Les 13 aliments les plus anti-inflammatoires que vous pouvez manger

L'inflammation peut être à la fois bonne et mauvaise.

D'une part, elle aide votre corps à se défendre contre les infections et les blessures. D'autre part, l'inflammation chronique peut entraîner une prise de poids et une maladie.

Le stress, les aliments inflammatoires et un faible niveau d'activité peuvent rendre ce risque encore plus grand.

Cependant, des études démontrent que certains aliments peuvent combattre l'inflammation.

Voici 13 aliments anti-inflammatoires.

1. Baies

Les baies sont de petits fruits qui regorgent de fibres, de vitamines et de minéraux.

Bien qu'il en existe des dizaines de variétés, certaines des plus courantes sont les baies :

- les fraises

- myrtilles

- framboises

- mûres

Les baies contiennent des antioxydants appelés anthocyanines. Ces composés ont des effets anti-inflammatoires qui peuvent réduire le risque de maladie.

Votre corps produit des cellules tueuses naturelles (cellules NK), qui aident à maintenir le bon fonctionnement de votre système immunitaire.

Dans une étude menée chez les hommes, ceux qui consommaient des myrtilles tous les jours ont produit beaucoup plus de cellules NK que ceux qui n'en consommaient pas.

Dans une autre étude, des adultes en surpoids qui ont mangé des fraises ont présenté des niveaux plus faibles de certains marqueurs inflammatoires associés aux maladies cardiaques.

RÉSUMÉ

Les baies fournissent des antioxydants connus sous le nom d'anthocyanines. Ces composés peuvent réduire l'inflammation, renforcer l'immunité et réduire le risque de maladie cardiaque.

A LIRE AUSSI : Recette Smoothie bowl à la fraise

 

2. Le poisson gras

Les poissons gras sont une grande source de protéines et d'acides gras oméga-3 à longue chaîne, EPA et DHA.

Bien que tous les types de poissons contiennent certains acides gras oméga-3, ces poissons gras sont parmi les meilleures sources :

- saumon

- sardines

- hareng

- maquereau

- anchois

L'EPA et le DHA réduisent l'inflammation qui peut conduire au syndrome métabolique, aux maladies cardiaques, au diabète et aux maladies rénales.

Votre corps métabolise ces acides gras en composés appelés résolvines et protectines, qui ont des effets anti-inflammatoires.

Des études ont montré que les personnes consommant du saumon ou des suppléments d'EPA et de DHA ont constaté une réduction du marqueur inflammatoire qu'est la protéine C-réactive (CRP).

Cependant, dans une autre étude, les personnes ayant un rythme cardiaque irrégulier qui prenaient quotidiennement de l'EPA et du DHA n'ont pas constaté de différence au niveau des marqueurs inflammatoires, par rapport à celles qui recevaient un placebo.

RÉSUMÉ

Les poissons gras contiennent de grandes quantités d'acides gras oméga-3 EPA et DHA, qui ont des effets anti-inflammatoires.

3. Brocoli

Le brocoli est extrêmement nutritif.

C'est un légume crucifère, au même titre que le chou-fleur, les choux de Bruxelles et le chou frisé.

Des recherches ont montré que manger beaucoup de légumes crucifères est associé à une diminution des risques de maladies cardiaques et de cancer.

Cela pourrait être lié aux effets anti-inflammatoires des antioxydants qu'ils contiennent.

Le brocoli est riche en sulforaphane, un antioxydant qui combat l'inflammation en réduisant les niveaux de cytokines et de NF-kB, qui sont à l'origine de l'inflammation.

RÉSUMÉ

Le brocoli est l'une des meilleures sources de sulforaphane, un antioxydant aux puissants effets anti-inflammatoires.

4. Avocats

L'avocat est peut-être l'un des rares super-aliments supposés mériter ce titre.

Ils regorgent de potassium, de magnésium, de fibres et de graisses monoinsaturées saines pour le cœur.

