nourrissants et aident à prévenir la prise de poids.

Même si les noix sont riches en calories, des études suggèrent que vous n'absorbez pas toute la graisse qu'elles contiennent.

En fait, votre corps n'absorbe qu'environ 129 calories d'une portion (28 grammes) d'amandes.

Cela peut être vrai pour d'autres noix également, bien qu'à l'heure actuelle seules les amandes aient été testées.

En outre, il a été démontré que les noix améliorent les facteurs de risque des maladies cardiaques, réduisent la résistance à l'insuline et diminuent l'inflammation.

Tous les types de noix sont également riches en magnésium, en potassium et en graisses monoinsaturées bonnes pour le cœur.

De plus, les noix du Brésil sont l'une des meilleures sources de sélénium - deux noix du Brésil seulement fournissent plus de 100 % de l'apport quotidien recommandé.

Les noix sont également bénéfiques pour les personnes atteintes de diabète. Dans une étude, le remplacement d'une partie des glucides par 56 grammes de noix a permis de réduire les taux de sucre et de cholestérol dans le sang.

Garnir du yaourt grec, du fromage blanc ou du gruau avec 2 cuillères à soupe de noix hachées donne du croquant et du goût tout en augmentant la valeur nutritive de votre petit-déjeuner.

Résumé

Les noix sont un aliment nourrissant et dense en nutriments qui peut aider à réduire le risque de maladie cardiaque et à améliorer le contrôle de la glycémie.

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8. Thé vert

Le thé vert est l'une des boissons les plus saines de la planète.

Il contient de la caféine, qui améliore la vigilance et l'humeur, tout en augmentant le taux métabolique.

Le thé vert ne fournit que 35 à 70 mg de caféine par tasse, soit environ la moitié de la quantité contenue dans le café.

Le thé vert peut être particulièrement utile contre le diabète. Un examen de 17 études a révélé que les buveurs de thé vert présentaient des réductions des taux de sucre et d'insuline dans le sang.

Il contient également un antioxydant connu sous le nom d'EGCG, qui peut protéger votre cerveau, votre système nerveux et votre cœur contre les dommages.

Résumé

Le thé vert présente de nombreux avantages pour la santé. Il contient un antioxydant appelé EGCG, qui est bénéfique pour votre cerveau et votre système nerveux.

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9. Shake protéiné

Une autre bonne façon de commencer la journée est de prendre un shake ou un smoothie protéiné.

Plusieurs types de protéines en poudre peuvent être utilisés, notamment les protéines de lactosérum, d'œuf, de soja et de pois.

Cependant, la protéine de lactosérum est absorbée le plus rapidement par votre corps.

Le lactosérum est aussi celui qui a été le plus étudié et qui présente plusieurs avantages pour la santé. De plus, elle semble réduire l'appétit plus que d'autres formes de protéines.

Une étude comparant quatre repas riches en protéines a révélé que le repas protéiné à base de lactosérum était celui qui réduisait le plus l'appétit et qui entraînait l'apport calorique le plus faible au repas suivant.

En outre, la protéine de lactosérum peut contribuer à abaisser le taux de glycémie lorsqu'elle est consommée dans le cadre d'un repas contenant des glucides. Elle peut également préserver la masse musculaire lors de la perte de poids et du vieillissement.

Quel que soit le type de poudre de protéine utilisé, un milk-shake riche en protéines peut être satisfaisant et rassasiant. Ajoutez des fruits, des légumes verts, du beurre de noix ou des graines pour fournir des fibres et des antioxydants.

Résumé

Un shake ou un smoothie protéiné est un excellent choix de petit-déjeuner riche en protéines qui favorise la plénitude et aide à stabiliser le taux de glycémie.

10. Fruits

Les fruits peuvent être un élément délicieux d'un petit déjeuner nourrissant.

Tous les types de fruits contiennent des vitamines, du potassium, des fibres et sont relativement pauvres en calories. Une tasse de fruits hachés fournit environ 80 à 130 calories, selon le type.

Les agrumes sont également très riches en vitamine C. En fait, une grosse orange fournit plus de 100 % de l'apport quotidien recommandé en vitamine C.

Les fruits sont également très nourrissants en raison de leur teneur élevée en fibres et en eau.

Associez des fruits à des œufs, du fromage, du fromage blanc ou du yaourt grec pour un petit déjeuner équilibré qui vous fera vivre pendant des heures.

Résumé

Les fruits sont une bonne source de vitamines, de potassium et de fibres. Il contient également des antioxydants qui peuvent aider à réduire les risques de maladie.

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11. Graines de lin

Les graines de lin sont incroyablement saines.

Ils sont riches en fibres visqueuses, ce qui vous aide à vous sentir rassasié pendant plusieurs heures après avoir mangé.

Les graines de lin peuvent également améliorer la sensibilité à l'insuline et réduire le taux de sucre dans le sang, ainsi que protéger contre le cancer du sein.

Deux cuillères à soupe (14 grammes) de graines de lin moulues contiennent 3 grammes de protéines et 4 grammes de fibres.

Essayez d'ajouter des graines de lin à un yaourt grec, du fromage blanc ou un smoothie pour augmenter la teneur en fibres et en antioxydants de votre petit-déjeuner.

Assurez-vous simplement de choisir des graines de lin moulues ou de les moudre vous-même, car les graines de lin entières ne peuvent pas être absorbées par votre intestin et passeront simplement dans votre système.

Résumé

Les graines de lin sont riches en fibres visqueuses, ce qui vous aide à vous sentir plein. Ils peuvent également améliorer la sensibilité à l'insuline et réduire le taux de glycémie.

12. Fromage blanc

Le fromage blanc est un aliment fantastique pour le petit déjeuner.

Elle est riche en protéines, ce qui augmente le métabolisme, produit une sensation de plénitude et diminue les niveaux de l'hormone de la faim, la ghréline.

En fait, il a été démontré que le fromage blanc est aussi nourrissant et satisfaisant que les œufs.

Le fromage blanc entier contient également de l'acide linoléique conjugué (CLA), qui peut favoriser la perte de poids.

Une tasse de fromage blanc fournit une quantité impressionnante de 25 grammes de protéines.

Ajoutez des baies et des graines de lin moulues ou des noix hachées pour le rendre encore plus nutritif.

Résumé

Le fromage blanc est riche en protéines, ce qui favorise la sensation de satiété et augmente votre taux métabolique.

Conclusion

Prendre ou non un petit déjeuner est un choix personnel.

Malgré ce qu'on vous a pu dire dans votre enfance, sauter le petit-déjeuner n'a pas nécessairement d'effets négatifs, à condition de suivre un régime alimentaire équilibré tout au long de la journée.

Si vous mangez le matin, veillez à bien commencer la journée en alimentant votre corps avec les aliments sains et riches en nutriments décrits dans cet article.