Ils contiennent également des caroténoïdes et des tocophérols, qui sont liés à la réduction des risques de cancer.

En outre, un composé présent dans les avocats peut réduire l'inflammation des jeunes cellules de la peau.

Dans une étude, lorsque des personnes ont consommé une tranche d'avocat avec un hamburger, elles ont eu des niveaux plus faibles des marqueurs inflammatoires NF-kB et IL-6, par rapport aux participants qui ont mangé le hamburger seul.

RÉSUMÉ

Les avocats proposent divers composés bénéfiques qui protègent contre l'inflammation et peuvent réduire votre risque de cancer.

5. Le thé vert

Vous avez probablement entendu dire que le thé vert est l'une des boissons les plus saines que vous puissiez boire.

Il réduit vos risques de maladies cardiaques, de cancer, de maladie d'Alzheimer, d'obésité et d'autres affections.

Nombre de ses bienfaits sont dus à ses propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires, notamment à une substance appelée épigallocatéchine-3-gallate (EGCG).

L'EGCG inhibe l'inflammation en réduisant la production de cytokines pro-inflammatoires et les dommages causés aux acides gras dans les cellules.

RÉSUMÉ

La forte teneur en EGCG du thé vert réduit l'inflammation et protège vos cellules contre les dommages qui peuvent conduire à la maladie.

A LIRE AUSSI : Le café ou le thé : lequel est plus sain ?

 

6. Poivrons

Les poivrons et les piments sont chargés de vitamine C et d'antioxydants qui ont de puissants effets anti-inflammatoires.

Les poivrons fournissent l'antioxydant quercétine, qui peut réduire un marqueur des dommages oxydatifs chez les personnes atteintes de sarcoïdose, une maladie inflammatoire.

Les piments contiennent de l'acide sinapique et de l'acide férulique, qui peuvent réduire l'inflammation et conduire à un vieillissement en bonne santé.

RÉSUMÉ

Les piments et les poivrons sont riches en quercétine, en acide sinapique, en acide férulique et en d'autres antioxydants ayant de forts effets anti-inflammatoires.

7. Champignons

Il existe des milliers de variétés de champignons dans le monde, mais seules quelques-unes sont comestibles et cultivées à des fins commerciales.

Il s'agit notamment des truffes, des champignons portobello et des shiitake.

Les champignons sont très pauvres en calories et riches en sélénium, en cuivre et en toutes les vitamines B.

Ils contiennent également des phénols et d'autres antioxydants qui assurent une protection anti-inflammatoire.

Un type spécial de champignon appelé crinière de lion peut potentiellement réduire l'inflammation de bas niveau liée à l'obésité.

Cependant, une étude a montré que la cuisson des champignons réduisait considérablement leurs composés anti-inflammatoires. Il est donc préférable de les consommer crus ou légèrement cuits.

RÉSUMÉ

Certains champignons comestibles contiennent des composés qui peuvent réduire l'inflammation. Les manger crus ou légèrement cuits peut vous aider à exploiter pleinement leur potentiel anti-inflammatoire.

8. Raisins

Le raisin contient des anthocyanes, qui réduisent l'inflammation.

De plus, ils peuvent réduire le risque de plusieurs maladies, notamment les maladies cardiaques, le diabète, l'obésité, la maladie d'Alzheimer et les troubles oculaires.

Le raisin est également l'une des meilleures sources de resvératrol, un autre composé qui présente de nombreux avantages pour la santé.

Dans une étude, des personnes atteintes de maladies cardiaques qui consommaient quotidiennement de l'extrait de raisin ont constaté une diminution des marqueurs de gènes inflammatoires, dont le NF-kB.

De plus, leur taux d'adiponectine a augmenté. De faibles niveaux de cette hormone sont associés à une prise de poids et à un risque accru de cancer.

RÉSUMÉ

Plusieurs composés végétaux présents dans le raisin, comme le resvératrol, peuvent réduire l'inflammation. Ils peuvent également réduire le risque de contracter plusieurs maladies.

9. Curcuma

Le curcuma est une épice à la saveur forte et terreuse qui est souvent utilisée dans les currys et autres plats indiens.

Il a fait l'objet de beaucoup d'attention en raison de sa teneur en curcumine, un puissant nutriment anti-inflammatoire.

Le curcuma réduit les inflammations liées à l'arthrite, au diabète et à d'autres maladies.

En fait, la consommation quotidienne d'un gramme de curcumine combinée à la pipérine du poivre noir a entraîné une diminution significative du marqueur inflammatoire CRP chez les personnes atteintes du syndrome métabolique.

Cependant, il peut être difficile d'obtenir suffisamment de curcumine pour que le curcuma seul ait un effet notable.

Dans une étude, des femmes en surpoids qui ont pris 2,8 grammes de curcuma par jour n'ont montré aucune amélioration des marqueurs inflammatoires.

La prise de suppléments contenant de la curcumine isolée est beaucoup plus efficace. Les suppléments de curcumine sont souvent associés à la pipérine, qui peut augmenter l'absorption de la curcumine de 2 000 %.

Si vous souhaitez utiliser le curcuma en cuisine, vous pouvez le trouver dans la plupart des épiceries ou sur Internet.

RÉSUMÉ

Le curcuma contient un puissant composé anti-inflammatoire appelé curcumine. Manger du poivre noir avec du curcuma peut améliorer considérablement l'absorption de la curcumine.

10. Huile d'olive extra vierge

L'huile d'olive extra vierge est l'une des graisses les plus saines que l'on puisse manger.

Elle est riche en graisses monoinsaturées et constitue un aliment de base du régime méditerranéen, qui offre de nombreux bienfaits pour la santé.

Des études établissent un lien entre l'huile d'olive vierge extra et la réduction des risques de maladies cardiaques, de cancer du cerveau et d'autres problèmes de santé graves.

Dans une étude sur le régime méditerranéen, la CRP et plusieurs autres marqueurs inflammatoires ont diminué de manière significative chez les personnes qui consommaient 50 ml d'huile d'olive par jour.

L'effet de l'oléocanthal, un antioxydant présent dans l'huile d'olive, a été comparé à celui de médicaments anti-inflammatoires comme l'ibuprofène.

Gardez à l'esprit que l'huile d'olive extra vierge offre des avantages anti-inflammatoires plus importants que ceux fournis par les huiles d'olive plus raffinées.

Il est facile de trouver de l'huile d'olive extra vierge dans votre épicerie locale, mais vous pouvez aussi l'acheter en ligne.

RÉSUMÉ

L'huile d'olive vierge extra offre de puissants avantages anti-inflammatoires, qui peuvent réduire le risque de maladie cardiaque, de cancer et d'autres problèmes de santé graves.

11. Chocolat noir et cacao

Le chocolat noir est délicieux, riche et satisfaisant.

Il est également riche en antioxydants qui réduisent l'inflammation. Ceux-ci peuvent réduire le risque de maladie et favoriser un vieillissement en bonne santé.

Les flavanols sont responsables des effets anti-inflammatoires du chocolat et maintiennent en bonne santé les cellules endothéliales qui tapissent vos artères.

Dans une étude, les fumeurs ont constaté des améliorations significatives de la fonction endothéliale dans les deux heures suivant la consommation de chocolat à haute teneur en flavonol.

Cependant, pour bénéficier de ces bienfaits anti-inflammatoires, il faut choisir un chocolat noir contenant au moins 70 % de cacao - un pourcentage plus élevé est encore mieux.

Si vous avez oublié de prendre cette friandise lors de votre dernier passage au magasin, vous pouvez toujours l'acheter en ligne.

RÉSUMÉ

Les flavanols contenus dans le chocolat noir et le cacao peuvent réduire l'inflammation. Ils peuvent également réduire le risque de contracter plusieurs maladies.

A LIRE AUSSI : LE CHOCOLAT CHAUD HEALTHY

 

12. Tomates

La tomate est un aliment très nutritif.

La tomate est riche en vitamine C, en potassium et en lycopène, un antioxydant aux propriétés anti-inflammatoires impressionnantes.

Le lycopène peut être particulièrement bénéfique pour réduire les composés pro-inflammatoires liés à plusieurs types de cancer.

Une étude a déterminé que la consommation de jus de tomate diminuait significativement les marqueurs inflammatoires chez les femmes en surpoids - mais pas chez celles qui souffrent d'obésité.

Notez que la cuisson des tomates dans l'huile d'olive peut maximiser la quantité de lycopène que vous absorbez.

C'est parce que le lycopène est un caroténoïde, un nutriment qui est mieux absorbé avec une source de graisse.

RÉSUMÉ

Les tomates sont une excellente source de lycopène, qui peut réduire l'inflammation et protéger contre le cancer.

13. Les cerises

Les cerises sont délicieuses et riches en antioxydants, tels que les anthocyanes et les catéchines, qui combattent l'inflammation.

Bien que les propriétés bénéfiques pour la santé des cerises acidulées aient été étudiées davantage que celles des autres variétés, les cerises douces présentent également des avantages.

Dans une étude, lorsque des personnes ont consommé 280 grammes de cerises par jour pendant un mois, leurs niveaux de marqueur inflammatoire CRP ont diminué et sont restés bas pendant 28 jours après avoir arrêté de manger des cerises.

RÉSUMÉ

Les cerises douces et acidulées contiennent des antioxydants qui réduisent l'inflammation et le risque de maladie.

Aliments inflammatoires

En plus de remplir votre régime alimentaire d'ingrédients anti-inflammatoires nutritifs, il est important de limiter votre consommation d'aliments qui peuvent favoriser l'inflammation.

Par exemple, les aliments transformés comme les repas rapides, les repas surgelés et les viandes transformées ont été associés à des niveaux plus élevés de marqueurs inflammatoires comme la PCR.

Par ailleurs, les aliments frits et les huiles partiellement hydrogénées contiennent des graisses trans, un type d'acide gras insaturé qui a également été associé à des niveaux accrus d'inflammation.

D'autres aliments, comme les boissons sucrées et les glucides raffinés, ont également été associés à une inflammation.

Voici quelques exemples d'aliments qui ont été associés à une augmentation des niveaux d'inflammation :

- Malbouffe : restauration rapide, plats cuisinés, chips, bretzels

- Glucides raffinés : pain blanc, pâtes, riz blanc, crackers, tortillas à la farine, biscuits

- Aliments frits : frites, beignets, poulet frit, bâtonnets de mozzarella, nems

- Boissons sucrées : soda, thé sucré, boissons énergétiques, boissons pour sportifs

- Viandes transformées : bacon, bœuf séché, viande en conserve, salami, hot-dogs, viande fumée

- Graisses trans : huile végétale partiellement hydrogénée, margarine

RÉSUMÉ

Certains ingrédients comme les boissons sucrées, les aliments transformés, les aliments frits et les graisses partiellement hydrogénées peuvent augmenter les niveaux d'inflammation dans le corps.

Conclusion

Même de faibles niveaux d'inflammation sur une base chronique peuvent conduire à la maladie.

Faites de votre mieux pour maîtriser l'inflammation en choisissant une grande variété d'aliments délicieux et riches en antioxydants.

Les poivrons, le chocolat noir, le poisson et l'huile d'olive extra vierge ne sont que quelques-uns des aliments qui peuvent vous aider à combattre l'inflammation et à réduire votre risque de maladie.

A LIRE AUSSI : 11 aliments qui peuvent vous aider à paraître plus jeune